通过很多综艺节目我们发现，现在很多年轻人比中老年人都热衷于养生，保温杯随身带，营养剂按时吃，每天还要吞一堆保健品……这些养生方式正不正确另说，今天我们就来聊一下，像维生素C和维生素E这类营养补充剂，到底有没有吃的必要？

  

我们的身体若要继续运转，就需要不断供应各种营养元素，这就相当于汽车发动需要加油，而我们每天吃下去的食物，就是“车油”，用以维持机体这辆“大汽车”的运转。

 

大家对维生素C可能更了解，因为很多女性为了美白皮肤、保持肌肤的弹性，会选择补充维生素C，但除了美白皮肤之外，维C还有其他功能，比如促进铁的吸收、缓解疲劳、提高免疫力等。

 

身体如果缺乏维生素C，就会让人的气色变差，皮肤暗沉，加速人的衰老，抵抗力降低，更容易生病。所以大家平时一定要保证足够的维C摄入，像水果、蔬菜都是维C的主要来源。

  
而维生素E则是合成细胞的重要营养，补充维E可以促进毛发生长，所以很多女性为了生长睫毛，会在睫毛根部涂维E。而维生素E也是去疤痕和亮甲的营养物质，身上如果有伤疤的话，补充适量的维E可以有效淡疤。而且维E在改善皮肤干裂方面也有很大贡献，在入秋后，大家要多注意。

 

身体缺少维生素E，除了会影响牙齿的颜色之外，对女性的衰老速度也有影响。

 

这些营养物质，是人体所需要的，但这6种人，可能更适合补充

 

不爱吃蔬果、挑食的人

 

其实我们如果不挑食的话，饮食方面能做到营养均衡，这些营养物质是能通过食物补充到人体的。但有些人平时却没有认真对待饮食，经常吃一些垃圾食品，或以肉食为主，几乎不吃蔬菜或水果，这类人群在维生素的摄取上可能比较不足，可以通过服用营养补充剂来保证维生素的摄入。

  
刚做完手术，身上有伤疤的人

 

有些人可能因为某种原因刚做完手术，身上出术后疤痕，这个时候就需要通过补充维生素来加速伤口愈合，淡化伤疤。

 

处于生长发育期的人

 

 

在成长过程中，最怕的就是营养不良，很多人小时候不懂事，这个不吃那个也不吃，只吃自己喜欢的食物，但身体所需要的营养是很广泛的，单一的食物只能带来单一的营养，不足以保证身体的正常发育。所以这类人群平时也可以通过吃营养补充剂来补充维生素，来弥补饮食单一的不足，促进生长发育。

  

面色暗黄、内分泌失调的女性

 

现在很多女性也并不比男性轻松，她们身上的压力可能更大，因为除了工作之外，她们还要照顾家庭，这对女性而言，实在是不堪重负。这种状态下的女性，很容易因为压力过大、身体疲惫而出现内分泌失调的现象，脸色越来越差。适量服用营养补充剂，可以缓解疲劳，增强体质，为女性带来更多的“力量”。

  
入秋后皮肤干燥、干裂的人

 

秋天虽然凉爽，但也比较干燥，虽然我们平时也注意喝水，但皮肤还是会出现干燥、起皮的现象，这种现象虽然没有多严重，但也是身体发出的缺水“信号”。适量吃点营养补充剂，可以弥补维C、维E不足的缺陷，滋补皮肤，让皮肤恢复弹性和水润。

 

孕妇和中老年人

 

这类人群抵抗力较弱，服用营养补充剂可以增强体质，抵御疾病。

  
总结：机体运行需要源源不断的营养，希望大家在挑食之前，好好考虑一下，因为身体可能会因为你的挑食行为，而付出更大的代价。

维生素是我们日常所需要必要营养素，从名字就可以看出来，维持生存所需要的的“素”，它是由有机化合物所构成的营养素。可能你不知道，大多数的卫生素都不能够在人的体内自行制造或者合成，必须要靠日常的饮食中摄取。它的作用不像是糖类、脂肪和蛋白质那样可以产生热量或者能量，但是别小看了它，他在我们生长，代谢，发育的过程中可以说是一个不可或缺的角色，使身体维持良好的生理机能。奇妙的是，只需要少量的维生素就能发挥非常巨大的作用，而且每种的维生素都不一样，都有它自己独特的功能。

 

维生素分成了水溶性和脂溶性两种，脂溶性的代谢比较困难一点，不能够吃得太多，过量的摄取可能会导致中毒！水溶性的维生素虽然可以跟着我们的尿液排出体外，但是如果你没有那么多的尿，没有及时的排出，也可能对人体造成危害，所以记得要多喝水，帮助身体能够正常代谢。

 

 

维生素B

B族群的维生素主要的功能是帮助身体的能量代谢，所以缺少了B族维生素的时候，身体就容易感到疲倦，匮乏想睡觉，最后可能感觉到头晕食欲不振，当你发现了自己总是提不起精神，无精打采，除了要注意休息调整作息，饮食均衡以外，还要随时补充维生素B群，重新回到朝气蓬勃的一天，让自己元气满满！

维他命C

维生素C是体内的胶原蛋白的合成，以及抗氧化非常重要的营养素，能够有效的提高自身的免疫力、让伤口快速的愈合。还有研究指出摄取维生素C可以有助于减少胃癌、宫颈癌，胰脏癌、大肠癌、的发生率。缺少维生素C时可能会造成败血症，牙龈出血等问题。生活中维生素C的主要摄取来源就是我们吃的水果与蔬菜，而且很容易被高温所破坏，所以有些水果蔬菜加热的时间越短越好。

 

 

抽烟者需要特别注意一些，因为一支香烟就可以破坏25mg的维生素C。别小看这点数值，所以推荐抽烟者可以每天比平常人多补充35mg的维生素C，但是因为抽烟者的肺部气压非常高，维生素C和氧气结合会产生非常多的自由基，如果吸烟者每天都服用500mg的维C，反而会增加患上肺癌的几率，所以还是天然的蔬菜和水果来补充和维持我们日常所需的维C是最好最安全的方式。

蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。

 

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。

 

 

然而哪些食物能补充蛋白质呢？中国营养学会全民营养周专家组给出了答案。

 

《生命时报》采访专家，给你列一份食物清单，让你补足身体所需的蛋白质。

 

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任   左小霞

北京大学基础医学院免疫学系副主任  王月丹

 

蛋白质，抗病毒的关键营养

 

人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。

 

当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，如果不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降，从而导致感染恶化。

 

因此，蛋白质对抵抗病毒感染至关重要。

 

 

一般情况下，肉类中蛋白质的消化率为92%~94%，奶类中的为97%~98%，鸡蛋中的可达98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。

 

不过，植物蛋白中的大豆蛋白比较独特，属于优质蛋白。加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上。

 

根据《2002~2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势》报告显示，人们对动物性食物的消费量逐步增加，人均蛋白质摄入量已基本充足（成年男性每日65克，成年女性每日55克）。

 

但从饮食结构来看，人们从猪肉等肉类中获取的蛋白质偏多，而从蛋类、奶类、水产品等低脂动物性食物中获得的蛋白质严重不足，造成摄入的脂肪、胆固醇等可能过多，增加肥胖、高血压、高血脂等疾病风险。

 

由此可见，张文宏推荐吃鱼肉、牛奶、鸡蛋补充优质蛋白质不无道理。

 

优质蛋白质食物TOP10

 

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

 

• 指标一：“数量”，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。
• 指标二：“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。

 

01 鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。

 

此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

 

建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

 

 

02 牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

 

因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

 

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

 

03 鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

 

 

鱼类肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。

 

鱼类含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

 

04 虾肉

虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

 

 

虾肉含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。

 

建议：成人每日水产品摄入量为40~75克。

 

05 鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

 

鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

 

此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

 

 

 06 鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16％。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鲜美。

 

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富，接近300毫克/100克。

 

07 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。

 

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素。

 

 

08 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

 

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。

 

09 瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。

 

猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

 

建议：每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

 

10 大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

 

作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

 

 

大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。

 

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

 

建议：每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。

 

25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆，55克豆腐干。

 

摄入多少蛋白质最合适？

 

在摄取蛋白质的时候要遵循均衡合理的原则。对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好。

 

根据《中国居民膳食指南（2016）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足我们每天所需的蛋白质，即：

 

每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。

 

正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，摄入过多就会增加肾脏负担。

 

 

成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

 

健身人群，为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

 

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

 

肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

对忙忙碌碌的外食者而言，想要避免毒从口入，几乎是不可能的。所以我们除了在选择食物时要格外注意，在平时的时候还可以多吃一些富含抗氧化物的食物，可以多吃一些含有维生素C、维生素E 的蔬菜和水果等，有助于加强身体的排毒机制。

 

 

认识番石榴吗？其维生素C含量是柑橘的两倍以上。按每100g计算，番石榴中维生素C含量为80.7mg，圣女果中67mg，柳丁中38mg，柑橘中仅31mg。事实上，早在几年前，番石榴就因其抗氧化的特性而非常有名，在当时已得到许多人的喜爱。

 

橘子的益处也很多，虽然其维生素C含量并不是含量最高的，但其所含的多酚、黄酮素等多种抗氧化物质，同样具有良好的抗炎症和抗氧化作用，不仅可以预防心血管疾病，而且还可以防癌。

 

抗氧化物为什么可以帮助人体排出体内的毒素？那是因为机体代谢毒性物质时，细胞有害的自由基就会增加，自由基如果在体内四处游荡，就会形成“氧化压力”，在医学界普遍认为，退行性疾病、慢性炎症甚至癌症，都与氧化压力有关系。食品中的抗氧化物质所携带的电子能中和这些自由基，使其顺利地通过代谢排出体外，避免肝脏解毒系统的损伤。

 

若有工作疲劳，压力大，或口破，医生也会经常建议多吃富含维生素C的食物。由于心理紧张或压力过大，身体就会分泌出大量的肾上腺素，使心跳加快，血流加快。而且这一过程，需要消耗大量的维生素C，如果习惯了靠吸烟来缓解心理压力，维生素C的流失会更快。

 

由于在自然食物中，还有很多尚未被研究的植化素，含有多种抗氧化剂，它们共同作用，使人体产生最适宜的抗氧化反应。如果仅仅补充单一种抗氧化剂，那么就会造成中和电解质反应的不稳定，从而产生“促氧化”的反效应。

 

 

所以从食物中摄取这些营养物质，而不要仅仅依赖单一的补品。另外，如果维生素E和维生素C能同时摄入，抗氧化效果更好。生命中，这些木瓜、西瓜、凤梨、草莓、青椒、芽菜、芥蓝、菠菜、花椰菜等富含维生素C的食物，以及我们可以食用的富含维生素E的食物，如豆类、胚芽、坚果、南瓜、秋刀鱼、青花鱼、沙丁鱼等。

果仁有很多种，但是不管是哪种，它们都是营养丰富的，而且对健康有益。另外，坚果对于饮食也很重要，它可以防止大脑退化，降低失智症发病率；多吃坚果还可以预防心血管疾病，提高胆固醇和其他危险因素，下面列出了坚果的常见种类以及它们的食用好处。

 

核桃仁可以降低心脏病风险因素

核桃仁中含有丰富的亚麻油酸和不饱和脂肪酸，可降低心脏病的许多危险因素，并能保持大脑健康，具有抗炎症作用。有研究表明，每天吃核桃的人，身体相对来说更健康。

杏仁果有助于降低有害胆固醇

杏果实中含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维，可降低密度脂蛋白，从而保护心脏健康，对于肥胖或体重过重者，与低卡饮食搭配，也可有效降低血压，此外，患有二型糖尿病者，食用杏可减轻炎症。

丰富的腰果油让你有饱腹感

对于花生过敏的人，或者不喜欢花生酱的人，腰果酱可能是个不错的选择，只要适量，也不用担心摄入过多油脂，因为坚果含有大量的“好油脂”，甚至有研究表明，由于油份过高，反而让人饱食，进而达到减肥的效果。

低卡路里的开心果，稳定血糖

一直以来，开心果都是大家喜爱的小吃和配料，开心果富含蛋白质跟抗氧化物，而且这些蛋白质中，还含有较高比例的必需氨基酸，居坚果类之冠，另外，除了能稳定饭后血糖外，还是所有坚果中卡路里含量最低的，控制体重和血糖的好选择。

松子的营养价值极高

意大利面中的青酱中常发现松子，尽管其热量不低，但却含有大量的卡路里，具有营养价值，值得注意的是，有些人吃松子会引发口渴症状，且可持续2-4周，尽管实际上对人体没有危害，其实这可能是由于人体某些特殊基因的作祟。

花生可减少患糖尿病的可能性

严格地说，花生并不算是坚果，它实际上是一种生长于地下的豆类，但其营养成分与坚果非常相似，不仅富含蛋白质，而且富含维生素。调查表明，经常吃花生的人，死亡率更低，经常吃花生酱的人，也被发现患第二型糖尿病的几率更低，但市场上的花生酱，一般都加了更多的油和糖，建议民众在选择花生酱时，应选择花生含量较高的。

 

 

平时食用坚果，一般推荐每周至少要吃五次，但要特别注意，坚果中的主要成分都是油脂类，因此热量较高，应适量摄入，均衡摄入营养才是最正确的饮食原则。

野菜，曾经是人们为了解决温饱问题不得不吃的食物，正所谓“蔬菜不够野菜凑”。而在物质丰裕的今天，野菜却成了健康的标杆、难得的食材。的确，随着物质水平的提高，人们对食材的需求已从量的满足转向了质的提高；而野菜因其“天然”“无污染”受到大家的青睐。

 

 

其实，野菜的好处不仅仅是“绿色”，更含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、纤维素等营养物质，有的种类还有药用价值。在各类野菜品种里面，有一种被古人誉为“灵丹草”“百岁羹”，是“天然之珍”，它就是荠菜。

 

认识荠菜

 

荠菜又称荠菜花、护生草、菱角菜、地菜、清明草、鸡脚菜、枕头草、香善菜等，所属十字花科，属一年或二年生草本植物。原产自中国，广泛分布于全国各个地方，多生长于田野、路边及庭院。在干旱、光照强的地方生长的植株，心叶经常呈暗红色。

 

荠菜种子含油20％~30％，可用于制皂或油漆；嫩茎叶可食用，营养价值比较高，具有独特的鲜味，并有一定的药用价值，历来为我国人民所采集食用。

 

 

荠菜的营养价值

 

荠菜中含有丰富的蛋白质、粗纤维、维生素、矿质元素、氨基酸、生物碱、黄酮类等营养成分；其中，蛋白质含量为4.24％，仅次于毛豆、豌豆、枸杞。

 

荠菜中的氨基酸种类尤为丰富，含有人体所需的18中氨基酸，其中的8种是人体必需的，即只能从食物中获得，无法靠自身代谢合成的；而且各种氨基酸相互之间的比例也与人体需求量十分接近，是人体补充氨基酸的首选果蔬食品。

 

 

据研究测定，每100克荠菜的可食用部分，含有：胡萝卜素3.2毫克（超过了胡萝卜）、维生素B2 0.19mg（在蔬菜中仅次于苜蓿菜）、维生素C 55毫克（高于桔子）、钙175毫克（是常见蔬菜中最高的）。荠菜中所含的蛋白质、钙、铁、磷、胡萝卜素、维生素B2、维生素C等均高于番茄、胡萝卜、四季豆；维生素C含量仅次于辣椒、菜花。

 

荠菜的药用价值

 

荠菜的药用价值很高，其叶、根、花均可药用，清明前后采取带花的全草供药用，中药名为荠菜花。中医认为，荠菜性味甘平，具有和脾利水、止血明目、清热、止咳、化痰、降血压的功效。

 

 

荠菜是一种天然的美味蔬菜，营养十分丰富，烹饪后清香扑鼻，味美而鲜，所以才有“荠菜赛牡丹”的谚语，又有“宁吃荠菜鲜，不吃白菜馅”的说法。

 

正值荠菜茂盛生长的春季，我们不妨到野外走走，随手带回几颗，好好品尝一下这“新鲜的野味”。

一提到营养价值最高的水果，很多人第一时间会把苹果拿出来说事，毕竟苹果的营养价值在很多人眼里是非常高的，再加上苹果的隐喻就是“平平安安”，使得苹果深受广大消费者的喜爱，可大家知道吗？其实，如果你细查一下相关的资料，你就会发现一个事情，就是苹果的营养价值真的不怎么样！

 

 
首先，苹果里面富含一种钾的物质，这种物质能够人体里面的钠结合到一起，当身体里面的钠元素过多的时候，吃一些苹果可以有效分解体内的这种物质，使得人体在短时间内达到提高精神状态，但是，这里有个前提就是不能多吃，如果吃多了，人体分解过多的钠元素的话，可能会让你拉肚子的。

 
除了这个以外，苹果里面还富含了一些诸如磷和铁元素，这些元素对于身体是非常有利的，因为铁元素能够被肠壁所吸收，吃了苹果之后，牛逼会感觉大脑变得精神很多，这个原因就是因为苹果里面的这个元素，它有着补脑养血以及宁神安眠的效果，但还是不建议大家多吃，毕竟多吃的话，过度补脑，对身体反而没好处。

 
当然，回到话题，既然苹果有那么多价值，为何你还说营养价值不高呢？其实，这就不得不说其中的含量问题了，比如苹果里面还富含维生素C，看起来不错吧，可实际上没有对比就没有伤害，苹果的确富含维生素C，可拿着它去和隔壁西红柿对比一下，就会发现它所富含的维生素还不及西红柿的一个零头。

 

 

不仅如此，我还是不建议大家空腹吃苹果，尤其是那些肠胃不好的患者，对于患者来说，空腹吃苹果就会增大胃部的压力，而对于肠胃好的年轻人来说，空腹吃苹果，我个人的话，还是不太建议的，但早上空腹吃，我还是推荐的，因为苹果富含丰富的糖分，早上起来补充大量的糖分有助于身体健康。

 
当然，如果非要说吃不吃苹果的话，我个人还是建议吃，毕竟吃进肚子里面的东西才是好的，苹果营养虽然不高，但总的来说，总比没有好吧，研究表明过，多吃苹果的人，患上心脑血管病的概率都要远比没吃的人要少很多，这就足以看出来，苹果的营养价值了，所以，我建议大家还是可以吃，但不要吃太多。

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膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”，从早年人们眼里一无是处的“粗纤维”，到现在炙手可热的营养圈明星，它不断地改变着大众的认知。

 

 

著名医学期刊《柳叶刀》曾点名表扬膳食纤维，将它和人类的“长寿力”相关联。但随着人们追求口感、食物越做越精细，它的摄入量却频频告急。

 

膳食纤维靠什么征服你的身体？怎样科学补足？《生命时报》邀请营养专家为你解读。

 

受访专家

解放军总医院原主任营养医师 刘庆春

中国注册营养师   刘萍萍

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

 

膳食纤维：人体的长寿营养素

 

《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

 

 

新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：

 

摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。

 

简而言之，每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。

 

那么问题来了，膳食纤维到底是什么？

 

凭经验来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

 

从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。

 

其主要成分为非淀粉多糖，来自植物的细胞壁，进入人体后，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

 

膳食纤维可分为不溶性和可溶性两类：

 

• 不溶性

主要包括纤维素、木质素和一部分半纤维素。

 

可通过吸水增加食物体积，并在大肠中发酵，从而影响大肠功能。

 

• 可溶性

主要包括来自水果的果胶和存在于海藻、植物渗出液中的树胶、黏胶以及一部分半纤维素(葡聚糖)等。

 

可对小肠内的葡萄糖和脂质吸收产生影响，具有凝胶性，可为食品增稠。

 

4大优势让人青睐

 

不能被吸收、也不提供能量的膳食纤维，靠哪些优势让人折服？

 

 

缓解便秘，预防肠癌

 

有人体试验证明吃水果和蔬菜或吃小麦(全麦)有缓解便秘的作用，因为这些食物中的纤维可以增加粪便的重量，使粪便更快排出，从而起到缓解便秘的作用，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。

 

另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

 

防治肥胖

 

关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，20世纪80年代有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。

 

多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。

 

由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。

 

降低血糖

 

许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。

 

这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。

1979年，美国糖尿病协会推荐将膳食纤维作为治疗糖尿病的方法之一。

 

降低血胆固醇

 

一系列文献报道显示，果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

 

膳食纤维藏在哪些食物里

 

据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜吃25~30克膳食纤维。而相关调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远远达不到标准。

 

 

富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：

1. 全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

 

每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维，下同)，比鲜玉米(2.9克/100克)、莜麦面(4.6克/100克)、黑米(3.9克/100克)少很多。

 

杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如红小豆(7.7克/100克)、绿豆(6.4克/100克)、红薯(1.6克/100克)。

 

2. 蔬菜、水果类

 

菌类优势明显，鲜香菇(3.3克/100克)、金针菇(2.7克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纤维的佼佼者。

 

鲜豆类表现也很出色，比如每100克鲜毛豆含4克膳食纤维，鲜蚕豆3.1克，鲜豌豆3克。蒜薹(2.5克/100克)、茭白(1.9克/100克)、芦笋(1.9克/100克)、菠菜(1.7克/100克)等也含有较多的膳食纤维，有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。

 

 

水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7克/100克）、石榴（4.8克/100克）、桑葚（4.1克/100克）、猕猴桃（2.6克/100克）等。橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。

 

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。

 

3. 坚果、大豆类

 

大杏仁(18.5克/100克)、黑芝麻(14克/100克)、榛子(9.6克/100克)、松子(12.4克/100克)等都是坚果里的纤维王者。

 

1两大豆中至少有5克膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

 

不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

 

一个公式补足膳食纤维

 

怎么才能补够膳食纤维？营养专家推荐了一个公式。

 

太长不看版↓

 

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

 

 

举个例子：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。

 

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●主食杂一点

现代生产工艺的进步，致使大米和面粉越来越精细，虽然做出来的食物口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。

 

建议每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。

 

●蔬菜多一些

蔬菜是储藏膳食纤维的大户，很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。建议每天吃300~500克蔬菜。

 

●水果天天吃

水果酸甜多汁，增添食欲，天天吃水果是补充膳食纤维的好途径。

 

中国营养学会推荐，成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。

 

●坚果来10克

坚果中除了富含对人体有益的不饱和脂肪酸外，也含有不少膳食纤维。

大部分坚果的含油量高于40%，吃太多易造成能量过剩，所以，建议每天吃10克左右。

 

补充避开3个误区

 

膳食纤维种类复杂，摄入量也应适当，在补充过程中，人们常常有3个误解。

 

误解1  口感越糙，纤维含量越多

 

如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。

 

像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。

 

误解2  膳食纤维补充越多越好

 

首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。

 

其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。

 

再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。

中国营养学会建议：

• 成人每天摄入25~30克膳食纤维；
• 肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半；
• 老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

 

膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳，肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。

 

误解3  煮熟后会破坏膳食纤维

 

蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。

 

因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。

吃水果是我们生活中的一种常态，因为现在人们都离不开水果，水果不仅可以解渴，里面还得营养物质也可以给身体提供能量，水果还有可以缓解便秘的作用。但是好多人也会喜欢和果汁，但是果汁和水果哪个营养价值更高呢？一起来探讨一下吧。

 

1. 营养素的损失

新鲜的水果会保持原有的营养元素，我们直接吃的话可能都会被吸收。但是榨成果汁，在榨的过程中就会破坏其中的膳食纤维的结构，也会损失部分保健的成分，还会破坏里面的维生素C 和抗氧化的物质。

2. 糖含量会变高

果汁中含糖量会比较高，因此我们会感觉到果汁比水果还要甜，长期喝果汁的话会导致发胖。但是直接吃水果，他会保持原有的糖分，不会增加糖的含量。

3. 血糖会上升的快

榨成的果汁是液体，可以直接饮用，不用咀嚼，在胃里的排空速度非常快，导致肠道的吸收也快，所以血糖上升的快。但是水果的话我们还得咀嚼，我们经常会感觉水果给有饱腹感，因此肠道的吸收功能没有果汁的快，是可以稳住血糖的平衡。

4. 量会变多

喝果汁远远大于吃水果，喝的快肠道的吸收功能快，因此会导致越喝越多。但是水果会给人产生饱腹感，可以有效的控制饮食，减少热量的摄入，所以吃的量会比果汁的量少。

5. 营养的合成

我们吃水果是单一的品种，如果要营养均衡就要多吃几种。但是果汁可以混合的榨成，一方面会损失某种营养元素的结构，另一方面也会因为混合多种水果而营养更丰富。

 

 

不管是果汁还是水果，我们都应该适量的摄入。对于一些特殊的人群可能果汁比较更有优势，比如年龄比较大的老年患者、婴幼儿群体，因为牙齿的脱落或者牙齿还没有完全的发育，但是还要补充水果中的营养元素可能就会选择把水果榨成果汁让他们来食用。对于外出的人群可能榨成果汁会比较更方便的携带。但是如果是在家里，我们可能就会觉得直接吃水果更方便一下，而且有些水果的果皮也是有很多的好处的，同时还能感受咀嚼给味蕾带来的刺激，还能使自己的脸部周围肌肉得到锻炼。不管是水果还是果汁，根据自己的需求选择自己需要的就可以了。

抗生素残留这个问题关系到人人健康，不药博士刚好近期参加了一个食品农药残留的会议，有一位老师分享了一组食物中残留抗生素的实测数据，不药博士看了，也吓一跳！分享给大家！

 

在畜禽养殖生产中，抗生素和其他抗菌药物的应用是必不可少的。但是为了养殖无生病，提高产量，会出现抗生素含量过高的现象。吃了有抗生素残留的肉、蛋、奶等食物后，会造成抗生素在人体内蓄积，使人产生对抗生素的抗性，引起各种组织器官病变，甚至癌变。

 

 

第一名：蜂蜜

 

养蜂人为预防蜜蜂生病和提高蜂蜜产量，给蜜蜂喂食了大量四环素等抗生素，而四环素残留过多可能导致儿童牙齿损害及其他健康问题。

 

第二名：养殖的海产品

 

花甲贝类、多宝鱼、桂花鱼及养殖虾成为抗生素污染的重灾区。检出的多数是氯霉素和呋喃唑酮（痢特灵）。二者都是光谱抗菌药，氯霉素对造血系统会产生严重不良反应，而呋喃唑酮已经被列为禁止使用的药物，不得检出。长在海里的深海鱼可能不存在抗生素污染的问题。

 

第三、四名：鸡肉、猪肉

 

这个就不用多说了，加抗生素也是为了使鸡和猪不生病，提高产量。而哺乳动物抗生素用量和人最接近。只是单位检出量较低罢了。

 

第五名：牛肉

 

道理同上，但是牛肉的抗生素普遍检出量要低于猪肉和鸡肉。检测值表明，猪肉中的抗生素是牛肉的5倍。还有比如鸡蛋、鸭蛋等也相继被检出含有超标的抗生素。

 

相对最安全的食物：牛奶！

 

自从牛奶和奶粉出了问题，国家对牛奶的监管力度非常大。检测结果也发现，牛奶中抗生素残留是相对最低的。

 

 

动物中常用的抗生素种类及危害：

卡那霉素、链霉素：可引起肾损害和听神经受损。

 

四环素：可引起肝损伤，使骨骼及牙齿黄染，还可影响儿童的生长发育。

 

氯霉素：可损害人的造血功能。

 

头孢菌素等：可引起人类免疫性疾病。

 

长期摄入动物源性抗生素，可能使致病菌产生抗药性。也会打破体内细菌生态平衡，使耐药的病菌侵害人体。而且，一般动物使用的抗生素都比较劣质，引起人过敏反应的可能性会增加。

 

我们应该怎么办？

1、大多数抗生素都有热敏性。所以将食物充分煮熟了再吃。

 

2、牛奶相对最安全，但小编建议最好选用酸奶，酸奶发酵用的乳酸菌是不耐抗生素的。

 

3、尽量食用牛肉，牛肉的抗生素普遍检出量要低于猪肉和鸡肉。检测值表明，猪肉中的抗生素是牛肉的5倍。

 

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