放松训练是一种可以降低睡眠中觉醒度和改善夜间睡眠质量的技巧性训练，对入睡困难型失眠的患者尤其有帮助。

 

1、每天练习放松肌肉，循序渐进地做放松训练。也可以通过生物反馈仪达到同样效果。

 

• 找一个安静的地方，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。当使一部分肌肉进行一张一弛的训练时，尽量使其它肌肉保持放松。

 

• 按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。

 

 

2、腹式呼吸，用横膈膜呼吸，发展成比较缓慢、放松的呼吸频率，同时帮助转移注意力。

（1）躺在床上，或者坐是沙发上，一只手（左手）放在胸部，另一只手（右手）放在腹部肚脐处，正常的呼吸，感觉两手上下起伏的运动。

（2）进行腹式呼吸练习和体会：缓慢地通过鼻孔呼吸，在吸气时，让腹部慢慢的向外扩张，也就是腹部的肚子慢慢的鼓起来，在呼气时，让腹部慢慢的向下凹陷，也就是腹部的肚子慢慢的收缩，体会腹部涨落的感觉。并且可以通过比较两手运动的幅度去体会与刚才习惯性呼吸方式的不同。

（3）这样练习几分钟以后，坐直，可以先休息一下，两手放的位置仍同前，进行腹式呼吸，比较两手此时在吸气和呼气中的运动，并且判断那一只手更加明显。如果左手运动比右手更明显，这可能意味着还没有掌握腹式呼吸的技巧，需要慢慢的练习。

 

 

3、在治疗师指导下，进行象征性的想象，可以帮助转移注意力，不再一直关注醒着的状态，停止产生「我就是睡不着」这样的负面想法 ，从而减轻患者在睡前的反复思虑。

 

放松训练的注意事项：

 

1） 放松训练需要在睡前30～60分钟就开始训练，确保睡前情绪已经平缓，思绪已经放下。

 

2） 放松训练刚开始时，需要经常反复练习，刚开始需要在日间练习熟练后，再将放松训练应用到睡眠中，以避免学习新知识、新技能带来的焦虑与失控感。

 

3） 放松训练，过程比结果更重要。体验时需要注意身体放松的感觉，思绪逐渐放下后放空的感觉，而不是为了做完放松训练而训练。

 

4） 放松训练次数越多、越熟练，放松的感觉就越容易找到。

 

5） 越是源于“心”因性失眠，放松训练越有效。