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如何科学有效增肌？
运动可以延长寿命[1]，增加肌肉可以提高我们的基础代谢率，更有利于持久维持身材，更加不容易变得肥胖；运动的时候可以拉长肌腹，让体型更好看。
对于2型糖尿病病人，运动是 2型糖尿病病人治疗的基础，糖尿病患者通过运动可以直接消耗部分能量而达到控制血糖的目的。
运动也可以增加肌肉的容积并使胰岛素敏感性得到持续性改善[2]。
但是经常有患者倾诉，为什么去健身房进行抗阻训练，每次挥汗如雨，到最后肌肉却一点都没涨呢？
实际上，在专业的营养基础上，增肌还有运动频率，运动强度息息相关。
首先，我们要弄清楚，多长时间运动一次更合适。
在体育医学（Sports Med）中一篇文章对阻力训练频率对肌肉肥大测量的影响进行了系统回顾和荟萃分析；当比较研究在量相等的基础上每周训练1到3天的肌肉组时，目前的证据表明，每周两次的训练频率比每周一次的训练频率更能促进肥厚的结果。
因此可以推断，主要的肌肉群应该每周至少训练两次，以最大限度地提高肌肉生长:每周三次的肌肉训练是否优于每周两次的方案还有待确定[3]。
对于工作和学习的人来说，每周两次抗阻训练再合适不过了，即可以最大限度地提高肌肉生长，又不会耽搁过多时间。
撸铁负重越大肌肉增长的越多？
为了能衡量负重这个概念，引入最大重复次数（RM：Repetition Maximum），指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。
例如您在正确姿势的情况下弯举10公斤哑铃，您只能弯举一次，第二次正确弯举无法完成，那么您的弯举1RM=10公斤。（值得注意的是错误的技术动作下绝不能进行1RM测试，避免受伤。）
根据力量和训练研究杂志（Journal of Strength and Conditioning Research）的一篇系统回顾和荟萃分析，选取了21篇符合第一：包括低负荷（即小于等于60%1RM）实验组和高负荷（即大于60%RM）实验组的实验；第二：在所有的训练中正在进行瞬时肌肉衰竭治疗方案；第三：至少一种估计肌肉质量变化的方法或采用动态、等距或等动强度；第四：培训至少持续6周；第五：这项研究参与人员无已知的健康状况或损伤，不妨碍培训能力的文献，研究结果显示，在高负荷训练和低负荷训练中，在肌肉力量的增加上高负荷训练更为显著，两组情况下肌肉含量的增加变化相似。
这意味着如果您只是想增加肌肉含量，低负荷（即小于等于60%1RM）和高负荷（即大于60%RM）的负重是差不多的。
那么低负荷的训练会让人更容易接受[4]
并且，从文献汇总看到，多数运动采用了3-4组，每组8-12次重组的运动设计，干预后，去脂体重有所增加。
这也在提示这样的运动强度可以达到增肌的目的。
增肌是许多人梦寐以求的事情，制订科学的增肌计划可以达到事半功倍的效果。
[1]Runacres A, Mackintosh K, McNarry M. Health consequences of an elite sporting career: long-term detriment or long-term gain? a meta-analysis of 165,000 athletes. Sports Med. 2021;51:289–301.
[2]邹大进, 张征, 纪立农. 2型糖尿病缓解中国专家共识.
[3]Schoenfeld B J , Ogborn D , Krieger J W . Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Sports Medicine, 2016, 46(11):1-9.
[4]Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–23.
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首先，来想要说的是初学者的健身计划是需要根据自己的身体情况进行定制的，这里建议初学者要减脂增肌有一个很好的方法就是力量训练，力量训练的时间可以在30-40分钟左右，重点的重点是要坚持，初期最好是有教练教你或者有比较有经验的训练者帮你调整姿势。
当然如果你是女生的话，又不是很喜欢力量训练的话那么我建议你选择有氧运动强度也是在40分钟-60分钟就可以了，如果你是在健身房那么我建议你按照老师的节奏，因为健身房老师的节奏不会很快，很适合初学者的你，有松有驰，当然如果你在家自己练的话那么最好交替着来一曲快歌一曲慢歌，如此下来很好。以上两种运动是很快帮助你减脂增肌的好运动，正常来讲男生可以选择力量训练，当然女生也可以这样选择，因为对女生塑形、紧致保持身材很好的。
如果这些你都不喜欢，那我建议你可以尝试打球、游泳、慢跑、快走。以上快走最好每天坚持。其他运动建议每周2-3次为宜，尤其是打球，对于上班族来说可以缓解肩颈部的不适非常有好处，还有就是有了球友和你交流你会更容易坚持。
其次，说说饮食，好的运动要配合好的饮食，个人比较推荐高蛋白低脂肪的饮食。帮助身体增加肌肉减少脂肪，高蛋白饮食最适合不过了，还有重点是很多瘦瘦的明星们也用这种饮食奥，健康又减脂增肌。
你可以选择高蛋白低脂肪的虾、高蛋白脂肪适中的豆制品、高蛋白脂肪很有特点的鱼类、以及一部分瘦肉（精瘦肉）如猪里脊、牛霖、鸡胸，这几个部位属于高蛋白低脂肪的肉类；一部分主食，注意减肥不等于不吃主食，可以少量的主食，对于男士来讲每天最少200克，女性可以控制在120-150克（注意这是最低量）当然如果你主食吃多了减肥效果肯定是不好的呀！还有就是选择了，多选择粗粮，一天1-2顿粗粮是非常适宜的。
最后是绿叶蔬菜每天在500克为宜，因为帮助你补充B族维生素和维生素A原对于你缓解锻炼疲劳还有增加身体免疫力是非常有帮助的，最重要的是绿叶蔬菜的能量在营养学上是忽略不计的。
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现如今去健身房的人除了减肥，越来越多的人希望通过力量训练来获得更加壮美、有力的肌肉，那么在这个过程中，如何能够促进肌肉增长，同时还能防止过度训练带来的肌肉劳损呢？蛋白质的合理补充非常重要。
蛋白质如何有助增肌？
蛋白质是人体重要的“建筑材料”， 我们的指甲、头发、身体器官都离不开蛋白质，它也是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质的合成速度决定了肌肉增长的速度。
当我们经过大量高强度的、以增加肌肉为目的的训练时，肌肉组织同时也会受到破坏，出现一些需要修复的微裂纹，此时就需要摄入大量的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。
因为蛋白质是由氨基酸组成的，当肌肉因为运动被“撕裂”时，这种损伤会将氨基酸合成新的蛋白质来修复肌肉的微裂纹，同时这种损伤还会激活卫星细胞聚集到受损区域，在那里繁殖、融合到肌肉纤维上来修复此区域，让肌肉变得更大更强，增肌也就实现了。
所以，只有当我们的身体里有足够的氨基酸，并在修复损伤后还有剩余时，肌肉才能依靠它更快、更好的生长。而如果氨基酸不够，那么不但受损肌肉无法愈合、增长，还更容易受伤，甚至出现肌肉萎缩。
蛋白质的摄入时间
早上起床时是身体中糖和氨基酸水平最低的时候，此时皮质醇水平却很高，所以在这个时候摄入适量的碳水化合物和蛋白质可以开始一天的合成状态。
此外同样重要的是，当我们在做大力量训练或高强度训练的时候会不同程度的破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解。而在运动过后的30分钟内，肌肉是非常易于吸收蛋白质和碳水化合物的，此时及时补充蛋白质能有效的减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成与恢复，从而使肌肉更好的增长，被称为“机会之窗”。
蛋白质的摄入量
人体每天到底需要补充多少蛋白质呢？一般来说，每天的蛋白消耗是根据体重来定的，而蛋白质的摄入量与身体的肌肉含量成正比。
正常情况下，一个长期进行高强度抗阻训练和耐力训练的人每天应该摄入体重×1.3-1.8g的蛋白质，如果处于增肌期，大约需要每天摄取体重×1.7-2.2g的蛋白质。
对于体力活动较少的人，建议蛋白摄入以吃为主，而对于运动人群、体力劳动者，建议蛋白摄入以吃蛋白粉为主。
需要注意的是，人体对蛋白质的单一吸收是有限的，所以对蛋白质的补充应该分批，而不是一次性的大量摄入，这样不仅没有更好的效果，还会给身体带来负担，浪费蛋白补充剂。
此外，肌肉需要大量营养，仅仅关注蛋白质是不够的，碳水化合物、脂肪和其他微量元素也很重要，只有在它们的共同作用下，肌肉才能有更好的生长环境。
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