在热衷减肥的年轻人中,轻断食拥有不少“粉丝”,因为它容易坚持;在中老年人的养生方法里,轻断食也有一席之地,只不过它常用另一个称谓——辟谷。 研究人员将小鼠分为随意进食、热量限制和只吃一顿3组,分别采用2种不同的饮食方案(NIA和WIS,2种方案的碳水化合物比例都是60,但NIA是高蛋白高膳食纤维,低脂低糖,WIS正相反),喂养20个月。 这项研究发现,每天一顿和热量限制这两种断食方式虽然有一些小的不同,但总体上都是通过激活丝氨酸-甘氨酸-苏氨酸代谢轴,从而保持肝功能的机制来达到延长寿命的效果。 研究人员不仅在小鼠中确定了这条通路,还在猴子模型中也进行了验证。从进化上来说,这个机制是保守的,因此在人类中,研究人员大约也能够成功复制这个结果。 “少吃点”带来6大健康好处 既往的一些研究,证实了轻断食为人体健康带来的益处。 1.减轻体重 轻断食方法已经被《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》纳入为正规减肥方法之一。 每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比,多数人在科学合理地限制饮食一周后体重都会有所下降。 2.降低“坏胆固醇” 发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,轻断食可降低“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)水平。 3.有助控制血糖 一项刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。 轻断食在短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。 4.促进血液循环 发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。 5.预防老年痴呆 美国约翰•霍普金斯医学院研究发现,每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。 6.降低患癌风险 美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。 适合国人的轻断食清单 轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。 目前全球流行的轻断食方法有4类。 No.1 5:2断食法 一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25~30,这种方法比较适合中国人。 范志红提供了一个5:2轻断食食谱,供断食日使用。 早餐为较稀的青菜燕麦小米粥(小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥); 午餐为果蔬浆3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片,加400毫升水,用高速打浆机打成匀浆); 下午吃10克干枣或西梅干; 晚餐吃水煮木耳西兰花(水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油); 睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。 No.2 果蔬汁断食法 1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡。 No.3 日内断食法 每天留出16个小时的胃部“空窗期”不吃东西,其余8小时正常进食,如晚上6点到第二天早上10点不进食,其余时间正常进食。 No.4 隔日断食法 一天正常吃饭,隔天食量降到25~50。 断食期间,食物应以低热量、高营养为主,如果蔬和清淡的汤、粥等。另外,在断食时也应适量运动,但不宜做剧烈运动。 需要注意的是孕产妇,抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下、70岁以上等人群不宜贸然尝试轻断食。 参考资料: [1] Aon M A, Bernier M, Mitchell S J, et al. Untangling Determinants of Enhanced Health and Lifespan through a Multi-omics Approach in Mice[J]. Cell Metabolism, 2020.