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说起睡觉,每个人的感受都不尽相同,因为有些人能够很快入睡,而有一部分人却迟迟不能入睡。除了这方面的差别以外,每个人的睡眠质量差别也较大。正因如此,不少人都有疑问,每天究竟需要睡多少个小时,才能够保障身体健康?今天我就为大家详细讲解一下关于睡眠的那些知识。
根据较为科学的统计来看,正常人一天睡眠时间在6~8个小时最为合适。此外,青少年、成年人、老年人所需的睡眠时间各不相同。一般来说,青少年需要的睡眠时间比成年人和老年人所需的睡眠时间更多,约8小时左右,这样能够保障精力充沛,同时也能够促进骨骼生长发育。
不过,这只是普遍的标准。有一部分人比较特殊,虽然他们的睡眠时间不足6小时,但是他们却能够保持15个小时以上的高效率工作。这主要是因为他们的睡眠质量比较好,在睡觉之后就进入了深度睡眠的状态,因此精神状态恢复比较快。
那么,最佳的睡眠时间段在什么时候呢?晚上10:00至次日凌晨4:00,这是每个人的最佳睡眠时间段。在这个时间段,我们身体的各个器官会开始进行排毒,尤其是肝脏和肾脏。良好的睡眠能够保障器官正常进行排毒功能,从而使我们的精神状态更好。
1、观看电子产品
在睡前一小时左右,我们就应该放下手里的电子产品,将自己的注意力放松一下。很多人在睡前都有玩手机的习惯,而玩手机会导致精神状态高度集中,反而会更不容易睡着。这时候,我们可以选择听一些比较舒缓的音乐或者阅读一些书籍,能够缓解眼疲劳。
2、吃夜宵
除此以外,在睡前一小时左右,大家尽量不要再食用夜宵了,因为如果吃得过多,虽然会使我们因为饱腹感而产生犯困的感觉,但是这样做对身体的伤害较大。吃的太饱,睡觉会导致消化不良,对胃部和肠道的负担较大。
3、高强度工作
此外,还有一部分人会认为自己已经快要睡觉了,就更应该抓紧时间看书和复习。这种想法并不推崇,因为在睡前进行高强度工作会让自己的精力过于集中,导致入睡困难。所以如果你想晚上早一点睡觉,那么建议在睡觉前半个小时尽量不要再进行高强度的工作。
由此可见,虽然我们每天通常都需要睡6~8个小时,但是因为每个人的睡眠质量有差异,一部分人即便只睡了5个小时,但白天的精神状态依旧非常好。所以,关于大家要睡多长时间这个问题,可以根据自己的实际情况来决定,不需要过分去追逐普遍水平。
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结束了一天的疲倦,舒服的躺在床上,打开手机开始刷视频,开开心心,一看时间,晚上12:00了,觉得还早,再继续……
又开心了一段时间,一抬头,天已经蒙蒙亮了!离上班还有2个小时,抓紧时间睡觉。
第二天,顶着两只熊猫眼,颤颤巍巍地去上班了。
路上感觉脑瓜子嗡嗡作响,路人好像有三头六臂,工作上注意力不能集中,记忆力出现差错,身体有点支撑不住,力不从心。
身体越来越差,熬夜越来越上瘾,入睡越来越困难,成为现代人的普遍病症。
常言道,春困夏乏秋无力。
平平无奇的3月份,冬去春来之际,正好有个世界睡眠日——3月21日。
而这个节日建立的初衷,就是为了引起人们对睡眠重要性的关注,提高睡眠质量。
现代很多人都缺乏自律性,觉得自己工作辛苦了,就要在别的地方把玩的时间补回来,全然不顾自己的 身体已经发出了“哀嚎”。
长期睡眠不足,打乱了生理周期,会影响免疫系统。少了免疫系统的防卫,疾病更容易找上门来。尤其是肠道系统,一熬夜就会腹泻,这是身体抵抗力变差的信号。皮肤的表现也很明显,沧桑的面容和神情,看起来像老了十岁。
两眼周围浓浓的黑眼圈,提示静脉血淤滞,循环不良。
遇到需要动脑筋的事情,头立马就疼,整个人晕晕的,根本无法集中精力解决问题。充足的睡眠是恢复精力的重要保障,睡眠不够,易导致精神衰弱、萎靡不振、反应迟钝。
如果睡眠持续得不到改善,会引起情绪上的大起大落,难以控制。心血管疾病、中风、抑郁症、老年痴呆、糖尿病等,与熬夜的关系密切相关。
经常看到报道,某某长期熬夜加班猝死,现代年轻人工作压力大,需要养家糊口,但这一切的前提是有一个健康的身体,工作之余,要注意养精蓄锐。
月圆月缺,潮起潮落,寒来暑往,昼夜更替,万事万物都有其固有的规律。
太阳东升西落,人们日出而作,日落而息。这本是亘古而来的传统,而其中的道理,却很少有人知道。
究其原因,是人体在夜晚会分泌褪黑素,它会促进睡眠,所以你才会在晚上睡觉,而不是白天。
而人的睡眠又分为两个阶段。
● 第一个阶段是非快速动眼期,这个阶段主要恢复体力,持续大约90分钟。
● 第二个阶段是快速动眼期,在此期间,眼球快速运动,大脑处理白天收集的各种信息,这个阶段主要恢复脑力,一般第二天醒来记得的栩栩如生的梦境,源于这个阶段,持续大约30分钟。
这两个阶段交替进行,循环4-5个周期,越往后的周期中,快速动眼期越长。
恢复体力和脑力是需要时间的,睡眠时间不够,身体机能自然得不到充分的改善。
灯光、电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌,越放不下手机,越难以入睡。
通常超过晚上11点睡觉,就属于熬夜了。
而好多人因为工作、学习不得不熬夜,这时候可以采取一些措施来补救你的睡眠。
例如,提前休息一段时间,可以减轻熬夜时的疲劳。工作时,适当活动一下,疏松筋骨,促进血液循环。或者,百忙之中抽空小眯一小会儿,也可以补充睡眠。
熬夜过后,适当吃些牛奶、水果、鸡蛋等补充能量,尽量避免含糖高的、过咸的食物。
回家后尽快补觉,一般一个上午即可。但除了不得已的情况,能不熬夜就不熬夜,毕竟伤身容易,补回来难。
人们常说,睡眠时间最好不少于8小时,这不是绝对的。
对于不同年龄段的人来说,睡眠时间是不同的。
● 60岁以上老年人的睡眠时间最好在5.5-7小时之间,这些时间能够保证老年人机能恢复正常,过长或过短都不利于健康。
● 30-60岁的人,睡眠时间最好是7小时。成年人要保证充足的睡眠,第二天才有精力面对生活的压力和重担。
● 13-29岁的人,最好保证睡8小时睡眠。这个年龄段的人,处于脑力和体力的高峰期,好好睡眠,才能维持身体机能正常运行。
● 小于13岁的儿童最好睡10小时以上,保证免疫系统的正常发育,促进身体生长。
合理的睡眠时间,对我们来说至关重要,一夜好眠无需任何理由,我们天生与梦有约。
最后,祝大家每天都能有一个好的睡眠,享受精力充沛的一天。
人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,因此睡眠是人体重要的生理过程。睡眠不好会造成注意力下降、记忆力下降、情绪低落,进而影响正常的学习和工作;长期睡眠不好,免疫力也会下降;还有人睡不好会发胖或消瘦,这就是由于睡眠不好改变了身体的内分泌状况。不过很多人对于睡觉的很多说法很疑惑,有人提倡早起,有人提倡晚起;有人提倡睡觉要睡足,有人又说睡觉时间不要那么长。于是,对于睡眠,很多人产生了疑问:人的最佳睡眠时间是什么时候?什么时间睡算熬夜?
人的最佳睡眠时间是什么时候?
首先要明白一点,就是:评价睡眠质量的好坏,不只是看睡眠时间长短,更重要的是要看第二天精神状态。只要第二天感觉精力充沛,没有觉得不舒服,这就表明是高质量的睡眠。一般而言,人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点。建议不要睡得太晚,夜猫子一族往往错过了最佳睡眠时间而导致彻夜辗转反侧、难以入睡。
保证健康睡眠,不仅要睡够还要睡好。但是,并非多睡就是睡好,超出平时习惯睡眠时间的睡眠对人们意义不大,因此过度睡眠并不能更好地补充精力。有研究显示,健康成年人每晚最佳睡眠时间为7~8个小时,但每晚睡10小时以上的人会扰乱体内生物钟节律,使内分泌出现异常。因此,睡眠健康除与时间有关外,更取决于睡眠质量。
什么时间睡算熬夜?
从真正意义上说,夜间0:00入睡属于熬夜。但从内分泌的角度上说,晚上23点后入睡属于熬夜。因为人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌,具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能;后者在入睡后方才产生,既可促进青少年的生长发育,还可延缓中老年人衰老。
总而言之,一般来说人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点,晚上23点后入睡属于熬夜。但是睡眠的健康与否,除了与时间有关外,更取决于睡眠的质量。想要提高自己的睡眠质量,在平时就要有良好的睡眠习惯,要让自己定时上床和起床。如果能够让自己长时间按时遵守这个睡眠习惯,就能够调整自己的生物钟,另外还要知道自己在睡觉的时候睡姿要准确,准确的睡姿能够让全身自然放松,这样也就能够让身心在放松的状态下快速入睡。
这本质上是时间管理问题,甚至和人的价值观有关,有很多人为了事业打拼,甚至牺牲晚上睡觉时间,这就无从谈起保证睡眠质量和时间,也有人因为客观环境,或者是工作性质,无法保证睡眠时间。但总的来说,通过积极努力,尽可能按时睡觉,同时可采取一些改善睡眠质量行动:如经常从事健身运动,积极参加文体活动,加强体育锻炼,可增加大脑供血,调节紧张的神经,保持乐观情绪,增强体质,有益于睡眠。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地 保持清醒警觉。锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。
不知道你是否有着经常在半夜惊醒的情况?睡得很好时,突然就惊醒了,而且很难再继续入睡。经常在半夜惊醒的情况是很不好的一种现象,这将会影响到睡眠质量,不能得到很好的休息,还会很容易让人处于昏昏沉沉的状态。
那么你都知道应该怎么样才能起到改善半夜惊醒的状态吗?
其实,想要得到很好的睡眠质量的话,不妨可以先从找到造成半夜惊醒的原因开始做起,再找到一定的治疗方法,就能达到很好的改善睡眠的好效果。
情绪变化大
如果在睡前情绪变化过大的话,是很容易导致出现半夜惊醒的情况。这是因为如果在睡觉时处于很开心或者很悲伤的情况的话,也会让大脑处于很不平稳的状况下。会让身心处于很不平衡的条件下,也就会影响到睡眠,出现在半夜惊醒的状况。
睡前运动
如果在睡前进行了很剧烈的运动的话,比如像晚上进行跑步锻炼等。这些运动能够让大脑保持在兴奋的状态之下,这也就很容易导致虽然身体陷入了休息状态,但是大脑却处于很兴奋的状况之下,也就很容易导致出现半夜惊醒的情况。
喝水太多
如果在睡前喝水喝太多的话,也是会容易导致在半夜突然惊醒。这是因为睡前喝太多的水的话,会容易导致在半夜想要上厕所,从而也就会导致出现半夜惊醒的情况。
压力过大
现在的人们工作生活节奏快,导致不少人都处于压力较大的情况之下。如果长期处于压力过大的状态之下的话,会让整个人都处于一种焦躁不安的心情中,也是很容易出现半夜惊醒的状态之下。
室内环境过高
不少人为了怕着凉,就会在睡觉时把室内的温度调节到很高的状态。睡觉时确实要注意保暖,但是要注意适度原则, 一般来说保持在20度左右的状态就是很好的。
如果房间内温度过高的话,就也会导致让身体体温升高,会感觉到很热,半夜也就很容易被热醒,从而影响到正常的休息。
年龄增长
还有一种导致半夜惊醒的原因那就是年纪大了,随着年纪的增长,人身体的新陈代谢也会随之变得更慢,也就会导致出现半夜惊醒的情况出现。
上述说到的6种原因都很容易导致出现半夜惊醒的情况,那么又该怎么样做,才能起到缓解半夜惊醒的情况?得到更好的睡眠质量呢?
想要达到更好的睡眠质量的话,不妨从这些事情开始做起:
1. 学会释放自己的压力,让自己保持在一个愉快的心情,在睡前保持在一个平和的状态之下,也能起到缓解半夜惊醒的情况。
2. 在睡前做好相应的工作,让室内环境处于适合睡觉的状态,避免在睡觉之前做过于激烈的运动。
3.喝水,在睡前喝上一些适量的水,也能够让身体处于舒服的状态,避免出现半夜惊醒的情况,此外,在水中加上此外,在水中加入酸枣仁、桑葚、红枣等等食材能够帮助起到舒缓心情的效果,提高你的睡眠质量。
酸枣仁:帮助安神
桑葚:能起到降血压的效果
红枣:补气、益血
睡眠是我们身体进行新陈代谢不可或缺的环节。古人云,日出而作、日落而息,关于睡眠与健康之间的关系,大家可能很难体会到睡眠有多么的重要。
但是,很多人到了一定年龄,因为工作、生活等方面的压力,经常会睡不好,所以晚上失眠也成为了一件常事,晚上不睡好,白头就会没有精力去工作、学习,生活质量也会大打折扣,身体健康也会受到负面影响。对于睡眠、失眠,这两个极端的问题,大家应该怎样去改善呢?其实不难,学会这3招,让你做到“沾床”就想睡,快速进入梦乡。
俗话说,疲惫是睡眠的催化剂,如果一个人总是睡眠不好,除了心累之外,还需要注意一个问题,就是是否存在形累。从一定程度上来讲,形累,比心累,要更容易使人进入良好的睡眠状态,因为身体累了,就会有想要睡觉的欲望。
出于这样的目的,建议大家在平时的生活中,为了能够让自己拥有更好的睡眠质量,不妨尝试每天下午,特别是在晚上睡觉前的两个小时,可以进行适度的锻炼,这种锻炼对于身体健康有一定的帮助,一是可以使自己的身心得到放松,二是可以更好地提升身体的免疫力,增强身体的新陈代谢。以上两点,对于助眠都是有积极影响的,所以大家不妨多去尝试一下。
有的人不喜欢阅读,觉得在睡前进行阅读会影响自己的睡眠,其实不是。睡觉之前进行适度的阅读,对于自己的健康有一定好处,只是大家没有领悟到其中的精髓,为了使阅读能够促进睡眠,大家需要掌握这几个技巧。
一是要学会泛读,不要刻意地去钻研,所谓好读书,不求甚解,在这样的阅读模式中,大脑会进入放松状态,慢慢地进入睡眠模式;
二是要学会持续阅读,坚持半个小时左右的阅读,对于睡眠也有很好的促进作用,所以大家尝试这种阅读睡眠法,长期做好或可使自己的睡眠质量提高,特别是不爱阅读,看书就想睡觉的人,这种效果会更好。
睡眠很容易受到外界的影响,但是并非所有的影响都是负面的,有一些影响如果能够做到合理利用,对于睡眠不仅不会有害,反而有利。音乐是能够促使大脑放松的外在媒介,有些人经常睡眠的时候,觉得自己很难放松,神经处于紧绷状态,这种习惯不好,会导致失眠成为一种习惯。
所以,不妨尝试睡前听一些轻音乐,可以让自己的心态慢慢放松,大脑也能够放松,这样就可以使自己快速进入梦乡。当然,每次听音乐的时候,不建议将音量调得太大,适度即可。以舒缓的音乐节奏为主,不要听太欢乐的歌曲,这样反而不利于睡眠。总而言之,音乐可以促进睡眠,只是要学会正确的方式,二者结合起来,才会有益于睡眠质量的提升。
从一定意义上讲,只有在吃喝上面再下好功夫,人才是健康的。睡眠就是其中很大的一部分,健康和我们良好的睡眠息息相关,甚至不可分割。若是能享受到清晨沐浴阳光,一觉自然醒来是多么舒服的一件事。但是针对每个年龄阶段的不同,睡眠时间也是不一样的,因此8小时理论是不准确的。随着人年龄的增加,时间也是会越来越短的。
所以因人而异,即使你睡得时间少,但睡眠质量很好,那你也没有问题,照样生龙活虎。而且在生活中只要做好这三件事,比恪守睡觉八小时还要好用!
为什么会失眠?
1、精神方面问题
大量数据研究表明,有一半的抑郁症患者最大的问题就是夜里难以入睡。因此作为精神方面睡不着,抑郁症就是明显的症状,引起很多人的重视。入睡困难是一点,还有醒的的还会早。可能会比正常醒来时间早一到两小时。醒来以后就会难以睡着了。这种情况若是出现2周以上,就可以考虑去一下医院,咨询下心理医生了。看一下是否抑郁症造成的。
还有一面就是更年期失眠了,也是精神因素造成的。并且随着年龄增长,褪黑色素的减少,四十岁之后就很容易在半夜醒来,神经紊乱产生的焦虑引起的现象。
2、肺部问题
晚上均属于我们的排毒时间,如果这个时候会睡不着,那就是我们的肺部出现了问题。肺出现问题就会导致我们身体的气血不足,身体只能自己调整去运转。由于正常的身体机能的表现,我们就很容易醒来。也会让肺出现损伤。
3、大脑供血问题
在前半夜经常醒来就主要是我们的大脑在供血方面不够,刺激到我们的状态兴奋,从而刺激我们的心脏。这是大脑皮层失控的现象。
4、胃有问题
睡不着也跟我们吃的东西有关,因为你睡不着极大的原因就可能因为是晚上吃的太饱造成的。还没有消化就已经躺下,脾胃没办法消耗,造成肠胃堆积的情况。
做好哪三件事?一觉到天亮!
第1件事:营造适宜睡觉的环境
要想睡的好,环境要选好。对于一个良好的睡眠来说,睡觉环境是很重要的,不然也不会有离开自己的床睡不着,没有枕头睡不着,不关灯睡不着的人。没错,这都是很重要的因素。为了更好的睡觉,这些基础都要打牢。选用松软的枕头,关闭窗帘和吊灯,闹钟关掉,在黑暗、舒适、安静的环境下入睡。保证睡觉的安然。
第2件事:不喝酒不生气不玩手机
睡觉前要保持平和稳定的情绪,生气和发怒都会让我们的心跳加速运转,大脑不能休息,激素分泌过多。睡前不要喝酒,刺激大脑,引发呼吸强烈,影响睡觉,睡着也容易鼾声四起或者半夜醒来。睡觉就要放下手机,防止紫外线干扰。
第3件事:吃好喝好运动好
睡觉前一小时金建议不要做运动,这样被刺激的机体还保持兴奋,影响我们进入睡眠。也不要吃东西,吃的很饱影响肠胃消耗,消耗不完还会脂肪堆积,影响美观。睡觉的前三个小时是可以适度进行运动的,最好是那种能促进血液循的运动,比如瑜伽冥想还有太极。修身养性,还对人温和,更不会过于兴奋。
吃东西也要遵循晚上的原则,不要吃太多不容易消化的食物,也不要很辣很刺激的食物。这都会让我们大脑受到应激而睡不着。吃一些利于睡眠的食物,增强抵抗力,稳定中枢。喝上面就可以选用温一杯热牛奶饮用,安定心神、助于睡眠。也可以喝一些有助于睡眠的茶。
我们的一生中相当大一部分的时间被用来睡觉,世界范围内公认的三大健康标准分别是充足的睡眠、均衡的饮食、以及适量的运动,三者缺一不可。但是根据一些数据调查显示,中国成年人的失眠概率已经超过了35%,可见失眠的人群是如此庞大。那么,究竟是什么原因导致的失眠呢?又要怎么做这种情况才能得到改善?
长期睡眠质量较差,会发生什么?
如果一个人不能保证每天7个小时以上的睡眠时间,那么发胖的几率会增长不少,想要达成减肥目的也会更加困难。因为当你的身体由于睡眠不足处于疲劳的状态时,身体对碳水化合物的需求量会更多。当你熬夜过后,第二天的工作需要咖啡因来吊着,而切身体会比以前更渴望糖类。
另外,长时间的睡眠不足还会在一定程度上降低体内的瘦素水平,饥饿素水平也会随之升高,这时就会摄入更多的碳水和糖类。即使只有偶尔几次的失眠我会升高体内的饿素水平,白天的饥饿感会愈发强烈,时间一久会不可避免的导致发胖。
情绪暴躁
女性比男性更容易受到睡眠不足的影响,如果女性处于睡眠缺乏的状态时,起床后情绪的波动会变得强烈,心情也变得暴躁、易怒。
比往常更容易生病
高质量的睡眠有助于免疫系统的增强,因为我们处于睡眠状态下,免疫系统的工作就开始了,会查看体内的病原体并清理一部分细菌。如果长期睡眠时间低于7个小时,那么患上感冒的概率会比普通人高出三倍。
面容憔悴
除了前面提到的隐性问题,睡眠不足问题会最先直观地反映到脸上,皮肤状态会慢慢变差。已经有明确的研究表明,如果长时间睡眠时间少于6个小时,那么身体里有上百种基因的功能会发生变化,新陈代谢、抗压能力、免疫力都会受到不同程度的影响。
你的年龄阶段睡多久才算合适?
一般情况下,成年人的睡眠时间在7-9个小时最佳,也可以根据个体的需求差异有所增减,但是要形成良好的作息习惯。不同的年龄阶段睡眠时长也不同:
比如出生3个月以内的婴儿需要14个小时以上的睡眠,而1到2岁的幼儿需要11个小时多,6到13岁的儿童至少要保证每天9个小时的睡眠时间,成年以前需要8-10个小时。65以上的老年人睡眠时长需求最短,只要5个小时即可。
睡眠是人体基本的生理需求,良好的睡眠不仅有助于消除白日里积蓄的疲劳、恢复体力,还能提高机体的免疫力和抵抗力等等。
然而,并不是所有人都能享受睡个好觉的福气,若是长期失眠或睡眠质量差却放任不管,是有可能演变成神经衰弱或引发其他疾病的,所以一定要赶在酿成疾病前,想办法改善、调整睡眠质量,那么,该怎么做呢?
一、睡前放松
1、睡前1小时左右洗个热水澡是一项很好的助眠活动,热水澡能放松肌肉,提高人体的核心温度,而当体温逐渐下降时,大脑褪黑素分泌量会增加,令人感到疲倦,能让人更易入睡。热浴水温不低于38摄氏度,洗浴时间不少于20分钟为宜。
2、避免睡前看手机,因为人的喜怒哀乐对神经中枢会产生一定的扰乱、促进兴奋的作用,自然睡不着了,所以睡前1-2小时要避免看手机、电视、平板等电子设备,可以选择听些舒缓的音乐,或者阅读喜欢的书籍。
二、打造合适的入睡环境
1、舒适的温度对睡眠很重要,睡眠时最佳的室温大概在16-20摄氏度左右,人的体温在睡眠中会自然下降,所以选择一个让你感觉凉爽的温度即可。
2、不少人有使用小夜灯的习惯,但人体暴露在光线之下,褪黑素的分泌就会产生抑制而降低睡眠质量,所以要尽量保持卧室的环境漆黑,同时减少噪音的干扰。
三、改变习惯
1、咖啡在人体内的持续时间是很长的,可能会影响到晚间的睡眠质量,所以下午2点后尽量不喝咖啡。
2、晚餐尽量进食一些简单、易消化的食物,如谷类、香蕉等,同时晚餐时间安排的早些,好让食物能在睡前消化完。
中医理论认为,良好的睡眠能有效的起到调整人体阴阳平衡的作用,以此来帮助身体更好的储存阳气,在提高睡眠质量方面,中医都有什么好方法呢。
1、子午觉
中医认为,子午之时,阴阳交接,极盛及衰,体内气血阴阳极不平衡,必欲静卧,以候气复。现代研究也发现,夜间0-4点,机体各器官功率降至最低,而中午12-1点,是人体感官神经最疲劳的时候,所以说子午睡眠符合中医养生理论,睡眠质量、效率都好。
2、睡前热水泡脚
热水泡脚可使血管扩张,引导气血下行,使睡意朦胧,入眠时间缩短,睡得更熟、更香[1]。
3、穴位按摩
如果人体长期处于焦虑、抑郁等状态中,肝脏便会受到不良损害,睡眠质量必然会受到影响。正确的按摩,能有效的起到疏肝降火、疏通经络的功效,长期坚持能帮助改善睡眠质量。
百会穴
取穴:位于头顶,前发际上5寸,或两耳尖连线中点处[2]。
方法:用右手拇指尖在百会穴点按,待局部产生重胀麻感后立即改用拇指腹旋摩,如此反复交替进行约30秒,紧接用掌心以百会穴为轴心,均匀用力按压与旋摩30秒[2]。
内关穴
取穴:腕部横纹上2寸[2]。
方法:用拇指端螺纹面轻轻按揉约1分钟,具有宁心安神的作用[2]。
神门穴
取穴:小指侧腕部横纹头凹陷处[2]。
方法:用拇指指端轻轻按揉1分钟,具有助睡安眠的作用[2]。
如果你正被失眠所困扰,不妨试试上面介绍的方法,相信坚持一段时间,睡眠质量一定能得到相应的改善,让你重新拥抱睡眠。
996、007、 KPI、内卷……无不让这届职场人喘不过气。白天靠奶茶咖啡续命是常态,但到了晚上三四点却还处于极度清醒状态,越想睡越是睡不好,越是睡不好越是焦虑,长久下来就形成了恶性循环。要想实现睡眠自由,真有那么难吗?
(图片来源:Pexels)
“天还没黑就开始犯困打盹”、“晚上夜醒数次”、“对睡眠环境高度敏感”,不少失眠星人都曾有过类似的真实体验,但往往在问题来临时却不知如何应对?接下来,让我们花上几分钟的时间,听听广东省人民医院心理精神科主任医师、教授贾福军的科学建议,请收好以下这份【职场人失眠自救指南】。
(图片来源:Pexels)
不少职场人或许都有过类似的体验——晚上睡不着,天没黑却开始犯困打盹,但是上班摸鱼,后果可能会很严重!这时候我们该怎么办呢?
(1)即使瞌睡了,也要坚持不睡
我们可以通过一些活动来打消瞌睡的感觉。比如,和别人交谈、做自己有兴趣的事情,这时候不要坐着、更不要躺,可以出去散散步。
(2)坚持规律作息,就寝时间要规律
只有做到这样,在不该睡的时候才不会打瞌睡。
(3)在该睡的时候睡觉,在不该睡眠的时间保持清醒
保持稳定的睡眠周期,才能保证晚上睡得更好、睡得更深、睡眠效率更高。
总的来说,睡眠就是在该睡的时候睡,不该睡的时候尽量不要睡,这样才能保持睡醒周期和生物节律的稳定,这样才有更好的精力和更充沛的精神,来应对学习、工作和生活!
要想晚上睡得沉,有一个重要原则——提高睡眠效率。那么什么是睡眠效率?以实际睡眠时间作为分子、卧床时间作为分母,分子除以分母乘以100%得出来的这个数就是睡眠效率,一般正常人的睡眠效率在85%以上。
(图片来源:Google)
但是,失眠星人的实际睡眠时间是不容易掌控的。既然分子不好掌控,那我们可以掌控分母!我们可以通过卧床时间的缩短来提高睡眠效率,那么该怎么做呢?
(1)缩短卧床时间
尽量在瞌睡的时候再上床,这就要求我们要有相对固定的起床时间,每天按时起床,早上尽量不贪睡!
(2)白天积累睡眠能量并消耗体力
不管晚上睡得好不好,第二天白天尽量不要补觉,并且要有一定的体力和精力的消耗,比如做适当的运动、进行一些工作或学习。
(3)睡前少喝水
白天可以多喝水,睡前少喝水。睡前水喝多了,尿意就会多,从而干扰睡眠。
(4)减少环境的干扰及消除焦虑情绪
最后这个方法不会立竿见影,但只要有一定的时间与耐心,就会慢慢起效。
那么,“减少环境干扰”的具体方法有哪些呢?请耐心往下看。
(图片来源:Pexels)
对睡眠环境的敏感因素有很多,每个人可能都不一样,所以要找到影响自身睡眠的因素。比如说噪音、温度、湿度、光线、卧具的软硬或舒适程度,还有卧室的环境、家具的摆设等因素,都可能是睡不好的敏感因素。对睡眠环境敏感,怎么办?
(1)主观转移注意力
面对你排除不掉的敏感因素,尽量不要去想它,这样注意力就不会集中在这个干扰因素上,就能把干扰降到最低。
(2)睡前适当运动
在睡前,适当地做些运动改善睡眠质量,也能帮助排除环境因素的干扰。
(3)开展循序渐进的脱敏训练
如果长期被某个因素干扰,就需要开展循序渐进的脱敏训练。比如,你备受某个声音的干扰,那么在心情愉快、没有压力的状态下,你可以尝试主动的接受这些声音,慢慢的你对这个声音就不敏感了。
(4)积极使用心理暗示
通过积极的心理暗示,想象自己在一个美好的环境当中。想象自己处于一个不管是温度或是景象,都是自己喜欢的,想象自己处在美好的环境中,也可以加速睡眠。
(5)采用短效催眠药
如果实在没有办法了,也可以采用一些短效的催眠药。一般的环境影响对入睡的影响比较大,我们可以服用一些短效的催眠药,帮助缩短入睡时间,降低环境对你带来的影响。
最后,希望这份干货满满的“职场人失眠自救指南”,能帮助你改善睡眠质量,在往后的日子里,白天能告别“一点点”,晚上不用再熬到“三四点”!
以下内容选自京东互联网医院医患问答,为保护患者的隐私以及避免宣传药品,相关信息已隐去。
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您好,您的病情我已经了解了,主要是失眠的困扰对吧?看您也去神经内科门诊就诊过,考虑有一定的焦虑情绪。
是这样的,大部分失眠的患者都伴有情绪问题,比如焦虑抑郁情绪,像焦虑症或者抑郁症,以及一些躯体疾病都可能会引起失眠,而失眠也会加重焦虑情绪,越睡不着就会越焦虑,越焦虑就会更睡不着,形成一个恶性循环。
而长期的睡眠不足,会明显影响白天的工作学习,白天整个人都会昏昏沉沉,注意力不集中,困倦感。长期失眠会增加心脑血管病风险,而健康的睡眠是需要每天保证6-7个小时的高质量睡眠。
像您这种因为情绪障碍引起的失眠,我们一般都还是首选药物治疗,一方面改善情绪,比如您之前用的*力新,或者***酞普兰、**西汀等这些都是改善情绪的药物.
另一方案就是改善睡眠的药物,如果是入睡困难为主,我们一般选择短效诱导入睡的,比如**坦、**普隆等.
如果整夜的睡眠浅,易醒,一般可以选长效的药物,比如**唑仑、**西泮等。
我看您比较抵触药物治疗,但其实您这种失眠合并情绪障碍,首选还是药物治疗,除非是药物无效的顽固性失眠,才考虑在医院的睡眠病房住院治疗,同时配合一些物理治疗或者行为治疗,这些方案目前您还不需要。
一般改善情绪的药物起效大概在4周左右治疗时间一般在半年以上,费用不贵,根据选择的具体药物不同,具体花费也不一样。
总体来说,像您目前这种情况,还不算太严重,不要抵触药物方案,积极配合医生的药物方案,相信您的失眠症状会逐渐好转。
随着失眠的好转,情绪也会好转,进而变成一个良性循环。祝您早日康复。
本期的嘉宾医生是曹笃,擅长脑梗死,脑出血,脊髓炎等疾病的诊治。他在京东互联网医院有自己的线上诊室,大家如果有其他问题,点击下面链接,就能找到他。
https://m.healthjd.com/s/EvaluationManage/DoctorDetail?doctorId=202510331664
随着社会与经济的发展,以及人们对健康认知度的不断提升,越来越多的人开始关注自己的睡眠质量,同时,失眠症等睡眠障碍的发病人数也在逐渐升高。生活和医疗水平提高了,为什么我们的睡眠质量却下降了?到底是“谁”动了我们的睡眠?
一、光线
光线是最重要的生物钟调节器,尤其是早上的阳光更容易让人从睡眠状态清醒过来。现在大多数职场人士都会长时间坐在办公室里,如果白天接受的日光照射很少,尤其是长时间在光线较暗的环境下工作,就会扰乱体内褪黑素的分泌。
而我们日常生活中的日光灯虽然有模拟日光的作用,但却不能完全替代日光。所以,如果感觉没有精神,记得多到户外晒晒太阳。同时,如果想要早起,记得早上一定把窗帘打开接受阳光。
同样的,到了晚上如果还是开着很明亮的灯,就会让身体无法感受到夜晚的来临。尤其是各种电子产品的蓝光,更容易让人丧失困意。所以,为了保证良好的睡眠,晚上记得把光线调暗,不要在睡前看手机等电子产品。
二、体温
在影响睡眠的因素中,体温也是一个很关键的因素。体温升高后更容易清醒;反之,体温降低则更容易产生困意。运动会让我们的体温迅速升高,所以记得不要在睡前做剧烈的运动,这很容易让神经兴奋而无法入睡。
还有的朋友喜欢在睡前洗个热水澡,认为可以放松一下身体,会有助于入睡。但也要注意洗澡的时间,最好是在睡前两小时洗澡。因为洗澡会加速血液循环,促使体温上升;两个小时后,体温慢慢回落,这个时候则更容易入睡。
三、饮食
水果、豆制品、牛奶、蔬菜和鱼海鲜等,都属于健康的摄入,均衡饮食,能保障提供必需营养元素的同时,还可以保持肠道舒畅;而零食模式,如习惯饮用含糖饮料、咖啡、及膨化食品和油荤模式,即肉类、油炸类和腌菜的摄入为主,则有可能会增加睡眠障碍风险。另外,适当增加粗粮的摄入,可降低睡眠障碍的风险。
睡前4~6小时尽量不要接触含咖啡因的食物或饮品,比如咖啡、浓茶、奶茶等,不然会使我们的中枢神经系统更加兴奋,难以入眠。
充足、优质睡眠是一件很重要的事,也是让人很享受的事,不仅有益于身心健康,也会让人在白天保持更好的社会功能。了解了影响睡眠的几种因素,那就快快避开这些“陷阱”,优化自己的睡眠质量吧。
我是一个平凡的上班族,生活在沈阳市。最近几个月来,我总是感到口干、黄痰、怕冷、睡眠差。起初我以为只是感冒或者工作压力大导致的,但症状越来越明显,影响了我的日常生活和工作效率。每天早上醒来,我的喉咙都像被火烧了一样干燥,黄色的痰总是让人恶心。晚上睡觉时,我总是被冻醒,需要加盖几层被子才能入睡。白天也经常感到疲惫,精神状态差,工作效率大不如前。这些症状让我非常焦虑和困扰。
我曾经去过几家医院看病,但都没有得到满意的答复。医生们只是开了一些药让我回家服用,结果并没有什么改善。后来,我听说了京东互联网医院,可以在线上就诊,于是决定试一试。
在京东互联网医院上,我遇到了一个非常专业的中医大夫。他详细询问了我的症状和生活习惯,并要求我发送舌苔的图片进行辨证。通过对话,我了解到自己的病情可能与脾虚痰湿有关。医生给我开了中药颗粒剂,并详细解释了服用方法和注意事项。经过十天的治疗,我的症状明显改善,口干、黄痰、怕冷、睡眠差等问题都得到了缓解。现在我每天都能精力充沛地工作和生活,感谢京东互联网医院和那位中医大夫的帮助。
我从小就有一个梦想,成为一名成功的作家。然而,最近我却被一系列的健康问题困扰着。首先是梦遗现象,几乎每晚都会发生,令我感到非常尴尬和不安。其次,睡眠质量也大不如前,经常在夜里醒来,多梦,甚至有时候需要花费很长时间才能入睡。再者,我的腰部也开始感到酸痛,尤其是在长时间坐着或站立后。最让我担忧的是,我的性生活时间变得越来越短,甚至有时候无法勃起。这些问题让我感到非常焦虑和无助,影响了我的日常生活和工作。
在网上搜索相关信息时,我偶然发现了京东互联网医院。出于好奇和无奈,我决定尝试一下线上问诊。经过一番交流,医生初步诊断我可能患有肾虚引起的多种症状,并开具了相应的中药处方。虽然我对中医并不了解,但医生的专业解释和详细指导让我感到非常安心和信任。
在服用中药的过程中,我也开始注意自己的生活习惯,避免熬夜、过度手淫等不良行为。同时,我还尝试了一些调理方法,如适当锻炼、保持良好的心态等。经过一段时间的治疗和调理,我的症状有了明显的改善。梦遗现象减少,睡眠质量提高,腰部酸痛也逐渐消失。最重要的是,我的性生活时间也恢复到了正常水平,甚至有所提升。
这次线上问诊的经历让我深刻体会到,互联网医院不仅可以提供便捷的医疗服务,还可以帮助我们更好地理解和管理自己的健康。作为一名作家,我也希望通过我的作品,向更多人传递健康的重要性和科学的生活方式。
我曾经是一个深受失眠困扰的人。每天晚上,我都会躺在床上,翻来覆去,无法入睡。即使偶尔睡着了,也总是被噩梦惊醒。早上醒来,头昏沉沉,精神萎靡,整个人像被抽干了力气。这种状态持续了很长一段时间,直到我决定寻求专业帮助。
我选择了在京东互联网医院进行在线问诊。起初,我对这种方式持怀疑态度,但迫切需要解决问题的我还是决定一试。经过一番交流,医生建议我进行PSG检查,以确定是否存在睡眠障碍。PSG检查需要在医院进行一夜的监测,虽然有些麻烦,但我还是决定去做。
检查结果显示,我确实有睡眠障碍,主要是由于生活习惯不规律和压力过大导致的。医生给出了详细的治疗方案,包括调整作息时间、规律运动、放松训练等。同时,医生还推荐了一些中成药和保健品,帮助我改善睡眠质量。
在医生的指导下,我开始了漫长的康复之路。起初,效果并不明显,但我并没有放弃。慢慢地,我发现自己的睡眠质量有所改善,早上起床也不再那么困难了。现在,我已经完全摆脱了失眠的困扰,重新找回了健康和活力。
幸福并非仅仅是个人的快乐,最理想的状态是,当我们享受幸福时,周围的人也能感受到快乐。然而,追求幸福的过程中,我们有时需要关注自我,照顾好自己的身心健康。正如中国古语所说,“要是我不好好照顾自己,就是天塌下来了,我什么也不能做。”这种看似自私的想法,实际上是对自己幸福的负责。
我们需要掌控自己的生活,选择幸福。幸福的选择会让我们的大脑感到愉悦。但有时,我们可能会将自己的幸福建立在别人的痛苦之上。这种幸福是短暂的,且会损害我们的形象。
幸福的根源不应建立在消极的理由或目标上。例如,逃避工作责任,让朋友或同事承担,这种幸福不会长久,还会损害我们的形象。设想一下,如果你一直忍受着不公平的待遇,默默承担额外的工作,你会感到幸福吗?这让我感到非常不幸。因此,我们要勇敢地站起来,掌控自己的生活,选择幸福。
好男人乐于助人,享受自己所做的事情,这样才能获得幸福。但如果有人利用你,将幸福建立在你的痛苦之上,这公平吗?我不这么认为。我希望我们都能掌控自己的生活,把握手中的幸福。记住,每个人都有机会获得幸福。
男性健康同样重要。在追求幸福的过程中,我们也要关注自己的身体健康。以下是一些常见的男性健康问题:
1. 前列腺疾病
2. 心血管疾病
3. 睡眠障碍
4. 压力管理
5. 饮食健康
我一直以为自己很健康,直到那天我发现头发油多,皮肤毛囊里有米粒一样的东西,晚上睡不着经常熬夜,手脚有时候会冷。这些症状让我感到非常困扰和焦虑,总是担心自己得了什么严重的疾病。我开始频繁地上网搜索相关信息,希望能找到解决问题的方法。但是,网上的信息五花八门,让我更加迷茫和恐慌。
在朋友的推荐下,我决定尝试在线问诊。经过一番搜索,我选择了京东互联网医院。刚开始,我对这种方式持怀疑态度,毕竟我从未尝试过。但是,医生的专业和耐心让我感到安心。他们详细地询问了我的症状和生活习惯,并要求我拍摄舌头的照片进行分析。通过对话,我了解到我的问题可能与脾虚湿气重有关,需要进行中医调理。
医生为我开了一份中药颗粒剂的处方,并详细解释了服用方法和注意事项。他们还提供了一个追加包,允许我在七天内随时联系他们,解决任何问题。整个过程非常顺利和高效,完全超出了我的预期。
在服用中药的过程中,我严格遵守医生的建议,避免了所有可能影响药效的行为。虽然一开始我对中药的味道和口感有些不适应,但很快就习惯了。更重要的是,我的症状开始逐渐改善。头发不再那么油腻,皮肤也变得更加健康,晚上也能安心入睡了。我感到非常庆幸和满意,感谢京东互联网医院和医生的帮助。
我曾经是一个健康活泼的年轻人,但最近一段时间,我的身体状况急转直下。肾阳虚、早泄、睡眠差、记忆力下降,白天困倦头昏脑胀,这些症状让我感到非常困扰和无助。尤其是性生活方面的不适,让我和伴侣都很沮丧。我试图通过各种方法来改善我的情况,但效果并不明显。
在一次偶然的机会中,我了解到了京东互联网医院,并决定尝试在线问诊。经过与医生的详细交流和检查,医生告诉我我的症状主要是由于肾阳虚引起的,并且给出了一个详细的治疗方案。医生建议我调整生活习惯,保持良好的作息和饮食习惯,并进行适当的锻炼。同时,医生也开了一些中成药来帮助我恢复身体的平衡。
在医生的指导下,我开始了治疗和调理。虽然一开始我对中药的味道和服用方式有些不适应,但随着时间的推移,我逐渐适应了。更重要的是,我的身体状况也开始有所改善。睡眠质量提高了,白天的精神状态也变得更好。最让我高兴的是,我的性生活也恢复了正常。伴侣和我都感到非常满意和幸福。
通过这次在线问诊的经历,我深刻地体会到了互联网医疗的便捷和有效性。它不仅节省了我的时间和精力,还让我找到了正确的治疗方法。现在,我已经完全康复,并且对自己的身体和生活充满了信心。
我总是难以入睡,睡眠浅,醒来后更难再睡。这种状态已经持续了很长时间,严重影响了我的日常生活和工作效率。每天晚上,我都会躺在床上,翻来覆去,心中充满焦虑和无助。白天的疲惫和黑夜的失眠交替出现,形成了一个恶性循环。我尝试过各种方法来改善我的睡眠质量,但都没有明显的效果。直到有一天,我在网上搜索“中医肾虚调理”,并找到了这位医生。
在我们的第一次线上问诊中,医生详细询问了我的症状和生活习惯,并要求我拍摄舌头照片进行观察。通过这些信息,医生初步判断我可能存在肾虚问题,导致了我的睡眠障碍。接下来,医生开具了一份中药处方,并指导我如何正确服用和调理身体。虽然一开始我对中药的效果持怀疑态度,但在连续服用几周后,我明显感觉到自己的睡眠质量有所改善。现在,我可以安心入睡,睡眠也变得更加深沉和稳定。
这次线上问诊的经历让我深刻认识到,互联网医院和线上问诊的便利性和有效性。尤其对于像我这样生活节奏快、时间紧张的人来说,线上问诊提供了一种高效、便捷的就医方式。同时,通过与医生的交流和沟通,我也学到了很多关于中医调理和健康管理的知识,受益匪浅。
我曾经是一个充满活力的人,工作、生活都井井有条。但是,自从我被诊断出患有抑郁症并伴随着严重的睡眠障碍后,我的生活开始变得一团糟。起初,我尝试了各种药物治疗,包括草酸艾司西酞普兰、米氮平和劳拉西泮。这些药物在一开始确实有效,我的情绪和睡眠都有所改善。但是,随着时间的推移,药物的效果开始减弱,我的症状又回来了。
我开始感到绝望,仿佛自己被困在一个无底洞中,无法逃脱。每天早上五点钟,我就会被惊醒,无法再次入睡。白天,我的情绪也变得越来越糟糕,无法集中注意力,工作效率大打折扣。生活的压力和疾病的折磨让我感到疲惫不堪。
在网上搜索治疗方法时,我偶然发现了京东互联网医院。抱着试一试的态度,我预约了一位专业的医生进行在线咨询。医生耐心地听取了我的问题,并详细询问了我的症状和用药情况。通过对话,我了解到我的药物治疗方案可能需要调整,并且需要结合心理疏导来更好地控制病情。
医生建议我去当地的专科医院进行复查和重新评估,以便更好地调整治疗方案。我按照医生的建议去医院看诊,经过一系列检查和评估,医生给我开了一些新的药物,并推荐我进行心理咨询。经过一段时间的治疗和调理,我的症状逐渐得到了改善,情绪和睡眠都有所好转。
我非常感谢京东互联网医院的医生和当地专科医院的医生们,他们的专业知识和耐心帮助我走出了抑郁症的阴影。现在,我已经可以正常工作和生活了,虽然仍然需要定期复查和调理,但我对未来充满了希望和信心。