减肥是一件需要毅力与勇气的“壮举”，无数小胖子在这条道路上心驰神往，而往往半途却败给了一顿烧烤、一场游戏。在减肥这条路上，坚持下来的人是十分不易的，坚持下来并且成功的人是令人敬佩的。

 

人人都说胖子是潜力股，而华晨宇就是一个活生生的例子，华晨宇没减肥之前是一个胖胖的男孩，这或许得益于他优越的家庭条件。据悉华晨宇是富二代，家族是做银矿生意的，湖北鑫银贵金属股份有限公司，是目前中国境内唯一一家拥有金银选矿、冶炼、深加工及销售为一体的综合性矿山企业。

 

因为有这样好的条件，华晨宇在刚出道的时候完全就是一个圆润的小伙子，但是为了舞台效果，为了成为一个优质的偶像，他下定决心去减肥。每个人减肥都会摸索出自己的一套方法，而华晨宇的方法就是不吃饭。

 

 

为了瘦下来，他可以连续14天不吃东西只喝水，用这种方法，他曾经用前后10天时间瘦了20多斤。这种方法效果显著，可对身体的危害也是很大的。

 

短期节食会降低身体的基础代谢率，给心脏造成负担，同时也会导致免疫力低下、注意力无法集中等等。虽然他毅力可嘉，但是方法不可取。科学的减肥手段是运动和饮食相结合，相辅相成才能健康地减轻体重。

 

人体的能量主要来源碳水化合物，而食用过量的脂肪就等于增加过量的体重。减肥建议饮食和运动的控制。饮食建议低盐、低脂、低热量饮食，可以少食多餐，但是不能通过不吃饭来达到减肥的目的。平时多喝白开水，这样可以加速新陈代谢和脂肪燃烧。

 

如果有条件，可以计算自己每天摄入的热量有多少，数字化管理会让付出和结果更清晰。当然，对于蛋白质的摄入也是必不可少的，蛋白质是增加饱腹感和加速燃烧脂肪的重要物质，是减肥瘦身的佳品。

 

合理有效的安排运动，每天至少30min的有氧运动，有氧运动的形式有很多，比如散步、快跑、游泳、跳绳等等，都会起到不错的效果。保证睡眠充足，每天睡眠时间在7小时以上，充足的睡眠能帮助我们稳定新陈代谢和抑制食欲，这是最轻松有效的减肥方法之一。

 

 

方法还有很多，但是最难能可贵的是坚持，这些减肥方法坚持一天容易，坚持一周也不难，难的是我们能不能一直坚持下去，使之成为我们的一种生活习惯。

 

郭麒麟没减肥之前也是一个赫赫有名的胖子，可如今瘦下来却成为了德云社人见人爱的翩翩公子；黑人陈建州曾经体重达250斤，这与如今的一身肌肉形成了鲜明的对比。

 

而这些人不止能有效的管理自己的体重，在事业上也做出了一番成绩。试想，如果连自己的体重都掌控不住，如何去掌握自己的人生。 坚持并且为了一件事情而努力，才是一个人最可怕的地方。

减肥应该是很多人都比较热衷做的一件事，但是也有很多人都没有坚持下来，也有人使用了很多错误的方式导致减肥没有达到预想的效果，而且还增胖了很多。

 

那么在减肥的时候我们应该怎么样健康减肥呢？哪些误区要及时避开？

 

第一，控制饮食减肥

 

很多朋友认为肥胖是由于吃得太多，导致能量消耗变成脂肪所致，所以减肥一定要控制饮食，这种观点似乎没有错，但有些朋友控制饮食的方法几乎等于绝食，这是非常不可取的。

 

 

虽然我们需要控制饮食来减肥，但这不是绝食。如果这样做，很容易损害我们的健康，甚至导致疾病。少吃多餐是帮助人们在减肥过程中控制饮食的好方法。

 

所以想减肥的朋友需要注意。控制饮食量不等于绝食。少吃多餐可以让减肥更快，避免身体受损。

 

第二，素食搭配

 

有些朋友认为人之所以会变胖，是因为肉吃多了，所以想减肥就一点肉都不能沾，但只吃素食，对身体的伤害是很大的，因为肉食中含有许多元素，更何况阿特金斯减肥法，提倡的就是全肉。这种减肥方式当然也不健康。

 

因此，适当搭配肉类和蔬菜非常重要。所有的素食或阿特金斯减肥方法都太极端了，这将使身体在减肥过程中缺乏大量必要的营养，从而导致健康损害。然而，如果肉类和蔬菜搭配得当，只要不太油腻，就是健康的减肥方法。

 

需要避开的误区：

 

第一，饮食不规律

 

对许多减肥者来说，他们都会有这样一个错误的减肥误区，那就是不注意科学饮食，不但吃得少，而且吃得不规律，因此经常会使他们感到非常饥饿。但你知道吗？像这样的片面，通过节食使自己变瘦的方法是非常不科学的。每天吃得很少，而且没有规律，会导致身体对营养的需求跟不上，时间长了，人就会变得很无精打采，对那些贫血的人来说，这样做还会导致贫血状况加重，从而导致晕厥。

 

 

此外，长期处于这种状态，也会导致一些人出现厌食症。一旦发生这种疾病，不仅会危及他们的健康，还会导致心率慢，免疫力下降。更严重的后果是威胁他们的生命。所以每天吃饭一定要规律，要遵循七分饱的原则。只有在给身体补充足够的营养的情况下，锻炼和减肥才是健康的减肥方法。

 

第二，排便不正常

 

为了减肥瘦身，首先要做的就是把体内堆积的宿便排出体外，这样才能使肠道保持通畅，从而有利于保持身材苗条。但有的人在平时不注意通过饮食，或正确的生活习惯改变自己的便秘，还有就是排便不正常的现象，常常通过吃泻药来使自己有便意，从而将体内毒素排出体外。

 

但通过这种方式使自己达到排便的目的是很不健康的。由于长期服用这些促进便意的药物，首先会影响机体的免疫功能。虽然能将体内毒素排出体外，从而导致体重减轻，但也会将体内水分和营养物质顺带排出体外，从而导致营养摄入量不平衡，使机体免疫力下降。

胖瘦是自古以来一直在讨论的一个话题，有些人喝凉水都长肉，而有些人大鱼大肉的吃着，但是偏偏却一点不胖，这是为什么呢？到底是什么原因导致了我们肥胖呢？下面几大因素可能决定了你是否是一个胖子。

 

遗传

根据研究指出，父母都肥胖的孩子，肥胖的风险高出一般人10倍。如果父母只有一方肥胖，那孩子会比普通人胖的几率高4倍。

 

众多肥胖基因中最著名的就是 FTO基因，这种奇怪的肥胖基因是基因变异所造成的，带有这类基因的人会更容易被高油脂或者高热量的食物所吸引。另外 FTO 基因还会让体内飢饿素 (ghrelin) 的浓度升高，让人食慾更旺盛、更容易感到飢饿。根据统计，约有45%的欧洲人带有 FTO 基因。带有FTO 基因的人肥胖的风险比一般人高出23~70%。

 

那是不是遗传到 FTO 基因就只能等著过胖胖人生了？根据研究指出，运动对于降低 FTO 基因带来的肥胖风险特别有效。

生活因素

熬夜、睡眠不足

 

根据研究显示，睡眠不足会让体内的「瘦体素」降低、「饥饿素」升高。也就是人会觉得比平常更饿，吃了东西也没有饱足的感觉，因此会吃下更多的食物。统计数字也显示，每天睡不到七小时的人，随著睡眠时间越短，人就越胖。

 

疾病、药物因素

 

会导致肥胖的疾病包括：甲状腺功能低下、库欣氏症候群（Cushing syndrome）、胰岛素肿瘤、下视丘病变、生长激素低下、男性荷尔蒙缺乏、多发性卵巢囊肿等。

 

可能导致肥胖的药物有：糖尿病患的药物，如刺激胰岛素分泌的药物，或是施打胰岛素，都会让体重增加。其他如类固醇、抗组织胺、三环类抗忧鬱药、β阻断剂类的降血压药等药物，都有可能造成脂肪堆积而变胖。

 

社会文化

 

在美国，穷人因为买不起新鲜的食材，转而选择即食食品、速食等价位相对较低的食品，也因此摄取过多的热量而变胖。

 

而在其他的地方新鲜食材还不至于贵到让一般人负担不起，自己准备食物不仅比较健康，也可以让身体重新和食物的原味产生连结。没有过量的调味料和油脂，自然就会瘦下来。

 

 

这一部分的原因就是导致了肥胖的几个主要因素，我们就知道了是那些因素从而导致了肥胖，也可以追本溯源了，就可以更好的预防自己肥胖了。

 

“减肥”真的很让人身心俱疲的目标，想要达成目标，采坑是常态。

 

本篇文章，我将从营养学专业的角度来告诉你，哪些坑可以不踩，用什么样的方式才能高效达成减肥目标。

 

首先我们先要知道减肥的目标并不是减重，而是减脂（下文用减脂代替）。

 

变胖主要是因为长期能量摄入大于能量消耗的时候，我们身体里的脂肪体积会变大，数量会变多，这些脂肪就堆积在我们的腹部、臀部、大腿……

 

所以，减肥不是减重，理想的减肥应该达到脂肪减少、体脂率降低和内脏脂肪减少，而同时肌肉没有明显的损耗 [1]。

 

在此之前，我们先来算算体脂率，了解自己的体脂率有助于我们选择正确的减脂方式。

 

算一算体脂率

 

成年人肥胖的评价标准有很多，常用的主要有两种——体脂百分比（BF%）法和身体质量指数(bodv mass index，BMI)法。

 

不同人群使用的方式有所不同。

 

 

一般成人可以利用BMI简单判定自己是否肥胖，个别人群除外。比如，运动员由于长期运动导致骨骼肌发达、体重超标并不能判定为肥胖；老年人随着年龄的增加瘦体组织逐渐减少，通过BMI判断肥胖可能低估了其肥胖程度。

 

许多长期缺乏体育锻炼的女生，虽然BMI可能在正常范围，但其体脂率超标，肌肉量减少，属于隐性肥胖。这些人群更加适合体成分仪进行肥胖的判断。

 

而对于儿童肥胖的判定，比较适合WHO推荐的身高标准体质量法。

 

在减脂初期，我建议大家先从改变饮食结构入手，掌握了正确的减脂饮食能够很快见到效果，帮助大家坚持下去。

 

各类减脂方法评估

 

如上文所述，理想的减脂效果是在保证身体健康的基础上达体脂率降低的效果，所以有些减脂方式，虽然可能有一定效果，但是希望大家慎用。

 

 

科学减脂，应该这么吃

 

科学减脂饮食，可以简单归纳为一下七点：

 

1. 不能把目标设的太高

 

每周减重0.5-1kg为宜；不要只看体重计的数字，腰围减小，体型变得紧致，衣服变得宽松，体脂率下降等都是有效的评估标准。

 

2. 要吃饱

 

不能糊弄肚子，饥肠辘辘容易令人失去理智，摄取更多高糖高脂类能量较高的食物；

 

3. 巧搭配

 

应该选用营养价值高，热量较低且饱腹感强的食物。

 

主食类粗细搭配：可选择如红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、荞麦、糙米、全麦等杂粮杂豆类及土豆、红薯、山药、芋头类等薯类混合搭配，能提高饱腹感的同时增加其他维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的摄入。

 

肉类：以清爽的鱼虾类、去皮鸡鸭肉、精瘦牛肉等为主。

 

蔬菜类：绝大部分蔬菜能量都较低，可以根据喜好任意选用，每日蔬菜约300-500g，注意增加绿叶蔬菜及菌菇类食物，土豆、山药、芋艿碳水化合物含量偏高，建议当做主食选用，减少米饭的摄入。

 

水果：多选择低糖分类，如苹果、草莓、梨、桃子、柚子等，每日约200g-350g。

 

其他：坚果每天一小把足够，奶类每日300g，可选择低脂奶类；大豆类及制品正常食用即可。

 

1200-1600kcal减肥食谱举例 

 

患有慢性胃炎、胃溃疡、慢性肠炎、食管胃底静脉曲张、痢疾、伤寒、肠梗阻以及胃肠虚弱的老年人不适合吃过多粗粮及蔬菜。

 

4. 讲方法

 

细嚼慢咽，规律三餐，避免暴饮暴食，晚餐距离睡觉应间隔两小时以上，进食顺序可按照“富含膳食纤维的蔬菜-富含蛋白质和脂肪的肉-富含碳水化合物的主食”的顺序周期性进食。

 

5. 烹调方式

 

所有食物烹调方法以蒸煮炖汆等方式为主，烹调需低盐低脂，避免腌制、煎炸、熏烤等加工方式。

 

6. 零食

 

不喝甜饮料、奶茶、果汁，不吃果脯蜜饯、糕点、膨化食品，不在外就餐。

 

7. 保证充足睡眠，不熬夜

 

国外进行的一项样本量为60 569的队列研究也显示，每晚睡眠少于6h会导致体重的增加 [5]。

 

参考文献：

[1]Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health anddisease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

[2] 江波.生酮减脂法[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,4(3):263-266.

[3] Naekers LM，Middleton KR，Dubyak PJ，et a1．Effects of prescribing 1，000 versus 1，500 kilocalories per day in the behavioral treatment of obesity：a randomized trial[J]．Obesity(SilverSpring)，2013，21(12)：2481-2487．DOI：10．1002／oby．20439．

[4] Thomas EL，Makwana A，Newbould  R，et al Pragmatic study of  or|istat 60 mg onabdominal obesity[J]．Eur J Clin Nutr，2011，65(11)：1256-1262．DOI：10．1038／ejcn．2011．108．

[5] Yiengprugsawan V，Banwen C,Seubsman SA,et a1.Short sleep and obesity in a large national cohort of Thai adults[J]．BMJ Open，2012，2(1)：e561．

[6] 张苗,陈晋,甘亚楠等.四种常用成年人肥胖评价标准的诊断价值研究[J].中国全科医学,2017,20(22):2732-2738.

[7]中国肥胖问题工作组.中国成人超重和肥胖症预防与控制指南（节录）[J].营养学报，2004,26(1):1-4.

 

作者 | 营养师 卞月梅

责任编辑 | 毛十三

本文由作者原创，文章内容仅供参考。

转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com。

“Dr.京，这也太扎心了吧……”

 

夏至已至，烈日炎炎下，闷热的天气让人忍不住穿的清凉一些。

 

放眼望去，大街上越来越多火辣的小姐姐开始自信展示精心维持的好身材，携手前往健身房准备来一场酣畅淋漓的暴汗锻炼。

 

 

但也有例外。

 

眼前这位穿着长衣、长裤、满头大汗的妹妹，正哭唧唧地站在前方。

 

“怎么办啊，Dr.京，我怎么一到夏天就胖了！越减肥越胖，快愁死我了！”

 

夏天本是最容易减肥的季节，怎么会越减越胖呢？

 

 

就让Dr.京为大家解答这个令人头痛的难题！

 

夏天长胖的原因

 

炎热的夏天，如果不是一直身处于空调下，浑身大汗肯定是跑不了的。

 

水分伴随着汗珠从额头滴落，身体正在逐渐向大脑发出焦急的信号——快、快补充水分！

 

“所以，口渴的时候除了喝水，你是不是还喜欢喝绿豆汤，喜欢吃西瓜，喜欢吃冰淇淋？”

 

眼前的妹妹眼睛睁大，不断点头。

 

就让Dr.京告诉你们隐藏在其中的秘密。

 

 

“每100克西瓜中大概含有8克的糖，能够提供25大卡的能量，而每100毫升“淡甜”的绿豆汤中就至少含有6%的糖，至少有二十大卡以上的热量。冰淇淋更是含糖大户，拿常见的草莓味冰淇淋举例，每100克中含有三十克以上的糖、150大卡左右的热量。

 

如果因为炎热、缺水，而大量摄入这些“美味可口、甜入心扉”的食物，减肥的道路只能越走越远啦……”

 

妹妹摸了摸肚子，有些犹豫地道：“但是，因为太热了，吃饭时经常会没有食欲，半晌儿又会饿！”

 

“这就是减不下来的第二个原因了。”

 

Dr.京忍不住摇头：“如果用西瓜等食物来代替正餐，就会导致我们每天无法摄入足够的蛋白质，不能给机体提供坚实的肌肉和营养，造成“蛋白质营养不良性水肿”，就像给肌肉注水一样，人看着就变胖和松垮了。”

 

妹妹挠了挠头，恍然大悟，接着追问到：“还有什么其他原因嘛？”

 

“第三个原因，夏天因为天气的变化，人体的睡眠节律也会随之改变，如果这个时候熬夜晚睡，辛劳一番后肚子开始咕咕叫，忍不住吃些夜宵或者零食是人之常情，就算忍住不吃，熬夜……还是会让人变胖！”

 

 

“啊，为什么啊？！”妹妹不解：“什么也不吃也会变胖？”

 

“晚睡会导致人体激素分泌紊乱，在晚上，我们人体常常会分泌一些胰岛素等激素，熬夜会使胰岛素等激素分泌增多，继而导致人体脂肪堆积增多——人就变胖了！”

 

 “还有最后一个原因——运动减少了！” Dr.京继续道。

 

“别看夏天适合运动锻炼，但是天气实在太热，一动就一身汗，所以很多人在大多数的时间是几乎不动的。”

 

 

“日常活动减少了，哪怕每天依旧像之前一样在固定时间进行着锻炼，但一天的总活动量仍然是减少了，所以，我们就有可能比春天更容易发胖啦！”

 

五大建议

 

“Dr.京，那要怎么办，才能在夏天消灭我的小肚腩、挽救我的体重呢？！”

 

别害怕！

 

Dr.京为想要在夏日减肥的妹妹们给出五大建议。

 

第一

 

夏日水果中既有丰富的维生素和营养，也通常蕴含大量糖分和并不低的热量，冷饮虽然能够带来舒畅的冰爽感，但是其中糖分、热量通常高于普通食物。

 

如果每天精打细算着正餐的摄入，却忘记了它们的存在，可能会让减肥大业困难重重。

 

因此，水果、冷饮虽好，但是不能贪多哦。

 

第二

 

当浑身暴汗时，我们体内的盐分也会随着汗水流失，这也是为什么汗水咸咸的原因。

 

如果不及时补充盐分，我们身体就会容易疲劳，然后，大脑就会默认开始躺平——既不想动、又想多吃。

 

 

这个时候，吃一点咸的饼干，或者喝一点淡盐水，就能很好地缓解疲劳啦。

 

第三

 

人之三餐，是我们长久以来的生活规律。

 

因为想减肥，而抛弃正餐，最终反而可能本末颠倒、前功尽弃哦。

 

充足的蛋白质、均衡的营养，是水果不能代替的，正餐，多来点花样！

 

好好吃饭，才能好好减肥！

 

第四

 

小仙女是不能熬夜的哦。

 

熬夜带来的，除了肥胖之外，还有着许多列举不完的危害。

 

早早睡觉，保持正常的作息，才能保证我们有充足的精力，有合适的身体基础，去进行减肥大业！

 

第五

 

是时候燃烧我们的卡路里了！

 

 

快跑！跳绳！深蹲！俯卧撑！

 

这些无氧运动能够帮助你更快地减肥增肌。

 

不要畏惧炎热。

 

在夏日，坚持下来，运动，将帮助你更快地拥有一个自信的好身材！

“减肥”真的很让人身心俱疲的目标，想要达成目标，采坑是常态。

 

首先我们先要知道减肥的目标并不是减重，而是减脂（下文用减脂代替）。

 

变胖主要是因为长期能量摄入大于能量消耗的时候，我们身体里的脂肪体积会变大，数量会变多，这些脂肪就堆积在我们的腹部、臀部、大腿……

 

所以，减肥不是减重，理想的减肥应该达到脂肪减少、体脂率降低和内脏脂肪减少，而同时肌肉没有明显的损耗。

 

在此之前，我们先来算算体脂率，了解自己的体脂率有助于我们选择正确的减脂方式。

 

 

算一算体脂率

 

成年人肥胖的评价标准有很多，常用的主要有两种——体脂百分比（BF%）法和身体质量指数(bodv mass index，BMI)法。

 

不同人群使用的方式有所不同。

 

 

一般成人可以利用BMI简单判定自己是否肥胖，个别人群除外。比如，运动员由于长期运动导致骨骼肌发达、体重超标并不能判定为肥胖；老年人随着年龄的增加瘦体组织逐渐减少，通过BMI判断肥胖可能低估了其肥胖程度。

 

许多长期缺乏体育锻炼的女生，虽然BMI可能在正常范围，但其体脂率超标，肌肉量减少，属于隐性肥胖。这些人群更加适合体成分仪进行肥胖的判断。

 

而对于儿童肥胖的判定，比较适合WHO推荐的身高标准体质量法。

 

在减脂初期，我建议大家先从改变饮食结构入手，掌握了正确的减脂饮食能够很快见到效果，帮助大家坚持下去。

 

各类减脂方法评估

 

如上文所述，理想的减脂效果是在保证身体健康的基础上达体脂率降低的效果，所以有些减脂方式，虽然可能有一定效果，但是希望大家慎用。

 

 

科学减脂，应该这么吃

 

科学减脂饮食，可以简单归纳为一下七点：

 

1. 不能把目标设的太高

 

每周减重0.5-1kg为宜；不要只看体重计的数字，腰围减小，体型变得紧致，衣服变得宽松，体脂率下降等都是有效的评估标准。

 

2. 要吃饱

 

不能糊弄肚子，饥肠辘辘容易令人失去理智，摄取更多高糖高脂类能量较高的食物；

 

 

3. 巧搭配

 

应该选用营养价值高，热量较低且饱腹感强的食物。

 

主食类粗细搭配：可选择如红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、荞麦、糙米、全麦等杂粮杂豆类及土豆、红薯、山药、芋头类等薯类混合搭配，能提高饱腹感的同时增加其他维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的摄入。

 

肉类：以清爽的鱼虾类、去皮鸡鸭肉、精瘦牛肉等为主。

 

蔬菜类：绝大部分蔬菜能量都较低，可以根据喜好任意选用，每日蔬菜约300-500g，注意增加绿叶蔬菜及菌菇类食物，土豆、山药、芋艿碳水化合物含量偏高，建议当做主食选用，减少米饭的摄入。

 

水果：多选择低糖分类，如苹果、草莓、梨、桃子、柚子等，每日约200g-350g。

 

其他：坚果每天一小把足够，奶类每日300g，可选择低脂奶类；大豆类及制品正常食用即可。

 

 

患有慢性胃炎、胃溃疡、慢性肠炎、食管胃底静脉曲张、痢疾、伤寒、肠梗阻以及胃肠虚弱的老年人不适合吃过多粗粮及蔬菜。

 

4. 讲方法

 

细嚼慢咽，规律三餐，避免暴饮暴食，晚餐距离睡觉应间隔两小时以上，进食顺序可按照“富含膳食纤维的蔬菜-富含蛋白质和脂肪的肉-富含碳水化合物的主食”的顺序周期性进食。

 

5. 烹调方式

 

所有食物烹调方法以蒸煮炖汆等方式为主，烹调需低盐低脂，避免腌制、煎炸、熏烤等加工方式。

 

6. 零食

 

不喝甜饮料、奶茶、果汁，不吃果脯蜜饯、糕点、膨化食品，不在外就餐。

 

7. 保证充足睡眠，不熬夜

 

国外进行的一项样本量为60 569的队列研究也显示，每晚睡眠少于6h会导致体重的增加。

 

参考文献：

[1]Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health anddisease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

[2] 江波.生酮减脂法[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,4(3):263-266.

[3] Naekers LM，Middleton KR，Dubyak PJ，et a1．Effects of prescribing 1，000 versus 1，500 kilocalories per day in the behavioral treatment of obesity：a randomized trial[J]．Obesity(SilverSpring)，2013，21(12)：2481-2487．DOI：10．1002／oby．20439．

[4] Thomas EL，Makwana A，Newbould  R，et al Pragmatic study of  or|istat 60 mg onabdominal obesity[J]．Eur J Clin Nutr，2011，65(11)：1256-1262．DOI：10．1038／ejcn．2011．108．

[5] Yiengprugsawan V，Banwen C,Seubsman SA,et a1.Short sleep and obesity in a large national cohort of Thai adults[J]．BMJ Open，2012，2(1)：e561．

[6] 张苗,陈晋,甘亚楠等.四种常用成年人肥胖评价标准的诊断价值研究[J].中国全科医学,2017,20(22):2732-2738.

[7]中国肥胖问题工作组.中国成人超重和肥胖症预防与控制指南（节录）[J].营养学报，2004,26(1):1-4.

 

部分图片来源于网络，如有侵权请联系删除

不知道为什么，近期来减肥门诊咨询的人越来越多，大家似乎总有一种这样或者那样的焦虑，觉得自己胖，要不就是上来就说自己胖的，那么问题来了，你真的属于胖子吗？原则上我们的做出的测试有体质指数、腰臀比来判断是否肥胖，当然皮褶厚度也是衡量是否肥胖的判断指标，正常来讲我们需要通过这些测量值判断你是否真的肥胖。下面就让我们看看你真的胖吗》你真的需要吃减肥药或者减肥补充剂吗？

 

 

爱美的女生看过来，你真的需要吃减肥药吗？还是你的肥胖只是你自己觉得呢？不妨看看下面的内容。

 

一、何为“体质指数”

体质指数的全称是身体质量指数，英文缩写为BIM（即为Body Mass Index）。这个BMI是当前最常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。所以，想要知道你是胖还是瘦的话，只要计算一下你的BMI值就能够得到答案。

二、“体质指数”的成人标准

 

体质指数（BMI）=体重（公斤）/身高（米）*平方

过轻：低于18.5

适中：20-25

过重：25-30

肥胖：30-35

非常肥胖， 高于35

指出最理想的体重指数是22。

 

 

三、腰臀比例

 

衡量肥胖的另一个指标是腰围。腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，单纯腰围大的人称之为腹型肥胖、苹果型肥胖，亚洲人倾向于腹型肥胖，而男性也容易发生腹型肥胖。女性脂肪易堆积于臀部和大腿，称为梨形肥胖。男性正常腰围应≤85厘米（2．55尺），女性腰围应≤80厘米，你在这个范围之内吗？

 

经过以上的测试你可以判断自己是不是真的属于肥胖人群，如果你的体重只是超重那么我的专业建议是每天适量的中度运动，即每天运动到微微出汗，坚持一个月以上你会惊喜的看到效果而且是非常安全的奥！你可以选择每天在午饭后快步走或者晚饭后做做有氧跳操、打球（一周二到三次）或者你喜欢的运动，总之，贵在坚持！

 

这里给出了大家真正是否肥胖的真正定义，那么如果你不属于就正常均衡饮食就可以了，如果您超出了上述的范围，那么可以适当的控制体重但是务必不要用身体健康作为减重的代价，合理、健康、均衡的减重是非常重要的，不要因为别人的目光或者为了过分追求苗条身材而让身体承受痛苦，自己健康嘴重要。

 

在生理期，我们体内的荷尔蒙水平和新陈代谢都会发生变化，这是减肥的黄金时期，因为你吃的许多食物都不会变成脂肪，经期是减肥的好时机，经期减肥的方法也的确很多，但女性经期减肥还是要谨慎的，稍有不慎就会让你越减越肥。

 

哪有什么方法是不可靠的呢？

 

一、食肉减肥法

 

食肉减肥的理论是禁食淀粉和甜食，降低血液中的葡萄糖，刺激身体大量地分解体内的脂肪，为身体提供热量，进而达到脂肪可以加速的燃烧、减肥的目的。

 

 

事情的真相：

 

将肉类作为主食不容易产生饥饿感，还可以满足口腹之欲，但是这种方法很容易让人吃到腻味，短时间还可以，长时间的话就很难坚持。并且坚持这种方法一周后，减重者会出现头晕、精神不佳、燥热、尿酸等酮酸中毒现象。因为吃太多的肉，会使身体摄入大量的蛋白质、胆固醇、饱和脂肪和嘌呤。如果长时间吃大量的肉食为正常饮食习惯，体内胆固醇会出现过高的现象，容易引起心脏或血管疾病。

 

二、乳酸菌减肥法

 

用户需要连续三天只吃酸奶酪，酵素饮料，蔬菜汁和水。因为这是一种极低卡路里的饮食，每天的卡路里摄入量很少，所以可以迅速减肥。

 

事情的真相：

 

这种方法减去的是肌肉层，而非脂肪，所以在恢复了原来的饮食习惯之后，很容易再次出现体重增加的现象。而且仅仅吃乳酸食养极不均衡，不值得去尝试。

 

 

三、苹果减肥法

 

三天内只吃苹果，不吃晚餐。是在减肥期间每天只吃苹果，只要是饿的时候只吃苹果。三天内不要吃其他食物。因为苹果富含人体必需的营养物质，可以满足人体的正常需求。同时，苹果中含有的特殊物质会顺利排出体内毒素，从而快速减肥。

 

事情的真相：

 

这种方法不仅没有科学的依据，还很不合理，重要的事还伤害身体，尤其是结束之后还容易引起反弹的现象。就热量和饱腹感而言，苹果可以辅助减肥，但不能作为主食减肥，否则会导致我们体内出现蛋白质摄入不足、免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良等现象。因为这种方法没有考虑到营养均衡的因素，所以减去的大部分只是水分，不是脂肪，而且也没有什么科学依据。

减重管理是一个学术的名词，就是减掉身体过重的脂肪，通过科学运动和健康以减少人体过多的脂肪、达到健康体重为目的机构。

 

减重一般运用饮食、运动、外科手术、中医经络、心理疗法等来达到减少身体脂肪，设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。

 

 

一、肥胖的原因

 

1、体质性肥胖

原因：物质合成的速度大于分解的速度。

现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。

 

2、获得性肥胖

原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多，脂肪多分布于躯干。

现象： 脂肪细胞大，但数量不增多。

 

3、柯兴综合症

原因：肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。

现象：脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。

 

4、胰源性

原因：胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加。

现象：全身肥胖。

 

5、性功能降低

原因：脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。

现象：乳房，下腹部，生殖器附近肥胖。

 

6、垂体性

原因：脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素。

现象：全身骨头，软组织，内脏组织增生和肥大。

 

7、甲状腺功能减退

原因：甲状腺功能减退。

现象：肥胖和粘液型水肿。

 

8、药源性

原因：药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。

现象：在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病，类风湿病，哮喘病的病人。

 

二、减重方法

 

运动减重

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

 

运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

 

对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！

 

 

饮食减重

饮食减肥方法：在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。

 

所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。减肥办法有很多，在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主，不应该以口服药物为主。

现代化的都市几乎所有人的共识都是"以瘦为美”。对于减肥当们来说，每天醒来的第一件事除了秤体重还是称体重，而且还是在清理完体内所有的废弃物，脱的一丝不挂的，才战战兢兢小心翼翼的踩在体重器上，然后深深的吸一口气，想看又不敢看的瞄一眼。每天体重器上的数字比世界杯进球还牵动着那纠结的心，可是痴迷于减肥的我们好像忘了减肥的初衷,而一味的追求体重器上的数字，要知道你到底胖不胖可不是体重器上的数字能决定的，还要看看这几个指标。
 
1.最快捷的方法:目测法

这是最快捷和方便的方法想知道自己胖不胖，脱了衣服对着镜子照照就知道自己的体型胖不胖了。只有你知道了自己的大概体型后才能有目标性的减肥。就像你如果都不知道1斤的面粉有多少，怎么可能知道一个馒头有几两呢？
  
2.BMI指数

 

BMI指数就是用体重（kg）除以身高的平方（㎡）所得出来的数值，如果BMI在18.5~24 之间，则为体重正常；在24~28之间为超重；小于18.5为消瘦；大于28的话就是肥胖了。值得注意的是，BMI不适用于运动员等肌肉含量较高的人及孕妇。

 

 
3.判断胖瘦，还得看看腰臀比

腰臀比顾名思义就是腰围和臀围的比值，要知道腰部、臀部是我们最容易囤积脂肪的部位，而是胖还是瘦，通过这个比值来看最合适不过了。不过在测量时要注意采取站立的姿势，在呼吸平稳的情况下，让两脚分开25～30 cm，腰围要找最最细的部位，臀围要找最粗的部位，测量得出的数值再按公式（腰臀比=腰围/臀围）算出腰臀比。参考下图对比一下就知道自己胖不胖了，不过在这里也要提醒大家太高或太矮的人不能仅依靠此数值奥。

 
4.体脂率

同样体重的两个人为啥一个人的身材那么完美而另一个却略显臃肿呢？那在这里面就不得不提一下“体脂率”这个词。什么是“体脂率”呢？它是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。体脂率能直接反应你身体里脂肪含量，你是胖是瘦，不是由你们家的体重秤决定的，是由你的外表决定的！
 
同样是2千克脂肪和2千克肌肉，脂肪的体积约是肌肉的三倍之大，如果是身材的话，大家可以脑补一下那太美的画面！这就是为什么同样体重的人身材却有那么大的差别，称体重只能告诉你体重有多少，但是体质率能告诉你身上有多少肥肉。那么怎么测量体质率呢？体制率的测量是分男女的。
 
得出的数值参考下表，如果男性BFR超过25，女性BFR超过31，就已经是肥胖了哦。

 
 

 

5.另外还有一种方法可以粗略的判断你体内脂肪的含量

捏手臂：手臂自然放松，自然下垂的，找到右手上臂偏后侧的中点捏一捏。

捏肚子：自然站立腹部放松，在距离肚脐右侧，两个手指宽的地方，跟躯干平行的方向捏提。

捏后背：找到右肩胛骨下角，沿肩胛骨的方向，与脊椎线呈45度的地方捏起。

如果捏提费力，则说明脂肪量很少；如果捏提起来一大坨就要引起注意了说明脂肪层很厚，如果皮下的脂肪已经厚到很难捏起，说明你减脂是相当有空间啊。注意，看起来瘦得人，脂肪含量不一定少哦。

记住！想要知道自己胖不胖不是体重器上的那几个数据决定的，要根据以上的数据综合判断奥！