睡眠是人体基本的生理需求，良好的睡眠不仅有助于消除白日里积蓄的疲劳、恢复体力，还能提高机体的免疫力和抵抗力等等。

 

然而，并不是所有人都能享受睡个好觉的福气，若是长期失眠或睡眠质量差却放任不管，是有可能演变成神经衰弱或引发其他疾病的，所以一定要赶在酿成疾病前，想办法改善、调整睡眠质量，那么，该怎么做呢？

 

 

如何提高睡眠质量？

 

一、睡前放松

 

1、睡前1小时左右洗个热水澡是一项很好的助眠活动，热水澡能放松肌肉，提高人体的核心温度，而当体温逐渐下降时，大脑褪黑素分泌量会增加，令人感到疲倦，能让人更易入睡。热浴水温不低于38摄氏度，洗浴时间不少于20分钟为宜。

 

2、避免睡前看手机，因为人的喜怒哀乐对神经中枢会产生一定的扰乱、促进兴奋的作用，自然睡不着了，所以睡前1-2小时要避免看手机、电视、平板等电子设备，可以选择听些舒缓的音乐，或者阅读喜欢的书籍。

 

 

二、打造合适的入睡环境

 

1、舒适的温度对睡眠很重要，睡眠时最佳的室温大概在16-20摄氏度左右，人的体温在睡眠中会自然下降，所以选择一个让你感觉凉爽的温度即可。

 

2、不少人有使用小夜灯的习惯，但人体暴露在光线之下，褪黑素的分泌就会产生抑制而降低睡眠质量，所以要尽量保持卧室的环境漆黑，同时减少噪音的干扰。

 

 

三、改变习惯

 

1、咖啡在人体内的持续时间是很长的，可能会影响到晚间的睡眠质量，所以下午2点后尽量不喝咖啡。

2、晚餐尽量进食一些简单、易消化的食物，如谷类、香蕉等，同时晚餐时间安排的早些，好让食物能在睡前消化完。

 

中医3个方法改善睡眠质量

 

中医理论认为，良好的睡眠能有效的起到调整人体阴阳平衡的作用，以此来帮助身体更好的储存阳气，在提高睡眠质量方面，中医都有什么好方法呢。

 

 

1、子午觉

 

中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。现代研究也发现，夜间0-4点，机体各器官功率降至最低，而中午12-1点，是人体感官神经最疲劳的时候，所以说子午睡眠符合中医养生理论，睡眠质量、效率都好。

 

2、睡前热水泡脚

 

热水泡脚可使血管扩张，引导气血下行，使睡意朦胧，入眠时间缩短，睡得更熟、更香^[1]。

 

3、穴位按摩

 

如果人体长期处于焦虑、抑郁等状态中，肝脏便会受到不良损害，睡眠质量必然会受到影响。正确的按摩，能有效的起到疏肝降火、疏通经络的功效，长期坚持能帮助改善睡眠质量。

 

百会穴

取穴：位于头顶，前发际上5寸，或两耳尖连线中点处^[2]。

方法：用右手拇指尖在百会穴点按，待局部产生重胀麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反复交替进行约30秒，紧接用掌心以百会穴为轴心，均匀用力按压与旋摩30秒^[2]。

 

内关穴

取穴：腕部横纹上2寸^[2]。

方法：用拇指端螺纹面轻轻按揉约1分钟，具有宁心安神的作用^[2]。

 

神门穴

取穴：小指侧腕部横纹头凹陷处^[2]。

方法：用拇指指端轻轻按揉1分钟，具有助睡安眠的作用^[2]。

 

如果你正被失眠所困扰，不妨试试上面介绍的方法，相信坚持一段时间，睡眠质量一定能得到相应的改善，让你重新拥抱睡眠。

 

参考文献

[1] 张菁.老年人怎样提高睡眠质量[N].医药养生保健报,2005-07-04(009).

[2] 聂勇.按摩10穴位提高睡眠质量[N].上海中医药报,2019-03-22(008).

我们的一生中大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，可以使大脑和身体得到充分的休息、休整和恢复。可是，对很多人来说却并非如此。根据世界卫生组织统计显示全球睡眠障碍率达27%，而中国成年人的失眠发生率高达38.2%，也就是有超过3亿中国人正在经历睡眠障碍的痛苦折磨，且这个数据仍在逐年攀升中。

 

长期的失眠会导致大脑功能紊乱，对身体造成多种危害，是足以影响身心健康和生活质量的大事。

 

 

睡眠障碍对大脑的伤害

 

我们的大脑虽然“个子”小，重量只占到人体的2%，可“吃”的却不少，它消耗着人体20％-25%的能量。和电脑一样，大脑在不断工作的同时，会产生很多垃圾，其中危害最大的就是β-淀粉样蛋白和tau蛋白，而β-淀粉样蛋白因在阿尔兹海默症患者的大脑中形成斑块而臭名昭著，因此这两种蛋白是必须要排出大脑的，而脑脊髓液就是完成这项工作的“清洁卫士“。但在白天清醒状态时，脑脊髓液根本“挤“不进来，只有在晚上大脑真正放松、进入睡眠状态之后，脑细胞之间的空间扩大、增加近60%，脑脊髓液的量也会是原本10倍之多，这时候”清洁卫士“才有足够的时间和能力来为大脑彻底的清理垃圾。所以当人体睡眠不足时，这些大脑有害的垃圾就无法得到及时的清除，而如果长期处于睡眠不足状态，不仅会影响学习、认知能力与记忆力，甚至还会造成脑部残留毒性蛋白质，成为脑部疾病的潜在隐忧，导致不可逆的脑损伤。

 

 

睡眠障碍对身体的其他伤害

 

1、身体肥胖。相关研究表明，睡眠不足会导致人体内的消脂蛋白水平下降、食欲激素浓度提升，从而可能造成因进食过多而导致身体肥胖。

 

2、机体衰老加速。经久不眠会导致神经系统过度疲劳，发生神经衰弱，体力和脑力劳动效率降低，精力不足，记忆力减退，出现头晕头痛，眼花耳鸣，全身乏力，严重者会影响到心脑血管系统、呼吸系统、消化系统的功能，进而导致人体衰老或衰竭。

 

3、免疫力降低。研究表明，主体防卫系统的增强是在睡眠中进行的。因此， “睡得香”，是增强人体免疫机能的最佳“处方”。而长期睡眠不足或睡眠障碍会引起人体免疫功能的下降，导致疾病的发生。

 

4、恶性肿瘤的侵害。有调查显示,长时间失眠的人患肿瘤的概率至少会升高45%，这是因为睡眠障碍会导致细胞的正常分裂受到影响，促使癌细胞的产生，增加癌症的发生率。

 

5、诱发心脑血管疾病。睡眠障碍常导致交感神经兴奋、精神紧张、神经内分泌功能失调，肾素活性增加，从而引起血压升高和脑出血发作。

 

 

了解到睡眠障碍对人体危害性的你，如果正在经历睡眠障碍的侵害，一定要尽早选用合理的方法进行治疗，而对于没有睡眠问题的人，在生活中也应针对睡眠障碍做好相关的预防工作。

作者：袁俊丽

　　

　　

　　大家想要让自己的失眠得到缓解的话不一定非要吃药物其实通过药物来缓解自己的失眠症状，是一种很不科学的方式，因为，治疗失眠的药物大多数都会对人体造成一定的伤害特别是大家经常会选择的安眠药安眠药会对大脑神经造成一定的损害，有时候安眠药吃多了会导致人体大脑的记忆里以及各项功能降低！

　　

　　1.失眠吃什么好热牛奶

　　热牛奶的安眠效果其实可以和安眠药相媲美，因为在热牛奶当中的蛋白质里面还有人体必需的微量元素，这种微量元素能够让人体大脑产生疲倦感，就可以压制住人体大脑的活跃度从而产生睡意。不过想要通过喝热牛奶来缓解失眠的话建议大家在睡前一个小时就喝。

　　2.失眠吃什么好大枣

　　患有失眠这种症状的患者可以通过食用大枣来缓解自己的失眠现象。不过吃大枣是有技巧的，大家可以把大枣炒熟之后再掰开放在水里面泡水喝，还有一种方法就是直接煮熟之后随意吃。

　　

　　最后我在这里建议大家如果想要通过使用食物来缓解自己的失眠的话，最好不要选择，服用药物，因为不管是什么药物都会对自己的身体有一定的损害。药物都是存在副作用的，只有通过在饮食上面进行调理才能够有效的缓解自己的失眠症状，并且还不会存在任何的副作用。

秋天来临已久，不知道大家是否在晚上很早就睡了，早上起床起的也不是很早，但就是总出现“明明睡了很久，但总是还有种没睡好非常累的感觉”，而且它对我们日常生活中的学习、工作都大有影响，拉低效率！

 

其实出现这个情况并不是没有原因的，如果你遇到了这种现象，一定不要再忽视它了，赶快把它重视起来！因为这不是小事，或许是你的身体出现了问题，赶快解决！

 

为什么“睡饱还是超累”？6个问题需要重视，不妨学着这样解决

 

饮食习惯不正确

 

淀粉、碳水化合物会使你身体内的血糖快速升高，比如面包片、饼干、面食等等，这些种类的吃的都会让你感觉到非常有能量，但是当体内的血糖值下降时就会感觉到疲倦。如果可以，尽量少食用这些加工过的碳水类食物，用一些高纤维食品代替它们。

 

 

运动量不足

 

只要闲下来后心里就只想躺下来，你以为这样瘫着可以让你感觉到活力恢复了，有精神了，但其实并没有。事实上，只有每天保持一定的运动量，才会赶走疲劳。一组研究数据显示，年轻人只要保持住一周3次低强度的运动量，每次达到20分钟，活力就会比较充沛。

 

运动时间错误

 

有些人觉得，既然晚上睡得不好，那么在睡前运动运动，让身体感到疲劳，那么晚上自然就睡得好了！其实这是不对的。睡前运动只会让你的神经系统感受活跃，身体亢奋，这样一来，就更睡不着了！晚上睡前两小时内的运动都会让你神经亢奋，从而失眠。

 

所以，赶快抛掉睡前运动会睡好这个想法吧！你要做的应该是平时适量运动锻炼。

 

 

麸质不耐症

 

大多数人认为麸质可以提高一个人的能量，但恰恰相反，在消化过程中麸质必须分解成糖，从而降低了能量水平。如果你感觉到身体疲劳乏力，或许是因为你患有麸质不耐症了。

 

它的症状会有身体乏力、关节涨痛、忧郁或焦虑、腹泻或便秘等，需要考虑是否由于麸质导致的消化亦或者其他功能失调，解决麸质，你就会恢复原有状态了。

身体出现问题

 

身体内部出现问题，有时也会导致你出现睡眠质量下降睡不好的情况。比如甲状腺，分泌的甲状腺素减少，会导致你心率下降，从而犯困。甲状腺是一个非常重要的器官，它影响着人体内的新陈代谢。除此之外，心脏也是一个原因，如果心脏出现毛病，会影响造血，出现供血不足的现象，从而会疲劳犯困。所以如果真的是这些原因要赶紧重视起来，尽快治疗！

 

喝茶、咖啡、奶茶

 

当然也有可能是你在睡觉之前喝了茶水，咖啡，抑或是奶茶，都会出现让你睡眠质量下降或者睡不着的可能。

 

因为茶和咖啡当中有一种物质--咖啡因，它会让你长时间保持神经亢奋，身体活跃，一般在上午或者中午饮用会提神醒脑，但如果你选择在下午、傍晚亦或者晚上喝会让你当天晚上睡眠质量下降，更甚至直接睡不着。

那有些人会问了，为什么连奶茶也不能喝了呢？

 

那是因为奶茶里面有茶叶的成分，而茶叶当中含有一定量的咖啡碱，会达到神经亢奋，提神醒脑的效果。所以尽量不要在下午、晚上喝茶、咖啡还有奶茶了！如果可以，可以给自己在睡前来杯牛奶，帮助睡眠。

以上说了这么多了，那怎么解决这些问题呢？那就是我们去保持一种健康的饮食习惯，避免身体缺乏营养，从而出现疲劳乏力犯困。还要保持每天锻炼，但不要在睡前两小时内运动。当然，千万千万不要在睡前喝茶咖啡等等饮料，睡前一杯牛奶，睡个好觉！最后，请保持定期体检！保持身体健康！

作者：葛永海

　　关于失眠的的治疗方法多种多样，有一般治疗和常规治疗，其中常规治疗又可以分为心理治疗、精神松弛疗法、中医中药调治、NAK-1神经元激活体系等失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，是一种常见病。失眠往往会给患者带来极大的痛苦和心理负担，又会因为滥用失眠药物而损伤身体其他方方面面。

　　1、一般治疗

　　失眠者睡前避免进行紧张刺激的娱乐活动，不要饮用酒、咖啡、浓茶等刺激性饮品。睡前喝一杯牛奶，洗一个舒适的热水澡，有助于放松身心，改善睡眠，每天坚持适量的身体锻炼对预防失眠也有帮助;、身心松弛，有益睡眠：睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害;睡眠诱导：听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射;疲劳而难以入睡：不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果

　　2、心理治疗

　　医生通过与病人交谈，解决与本病有关的心理误会问题，以达到减轻或消除他的痛苦及由此而引起的精神症状或躯体症状。

　　3、精神松弛疗法

　　对失眠病人要使其躯体及精神上放松，使之兴奋的大脑安静下来，医生可设法尽量用一些与工作或引起心情烦躁、思虑无关的事，使其头脑冷静下来，让兴奋状态慢慢消失。如一家人在吃晚饭时愉快轻松地交谈、拉家常，传播点道听途说的趣事等，使病人身心很快松弛下来。这种闲聊最好能由其他成员发起，使失眠者自然而然地加入，将其从焦虑思绪中解脱出来。

　　4、中医中药调治

　　最后一步就是在心理调节上，适当加以无副作用的重要加以治理，中药以疏肝泻热，佐以安神之品。

　　5、NAK-1神经元激活体系

　　在治疗模式上改变了传统方式，采用了中西医结合治疗的模式，经研究团队分析和验证的神经递质平衡调节模型为指导，严格监控治疗过程中各种主要神经递质水平的动态变化，缓解失眠问题。

失眠医生应改变重治疗轻诊断

对于大多数医生而言，以往对失眠没有什么好办法，通常就是做“医师和病人都很愉快也很痛快的事情：开安眠药”，最终难逃一个模式：一片不行开两片，两片不行开三片；一种不行开两种，两种不行开三种。从我近年看过的顽固性失眠病人看，多数都同时中西药物，抗焦虑，抗抑郁（米氮平）和抗精神病药（奥氮平）齐上阵，耐药、依赖和成瘾成为必然。

造成这种局面，除了治疗失眠的确乏术外，对失眠症重治疗、轻诊断也是重要原因，现在普遍使用多导睡眠监测（ PSG ）主要对因酣症（阻塞性睡眠呼吸暂停综合征）引起的失眠障碍检出率很高，但其他原因引起的失眠则不敏感。失眠的诊断以往多学科写作，以往多在呼吸科和耳鼻喉科，已经较好地解决了酣症的诊断和治疗方案，精神科对于焦虑、抑郁和精神分裂等疾病引起的失眠障碍认识深刻，擅长用药物、物理治疗、电休克和睡眠认知行为矫正等手段；神经内科则擅长安眠药的使用。近年来内分泌、妇产科、心血管和中医科等对失眠的关注有增无减，认识也不断深入。

值得注意的是，麻醉医生开始关注睡眠难题，而且有异军突起之势，当我们回顾历史，发现麻醉医生研究睡眠一样经历了痛苦的过程，早在上世纪中叶我国麻醉医生就试图用常规麻醉手段解决失眠问题，但研究结果在慢性失眠病人身上很难重复，这是因为几乎所有麻醉要都是正常睡眠节律的破坏者，归根到底，麻醉介入治疗失眠不仅需要医疗设施和药物的进步，更需要正确的理论指导。麻醉学家 Brown 医生不仅是一位麻醉医生，还是一位生物医学工程学家和数学家，他在麻省总医院麻醉学系任麻醉医生，同时在哈佛医学院、麻省理工学院和波士顿大学等多家高校拥有自己的实验室，他最先研究发现一种作用与肾上腺受体的药物只能诱发浅睡眠，无法诱导深睡眠，但随后的研究推翻了自己的结论，认为可以诱发深睡眠，而且类似自然睡眠，他把这种药物诱发的睡眠叫“仿生睡眠”。

病人自控睡眠 多模式睡眠 全神经学说 治愈的机制。

麻醉医生曾经让医学（外科）从野蛮一跃成为文明，不仅让病人无痛苦经历手术打击，现代麻醉技术更是让睡就睡，让醒即醒，呼风唤雨般意识控制能力。在当今睡眠障碍严重影响人类生活质量，越来越多的证据表明睡眠障碍几乎拉低了所有发达国家的国民生产总值（GDP )，麻醉医生在失眠领域的投入最终会得到社会的尊重。

 

睡眠是为了觉醒

睡眠的定义，次日社会功能

睡眠可以改善人性

失眠社会功能受损，多个故事，娘娘腔从事事争斗，到依从合作；家庭关系到公司下属；海南整形，

睡眠可能促进生育

成都故事，有待研究卵巢功能保护和生殖内分泌学

多模式睡眠

病人自控睡眠 TMS TMS 三氧 褪黑素  睡眠认知行为疗法 经鼻给药，抑郁 精神分裂症

相信有很多小伙伴都有过失眠的经历，尤其到了深夜之后久久不能入睡。然而失眠并非最痛苦的经历，还有一部分小伙伴因为睡眠不足，每次到了傍晚的时候都会感觉非常犯困。周而复始，这种恶性循环，不停继续下去，导致身体状况越来越差。那么，我们该如何来改善睡眠不足的症状呢？

 

  睡眠不足的病因

大部分人之所以会出现这种“”白天犯困，晚上失眠”的现象，通常都是因为自身的作息时间不正常。因此，如果我们想要真正改变自己的作息时间，就需要将自己的睡眠时间段调整到晚上。同时，我们在饮食方面也要有所改变，因为有些人是因为饮食习惯不当，导致犯困现象出现。

  改善睡眠不足的方法

1、调整作息时间。首先对于晚上失眠的现象，我们必须要调整自己的作息时间，比如，在睡前一个小时，我们就可以给自己给予心理暗示，让自己能够更快进入睡眠状态，其次，睡前一个小时通常也不要去触碰一些电子产品，可以看看书，放松自己的心情，这样更容易睡着。

 

 

2、改善饮食结构。除此以外，我们还需要调整自己的饮食结构。比如中午、傍晚的时候，我们会感到犯困，这在一定程度上也是因为身体缺水发出的信号。改善饮食结构在此刻显得至关重要，午饭和晚饭后，我们可以适量饮用1~2杯的矿泉水，这样能够及时补充身体缺失的水分。

 

3、适当排解压力。当然，不可否认，还有一部分人是由于压力过大导致失眠现象产生。因此，在改善睡眠的时候，我们要注意释放自己的压力，比如去KTV唱歌放松一天，又或者让自己看一部电影。这些方法都能够放松压力，让我们更快进入睡眠状态。

 
不过，除了以上这些方法可以采用以外，我们还可以选择吃一些能够助眠消食的食物，这种方法又被称为食疗法，也是现在许多人都非常推崇的方法之一。比如，在睡前1小时左右喝一杯温牛奶，又或者喝一些清淡的百合粥。这些食物具有安神助眠的效果，能够在一定程度上缓解失眠症状。

 
对于想要改善失眠症的人而言，调整作息是最需要立刻去做的事情。然而，调整作息并非一日之功，我们可以慢慢进行调整，比如今天晚上是凌晨1点睡觉。那么，第2天晚上，我们就调整为凌晨12点左右睡觉。这样可以帮助失眠患者慢慢适应调整作息的过程，从而达到改善睡眠的效果，而且也不会给自己造成过大的心理压力，建议大家可以试一试这种方法。

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去年过年期间全国上下宅家抗击疫情，很多人吃饱了睡睡饱了吃，生物钟出现了紊乱，他们说都失眠了，今天我们就来聊一聊什么才是睡眠障碍，什么是失眠，怎样从康复角度缓解失眠。

 

 

睡眠障碍是由多种因素引起（常与躯体疾病有关），睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱，造成睡眠质与量的异常以及睡眠中出现异常行为。世界卫生组织调查发现27%的人有睡眠问题。中国在30%以上。

 

为什么产生睡眠障碍呢?

 

睡眠—觉醒节律是中枢特定结构主动活动的结果。在内外环境的影响下，通过生物钟周期性地开启通向睡眠引导区（抑制性核团，如中缝核、孤束核）和觉醒诱导区（易化性核团，如蓝斑头部）的信息通道，再分别经上行激活系统和抑制系统实现对皮质的易化和抑制，产生睡眠和觉醒，即睡眠—觉醒节律。当参与构成睡眠机制的生理性结构、神经介质、神经内分泌等调节物质和睡眠结构存在病理变化时，就会导致睡眠障碍。

 

 

睡眠障碍的分类

 

睡眠障碍的国际分类包括11大类，共88种类型。今天主要想跟大家谈谈其中临床常见的类型：

 

01失眠

 

 

是指睡眠的始发和睡眠维持发生障碍，导致睡眠的质和量不能满足个体生理需要而明显影响患者白天活动的一种睡眠障碍综合征。

  
02发作性失眠

 

是指白天出现不可克制、发作性、短暂性睡眠，临床常伴有突然摔倒发作、睡眠麻痹和入睡前幻觉。一旦发作，不可抑制，入睡较浅，患者不可驾驶汽车或进行危险工作。

 

03阻塞性睡眠呼吸综合征

 

由于反复打鼾、呼吸暂停、憋醒等，导致睡眠质量过差。

 

04病理性睡病

 

常见于许多脑部疾病及代谢、中毒和内分泌障碍疾病。

 

05梦游

 

 

是一种睡眠中的自动活动，表现为睡眠中突然坐起、站立、行走，甚至进行一些日常活动与对话，事后无记忆，儿童多见，成年后可自愈。成年发作多伴有精神疾患。

  
康复治疗

 

在除药物以及其他治疗方案外，康复的一些针对性的治疗方法希望也能帮助你缓解失眠带来的痛苦。

 

1、心理治疗：帮助患者消除心理障碍，增强心理适应能力，改变其对失眠症的认识，失眠症发作的社会心理因素很多，要取得最佳疗效，则应与心理治疗和药物治疗相结合。

 

2、睡眠卫生教育：指导患者养成良好的睡眠习惯，睡眠量适度，睡和醒要有规律，卧室温度和光线适宜，避免睡前兴奋性活动及饮用干扰睡眠的饮料和药物。

 

3、认知行为治疗：进行行为干预，刺激控制疗法，如告诉患者只有在有睡意时才上床，若上床十到二十分钟不能入睡则应起床等

 

4、放松疗法：适用于因过度警醒而失眠的患者，常用的方法有肌肉放松训练、沉思、瑜伽、太极拳等；森田疗法，非常适用于与亚洲人。

 

 

  
5、光疗法：定时暴露于强光下2-3日，人的睡眠节律可以转换，晨或夜间强光治疗，可使睡眠时向前移或后移。

 

 

6、苹果疗法：方法是每晚睡前在床头放几个新鲜苹果，让失眠者闻着苹果的香气入眠，一般15-30分钟可以产生作用，认为苹果含有的芳香气质能增强人类的a脑波，此脑波与松弛身心和镇静神经有关。

 

 

7、其他疗法：推拿针灸也可以帮助治疗失眠，推拿疗法最好在睡前0.5-1小时进行；薰衣草油的香甜气味可使入睡加快、睡眠时间延长，其中的化学物质经鼻腔流进大脑，可以在一定程度上影响大脑睡眠中枢的生理状况。另外适量的增加体育活动，也可以帮助入眠。

睡眠不好要调整睡眠习惯：

上床之后不要看电视、手机、玩游戏。最好是在11点之前睡觉，成年人晚上10-11点之前上床睡觉有助于睡眠。

在运动方面，睡前不要做剧烈运动，有的人睡觉前做剧烈运动以后全身肌肉酸痛，运动的最佳时机是在下午的3-4点。睡前运动以微出汗，心跳没有明显的不适感为好，适量运动对于晚上睡觉有帮助。

睡觉前可以洗热水澡，泡泡脚，有利于放松训练。睡觉之前不建议患者喝咖啡、饮酒，这些都不利于睡觉。

治疗：

失眠是临床常见病证之一，虽不属于危重疾病，但常妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病证。顽固性的失眠，给病人带来长期的痛苦，甚至形成对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。

中医药通过调整人体脏腑气血阴阳的功能，常能明显改善睡眠状况，且不引起药物依赖及医源性疾患，因而颇受欢迎。

相信不少人都曾经被失眠这个问题困扰过，因为现在很多人或多或少都有失眠现象，那么睡眠质量差究竟具体有哪些症状呢？很多人下意识就会想到失眠。其实，睡眠质量差并不一定只表现为失眠症状，还有其他两种症状也代表你的睡眠质量比较差，下面让我们一起来看看睡眠质量差这三大症状吧！

睡眠质量差的症状

1、经常性失眠

 

首先，大部分睡眠质量不佳的人通常都患有失眠症状，而且这种失眠症状并不是偶发性的失眠。这类人一到晚上就很难入睡，几乎每天晚上睡觉前都要面临睡不着的困扰，由于睡眠时间不断往后延迟，身体的排毒功能也会下降。

 

2、半梦半醒

 

除此以外，还有一部分人并没有失眠症状，而是患有半梦半醒的症状，但是很少有人以为半梦半醒症状属于睡眠质量差。如果你感觉自己晚上睡觉的时候，一半的意识比较清醒，而另一半的意识则处于睡眠状态，这意味着你的睡眠处于浅度睡眠，并没有进入深度睡眠。

 

3、很容易被惊醒

 

另外，还有一类人也属于睡眠质量较差的人群，尽管他们进入了深度睡眠，但是非常容易被惊醒，甚至即便并没有发出异常强烈的声音，也仍然会被惊醒。这种人往往会伴有神经衰弱的症状，通常是由于精神压力过大造成。

 

 

以上三条均属于睡眠质量差的症状表现，如果中了其中1条及以上，我们需要多做三件事情，可以有效改善睡眠。那么，第1件事情是什么呢？我们在睡前可以多喝一些牛奶，因为牛奶有助眠安神的功效，能有效缓解紧张的神经，而且睡前1小时左右喝一杯牛奶还能够补充水分，有助于夜间排毒。

 
除了喝牛奶以外，我们还可以对自己的头部进行按摩，这样可以使头部得到放松，让大脑接受放松的信号。按摩不仅能够缓解精神压力，而且还可以促进血液循环，对身体也很有好处，这种方法比较适合工作和学习压力较大的人。

 
另外，桂圆是一种安神助眠的水果，适合大部分人（尤其是脸色苍白的人群）食用，每天10颗桂圆能够有效改善失眠症状，因此睡眠质量比较差的朋友们不妨试一试每天吃10个桂圆，不仅能镇静安神，而且还能补气益血、增强体质。

 
针对上面三种方法，大家可以酌情选择，因为每个人喜欢的方法都不一样。如果你比较喜欢食疗的方法，那么选择牛奶和桂圆是比较适合你。当然，我们也可以同时使用这三种方法，因为这三种方法并不冲突，并且这三种方法均有安神助眠的效果。

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