对于追求健康体态的人来说，控制体内脂肪比例至关重要，这比实际体重更能体现一个人的体型美。美国加州Equinox健身俱乐部的个人训练经理迪诺·诺瓦克设计了一套全身运动操，旨在帮助燃脂塑形。这套运动操包括热身、多个动作以及穿插的行走、伸展或慢跑调节。通过每周三次的锻炼，配合后续介绍的心肺运动，30天内可减掉体内4%的脂肪。

1. 疾跑与横跨步

（锻炼部位：臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧）

疾跑时身体前倾，跑动过程中以横跨步方式绕圈，锻炼下肢力量和灵活性。

2. 俯卧撑与跃起

（锻炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部）

俯卧撑锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，跃起动作增强心肺功能和下肢力量。

3. 跳弓步

（锻炼部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿）

跳弓步锻炼下肢力量和平衡能力，有助于塑造臀部和腿部线条。

4. 够门框

（锻炼部位：小腿）

够门框动作锻炼小腿肌肉，增强下肢力量和灵活性。

5. 跑楼梯和走弓步

（锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌）

跑楼梯和走弓步锻炼下肢力量、平衡能力和核心肌群。

6. 攀登

（锻炼部位：股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌）

攀登动作锻炼全身肌肉，增强心肺功能和力量。

这套运动操简单易行，适合各个年龄段的人群。但如有任何健康问题，请在开始锻炼前咨询医生。