你经常熬夜吗，入睡困难吗？

是不是轻微的声音就惊醒，再也无法入睡？

早晨很早就醒，却很难再睡着？

有没有感觉睡了一晚上跟没睡一样，而且更累？

以上问题，你中了几条？

 

如果有，恭喜你，你已经踏入了失眠的行列。

 

 

2021年，中国睡眠研究会对中国人睡眠进行研究发现，超3亿的中国人有睡眠障碍；

 

也就是说，在中国，每10个人中，就有2.14个人存在睡眠障碍，形势不容乐观。

 

失眠的影响因素

 

随着年龄的增长，人体所需要的睡眠时间逐渐变短，比如婴儿每天大约要睡二十几个小时，小学生大约每天睡眠时间为10小时，中学生为9小时，而老年人每天只要睡四五个小时。

 

正常成年人每日睡眠应满足6-8小时，但大多都达不到，这是为什么呢？

 

受现代科技影响，人们的生活方式多种多样，当夜幕降临，人们的娱乐才刚刚开始。随着手机、电脑等电子产品的使用，追剧、聊天、游戏成为了人们的常态，熬夜是常有的事。

 

 

还有就是饮食结构的改变也会导致失眠，食物中的添加剂会影响我们大脑的功能，浓茶、咖啡等饮品中会兴奋大脑，难以入睡。

 

 

某些疾病，如严重鼻炎、睡眠呼吸暂停综合征、脑卒中、某些心血管疾病、肝肾等疾病及免疫系统疾病均会导致睡眠质量差。除此之外，精神心理状态也与睡眠密切相关。

 

精神压力大，紧张、压抑、兴奋等情绪变化也会导致失眠、睡眠质量欠佳、早醒等情况的出现。

 

上海精神卫生中心曾表示，约60%以上的精神心理患者有睡眠障碍表现，其中以精神分裂症、焦虑症、抑郁症等精神心理疾病造成的失眠最为普遍。

 

如何才能做到 优质高效的睡眠？

 

那出现失眠的情况，我们在生活中又该如何调整，从而拥有一个高效优质的睡眠呢？

 

首先，优质的睡眠离不开优质的环境，令人温馨、愉悦的卧室环境，昏暗、安静的休息场所，适宜的温度，加上舒服的床垫、被子，合适的睡眠枕，这些可以为良好的睡眠打下基础。

 

其次，饮食上也要避免可能影响睡眠的因素，如咖啡、浓茶、酒精、辛辣刺激食物等。当心，吃得太饱也会影响睡眠哦！

 

最后，睡前切记远离任何电子产品，将他们放置在另一个房间，并且睡前1小时内不接触。怕起不来？没关系，老式闹钟来搞定。

 

 

此外，睡前一定要做好心理和身体上的两手准备。

 

心理上一定要放松，避免紧张、焦虑等情绪，让自己身心愉悦起来，可以听一些轻柔的轻音乐，舒缓情绪；身体方面白天要适量运动，保证白天的精力消耗量。

 

睡前，可提前喝一杯牛奶，以最舒服的睡姿躺下，最好避免趴着睡，以绝佳的姿态等待入睡。

 

 

如果存在相关的潜在疾病，一定要采取正确的治疗方法。

 

睡眠呼吸暂停可佩戴呼吸机，头痛、帕金森等疾病及时去医院诊治，焦虑、抑郁等疾病，去心理咨询门诊就诊等。

 

做到上述几点，相信大家一定能拥有一个美妙的睡眠。

 

严重睡眠障碍怎么办？

 

但如果不是单纯的失眠，怎么调整都难以入眠，这意味着你出现了严重的睡眠障碍。

 

此时，你应该及时就医，在医生的指导下，服用褪黑素受体抑制剂、苯二氮卓类药物（如安定、米达唑仑等）、和非苯二氮卓类药物（如佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦等）的等有助于睡眠的药物。

 

这些“安眠药”可以调节睡眠－觉醒周期，增加总睡眠时间，缩短入睡时间，减少夜间觉醒频率等，能够很好的改善睡眠。

 

此外，适量补充一些营养元素，也可以维持你的内分泌平衡，减少失眠诱因等。

 

 

所以如果不是严重的睡眠障碍，保证固定的作息、睡前不吃刺激性食物、心情放松、使用优质的睡眠产品，就可以轻松拥有良好睡眠。

又做完了老板安排的一大波表格，关掉电脑站起来，不由得有点双眼发花、两腿无力，险些又要跌回工位里去再来一波…举目四望，周边同事们还在埋头伏案对着电脑噼里啪啦敲击着键盘，只是眼前模糊的怎么也看不清他们的样子…

 

相信这一幕是很多996上班族经常碰到的情况，然而，每天心里牢记“打工人、打工魂”而拼命工作的同时，想必眼干、眼涩、眼疲劳是常有的事情，多盯一会屏幕，很快眼睛就开始又干又痒，这些都是因为过度用药造成的眼部疲劳，大家还是一定要注意爱护自己的眼睛！

 

在每年10月的第二个星期四是世界护眼日，可见视力保护在全世界范围内都是热点话题，今天，我们就来讲一讲眼部疲劳的故事。

 

一、眼部疲劳是什么？

 

眼部疲劳又称为视疲劳，这是一种常见的眼科疾病，视疲劳会引起眼干、眼涩、眼酸胀，视物模糊甚至视力下降，严重影响我们的工作、生活。眼部疲劳发生的原因可由长时间看电视、电脑、手机等电子设备的屏幕，观看过程中相应眼睛眨眼的次数会减少，最终造成泪腺分泌减少，导致眼部干涩。

 

同时，电子设备强烈的荧光屏闪烁会不断刺激眼睛，最终促成了眼部疲劳 ^[1]。并且，长期近距离观看屏幕，也非常容易造成近视的发生。那么，眼部疲劳的原因是什么呢？下面，我们从眼球的解剖结构来分析一下眼部疲劳发生的原因。

 

 

二、眼部疲劳发生的原因

 

 

如图所示，我们的眼球内部主要结构为角膜、晶状体、玻璃体和后方的视网膜。其中角膜、晶状体、玻璃体是重要的折光系统，承担了光线的传导，视网膜是感光系统，承担了外界光线、图像的感知。同时，角膜还是眼球外侧直接接触空气的部分，因此当长期用眼时，由于缺少润滑，角膜上的水分蒸发，我们就有了眼部酸涩、干燥、刺痒的感觉。

 

并且，通常当近距离用眼时，晶状体曲度会增加、前后径加大，当停止近距离视物时，晶状体会恢复原来的状态，然而如果长期保持近距离视物，晶状体就会发生疲劳，无法自动回弹，因此造成视线传导异常，导致光线与外界事物在视网膜成像，最终我们就会出现视物模糊的感觉 ^[2]。这就是眼部疲劳发生的根本原因。

 

那么，当长期对着电脑屏幕工作后，我们该如何缓解眼部疲劳呢？

 

 

三、如何缓解眼疲劳

 

要缓解眼疲劳，最行之有效的办法当然就是停止观看电子设备屏幕啦。但是有时996们的人生并不是自己说了算，变态的boss不压榨完我们最后一滴血是不会放我们下班的，因此还是不得不继续盯着电脑打工，所以在这时应该采取什么样的措施来缓解眼疲劳呢？ 

 

（1）间歇休息法

 

每工作1h，停下休息5min，离开工位、屏幕，四处走动、活动一会下，给自己换个视野，如果不方便离开工位，也可以在电脑旁边放置一个绿色盆景，至少也是有一点绿色的视野可以舒缓眼睛，松弛紧张的晶状体与眼部肌肉。

 

当然，在窗户附近的996们可以多向外眺望，眺望时，不妨努力看一看最远处的高楼，可以尝试去数一下楼上有几个窗户。还记得上面说的嘛，当我们努力视远物时，晶状体就会从视近物状态下进行反向压缩，曲度变小、前后径变短，因此可以有效松弛晶状体，避免视力下降。

 

这个办法也是笔者上班时常常采用的办法，虽然数窗户到最后往往会数花了眼，但当你再看办公室内时，是不是感觉视线清晰了很多？这就是由于极力视远物时，我们的晶状体曲度、紧张度都被用力反向调节恢复到了正常状态，甚至到了有点超常的程度，因此再看近物时，晶状体自身就可以灵活调节了。

 

 

（2）眼部保健操法

 

想必大家从小都是常常做眼保健操的，甚至偷偷不做操时还被趴小窗户偷看的班主任给抓到过。眼保健操对于松弛眼部肌肉、改善眼部循环有着良好的作用，它能够通过按摩使我们的眼睛得到充分放松。

 

所以经过长期工作后，适时自我进行眼保健操是对眼部疲劳有很大的缓解帮助的哦。如果条件允许，也可以用热毛巾、蒸汽眼罩敷一敷眼睛，局部高温也可以加速血液循环，促进眼部疲劳恢复。

 

（3）滴眼液法

 

可能前面两点大多996都知道，但是虽然知道也不会自觉照做。但一说到滴眼液，很多996来了兴致，拉开自己的抽屉，什么珍视明、闪亮、Fx系列、鱼腥草、中药滴眼液五花八门、琳琅满目。

 

很多996都常备着滴眼液，感觉眼部干涩时就滴一下，甚至一天滴上10次的都大有人在，然而这样真的好吗？大家真的了解滴眼液吗？下面我就带大家深入了解一下滴眼液的成分和作用。

 

就如某宝上的某款自带薄荷元素的银色滴眼液为例，相信很多996都有体会过它的厉害，第一次试用时都会有感受过强烈的刺激和兴奋让眼部肌肉剧烈痉挛、狂流眼泪，等刺激感过去了睁眼会发现整个世界都明亮了，眼也不干不燥了，视力都好了一分，照镜子，红血丝也没了。究竟是为什么这么给力呢，我们来看看它的药物配方。

 

1）新斯的明

 

这是一种抗胆碱酯酶，什么作用呢，人体分泌出乙酰胆碱（就当作派出一个1号士兵），1号士兵会让你眼部的肌肉紧张起来，瞳孔缩小，而胆碱酯酶，就是一种酶，是消灭这个士兵的2号士兵，它可以在1号士兵工作结束之后，消灭1号，使得你眼睛的平滑肌再松弛休息使得瞳孔放大。

 

而新斯的明，抗胆碱酯酶，就是一个特务，偷偷的把2号士兵干掉了，1号士兵就得以不断工作一直工作，让你的平滑肌一直紧张着，没人能让它停下。结果平滑肌一直紧张着，瞳孔缩小，所以看东西更清楚更亮了，然而时间久了之后，就像发动机一直工作没得休息，慢慢就过度损耗了，最终导致发动机报废，眼睛受到严重损害。

 

2）盐酸四氢唑啉

 

这是一种α受体激动剂，什么意思呢，我们的眼睛过度疲劳之后，眼干眼涩必然的，眼睛作为自我调节，就会扩张自己的毛细血管（营养管道），提高血液和营养的进入，所以看起来眼睛红红的，而盐酸四氢唑啉，它又是一个特务，偷偷的去把你眼睛上的营养管道关闭了，所以看起来，眼睛一下不红血丝都没了。

 

可是结果呢，进入眼睛的血液和营养也少了，发动机的润滑油同样少了，因此又增加了发动机的损耗，眼睛又受到严重损害。

 

3）马来酸氯苯那敏

 

这就是俗称的抗组胺。什么用呢？我们的眼睛在长时间使用或者受到刺激的时候，会产生炎症、分泌炎症因子，这些炎症因子是一把双刃剑，一方面会让我们感觉不舒服，比如临床上表现是红肿热痛。但是与此同时，也在修复局部收到损伤的组织和细胞。

 

然而马来酸氯苯那敏呢，就是单方面的抑制炎症发生，使得不爽的感觉一扫而空，然而治标不治本，使你难受的因素还在，只是你感觉不到了，身体感觉不到，就不会自动防御了。所以结果如何呢，自然眼睛又受到严重损害。

 

 

4）牛磺酸等营养物质

 

滴在眼睛上，补充营养的。这个东西，也许有一点补充营养的作用，但是健康饮食，营养足够了，长期这样滴，局部高营养，也未必是好事，如果再加上滴眼液没有洁净保存，滋生了细菌，那更是对眼睛的雪上加霜。

 

怎么样，说了这么多，996们是不是对滴眼液有了新的认识。滴眼液在眼部特别特别疲劳时，短期偶尔用一下应应急还是有一定效果的，万不可像有些朋友隔一小段时间就用一次、一天使用十几次，这样会形成依赖不说，还会对眼睛造成严重伤害。

 

另外如果要选择购买滴眼液时，还是要到正规医疗机构的眼科进行购买无添加剂成分的医用人工泪液 ^[3]或中成药物成分的滴眼液，按照说明书介绍的使用次数来使用，切不可随性想怎么用就怎么用哦。

 

 

另外，尽量不要从某宝直接购买哦，毕竟眼睛是非常敏感的器官，万一买到假冒伪劣产品就麻烦了。最后还是要在强调一句，长期依赖于滴眼液是得不偿失、饮鸩止渴的办法，终究还是会伤害了自己的眼睛，最好的办法还是健康用眼、绿色用眼 ^[4]。

 

写在最后：另外值得向向各位辟谣的是，我们常常在抖音上看到过很多所谓“看1min能缓解眼部疲劳”的视频，这些视频并没有什么科学依据哦，在手机上盯着这种小视频、图片看时都在近距离用眼，不仅不能缓解，反而还会加重眼部疲劳，大家一定要注意哦。

                    

参考文献：

[1] 孙树茂,高泽,刘寨花,田海泽,刘荛,吕瑶,赵晓虎,王瑾.大学生视疲劳的调查与干预研究进展[J].山西大同大学学报(自然科学版),2020,36(05):62-65+116.

[2] 代诚,刘梦,李宾中.青少年晶状体形态与眼轴长度的关系[J].第三军医大学学报,2021,43(06):547-552.

[3] 郑雅彬.人工泪液在眼科门诊中的应用分析[J].海峡药学,2021,33(01):141-143.

[4] 石玉平.眼疲劳:不要过度依赖“滴眼液”[J].大家健康,2015(07):44.

 

京东健康曾举办“睡眠月”的大型活动，通过线上问卷、达人引导、现场街访、营销活动等模块，向大众传递了“今晚，睡个好觉”的健康理念。同时，也发现了用户的睡眠现象及问题，有些是超乎想象的。

 

因此，沉淀完成了【用户健康调研之睡眠篇】，通过数据分析的模式，可视化地将部分大众的健康问题呈现出来。

 

Part 1

困扰用户的精神枷锁

 

a.睡不着、睡着易醒、白天不醒成三大睡眠问题。

 

据调查结果显示，该睡的时候睡不着、睡着听见声音容易惊醒、该起床的时候起不来是TOP3的睡眠问题。

 

51.23%的用户存在入睡困难的情况；32.55%的用户睡眠比较轻，容易惊醒；29.13%的用户即使天亮或者闹钟响，也很难被唤醒。

 

 

b.清醒时工作的丰富度、工作压力等因素加剧了睡眠问题。

 

从睡眠问题的成因来看，调研用户中由于白天事情过多、工作压力大、睡前翻电子设备、环境因素、年龄大了、饥饿等因素，造成各种睡眠问题的占大多数。我们调研的用户，既然关注了睡眠相关的主题，基本就是是直接或者间接发现自己的睡眠问题的用户，但还不至于称为疾病的程度。

 

 

Part 2

大众对睡眠的认知很浅层

a.我们列举了睡眠行为的8大误区，用户对睡眠时间、补觉行为、睡前饮食（服药）等方面存在很大的认知错误。

 

80%的受访者因为睡眠认知的偏差，导致睡眠质量和节律性都出现了不同程度的问题。

 

 

b.睡眠认知偏差中，男性占比大于女性。间接推算出男性对于睡眠健康问题，疏于研究和关注。

 

通过初步分析，命中3条以上误区者，存在睡眠问题远高于命中0-3条者。

 

 

c.不同年龄对睡眠误区的理解各不相同，但31-35岁的用户睡眠误区最多。

 

这个年龄段处于事业的黄金时期，身体状况相对比较好，排除健康从业人士，余行业用户健康知识获取时间短、关注度低，间接体现在睡眠健康知识的渗透层面。

 

 

Part 3

办公室人群的睡眠习惯

 

办公人员大约8小时以上会在办公室度过，除了回家睡觉外，大家还有办公室午睡的习惯。通过对2099个样本抽调，我们集中采集了190名用户进行办公室人员睡眠分析。其中，112人（59%）为男性，78人（41%）为女性。

 

a.190人中大部分用户所在的公司，午休时间分别是1小时、1.5小时、2小时，极少公司午休时间超过2小时或者不设置午休时间。

 

华南师范大学心理学院教授马宁告诉我们：午睡的时间不要过长，最好控制在30min之内，午睡时间过长会影响下午的工作效率，甚至会心情低落。

 

受访医生：马宁教授

 

 

b.白天工作的离窗户越近的办公室人员，夜间睡眠质量会越好。

 

距离窗口>4M的受调研者经常会呈现“休息不好”或者“入睡困难”；而距窗口2到4M或者小于2M者，睡眠会呈现“休息的有质量”或者“入睡容易”。

 

 

Part 4

对于各类睡姿的探讨

 

a.人的睡姿不是一成不变的，在一夜间要变换达20余次！

 

当睡眠运动系统开始工作后，样本中有64.19％的人习惯侧卧，30.00%的人习惯仰卧，其余 5.81%的人习惯俯卧。

 

 

Part 5

京东健康睡眠洞察建议

建议一：戒掉睡前沉迷的电子产品

 

据研究证明，手机屏幕所发出的光谱会抑制人体褪黑素的分泌，而褪黑素是我们进入睡眠、维持睡眠重要的生理激素之一。刷手机看短视频或朋友圈的习惯，也容易让人进入一个晚上不想睡、睡不着，同时清晨起不来、白天很疲倦的恶性循环。在睡前的半小时到1小时内，尽量减少使用或者不碰手机。听听音乐、看看书，或者洗个温水澡，让疲惫一天的身体和精神早点进入梦乡。

 

建议二：午睡控制在30min之内

 

午睡时间不要过长，控制在30分钟左右，一般在下午的1点到3点之间为宜。如果午睡时间过长，不仅在下午容易昏昏沉沉，情绪不高，而且还会影响晚间的睡眠。

 

建议三：精神压力可以通过冥想和运动解决

 

在睡前通过呼吸放松、肌肉放松、冥想放松等方式，让自己的身心能够得到有效的松弛，并且还可以结合穴位按摩，达到助眠的效果。另外，可以在白天增加运动量，增强晚间的睡眠驱动力，提升睡眠的质量，但要注意避免在睡前的一到两个小时内进行剧烈运动。如果有失眠或者睡眠呼吸暂停等临床睡眠疾病，一定要及时就医，减少睡眠类疾病对自己生活和健康的影响。

 

最后，希望大家都能找到适合自己的睡眠调节方法，合理平衡生活，睡得饱、玩得好、工作效率高！

 

本文由京东健康出品

合作邮箱：jdh-hezuo@jd.com

作者：黑凤梨

编辑：马天宇

生活节奏的加快，生活压力的增大和不规律的生活，饮食习惯，导致越来越多的人加入失眠大军的行列。

 

长期失眠会严重影响身心健康，睡觉成了每天的头号难题。很多人都不理解为什么明明身体疲惫，躺到床上却翻来覆去睡不着觉，这种情况算是失眠么？

 

今天，我们就来好好探讨一下什么症状才算是失眠，长期失眠会给身体带来哪些麻烦。

 

 

如何判断自己有没有失眠问题？

 

1、难以入睡、睡眠深度不够、容易醒来、梦多、或者是睡眠质量很差等。

 

2、第一条所说的失眠症状，如果每周至少三次以上或者三次，时间大概持续30天左右时就可定为失眠症。

 

3、失眠已经严重影响到白天的工作和学习，主要表现为神疲乏力，头昏头胀，口干口苦，心慌心烦等。

 

长期失眠，对身体的危害有哪些？

 

1、长期失眠会导致肥胖

 

睡眠不足会影响生长激素和瘦素的分泌。生长激素在晚上11-1点会大量分泌，熬夜会使分泌减少，从而影响基础代谢率，导致食物热量无法转化，成为脂肪堆积在体内。

 

瘦素是一种可以抑制食欲，增加能力消耗的天然蛋白质激素，睡眠不足会抑制瘦素分泌，造成晚上胃口大开，暴饮暴食，导致消化不良，脂肪堆积。

 

2、早早衰老

 

失眠会影响人的记忆力、注意力以及思维判断能力，并使得脑功能减退，而这种情况会导致性腺功能降低，让身体早早开始走下坡路。  

 

 

中医辩证失眠的4种类型

 

1、阴虚火旺型失眠

 

阴虚火旺型失眠型患者，往往是因为身体虚弱、过度纵欲或者遗精等因素都会导致肾阴亏虚，引发失眠，表现为口干舌燥，唾液少，心烦不寐，舌头上几乎没有舌苔。

 

2、肝郁化火型失眠

 

肝郁化火型失眠型患者，往往情绪抑郁，心情暴躁，常常因为小事而斤斤计较，表现为小便发黄，大便干硬，嘴巴干苦，眼睛发涩。

  
3、痰热内扰型失眠

 

痰热内扰型失眠型患者，往往是因为长期饮食不规律，暴饮暴食所导致，表现为头重脚轻，恶心呕吐，心烦胸闷，舌苔黄腻厚重。

 

4、心胆气虚型失眠

 

心胆气虚型失眠型患者往往出现在老年人群中较多。老年人由于年纪增大，身体虚，易受惊等原因，表现出睡眠不踏实、多梦、易惊醒，易心悸。

 

  

看看中医是如何治疗失眠的

 

（1）针灸按摩

 

人体有许多穴位和经络，中医认为穴位和经络堵塞会导致人生病，因此通过针灸或者按摩等方式让穴位和经络恢复畅通。比如治疗失眠的穴位有百会穴、足三里等。

 

（2）中药汤方

 

中医可以通过失眠病因的不同，调配不同的药方，对症下药，缓解失眠。

 

例如，针对阴虚火旺型失眠患者，可以建议服用黄连阿胶汤，其中包含黄连，黄芩，芍药、阿胶、鸡子黄五种珍贵药材，黄连，黄芩均有泄火的功效。

 

除了以上方法之外，患者要想改善失眠，最好是通过改变生活方式等来自我调节，要知道，最好的医生永远是我们自己。

996、007、 KPI、内卷……无不让这届职场人喘不过气。白天靠奶茶咖啡续命是常态，但到了晚上三四点却还处于极度清醒状态，越想睡越是睡不好，越是睡不好越是焦虑，长久下来就形成了恶性循环。要想实现睡眠自由，真有那么难吗？

 

（图片来源：Pexels）

 

“天还没黑就开始犯困打盹”、“晚上夜醒数次”、“对睡眠环境高度敏感”，不少失眠星人都曾有过类似的真实体验，但往往在问题来临时却不知如何应对？接下来，让我们花上几分钟的时间，听听广东省人民医院心理精神科主任医师、教授贾福军的科学建议，请收好以下这份【职场人失眠自救指南】。

 

 

01 天还没黑就犯困打瞌睡，怎么办？

 

（图片来源：Pexels）

 

不少职场人或许都有过类似的体验——晚上睡不着，天没黑却开始犯困打盹，但是上班摸鱼，后果可能会很严重！这时候我们该怎么办呢？

 

（1）即使瞌睡了，也要坚持不睡

 

我们可以通过一些活动来打消瞌睡的感觉。比如，和别人交谈、做自己有兴趣的事情，这时候不要坐着、更不要躺，可以出去散散步。

 

（2）坚持规律作息，就寝时间要规律

 

只有做到这样，在不该睡的时候才不会打瞌睡。

 

（3）在该睡的时候睡觉，在不该睡眠的时间保持清醒

 

保持稳定的睡眠周期，才能保证晚上睡得更好、睡得更深、睡眠效率更高。

 

总的来说，睡眠就是在该睡的时候睡，不该睡的时候尽量不要睡，这样才能保持睡醒周期和生物节律的稳定，这样才有更好的精力和更充沛的精神，来应对学习、工作和生活！

 

02 晚上容易夜醒，怎么才能睡的沉？

 

要想晚上睡得沉，有一个重要原则——提高睡眠效率。那么什么是睡眠效率？以实际睡眠时间作为分子、卧床时间作为分母，分子除以分母乘以100%得出来的这个数就是睡眠效率，一般正常人的睡眠效率在85%以上。

 

（图片来源：Google）

 

但是，失眠星人的实际睡眠时间是不容易掌控的。既然分子不好掌控，那我们可以掌控分母！我们可以通过卧床时间的缩短来提高睡眠效率，那么该怎么做呢？

 

（1）缩短卧床时间

 

尽量在瞌睡的时候再上床，这就要求我们要有相对固定的起床时间，每天按时起床，早上尽量不贪睡！

 

（2）白天积累睡眠能量并消耗体力

 

不管晚上睡得好不好，第二天白天尽量不要补觉，并且要有一定的体力和精力的消耗，比如做适当的运动、进行一些工作或学习。

 

（3）睡前少喝水

 

白天可以多喝水，睡前少喝水。睡前水喝多了，尿意就会多，从而干扰睡眠。

 

（4）减少环境的干扰及消除焦虑情绪

 

最后这个方法不会立竿见影，但只要有一定的时间与耐心，就会慢慢起效。

 

那么，“减少环境干扰”的具体方法有哪些呢？请耐心往下看。

 

03 对睡眠环境敏感，怎么改善睡眠质量？

 

（图片来源：Pexels）

 

对睡眠环境的敏感因素有很多，每个人可能都不一样，所以要找到影响自身睡眠的因素。比如说噪音、温度、湿度、光线、卧具的软硬或舒适程度，还有卧室的环境、家具的摆设等因素，都可能是睡不好的敏感因素。对睡眠环境敏感，怎么办？

 

（1）主观转移注意力

 

面对你排除不掉的敏感因素，尽量不要去想它，这样注意力就不会集中在这个干扰因素上，就能把干扰降到最低。

 

（2）睡前适当运动

 

在睡前，适当地做些运动改善睡眠质量，也能帮助排除环境因素的干扰。

 

（3）开展循序渐进的脱敏训练

 

如果长期被某个因素干扰，就需要开展循序渐进的脱敏训练。比如，你备受某个声音的干扰，那么在心情愉快、没有压力的状态下，你可以尝试主动的接受这些声音，慢慢的你对这个声音就不敏感了。

 

（4）积极使用心理暗示

 

通过积极的心理暗示，想象自己在一个美好的环境当中。想象自己处于一个不管是温度或是景象，都是自己喜欢的，想象自己处在美好的环境中，也可以加速睡眠。

 

（5）采用短效催眠药

 

如果实在没有办法了，也可以采用一些短效的催眠药。一般的环境影响对入睡的影响比较大，我们可以服用一些短效的催眠药，帮助缩短入睡时间，降低环境对你带来的影响。

 

最后，希望这份干货满满的“职场人失眠自救指南”，能帮助你改善睡眠质量，在往后的日子里，白天能告别“一点点”，晚上不用再熬到“三四点”！

在生活中，很多年轻人都有这样的疑问，天天洗头发，为什么自己还是有头屑呢？自己也用了各种去屑洗发露还是不管用。每天出门洗头，结果出去头发上、衣服的肩膀上都是头屑，给人一种非常邋遢的感觉，严重影响自己的外在形像、日常生活和工作。

  
要想知道为什么总是出现头屑，我们很有必要了解什么是头屑，头屑是人体头部表皮细胞新陈代谢的产物，正常的时候我们头皮生态的油脂、菌群、代谢平衡是平衡的。

 

 

当我们的头皮生态平衡遭到破坏时，头皮的油脂分泌增加，头发变得油腻；头皮的菌群环境失衡，有害菌大量滋生繁殖，导致头皮发痒；头皮的角质层代谢加快、脱落就形成的头屑。

  
其实，在生活中造成人们头皮屑过多的原因有很多：比如说头皮干裂，尤其是对于那些头皮屑一大片一大片的出现的人，此时已不是简单的头皮屑的问题，很有可能是头皮病理性的疾病银屑病或者是牛皮癣。

  
当出现这种情况时，人们不再是能通过勤洗头或者用洗发露能解决的，这需要去医院进行治疗。除了这些病理性的原因，或者是因为头皮太过干燥而出现头皮屑，也有可能是因为有些人的头皮油脂分泌比较多而出现大量的头皮屑。

 

 

还有些是有些人平时喜欢烫染头发，因为烫染头发都会对头部的皮肤细胞造成损害，让头部皮肤细胞正常的编程性死亡变成非正常的死亡，造成细胞死亡加快增多，死亡的细胞掉落就会形成头皮屑。

  
还有一种原因是人们的精神压力太大，再加上因为熬夜或者不好的饮食习惯等因素的共同作用，导致头皮屑大量出现。

 

对于以上的各种原因引起头皮屑，那么我们怎么来解决呢？下来就给到大家介绍几种方法：

  
1、​对于头皮干燥性患者，禁止天天洗头，因为天天洗头会减少头皮皮脂的厚度，造成皮脂加快分泌，会让头皮干燥的更加严重，最好3-4天洗一次。

 

2、对于病理性的疾病引起的，到医院接受治疗。

 

3、对于烫头染头出现头皮屑的人，最好减少或者停止烫头染头，等到头部皮肤恢复好了，可以偶尔烫染一次。

 

4、对于精神压力大、爱熬夜、不良饮食的人，最好调整生活作息，保持良好的心情可以减少头皮屑的出现。

失眠在现代社会已经成为一种十分常见的问题，也在不同程度地影响着所有年龄段的人，一般提到失眠时，往往包含这些特征：入睡困难，清晨或半夜醒来来就无法入睡，这些情况一般持续至少3个月，每周至少发生3次。

 

 

而睡眠不足的影响随着身体不睡觉的时间越长而变得更加明显。轻度失眠的影响可能比较轻微，只有一些不太明显的情况如记忆力和警觉性受损等，这些可能导致工作表现不佳和人际交往关系困难。除此之外睡眠不足也会导致脾气暴躁、烦躁和抑郁。还有一些研究表明，睡眠不足会引发睡眠剥夺性头痛和偏头痛。持续的睡眠不足会导致许多身体健康风险，包括高血压、糖尿病和心脏问题。

 

 

很多人在遇到失眠问题的时候，首先想到的方法就是安眠药，但是一直使用安眠药，容易形成药物依赖，以后没有它就更不容易睡着了，又想睡觉又害怕药物成瘾，这种情况下，到底该怎么办？到底怎样才能睡个好觉呢？

 

失眠的治疗效果取决于整体的联合治疗，而不是某一个方法。专家们认为通过采取一定的预防措施，不仅可以最大限度地减少失眠的机会，还可以减轻失眠的影响。这些预防方式包括生活方式的改变包括：

 

 

1.坚持养成固定的睡眠时间

 

每天在同一时间上床睡觉和起床。尝试将工作日晚上和周末的睡眠时间表差异限制在不超过一小时。固定的时间可以加强身体的睡眠-觉醒周期。

 

 

2.注意饮食

 

不要饿着肚子或塞满东西上床睡觉。特别是，避免在睡前几个小时内吃大餐或大餐，这些胃肠道的不适可能会影响我们入睡。

 

尼古丁，咖啡因和酒精也最好谨慎摄入。尼古丁和咖啡因的刺激作用需要数小时才能消失，并可能对优质睡眠造成严重破坏。即使酒精可能会让人感到困倦，它也会在晚上晚些时候扰乱睡眠。

 

 

 

3.营造宁静的环境

 

打造一个适合睡觉的房间。一般来说我们在凉爽，黑暗和安静的环境时更容易入睡。

 

 

 

4.限制白天睡觉

 

白天长时间小睡会干扰夜间睡眠，尽量控制白天不要睡觉，如果一定要睡，就限制在30分钟以内。

 

 

5.体育锻炼

 

运动可以使我们的身体适度疲劳，对加快入睡速度，提高睡眠质量有很好的效果，不过尽量避免在睡前太近时间时运动，这可能会存在一定的兴奋作用。

 

 

而对于那些已经患有慢性或严重睡眠困难的人来说，如果上面这些方式都无法改善的话，还可以尝试放松训练、认知疗法、睡眠限制疗法等来进行调节。

 

 

放松训练

 

渐进式肌肉放松、深呼吸技巧、自我催眠等方法可以帮助一些患者克服睡眠障碍。

 

 

认知治疗

 

认知疗法可以帮助失眠的人识别和纠正可能导致失眠的不恰当的思想和新年，从而有助于入眠。认知疗法可以为人们提供有关睡眠的正确信息，例如睡眠规范、与年龄有关的睡眠变化、合理的睡眠目标等。

 

 

 

睡眠限制疗法

 

该方法的理念是在床上待的时间过度，会使睡眠问题恶化。睡眠限制疗法采取的措施包括限制患者待在床上的时间，只有睡觉的时候可以待在床上。

 

除此之外，刺激控制、睡眠卫生等方法也有助于缓解我们的失眠问题。

 

对于这些方法都没有效果或者因其他原因需要服用药物的失眠患者，也可以通过服用一些药物来缓解失眠的症状。为了避免药物成瘾，服用药物时一定要注意，首先要在正规医院开药，听从医嘱服用药物，而且一定要跟生活方式调整进行结合，这样才能事半功倍，取得更好的效果，当情况好转时，再根据医生的建议对药物进行减量然后逐渐达到停药的目的，这样可以最大程度的避免我们出现药物成瘾。

大家有没有思考过，一天只有24小时，而正常人对睡眠的需求是8小时左右。也就是说，在一天中，人类有1/3的时间是在睡眠中度过的。每天几乎都是如此，那么人的一生同样大约有1/3的时间在睡眠中度过。可以说，睡眠对于每个人来说是必不可少的。

 

因为睡眠不仅是人体的一种需求，也是大脑的一种状态，在睡眠过程中人体会进行自我调节。一个人一旦被剥夺了睡眠的权利，就有可能危害到身体健康。而在睡觉前有这4个不良习惯，也会影响到睡眠质量，对健康造成威胁。

 

 

睡觉前吃夜宵会给肠胃增加负担，加上吃完夜宵后没有充足的时间进行运动，导致大量的热量堆积在体内，就会让肠胃受到损伤。正如《黄帝内经》中所说：“胃若不和则卧不安”，一旦睡觉前饮食不节制，让肠胃受损，就容易导致失眠。

 

充足的睡眠是身体健康的基础，若是长期处于失眠状态就会使人体免疫力下降，因此，即使我们需要吃宵夜，也要在睡觉的前几个小时吃，这样才有足够的时间消化掉多余的能量，保证良好的睡眠质量。

 

 

一般来说，睡前进行适量的运动，可以起到助眠的作用，但这个运动最好在21点之前完成。因为若是在睡前1个小时之内进行剧烈的运动，会让大脑皮层神经细胞持续处于兴奋状态中，这种兴奋很难在短时间内消失，会对入睡造成障碍。另一方面，临睡前运动，容易使人出汗过多，影响心脏的供血，这也会影响到睡眠。

 

人在心情平静的状态下更容易入睡，当一个人情绪激动时，神经会处于高度兴奋的状态，在这样的状态下，不仅入睡比平时困难，还容易降低睡眠质量。因此我们在入睡之前，一定要调整好情绪，平静的心态是良好睡眠的基础，只有拥有了高质量的睡眠，才能拥有好身体。

 

 

到了夜晚，人的思维能力相对于白天会有所下降，此时进行思考的话会更费脑筋，这样一来大脑就会处于过度兴奋的状态中，即使思考完毕后躺在床上也会辗转反侧、难以入睡。因此我们在入睡前要避免过度用脑，适量放松。

 

睡眠质量与睡前习惯有很大关联，若是你也有上述中的不良习惯，一定要尽早改正过来，否则很容易造成失眠，这样不仅会加速衰老。还会影响身体健康。要想获得高质量的睡眠，可以在睡前让身心放松下来，泡泡脚、听听舒缓音乐、做做简单的瑜伽动作都是不错的选择。

又是一年春节到，张灯结彩真热闹。爆肝熬夜免不了，这些健康妙招你要记牢。

 

春节期间，很多朋友喜欢通宵打牌、追剧，即使是看春晚，一般也都是到下半夜才结束。偶尔放纵一下，熬个夜对人体健康的影响并不大，第二天补补觉，多休息休息，身体就可以自行恢复。但是频繁熬夜，对健康的影响就非常大了。

 

 

熬夜对健康的影响主要包括以下几个方面：

 

1.对皮肤的影响

 

熬夜对皮肤的影响主要有两方面：首先，经常熬夜会影响体内激素的分泌，尤其会影响糖代谢相关激素和性激素的分泌，时间久了，皮肤就易出油、“爆痘”，影响正常的皮肤状态。其次，皮肤也是需要“休息”的，睡眠可以促进皮肤的代谢和修复。长时间熬夜的人，皮肤的代谢和修复过程会受到严重影响，会导致皮肤暗沉、老化。

 

2.对内分泌系统和免疫力的影响

 

经常熬夜会打乱体内的生物钟，2017年获得诺贝尔奖生物学和医学奖的三位科学家，就是揭示了生物钟的奥秘。简单来说就是，生物钟是每个生物所固有的，长期熬夜就会打乱生物钟，机体内的内分泌和免疫系统的正常工作就会受到影响，导致内分泌系统的紊乱和免疫力降低。

 

3.对视力的影响

 

不管是熬夜追剧还是打牌，都会导致用眼过度，尤其在昏暗的灯光下，或是长时间对着电子屏，都会对视力产生严重的影响，长期下去可能会导致视力下降。

 

4.对精神状态的影响

 

经常熬夜的人，由于体内激素分泌异常，很容易让人产生烦躁、焦虑或者抑郁的情绪。时间长了还会降低记忆力，影响大脑的思考和分析能力，继而影响学习和工作效率。

 

 

如果熬夜避免不了，那我们怎么做来降低熬夜对我们健康带来的不利影响呢？

 

首先，也是最重要的就是劳逸结合，保证休息的时间。

 

如果熬夜避免不了，那就一定要在熬夜之后补个觉。人在熬夜打牌、追剧的时候，精神是处于兴奋状态的，时间久了会很疲乏。适当的休息能给身体一个缓冲，虽然代替不了正常的睡眠，但是在一定程度上也可以弥补熬夜对健康的影响。因此，建议大家补觉时尽量选择一个安静、黑暗的环境，最好不要把手机带进卧室。等充分休息后再进行下一项活动。

 

第二，如果熬夜时间较长，可以适当吃一些宵夜。

 

一般来说，食物在胃内的排空时间为3~4小时，所以熬夜的朋友可以吃一些容易消化的粥啊，鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，以免饿得难受，或是出现胃酸反流等情况。但切记，饮食以清淡、富含蛋白质的食物为主，不要吃大鱼大肉，适量即可，以免造成消化系统的负担。

 

第三，熬夜时不要过量饮酒。

 

老年人或者有基础疾病的人群尤其要注意，抽烟、饮酒会加重心脑血管疾病的风险，一定要重视起来。此外，还要多喝水，促进身体的新陈代谢。

 

第四，适当地让眼睛休息一下。

 

不管是打牌，还是追剧、看节目，用眼时间长了很容易造成眼部疲劳，建议大家每隔半个小时就休息一下，可以在屋子里转转，看看窗外，也可以做做眼保健操，或者闭目休息一下。如果熬夜时间比较长，可以适当用一下滴眼液，也可以缓解眼部疲劳。

 

最后，熬夜的朋友，不要忘记运动。

 

经常熬夜，身体的机能多少都会受到影响，常常感到疲乏。适量的运动不仅能加快身体的新陈代谢，同时也能提高免疫力，对身体机能的恢复有很好的促进作用。有条件的话，最好选择户外的有氧运动，比如散步、骑车等；如果在室内运动的话，也可以选择一些简单运动，比如健身操、俯卧撑等。

 

掌握以上小妙招，至少能部分消除熬夜对身体带来的不利影响，但凡事都有度，熬夜就更是如此，希望大家熬夜要适度，熬坏了身体就得不偿失了。

 

最后也祝愿大家都能度过一个健康、祥和、愉快的春节。

熬夜，或许早已成为许多人的日常习惯。年轻人觉得自己精力旺盛，喜欢晚上熬夜打游戏，中年人熬夜，更多的是为了加班养家，相对老年人会睡的稍微早一点。近些年，网上有报道多起，由于长期熬夜而猝死的新闻。熬夜关乎人的性命安全，但并没有引起大家的重视。

  

那么，晚上几点睡觉叫“熬夜”？熬夜的定义是什么？

 

不同的人，对“熬夜”的理解也不同，部分人认为，晚上23点不睡觉就是熬夜，还有人认为，熬一通宵才叫熬夜。从中医角度来讲，晚上23点到早上7点的这个时间段，是身体的休息充电时间，因此至少应保证23点钟的时候，已经进入熟睡状态。如果你23点了，还没有进入睡眠，就属于熬夜。

 

但现在很少有人做到这一点，时间再适当放宽一些，最迟0点之前进入睡眠状态。如果你经常夜里0点还不睡觉，就真的属于熬夜了，干扰人体自我修复，非常不利于自身的健康。

  
有研究表明，熬夜多了，人会变傻，还可能患各种疾病，绝不是在吓唬你，下面我们一起来看看，长期熬夜对身体的4大危害，希望你正确对待。

 

诱发肥胖

 

人进入睡眠状态后，身体会产生一种物质该物质有助于分解脂肪。但经常晚睡，影响自身内分泌，也不利于脂肪分解、转化。如果晚睡期间，再吃点宵夜，喝杯咖啡，食物难以消化，增加体内脂肪量，从而导致肥胖。

  
记忆力下降

 

熬夜的时候，神经中枢一直处于兴奋状态，到了白天，同样要保持灵敏状态，时间一长，神经衰弱，人便会有注意力不集中、记忆力下降和头昏脑涨等迹象，还可能导致失眠。

 

对皮肤不好

 

熬夜的人，多有内分泌失调的问题，自身新陈代谢失衡，皮肤便会作出一些反应，变得粗糙、长痘等，失去原有的弹性，加速人体衰老。

 

 

伤肝脏、伤心脏

 

肝脏、心脏作为人体极其重要的两大器官，它们的健康，直接关乎着生命健康。熬夜期间，肝脏不能正常排毒，也会打破心脏平衡，增加患肝病和心脏病的风险。另外，长期熬夜，也会破坏自身的免疫系统，降低人体免疫力，各种疾病都可能发生。

 

其实，长期熬夜对身体的危害，远不止这些。偶尔一次熬夜，通过各种方法慢慢调理，可以恢复元气，但如果经常熬夜，就会给身体带来不可逆的伤害。

 

有些人熬夜，可能是心烦、睡不着，就索性不睡。这是对自己身体严重不负责的行为，也不能帮你解决问题，反而徒增烦恼，第二天依然要早起上班。

  
因此，这里建议各位，晚上实在睡不着的时候，远离电子产品，适当做些拉伸动作，或者找一本无聊的书看看，有睡意时，立马上床睡觉。