现在白领，在工作之余都会采用深蹲、跳绳等运动方式来进行身材管理。但不正确的运动姿势，不但没能达到减肥瘦身，还会损伤关节。

 

所以如何选择适合自己的运动，科学的进行体育锻炼呢？下面我们有请本周大医生，京东健康特邀嘉宾陈亚平主任来给大家支支招。

 

 

膝关节是一个重要的负重与运动的关节，由髌骨、股骨髁和胫骨平台组成。

 

膝关节周围被很重要的韧带（内外侧副韧带和膝关节前后交叉韧带）包裹，它们位于膝关节两侧，来维持关节的稳定性。

 

膝关节的解剖结构

 

但运动不规范或外伤很容易造成膝关节的损伤，最常见的是髌股软化、交叉韧带的损伤、半月板损伤、肌腱损伤等等，严重者或造成骨性关节炎。

 

那么，在做腿部锻炼的时候，我们又应该注意哪些细节来避免对膝关节造成损伤呢？我们总结出了大家比较常用的【腿部锻炼方法】，请陈主任帮我们解读一下。

 

图1

 

图片1在做静蹲训练，这个动作是一个很好的动作，不仅能训练膝关节最重要的肌肉——股四头肌力量，同时能稳定膝关节。

 

要点1：双侧下肢分开与肩同宽，双侧的髌骨朝前，髌骨与足尖在一条垂线上。做时尽量不引起髌骨的疼痛。

 

正确的下蹲姿势

 

图片2我们看到膝关节有些内扣，这样会增加膝关节内侧压力造成内侧疼痛。

 

图2

 

关于跳绳

 

跳绳的起跳高度、落地时腿部是否伸直和膝关节都有很大关系。

 

这项有氧运动，对减肥和塑型有很好的帮助。起跳的高度没有明确的规定，能够跨越绳子即可。

 

正确的跳绳姿势

 

要点2：膝关节最稳定的姿势是【伸直位】。所以，在下肢着地时，膝关节伸直最为稳定，不容易受伤。如果落地时，膝关节半屈曲位地面对膝关节的反作用力较大，对髌骨的作用力也加大，这样会引起髌骨的疼痛。

 

健身减肥一定要学会科学的锻炼方式，注意运动中的小细节，才能达到最好的锻炼效果。如果您还有任何健康疑问，可以随时来京东健康找我们线上问诊咨询。

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跑步是一种最常见的运动方法之一，其好处主要有以下几个方面：

 

1. 通过跑步可以提高肺活量，增强心脏的储备功能，提高人体的免疫力，达到强身健体的目的；

2. 长期跑步可以燃烧人体多余的脂肪，起到控制体重的作用；

3. 跑步还可以使人心情放松，心情舒畅，改善睡眠，从而能够达到健康的身心状态。

 

但是有一些其他的声音说：“别跑步了，太伤膝盖了！”这是真的么？

 

 

来自《骨科与运动物理治疗杂志》的一项分析研究显示，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

 

既然这样，为什么还会出现跑步膝盖痛？

 

1. 双下肢存在力线偏差

 

我们的下肢生下来时力线都是直的，随着我们年龄的增长和日常活动，双下肢都会出现力线的偏差，如：X型腿、O型腿、踝外翻等等，力线偏差越大，对膝关节的剪切力越大，容易造成膝关节疼痛。有些朋友偏差较小，日常走路毫无影响。但跑步是一种对膝关节冲击力较大的运动项目，久而久之就会对膝关节造成伤害产生疼痛。

 

所以，建议大家在跑步之前先去挑一双适合自己的跑鞋，像亚瑟士、索康尼都有很多款适合不同脚型的鞋，但钩子、三叶草这样的潮牌并不适合所有跑者。

 

2. 没有重视热身运动

 

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。那么，专业的跑步前，如何充分的进行热身呢？

 

热身的时间应占运动总时间的10%-20%，一般推荐热身最少要15-20分钟，热身结束时的心率要达到最大运动心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），这样才能够充分调动身体机能，避免关节疼痛的发生。

 

3. 不正确的跑步姿势

 

严格意义上讲，没有绝对正确的跑步姿势，只有相对正确不易受伤的姿势。首先，要目视前方，保持颈椎稳定，身体正直或微微前倾，腰腹必须收紧。手臂随身体自然摆动（或者屈臂加紧也可以，这是马家军经典的鹿跑手势）。重点是下肢，跑步时尽量前脚掌着地，给膝关节一个缓冲。双脚发力均匀，速度稳定，不要一米六、一米七的随意乱跑。

 

 

4. 体重超重/跑量过大

 

膝关节是人体最大的承重关节，跑步过程中负重可以达到体重的1.5倍甚至更多，如果你比较胖，建议你先进行游泳这样的运动，减轻体重再跑步，不然你膝关节绝对会受伤。

 

其次是跑量的问题，不要过分追求多少公里、多少配速，只要你跑步时心率是最大心率的70%-80%，30分钟足够了。你跑得再快也上不了奥运会，不要为难自己把跑步变成一种负担。

 

总之，当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，就很容易受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此，我们在跑步过程中一定要注意坚持正确的跑步姿势，跑前热身、买一双适合自己的鞋，在运动中也要注意防护。

 

跑步时，出现膝盖痛，怎么办？

 

如果跑步时或跑步后出现了膝关节疼痛，一定要重视，并且学会如何判定是何种原因引起的疼痛。一般跑步引起的膝关节疼痛有以下几种：

 

1. 跑步过后可以忍受的酸痛

 

如果你跑步后，膝关节有微微的酸胀、紧绷感，通过拉伸、放松有所缓解，第二天基本恢复正常，这是跑步后膝关节的正常生理反应，无需过多干涉，只要注意别过量，继续跑就好。

 

2. 跑步时，膝关节总是有固定点的疼痛

 

这种疼痛是由于膝关节力线不正，导致一个部位过多的摩擦产生的炎症，多数在髌骨的下方，也叫髌下滑囊炎。产生了这样的疼痛建议停止跑步，按上文的几个原因调整力线，看是否有所缓解，若不能缓解请到康复科就诊进行治疗。不然这样的炎症慢慢会导致滑囊增厚，关节积液，最终导致慢性关节炎的产生，你也就变成了传说中的“老寒腿”。

 

3. 跑步时或跑步后，走路腿打软

 

如果你在跑步时突然打软或听到“噶彭”一声响动，很有可能是十字韧带受伤。若只是打软，并且伴有关节弹响，那大概率是因为半月板的磨损，出现了这种情况，啥也别说了，直接去骨科拍个片子，该治疗治疗，别以为你的膝盖那么结实。

总之，跑步这项运动虽然好，但如果不注意防护，那就是用膝关节的健康来换取你一时的爽快，希望大家都能够重视今天讲的这些问题，做一个健康快乐的跑者。

 

作者 | 黎仁彬 康复科

 

我们在爬山时，几乎每个人都会不由自主的就会脱口而出“上山容易下山难”这句谚语，把大家爬山的状态形容的十分贴切。爬山确实会对膝盖有损伤，特别是在下山的时候。

 

人类在进化过程中，逐渐开始直立行走，解放了双手，从而慢慢发展出了庞大的人类文明，但是却给我们的双腿带来负担，承担起身体更多的重量，而膝关节是这一进化的最大“受害者”。

 

膝关节与其他关节相比，周围缺少足够的肌群和韧带来保护，但是需要承担的力量却比其他关节大，使膝关节很容易磨损，出现膝关节疼痛，这一点老年人和超重的人应该深有感受。

 

 

人们在运动时，膝关节很容易受伤的，因为膝关节周围肌肉比较薄弱。爬楼梯或者爬山时，髋关节、膝盖等承受的重量是平时走路所承受的几倍，在这种高负重的情况下，对于膝关节是很不利的。我们在下山或者下楼梯时，膝关节承受的冲击力大约是人体体重的两倍，增加了膝关节的负担，而爬山会使身体处于疲劳的状态，更加重了膝关节的损伤。

 

所以爬山这项运动要量力而行，也要掌握一些技巧。比如，上山时可以适当进行热身活动，使我们的肌肉、韧带得到拉伸，下山时注意不能速度太快，需准备登山杖或找一根合适的木棍做支撑，同时身体的重心往后靠，前一只脚站稳之后再把重心移过去，从而减轻对膝盖的损伤。

 

所以，我们在爬山或者爬楼梯的时候，应该缓慢进行，累了就要稍微休息一下，考虑一下膝关节的承受程度。在走楼梯是，可以将上身的部分质量转移在手上，扶着把手走。对于有关节炎的患者，尽可能的不要选择爬山走楼梯这一类的运动。

 

 

登山爱好者平时可以做一些运动来保护膝关节，如扎马步和深蹲，扎马步可以可以训练大部分股四头肌的肌群，增强膝关节的稳定性和牢固性；深蹲可以加强肌肉的韧性。而膝关节不好的人，游泳和骑车应该是不错的运动方式。

 

对于膝关节，平时要注意护理，到了一定年龄，膝关节软骨退变，做好护理措施很有必要。对于年轻人，运动是要循序渐进的，要有个缓慢增加运动量的过程。对于老年人，运动应该量力而行。

膝盖是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节，重要性不言而喻，我们已经介绍了生活中容易造成膝关节损伤的动作，那平时生活中怎么对膝盖进行养护呢？

 

 

一、保护膝关节的动作练习

 

1.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2.架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
 

3.伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

4.靠墙静蹲：靠墙静蹲是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式。它适用人群广泛，同时有墙就能练,不受其他限制。角度和时间可以根据自己的能力控制。靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

 

5.抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

 

二、膝关节正确保护措施及生活建议

 

1.训练前热身活动定要充分。大多数人在训练前不注意热身，导致在训练中出现不必要的损伤，所以，充分的热身活动，将身体各个关节活动开，增加身体温度，使肌肉更灵活。膝关节的充分热身可以帮助做更大幅度的运动，减少受伤几率。

 

2.训练过程中，保持正确的运动模式：正确的运动模式会使肌肉得到更大的刺激，提升运动效果，深蹲类的动作，膝盖朝向脚尖方向，注意膝盖不要外翻和内扣，选择自己适中的重量等，急于求成加大负重往往得不偿失。

 

 

3.加强相邻关节的稳定：踝关节和髋关节活动度不足会让膝关节和髌骨关节承受更多压力，所以加强踝关节、髋关节的稳定性也是对膝盖的一种保护。

 

4.训练后拉伸放松大小腿肌肉：养成良好的放松习惯，尤其是小腿肌肉群的拉伸放松，减少膝关节的压力。

 

5.充分的休息：对于大众健身人群，建议一周训练一次腿部，训练后多休息，让腿部肌肉得到充足时间缓解。

 

6.天气和生活习惯：天气忽冷忽热或逐渐变凉时，要及时增减衣服，避免膝盖受凉，保证血液循环，建议女性少穿短裤或裙子，另外，居住环境避免潮湿。

 

7.饮食：适量补充维生素D，比如鱼类、黄油、奶酪和强化牛乳。氨基葡萄糖和软骨素可以为软骨提供营养，从而改善关节功能。甲壳类动物是氨基葡萄糖的良好来源，硫酸软骨素也可以从动物的软骨中获得。

怎样减轻膝关节疼痛比较好。在临床上，我们会经常遇到有膝关节痛的病人，这种情况有的时候会觉得疼痛难忍，还会影响到病人走路等方面的障碍，所以有这种情况的病人往往是需要通过一定的方法来缓解的，下面，我就把具体如何缓解膝关节痛的知识告诉大家，希望可以帮助到你。

 

 

膝盖疼是怎么回事？

据专家介绍，膝关节疼痛是痛风最常见的症状之一，这种症状在天气变化多端时容易发生，雨天、清晨发作，因寒气侵蚀引起，膝关节疼痛是慢性痛风病的主要症状。

为了判断膝关节疼痛是否是痛风，可考虑以下三种痛风症状，具体如下：

首先是尿酸浓度是否过高。

相信很多人都知道，高尿酸是痛风最直接的病因，高尿酸是痛风最明显的直接症状。

二是有无外伤。

一般而言，外伤，是指人在身体以外碰到硬物上，造成疼痛剧烈，然后人未及时发现和注意，外伤一般不会太严重，不会伤到骨头，疼痛不会超过一小时，皮肤主要以青色为主。

第三，由痛风症状引起的膝关节肿胀、疼痛和暗红色皮肤。

同时，患者经常感到关节疼痛，并可能出现相应的症状，即痛风性关节炎的症状，这可能使痛风更加严重，需要积极治疗。

 

膝关节疼痛是痛风的一种重要表现症状，能让病人尽早发现痛风，因此提醒老年人，在生活中要多注意自己的健康，一旦发现痛风的症状，要引起注意，及时治疗。

怎样减轻膝关节疼痛比较好。

首先，在夏天要学会保持我们的膝盖干燥，不要经常弄湿膝盖，长时间弄湿膝盖很容易得风湿等，所以要保持膝盖的干燥。

 

冬天膝盖要注意保暖，不要让膝盖发冷。平时可以在膝盖上放一些棉布保暖，以免受寒。同时，不要在经常热的时候用吹风机吹膝盖或者身体的其他部位，这样最容易引起膝关节疼痛的发作。

 

 

在平时的生活中我们可以多做一些关节运动和活动，但不要让膝关节碰到其他物体，会使膝关节出现骨头移动，会比较容易疼痛。

 

以上是一些关于膝关节疼痛的小知识，可以让我们很深刻的认识什么是膝关节的疼痛，如果是本身就有膝关节疼痛的人群，我们就要选择合适我们自己的运动来帮助缓解疼痛。

跑步，一直都是被大家普遍接受的锻炼方式之一。不少人希望通过跑步成功瘦身，于是跑步的时长较长，频率较高。而长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。随之而来的问题就是跑步对膝盖的损伤，无论是增加跑步量还是突然增加速度，都会使得身体难以负荷。包括在专业运动员这个群体中，关节炎的发病率也高达13%。

 

 

我们都知道如果有轻微的疼痛和损伤，过一段时间后就会消失，这是因为我们的机体具有自我修复的能力。膝关节也是一样，出现损伤后可以自我修复，但是是在适量运动，合理保养的前提下。如果长期超负荷运动，膝关节会出现疼痛和不适，最终导致病变的发生。所以一定要重视膝关节不适的信号，注意休息，帮助膝关节恢复正常功能。

 

其次就是不要过度跑步。膝盖在跑步时承受的压力是平时的4-8倍，所以如果你没有坚持锻炼的习惯，为了快速减重而每天过度跑步，那么膝盖就会受伤。

 

在这里，建议大家做到以下几点，尽可能减少跑步对膝盖的损伤：

 

 

一是跑步时保持正确的跑姿，作为一个想要长期跑步的人，没有一双好的跑鞋是绝对不行的。选择橡胶跑道，柔软的跑道会减少地面对膝关节的冲击。大家最好去专卖店试穿，合脚是最基本的要求，同时跑鞋也要勤换，因为鞋底的寿命是有限的，鞋底减震功能变弱后，也很容易失去对膝盖的保护。

 

二是活动前后注意做好膝关节及周围肌肉的拉伸运动，跑步前应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作，增加膝关节力量训练，保持膝关节的灵活性。

 

三是尽量避免每天都去跑步，跑步的频率一周保持在3-4次即可，适当休息是对膝关节的保养。

 

接下来看一下正确的跑步姿势：

 

1、双眼直视前方，颈部和背部伸直，避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾。

 

2、肩膀的位置不可过度前伸，应在耳朵后面，左右肩要保持平衡。

 

3、两个手臂肘部弯曲90度，放在胸部与腰部之间，前后摆动两臂，不要左右摆臂，跑前可将双手甩几秒钟释放张力。

 

4、跑步时，腰背部挺直，保持直立姿势即可。

有些人走远了以后发现膝盖肿了，原来滑膜炎犯了！

 

  
滑膜是什么结构？

很久很久以前，我们的膝盖里面有一个腔，叫膝关节腔。

 

 

感觉是一句废话，膝盖里面有一个腔叫膝关节腔，难道膝盖里面有一层膜就叫滑膜？

 

正是如此！膝关节腔最里面有一层膜就是滑膜：

  
滑膜有什么作用？

1、滑膜细胞分泌一些蛋白及其他物质，与关节腔内的液体混合后称为滑液，滑液可是膝关节很好的保养剂，对膝关节也有润滑的作用。

 

2、滑膜物理性地保护膝关节，还抵抗和吞噬一些有害物质，将外来有害物质消灭，增强膝关节的抵抗能力；

 

什么是滑膜炎？

滑膜炎就是滑膜发炎！

 

滑膜炎就是覆盖于关节囊内面的结缔组织膜由于致炎细胞因子、抗炎细胞因子、合成性细胞因子等炎症因子作用而产生的红、肿、热、痛等表现的无菌性炎症。

这么说你们满意了吗？是不是有人就听不懂了？

还是简单、通俗、易懂比较好，滑膜炎简单的说就是滑膜发炎，但是这种炎症是炎症因子引起的炎症，又叫无菌性炎症。区别于细菌引起的炎症，又叫细菌性炎症。

 

可是这是一句很关键的话，因为治疗滑膜炎是用对付无菌性炎症的药物：消炎镇痛药；而对于那些感染，也就是细菌性炎症，是用对付细菌的药物：叫抗生素，常见的抗生素有头孢、青霉素、左氧氟沙星等。这些抗生素滑膜炎统统不用！

  
滑膜炎的治疗是什么？

既然说到抗生素不能使用，要用消炎镇痛药，那消炎镇痛药是什么样的药呢？

 

  
原来图中这些药才是治疗滑膜炎的消炎镇痛药，以后就不会买错了！

 

王医生，滑膜炎必须吃药吗？

吃药是最快的解决办法，当然，除了吃药，我们还需要做到以下几点：

 

严禁负重：急性期严禁患肢负重，甚至是佩戴膝关节护具；

 

适当锻炼：膝关节不负重，但是必须活动，让滑液得到新陈代谢；

 

抽液：如果滑膜炎积液大于50ml，就不易于自己吸收，需要抽液；

 

注射：必要时关节腔内注射药物，如玻璃酸钠等关节营养物质。

 

滑膜炎怎么预防？

王医生，预防我知道，就是不走远路呗！

 

错！治疗滑膜炎就像大禹治水，不能靠堵，要疏通！

 

疏通的关键是平时要锻炼膝关节周围的肌肉、韧带等，让膝关节真正强健，这样滑膜功能也会比较强悍，让炎症不再出现。

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作者 | 王健

文章首发于 | 骨科王健医生

 

膝关节痛是一件很常见的情况，可能会由于运动过度后关节炎发作或者关节受到外力撞击下受到损伤，因此膝关节会出现疼痛的症状。但有的人在下雨天或者变天的时候也会感觉到膝关节突然出现疼痛，这究竟是怎么一回事呢？

 

 

一变天就膝盖疼是怎么回事？

 

很多人认为变天的时候膝盖出现疼痛跟风湿病有关，其实并不一定是这个原因造成。因为只要关节内存在有炎症反应，不同的气候、温度都会对关节出现疼痛造成一定的影响。

 

为什么会出现这种情况呢？

 

这是因为关节内出现了一些结构性的损伤，或者是关节有风湿病或者是存在痛风、感染性等疾病，而这些原因都会造成膝关节内形成炎症反应存在。

 

炎症反应又会造成滑膜刺激性的分泌一些炎症性的滑液，这些滑液又反过来也会刺激关节内的各种结构，使得关节的疼痛更加敏感和炎症反应更加剧烈。

 

这是一个恶性循环，这种恶性循环通过一些药物治疗可以截断或者是改善。

 

 

正常情况下，关节出现了问题后可能会产生炎症反应，但由于血液循环不断的交替，炎症因子被带走到其他全身的其他区域，不断被代谢掉，减少局部炎症因子的浓度。但是一旦天气发生变化的时候，尤其是气候变冷的时候，体内的血液循环会变弱、会变差，局部的血管会收缩。

 

在这种情况下，由于血液循环变得缓慢，而局部激烈的炎症因子被血液循环带走的速度会减慢。局部的炎症因子积累会越来越多，到达一定程度的时候，超过关节可以耐受的阈值，就会造成关节出现相关疼痛、不适的感觉。这也是许多人在变天的时候出现膝关节疼痛的主要原因。

 

患者在家如何缓解膝关节疼痛？

 

针对这个问题，主要从急性疼痛和慢性疼痛这两个方面进行解答。

 

第一个方面就是对于急性的红肿热痛。

 

想要这种疼痛常采用的就是米饭疗法，也就是RICE疗法。RICE疗法首先是要注意多休息，减少活动，这是非常重要的。

 

第二个就是采用冰敷治疗，对于膝关节急性的肿胀疼痛，使用冰敷后可以达到减少肿胀以及控制疼痛的目的，一般患者的症状能够得到比较好的缓解。

 

第三个就是要做加压包扎，增加关节囊的压力，避免关节积液进一步增多。

 

第四个就是抬高下肢，整个下肢抬高以后能够加速下肢血液循环，有利于关节的消肿。

 

 

对于膝关节慢性疼痛的治疗与急性疼痛的治疗是完全不同的。

 

慢性疼痛的治疗首先是要采用物理锻炼的方法，通过增强膝关节周围的肌肉力量来避免膝关节过多的负荷，造成关节急性炎症反应的出现。

 

第二个就是采用热疗的方法，通过热疗可以加快膝关节周围的血液循环，使得炎症因子能够迅速被带走，避免关节疼痛进一步的加重。

 

另外，患者还可以进行相关的外用药治疗。像一些消炎止痛的外用药其实在很多药店都能够买得到，长期进行外用药的治疗有助于减轻局部炎症反应，可以控制整个炎症反应的进行或者加重，也是临床上治疗慢性疼痛的一个非常好的辅助药物。

 

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作者 | 张还添

文章首发于 | 骨科张还添医生

 

 

膝盖响起来也是很吓人的，深蹲“咔咔”，坐下站起又“咔咔，踢踢腿又“咔咔”响。

 

听着这清脆的响声从身体里面发出，这是膝关节有什么问题了吗？

 

 

首先科普下，在医学上，我们把膝关节屈伸过程中产生的响声，称为“弹响”，它是膝关节活动时周围肌腱滑动、或关节撞击发出的声音和震动。

 

弹响分为生理性的和病理性的，生理性的不需要治疗，病理性的要及时、对症治疗。

 

生理性弹响

 

我们见过有人挤压或拉伸手指，会发出咔咔的清脆声，有时候脖子（颈椎）在晃头的时候也会发出咔咔响，这种声响很多时候就是生理性的，没什么疼痛的感觉。

 

膝关节也一样，久坐后突然一起身，膝关节突然受到牵拉，会偶尔发出一声清脆的爆响，“啪”或者“咔”的一声。这就像我们小时候玩的摔炮的声音。多来几回，就不会发生声响了，这种就是生理性的。

 

怎么判定生理性弹响呢？

 

1. 只有关节屈伸或拉伸的时候出现；

2. 发生响声前一段时间，膝关节是没有运动的，静止的，比如躺着或长时间屈曲处于某个位置（如坐飞机）；

3．响声清脆、单一、不重复；

4．发生响声后，没有疼痛感。

 

比较常见的，如久蹲后突然起身就属于生理性的响声（这种场景经常在洗手间发生……），只要没有膝关节的不适感和疼痛感，就不用去理会，更不用贴膏药理疗，或是瞎补充润滑液，或者是中医理疗按摩啥的。

 

病理性弹响

 

病理性弹响多因为关节周围零件发生病变，从而产生不正常的弹响，根据不同的零件及损害部位，可以有不同的症状。首先我们要知道，膝关节是一个非常复杂的关节，牵涉了非常多的“零件”。

 

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨等骨性结构构成，半月板，交叉韧带及肌肉等软组织组成。

 

它就像一辆车的轮胎部分，有负责减震的（半月板），有负责灵活转向和动力的（交叉韧带，本体感觉及肌肉），有负责润滑的（关节液）。此外，还需要四轮定位平衡（髌骨运动轨迹，下肢力线，软骨面光滑）才可以正常行驶。任何一个部分出了差错，车都会发生故障，需要及时维修。

 

 

下面我们看看导致病理性弹响的常见因素：

 

1. 半月板问题

 

半月板损伤是引起病理性弹响最常见的一种原因。喜爱运动的朋友最容易出现这个问题，如打篮球，踢足球，羽毛球等。

 

半月板位于大腿骨（股骨）和小腿骨（胫骨）之间，作用是缓冲和传导力量。还可以增加胫腓骨接触面积，从而增加膝关节稳定性。（看起来白白脆脆，很像平时食用的脆骨，感觉很好吃的样子。。捂脸）。

 

在运动中急停急转，突破了关节活动的正常范围，就会造成半月板的撕裂，产生疼痛，弹响（响声）。

 

我有个朋友，才26岁，喜欢打篮球，在受伤之前，膝盖很少有响声（不知道是真的没有，还是说他以前注意力不在这上面，没察觉有弹响）。在一次受伤之后，每次膝盖就会响了，而且他还喜欢刻意去做某些动作，就是为了听到那个声音才罢休。及时诊断治疗好，响声没了。

 

总结：平时喜欢打篮球的朋友，发生膝关节弹响，并有膝关节疼痛，要及时去医院找专科医生检测，必要时做核磁共振（MRI）确诊是不是有半月板损伤。一旦有弹响了，也不要强迫症一样，天天刻意去听，还是需要找到真正引起响声的原因才好。

 

半月板损伤1度及2度可以考虑采用保守治疗，3度及以上往往需要关节镜手术修复。关节镜是直视下最好的诊断手段，还可以镜下修复半月板或者半月板成型，创口小，手术很成熟。

 

 

有一些没有运动习惯的朋友，还是出现半月板损伤，还有这种可能。这类朋友的半月板不是马蹄形，而是盘子状，称为“盘状半月板”，据说是“遗传”的，也有说是久跪变成这样的；盘状半月板由于质地肥厚，还会增生，就是变厚，挤压，容易引起关节的弹响，进而产生撕裂，疼痛，最终还是要手术治疗。

 

2. 髌骨问题

 

髌骨就是躺下来，膝盖上面最突出的那块骨头，也是我们平时撞到膝盖，首先受伤的那个区域。东北的朋友叫它，玻楞盖儿……

 

由于自身免疫反应、软骨营养障碍（青年少，尤其是高中生处于快速发育长高期，再加上高考的体育锻炼要求，产生供不应求的状况）、或是如劳损、创伤或者过度使用（如短期内大量爬山）等因素影响关节软骨的发育或损伤修复，最终会引发髌骨软化症，运动时发生响声，严重者疼痛影响行走。

 

另外，有一类患者朋友是髌骨不稳或者髌骨运动轨迹不良，也可以导致膝盖的响声，这个时候需要果断照个髌骨的轴位片（太阳升起位lol）。

 

说简单点，就是年轻的朋友，短期过度过量使用膝盖，股四头肌等肌肉力量又不足以保护膝盖，容易造成这块软骨的退变。需要避免剧烈运动，让软骨休养生息，慢慢养好。青春期长得太快的朋友们，也会有这个症状。

 

如何判断髌骨软化：

 

简单检测：一手用力将髌骨推向一侧，另一手拇指按压髌骨边缘后面疼痛，向下按压髌骨时也有疼痛。

 

单腿下蹲测试：逐渐下蹲到90°-135°时出现疼痛，发软，蹲下后单腿不能起立。

 

总结：髌骨软化症在年轻的朋友，青少年（发育期）和女性朋友（高跟鞋+股四头肌力量差）中非常高发，需要珍膝！

 

3. 骨关节炎

 

这个病高发于中老年朋友。前文说了，膝关节是个复杂的关节，有很多零件，那年纪越大，零件的磨损就越大，出现软骨磨损退变，关节力线改变（轮胎直接不平衡了，车子重量压在一边），也因为承受重量的地方偏离，磨损越来越严重。

 

所以，对于一个骨关节炎而关节弹响的患者，首先可以照个双下肢站立位的全长X光片，通过判断膝关节的中心是否在髋关节中心及踝关节中心的连线上而掌握下肢力线是否正常。假如膝关节的中心在连线的外侧，则是膝关节内翻。反之，则是膝外翻。

 

看一个实际的病例，蓝线显示，膝关节的力线勉强连接髋关节，膝关节和踝关节；但是，红线已经严重偏离，进一步检查，此侧膝关节已经完全烂掉，只能一瘸一拐行走。

 

力线

 

假如关节力线正常，这个骨关节炎的弹响往往是因为膝盖缺润滑油，就像自行车链条缺油，骑起来哒哒哒哒响，这个时候我们可以往关节腔注射点透明质酸钠（一方面润滑软骨，一方面促进软骨修复，再者诱导内源性关节液的分泌）。

 

磨损的软骨

 

所以年纪比较大的朋友，出现膝盖疼痛及活动时总发生响声时，可以要到关节外科照一个X光，最好是双下肢站立位的全场片，能够看到膝关节的力线和磨损情况。轻度的，行保守治疗（注射透明酸钠，口服软骨补充剂，功能康复锻炼等），重度患者，需要进行全膝关节成形术。

 

提示：发病患者，应避免过度关节负重，减少负重上下楼梯的概率，避免爬山等运动；年轻的朋友可以锻炼股四头肌，增加膝关节稳定性，延缓退变的发生。

 

4. 韧带问题

 

当前交叉韧带（ACL）撕裂的时候，屈伸膝关节也可导致膝关节弹响。内侧副韧带（MCL）撕裂也可导致类似情况。这两种损伤不及时治疗容易导致膝关节的不稳定，引起慢性疼痛。受伤的朋友经常在腿周围或者内侧看到因为撕裂的损伤造成的瘀伤或黑色和蓝色的痕迹。

 

我有一个病友，是打篮球的小伙子，当年在赛场感觉膝盖咔嚓响了一下，立刻疼痛不能动弹，后来拖成了陈旧性损伤。他来门诊，片子显示，前交叉韧带部分撕裂(蓝色)，胫骨后方多处骨髓水肿(红色)。

 

 

膝关节前交叉韧带（ACL）陈旧性损伤，属于当初发生撕裂损伤没有好好治疗，残存撕裂部分，也会引发膝关节的弹响，反复出现疼痛，就需要到医院尽早治疗。可以行关节镜手术，做ACL重建，避免伤害愈来愈扩大。

 

除了上面提到的几种病症，髂胫束摩擦，滑膜皱襞增厚，关节游离体等疾病也能导致关节响声，今天不一一赘述。

 

全文总结：膝关节响声，听到“咔咔”的声响，生理性的不用理会。病理性的，更多是病情的警惕声，当响声合并疼痛时，要及时就医。

 

平时保养记住20字：

明确诊断，锻炼肌肉，补充钙质，减少磨损，循序锻炼

 

1. 进行抬腿的股四头肌锻炼，小腿后方肌群的锻炼等；

2. 晒太阳，补充优质钙质，补充软骨营养等；

3. 减少爬山，频繁负重上下楼梯，少穿高跟鞋，减少髌骨压力；

4. 做好热身运动，很多损伤都源于爆发性使用关节及肌肉；

5. 循序渐进增加锻炼强度。

 

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常言道“饭后百步走，活到九十九”，散步遛弯儿对很多朋友来说，在轻松惬意的同时，也能够起到锻炼的效果，但是也有很多人认为跑步是一项有益于全身的运动，在锻炼的同时也能够提高心肺功能，不过跑步和散步，哪一个更伤膝盖呢？很多人弄反了！

  

 

单就运动强度来说，跑步时人体的自重对于膝盖的冲击力度更大，不过这也跟人们的跑步姿势有很大的关系，有的跑步者采用“前掌式”着地，这样子可以利用小腿肌肉来缓解落地时对膝盖的冲击。

 

而大多数人跑步时会习惯于“脚跟式”着地，这种方式虽然比较常见，但是久而久之会给我们的膝盖造成一定程度的磨损，有长时间跑步经验的朋友可能感觉比较明显。

  
而另一方面，散步是一项运动强度较弱的活动方式，散步对于膝盖的冲击同跑步相比会小很多，但是散步与跑步相比，前者的活动量较小，因此消耗的能量与脂肪也会少很多。

 

因此，希望通过运动来减肥减脂的朋友们选择正确的姿势进行跑步运动会更加有效，而对于腰膝关节或体力较差的中老年人来说，散步无异于是最好的运动方式之一，并且可以避免膝关节的损伤。

 

因为年轻人相对于中老年人来讲，其骨质密度较好，钙吸收较为全面，而中老年人容易骨质疏松以及钙流失，若再加以剧烈的运动，很容易造成膝盖受损或其他不必要的伤害。

  

 

可是在生活当中，我们如何确保在运动的同时，膝盖能够不受损伤呢？

 

记住下面4点，为你的膝盖保驾护航！

 

补充钙质

 

很多人会认为现在生活条件变好了，吃的东西也富含营养，就不需要额外的补钙了，但是这种想法是不科学的，钙质的吸收与否，与所食食物的营养高低关联不大，而是与个人的肠胃消化、吸收有关。

  
很多上了年纪的人甚至是中年人都出现了骨质增生或者骨质疏松的症状，此时及时补充钙质就能够有效提高骨骼的强韧程度。可以选择分季度性的服用钙片或者在平时饮食当中多食用含钙较多的食物，如牛奶、豆浆、海鲜产品等来补充钙质。

 

运动前做好准备活动

 

必要的准备活动是预防身体损伤的必要工作，有研究表明，做好热身运动，尤其是在秋冬季节，能够大大降低活动中受伤的概率。可以选择先活动手腕脚腕、再到四肢，或者原地拉伸等动作之后，在进行运动。

  
合理的运动强度

 

为了避免膝盖受到不必要的损伤，我们需要根据自身的身体状况和体力能力来选择合理的运动强度，并且需要循序渐进，不要盲目地进行高强度的锻炼，否则将会得不偿失。

 

选择适合自己的运动姿势

 

现在有很多年轻人喜欢在健身房的跑步机上进行跑步运动，其实跑步机的速度是比较恒定的，这时就需要人们的身体去主动适应跑步机的强度，而随之体力的消耗，人们的肢体有时会跟不上跑步机的恒定速度。

 

因此就很容易对我们的膝盖造成损伤，跑步机的反作用力直接作用在膝关节处，反而起不到良好的锻炼作用。而此前膝盖受过伤的朋友们，就不建议再进行跑步之类的运动，可以选择游泳、骑自行车等同样有益于健康的有氧运动来进行锻炼。

  
总的来说，锻炼的方式有很多种，但是真正适合我们自己的方式可能并不是很多，因此锻炼身体虽然必不可少，但也要选择正确的方式与项目，通过良好的肌体配合以及合理的饮食习惯，来进行我们身体各个器官的维护和强化，此外还要注意其他必要的钙质补充，这样对我们的身体健康才更加有益。