脚抽筋或骨痛是常见的身体不适，可能由多种原因引起，如缺乏微量元素（如钙、镁、钾）、长时间站立或坐着、过度运动、脱水、或是某些疾病的症状。

Q : 脚抽筋和骨痛怎么快速缓解？

A ： 脚抽筋时的应对措施 ：

• 立即伸展和按摩 ：当抽筋发生时，可以尝试轻轻地将脚趾往身体方向拉，同时轻柔地按摩抽筋的肌肉，以帮助肌肉放松。
• 热敷 ：使用热水袋或温热的毛巾敷在抽筋的区域，热度可以帮助缓解肌肉紧张。
• 快速补充 水和电解质 ：如果抽筋是由脱水或电解质失衡引起的，喝一些水和含电解质的饮料（如运动饮料）可以帮助缓解。
• 停止运动 ：如果实在运动过程中发生腿抽筋，应该立即停止运动，适当休息帮助缓解。

骨痛时的缓解方法 ：

• 冷敷或热敷 ：根据骨痛的原因和个人感觉，选择冷敷或热敷。热敷可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛，而冷敷有助于减轻炎症和肿胀。
• 休息 ：确保充分休息，避免过度使用疼痛的部位，以减轻疼痛和促进恢复。
• 适当运动 ：轻度的伸展和强化练习可以帮助缓解疼痛，增强肌肉，但应避免剧烈或加剧疼痛的活动。
• 药物治疗 ：非处方的止痛药如布洛芬或对乙酰氨基酚可以临时缓解疼痛。如果疼痛持续或严重，应咨询医生。

Q ：晚上睡觉的时候总是腿抽筋，是不是该补钙了？

A ：腿抽筋的原因很多，比如晚上睡觉没有盖好被子，小腿肌肉受到寒冷冷刺激了；剧烈运动时，腿部肌肉还在紧张状态没有放松 ……等，如果你排除了这些因素，晚上睡觉总是腿抽筋，那大概率是缺钙了。

这是因为 钙离子在肌肉 运动过程中的 「通信兵」 ^[1] 。

当血液中 的钙离子太少 时， 「通信兵」不能及时传达让肌肉停止工作的信号， 肌肉容易 过度 兴奋 ，就可能发生腿抽筋了。这时候需要补钙了。

Q ：急！在线等……爸妈年纪大了，最近总是说骨头疼，是缺钙了吗？

A ：爸妈年纪大了，其实早在任何症状出现之前就应该补钙了。

这是因为随着年龄增长，钙离子就是在流失的，骨 密度降低，导致骨质疏松的风险增高 ，可能出现， 脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛，牙齿松动脱落，明显的驼背、身高降低 等 ^[2]。

更重要的是要知道：爸妈年纪大了佝偻、弯腰、腿疼不是老了的正常现象，而是骨密度降低、流失的结果，一定要重视起来，提前补钙！

Q ：感觉指甲越来越薄了，非常容易折断，是什么原因？

A ：指甲变薄可能的影响因素很多，其中就包括缺钙。

钙是 让 骨骼和指甲 变硬的重要「钢筋骨架」，如果缺钙再加上维生素 D 摄入不足的话，就非常容易让指甲变薄，很容易折断 ^[3] 。

抽筋、骨痛、骨质疏松型骨折、指甲薄 / 脆等，这些每个人在生活中都会遇到的问题，其实和缺钙或多或少都有一定关系。

人为什么会缺钙？

钙离子在人体是一个多面手！

在我们的骨骼中，钙是一块「砖」，是骨骼建成并变得强壮的主要原材料，所以如果缺钙、缺维生素 D ，就很有可能骨质疏松，严重的甚至变为骨折。

而随着骨头砖块的不断流失，骨骼结构就会出现问题，就会感觉到骨骼疼，特别是在体重增加或者剧烈运动的时候，骨骼的痛感就会更加明显。

在我们的肌肉中，钙离子摇身一变变成一名「信号官」。

接受大脑的信号，指挥肌肉在合适的时间进行收缩和放松，所以在缺钙的时候，体内「信号官」不够用了，有时候在睡觉的时候，肌肉本应该放松却出现了收缩、痉挛，就发生了腿抽筋。

Q ：什么情况下要开始补钙？

成年人从 30 岁之后，就要注意补钙的问题了，因为人体的骨量在 30 岁左右积蓄最多，到 35 岁左右后，就开始下降 ^[4]

 

 

在日常生活中，有几类人特别容易缺钙，更要记得补充。

一种是儿童和青少年，生长期对钙的需求量也大；再加上少年容易挑食，比如特别不喜欢喝奶制品、不吃绿叶蔬菜、特别爱喝碳酸饮料影响钙吸收等，需求量大，摄入不足，就可能导致骨骼发育不良、龋齿等 ^[1] 。

一种女性。当女性在怀孕和哺乳期间的时候，胎儿的发育需要大量的钙，甚至如果母亲的钙摄入量不足，胎儿就会从母体的骨骼中「偷」钙；还有女性更年期是，雌激素水平下降，也会影响钙的吸收和骨骼健康等。

还有就是老年人了，在 30 岁之后，人体的骨量就开始流失了，年纪越大流失越多，我们在大街上看到很多老年人佝偻着身子，其实那不是正常的现象，而是骨流失的后果。

日常有哪些补钙的好方式？

日常补钙其实很简单，有 4 点可以做：

• 选择一款钙 + 维生素 D 的补充剂。
• 饮食上，多吃 牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、绿叶蔬菜 等富含钙的食品了；如果是乳糖不耐受的人，可以多吃豆制品、坚果等。
• 每天晒太阳 10 ～ 15min ，促进维生素 D 的合成
• 每周安排 2 ～ 3 次负重训练

最后想说，钙真的是我们身体里面非常重要的东西，希望每个人都能 「钙足骨壮」

 

参考文献：

[1] Weaver, C. M., & Heaney, R. P. (Eds.). (2006). Calcium in human health. Springer Science & Business Media.

[2] Cosman, F., de Beur, S. J., LeBoff, M. S., Lewiecki, E. M., Tanner, B., Randall, S., & Lindsay, R. (2014). Clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporosis International, 25(10), 2359-2381.

[3]Treister-Goltzman, Y., & Peleg, R. (2018). Efficacy of biotin supplementation in improving nail quality: A systematic review. Journal of the American Academy of Dermatology, 78(6), 1167-1168.

[4] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01074/full