人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，因此睡眠是人体重要的生理过程。睡眠不好会造成注意力下降、记忆力下降、情绪低落，进而影响正常的学习和工作；长期睡眠不好，免疫力也会下降；还有人睡不好会发胖或消瘦，这就是由于睡眠不好改变了身体的内分泌状况。不过很多人对于睡觉的很多说法很疑惑，有人提倡早起，有人提倡晚起；有人提倡睡觉要睡足，有人又说睡觉时间不要那么长。于是，对于睡眠，很多人产生了疑问：人的最佳睡眠时间是什么时候？什么时间睡算熬夜？

 

 

人的最佳睡眠时间是什么时候？

 

首先要明白一点，就是：评价睡眠质量的好坏，不只是看睡眠时间长短，更重要的是要看第二天精神状态。只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明是高质量的睡眠。一般而言，人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点。建议不要睡得太晚，夜猫子一族往往错过了最佳睡眠时间而导致彻夜辗转反侧、难以入睡。

 

保证健康睡眠，不仅要睡够还要睡好。但是，并非多睡就是睡好，超出平时习惯睡眠时间的睡眠对人们意义不大，因此过度睡眠并不能更好地补充精力。有研究显示，健康成年人每晚最佳睡眠时间为7～8个小时，但每晚睡10小时以上的人会扰乱体内生物钟节律，使内分泌出现异常。因此，睡眠健康除与时间有关外，更取决于睡眠质量。

 

什么时间睡算熬夜？

 

从真正意义上说，夜间0：00入睡属于熬夜。但从内分泌的角度上说，晚上23点后入睡属于熬夜。因为人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能；后者在入睡后方才产生，既可促进青少年的生长发育，还可延缓中老年人衰老。

 

总而言之，一般来说人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点，晚上23点后入睡属于熬夜。但是睡眠的健康与否，除了与时间有关外，更取决于睡眠的质量。想要提高自己的睡眠质量，在平时就要有良好的睡眠习惯，要让自己定时上床和起床。如果能够让自己长时间按时遵守这个睡眠习惯，就能够调整自己的生物钟，另外还要知道自己在睡觉的时候睡姿要准确，准确的睡姿能够让全身自然放松，这样也就能够让身心在放松的状态下快速入睡。

 

 

这本质上是时间管理问题，甚至和人的价值观有关，有很多人为了事业打拼，甚至牺牲晚上睡觉时间，这就无从谈起保证睡眠质量和时间，也有人因为客观环境，或者是工作性质，无法保证睡眠时间。但总的来说，通过积极努力，尽可能按时睡觉，同时可采取一些改善睡眠质量行动：如经常从事健身运动，积极参加文体活动，加强体育锻炼，可增加大脑供血，调节紧张的神经，保持乐观情绪，增强体质，有益于睡眠。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地 保持清醒警觉。锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。

现代人因各种原因，睡不着觉的情况越来越多了，都在寻求各种各样的办法帮助睡眠。N多年前，国外有人发现，人的松果腺体能产生一种胺类激素，就是褪黑素。这种激素能控制人体的生物钟，可能与失眠有关。

 

首先澄清一下，这货虽然叫褪黑素，但它与美白几乎没有一点关系！

 

褪黑素

 

又称为褪黑激素、松果腺素，是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，能够使产生黑色素的细胞发亮，而此而得名。当哺乳动物处于黑暗中时，褪黑素分泌活动立即加强，当转于光亮环境时则即停止分泌。褪黑素分泌的节律，可随光线的变化。其他因素如睡眠、饮食状况、精神状态以及应激情况等也对褪黑素的分泌有一定影响。

 

 

褪黑素助睡眠？只有这类人，还可能有点效！

 

褪黑激素在体内含量极小，即使很小很小的量也能发挥生理作用，多了反而没有用。但随着年龄的增加，体内褪黑素更是逐年减少，它所起调节生物钟的作用也慢慢减弱，从而使人出现失眠、多梦、睡觉质量不佳等症状。所以以褪黑素为成分的产品就应运而生。

 

目前褪黑素以功能性保健食品的形式在市场上销售，宣称可以缓解失眠，提升睡眠质量。很多相关广告图都有夸大宣传之嫌，而且部分人使用褪黑素可能一点作用也没有。

 

最主要的适用人群

 

上面也提到了，是随着年龄的增长，褪黑素减少了的人群。所以中老年人才是最适用的对象，年轻人不建议使用。另外，压力较大的人群因为这些生活原因，也能导致褪黑素分泌较少，影响到睡眠。其他人群，或者即便是这两种人群，只要褪黑素没有减少，再外用是无效的。

 

无效果时可否多吃？

 

失眠的原因有很多，褪黑素量减少只是其中之一。所以无作用的情况会很多。

 

 

保健品的剂量未经过临床试验验证，部分毒理数据也是基于小鼠的，不能代表人，所以建议大家按照推荐剂量使用，如果感觉没效果，那么您可能就不属于缺少褪黑素的人群，建议换一种方式解决失眠问题。

 

如果大家想看关于失眠的文章，可以私信联系我，有一些方法，也有药物，可以供参考。

 

不过由衷的不建议大家吃这些所谓的功能性保健品，一是即使有用，可能要长期服用，花费大量金钱不说，一旦停止使用后，可能出现反弹。二是长期外界摄入激素，可能会使腺体变的更加迟钝，形成对外来激素的依赖。三是长期应用的副作用和毒性难以估计。

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睡眠是我们身体进行新陈代谢不可或缺的环节。古人云，日出而作、日落而息，关于睡眠与健康之间的关系，大家可能很难体会到睡眠有多么的重要。

 

但是，很多人到了一定年龄，因为工作、生活等方面的压力，经常会睡不好，所以晚上失眠也成为了一件常事，晚上不睡好，白头就会没有精力去工作、学习，生活质量也会大打折扣，身体健康也会受到负面影响。对于睡眠、失眠，这两个极端的问题，大家应该怎样去改善呢？其实不难，学会这3招，让你做到“沾床”就想睡，快速进入梦乡。

 

 

俗话说，疲惫是睡眠的催化剂，如果一个人总是睡眠不好，除了心累之外，还需要注意一个问题，就是是否存在形累。从一定程度上来讲，形累，比心累，要更容易使人进入良好的睡眠状态，因为身体累了，就会有想要睡觉的欲望。

 

出于这样的目的，建议大家在平时的生活中，为了能够让自己拥有更好的睡眠质量，不妨尝试每天下午，特别是在晚上睡觉前的两个小时，可以进行适度的锻炼，这种锻炼对于身体健康有一定的帮助，一是可以使自己的身心得到放松，二是可以更好地提升身体的免疫力，增强身体的新陈代谢。以上两点，对于助眠都是有积极影响的，所以大家不妨多去尝试一下。

 

有的人不喜欢阅读，觉得在睡前进行阅读会影响自己的睡眠，其实不是。睡觉之前进行适度的阅读，对于自己的健康有一定好处，只是大家没有领悟到其中的精髓，为了使阅读能够促进睡眠，大家需要掌握这几个技巧。

 

一是要学会泛读，不要刻意地去钻研，所谓好读书，不求甚解，在这样的阅读模式中，大脑会进入放松状态，慢慢地进入睡眠模式；

 

 

二是要学会持续阅读，坚持半个小时左右的阅读，对于睡眠也有很好的促进作用，所以大家尝试这种阅读睡眠法，长期做好或可使自己的睡眠质量提高，特别是不爱阅读，看书就想睡觉的人，这种效果会更好。

 

睡眠很容易受到外界的影响，但是并非所有的影响都是负面的，有一些影响如果能够做到合理利用，对于睡眠不仅不会有害，反而有利。音乐是能够促使大脑放松的外在媒介，有些人经常睡眠的时候，觉得自己很难放松，神经处于紧绷状态，这种习惯不好，会导致失眠成为一种习惯。

 

 

所以，不妨尝试睡前听一些轻音乐，可以让自己的心态慢慢放松，大脑也能够放松，这样就可以使自己快速进入梦乡。当然，每次听音乐的时候，不建议将音量调得太大，适度即可。以舒缓的音乐节奏为主，不要听太欢乐的歌曲，这样反而不利于睡眠。总而言之，音乐可以促进睡眠，只是要学会正确的方式，二者结合起来，才会有益于睡眠质量的提升。

还没恋爱就老了？谁说养生是老年人的专利？单身生活的人更有时间养生，这是人家的权力，每个人都有选择生活的方式。如今90后力压80后，已成为养生新锐力量，成为“佛系养生王者”，超七成单身男女开启养生之路。

 

在单身人士的眼里，养生并不是只代表枸杞保温杯，健康的美食位列“提升单身质量好物排行榜”首位。不信你看，单身的人，最喜欢晒的就是购买和享用美食的照片，因为这可以明显提升单身生活质量和幸福感。

 

 

再说回保健品，毕竟保健品也是单身人士的最爱之一：

 

上面提到，超七成单身男女已有健康养生意识，其中有一半的人表示会经常购买养生食品、保健品等。是否需要吃保健食品，我认为应该考虑以下几个因素：

 

单身，不单纯指年轻人，通常是指一个人成年以后仍然是一个人生活而没有配偶，可以是从没结婚的，也可是已经离异的，还可以指丧偶的。所有说单身这个词，是一个年龄跨度非常大的词汇。所以，如果是二三十岁的年轻人，大可不必吃什么保健品，知道自己身体哪方面有弱势，生活中注意避免就好。

 

单身如果是四五十岁，甚至更高一些的年龄，就需要根据自己的身体需求吃一些保健品。比如绝经期的女性，可以补补钙，经常吸烟饮酒的人，可以养养肝和肺等。所以养生的方式方法是只与年龄有关的，与婚否无关。

 

单身有独特的养生方式？回答：一！点！也！没！有！养生是人人都需要做的，不需要处于谈恋爱或者结了婚的状态。

 

 

非要说一点，我觉得可能是心态方面了，有的朋友单身久了，就会郁郁寡欢、甚至茶不思饭不想了，在这种状态下，身体，尤其是激素、内分泌等方面，可能会导致一些疾病的发生，对健康不利。当然也有部分单身的朋友，习惯了现在的生活，或者被工作等其他事情霸占了时间，没心思做其他事情了。据调查显示，单身男女最想改变的生活状态依次是情感状态、生活质量和社交状态。所以，与其想着单身如何养生，不如花点心思，早日找到心仪的另一半！

 

【不药博士】简介：生命科学博士，执业药师，高级营养师，守护生命健康，拒绝伪养生，手把手调养一个健康的你！ 

主题：人参黄鳝焗饭

食材：人参5克，黄鳝100克，米饭200克，姜3片，葱2段，盐、酱油适量

做法：

1、锅里把水烧开，放入黄鳝灼一下，捞出洗掉黏液，去其内脏，切段备用。

2、将人参切成小片，用温水清洗一下，备用。

3、冷油下锅，放入姜和葱白爆香后，将黄鳝下锅煸炒6分钟，加入酱油、盐等调味料调味，盛出备用。

4、电饭锅放入生米和水，煮饭，待饭滚至差不多干水时，先放入人参片，再放入煸炒好的黄鳝，关上电饭锅盖子，直至米饭熟透即可。

39食神营养提示：

人参的肉质根为著名强壮滋补药，适用于调整血压、恢复心脏功能、神经衰弱及身体虚弱等症，也有祛痰、健胃、利尿、兴奋等功效。含多种皂甙和多糖类成分，浸出液可被皮肤缓慢吸收且无不良刺激，能扩张皮肤毛细血管，促进皮肤血液循环，增加皮肤营养，调节皮肤的水油平衡，防止皮肤脱水、硬化、起皱，是护肤美容的极品。

黄鳝有补血、补气、消炎、消毒、除风湿等功效，可治疗熬夜虚劳，所含丰富的卵磷脂是构成人体各器官组织细胞膜的主要成份，为脑细胞不可缺少的营养物质；所含的“鳝鱼素”还能降低血糖和调解血糖。

人参黄鳝焗饭有补血健胃、益肝肾、祛湿活络的作用，最适合过年多应酬，体力消耗太多的人群食用，平日吃还可作强身食疗。

今天和大量聊聊张景岳的医理，探讨一下左归丸、命门学说、右归丸的相关知识。

 

张景岳（又名张介宾）深受薛立斋的影响，对于薛立斋的益火多用仲景八味丸，壮水多用六味地黄丸（也是当时医界的主流观点），张景岳认为两方俱用茯苓、泽泻，渗利太过，他探求益肾升阳之方(仲景八味丸)和滋补肾水之剂(六味地黄丸)后发现，壮水之方源于益火之方的化裁，在构方上形成水火互根并存的一对医方，并思考是否暗含肾之阴阳并生互补的一种身体观认知。

 

 

此外通过他的临证，他认为在治疗“精气大损，年力俱衰，真阴内乏，虚痰假火等证”，不应该用渗利之品。正如他所言:“第真阴既虚，则不宜再泄，二方俱用茯苓、泽泻渗利太过，即仲景金匮（指金匮肾气丸），亦为利水而设，虽曰于大补之中，加此何害，然未免减去补力，而奏功为难矣”。

 

张介宾所处时代正值河间、丹溪等学说盛行，但他认为:“自河间主火之说行，而丹溪以寒苦为补阴，举世宗之，莫能禁止”。并认为“专用寒凉，伐此阳气，其害已甚”。又因为“阳非有余，阴常不足”，故而反对一味用寒凉之药耗损真阴。所以在益火之源以消阴翳、壮水之主以制阳光的基础上，提出善补阳者，必于阴中求阳，则阳得阴助而生化无穷；善补阴者，必于阳中求阴，则阴得阳胜而泉源不竭。

 

左归丸、右归丸中均以熟地黄为君，左归丸主治真阴肾水不足，药物阴阳俱用，寓阳中求阴之意;而右归丸主治元阳不足，部分药物与左归丸相同，增补肉桂、附子等药以助元阳。同时也应注意到张介宾创制的左归丸、右归丸在临证使用时非常灵活，随症加减药物的情况极为常见。

 

在左归丸随症加减中，如遇小便不利时，可加茯苓，不再拘泥茯苓、泽泻的渗利之说；遇大便燥结，去菟丝子、加肉从蓉，以去菟丝子助阳固泄之效；遇真阴失守，虚火上炎，则去枸杞子、鹿角胶这类偏热性的药物，加用药性纯阴至静的女贞子、麦冬。正如张介宾所言，临证“当察微甚缓急，而用随其人，斯为尽善”。

 

我们继续讨论左归丸，右归丸的方药思路，现代方剂学从药理学与统计学上分析，但古人十分重视方药体系的传承，所以才有左归丸、右归丸从六味地黄丸、金匮肾气丸的这一脉传承。我们不妨从药物功效、配属关系的认识，对左归丸、右归丸的组方方解分别进行分析。

 

现代很多医家认为左右归丸组方可以分三层结构，左归丸组方第一层结构由“熟地黄、山药、山萸肉”构成（即六味地黄的三补），这是化裁于金匮肾气丸-六味地黄丸一系。去掉三泻（泽泻、茯苓、丹皮）成为的药对，意为重滋补而去渗湿泄水。第二层结构中，菟丝子、鹿角胶、枸杞子这组药对在宋代《圣济总录》补益门的“地黄石解丸”方中曾出现过，三药皆可滋肾补虚，鹿角胶益精养血，温补肾阳，此为之前我们说的“善补阴者，阳中求阴”。第三层结构中，龟甲胶滋阴潜阳，妙用于骨蒸潮热，川牛膝不但有滋补肝肾的功效，还善于引经下行，针对腰膝酸软，并可调和诸药。

 

左归丸、右归丸的创制皆受“真阴论”篇影响，张介宾认为，两肾属水、命门属火，阴为有形之体，阳不可无阴，肾水、元阳不足皆以补有形之阴为本。故而右归丸组方第一、二层结构基本同于左归丸（左归丸山萸肉四两，右归丸山萸肉三两），与左归丸之间有同根互生的特性，即我们之前说的“善补阳者，阴中求阳”。构成右归丸第三层结构的有“肉桂、附子、杜仲、当归”。其中肉桂、附子（六味地黄丸化裁掉金匮肾气丸的两味药）与熟地黄同用，起温补命门，引火归原之效。

 

杜仲归经属肾经为主，强筋骨，善治腰膝酸痛，虽性温，但补精填髓，为阳中有阴;当归补血活血，调经止痛，此药阴中有阳，为血中之气药，阴中阳虚者，也能养血。当归、杜仲配用，既与主治相符，又寓含阴阳平衡之义。

 

 

总之，张介宾创制左归丸、右归丸，并非一味固守“六味之方”，而是基于对命门的阐释、真阴论的观点及对药物的体认，在继承以往医方的基础上有所发挥，创制出阴阳水火同根互生的左归丸、右归丸。

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医护人员晚上熬夜值班是常态，但由于夜班值班人数少、工作强度大，导致ta们在守护他人健康的同时，却牺牲了自身的健康。长久下去对身体、生活造成了严重的影响，如免疫力下降、掉发、失眠……

 

近日，一篇发布在BMJ的文章研究指出——新冠疫情期间，长期高压高风险的工作状态导致的失眠、倦怠，会进一步增加医护人员受感染的风险。

 

 

1、夜间睡眠时间每增加1小时，感染COVID-19的几率就会降低12%。

2、与那些没有睡眠问题的人相比，失眠、睡眠中断和日常倦怠的医护人员感染COVID-19的几率高88%。

3、与那些没有任何倦怠的医护人员相比，那些每天都会出现倦怠的医护人员感染COVID-19的可能性要高出2倍，而且感染者情况更加严重，需要更长的恢复期。

 

熬夜伤身心，道理大家都懂！但是夜班人群却千千万万！长期上夜班欠下的“睡眠债”，该怎么还？

 

特邀专家：张斌

 

01 经常上夜班为什么会睡不好？

 

（图源：Pexels）

 

在探讨改善方案之前，我们先来解锁一个名词——「倒班工作者综合症」，它所指的是“你的上班时间和你通常睡眠的时间相吻合”。

 

调查显示，大约20%工作者都有过夜班的经历。为什么经常上夜班会睡不好呢？

 

①经常上夜班违背了生活节律

地球的自转形成了白天与夜晚，形成了昼夜节律，演变成“白天劳作、夜间休息”的规律，它不会因为我们短暂的工作或者生活习惯改变而发生改变。

 

②内在生物节律与外在物理环境，跟自然界的节律不相吻合

节律的不合拍会导致夜班工作者白天睡不好、夜晚警觉度不够。适应自然、适应整个外界的环境，才能使我们获得良好的睡眠。

 

02 长期上夜班的人怎么改善睡眠质量？

 

（图源：Pexels）

 

我们已经知道上夜班睡不好主要是因为内在的昼夜节律跟外界的环境不相匹配，那么该如何标定“昼夜节律”呢？

 

首先，为大家介绍一个概念——「最低核心体温」。

 

「最低核心体温」往往会出现在我们睡醒前的两小时。如果你想移到白天去睡觉，比如你早上7点睡、下午2点醒，那么你的最低核心体温就要调到中午11点、12点。

 

怎样可以推动「昼夜核心体温」后移呢？

 

① 下夜班后，避免光照

如果接受光照，昼夜节律会接着往前移。所以在回家的途中，你可以戴上墨镜，遮蔽光照。

 

② 适量使用褪黑素

褪黑素可以帮助调整我们的核心体温和昼夜节律，也能起到一定的镇静作用。夜班之后你可以使用3毫克、5毫克，甚至10毫克的褪黑素。

 

③ 营造舒适、黑暗的睡眠环境

使用遮光的窗帘可以避阴避光，帮助我们在白天的环境打造成类似夜间的环境。

 

03 如何才能白天睡得好、晚上工作状态好？

 

（图源：Pexels）

 

要想白天睡得好、晚上状态好？或许你可以试试以下4个方法：

 

① 上夜班前，安排1-2小时的规律睡眠

上夜班之前睡一两个小时，除了能帮助我们补充睡眠，还能让我们在夜班当中维持一个很好的一个警觉状态。

 

② 在夜班当中，安排30-60分钟的小睡

如果有两三个人一同上夜班，那么大家可以轮流去小睡30到60分钟，这能让我们晚上工作效率好、警觉性高。

 

③ 夜间保持一定的光照

夜间工作环境要保持相对明亮状态，如果有条件的话，还可以放一些光疗板，帮助我们在夜间维持比较好的工作效率。

 

④ 摄入咖啡、茶或促醒药物

目前促醒药物在国内比较少见，我们可以通过饮用咖啡或茶，维持好的工作状态。

 

如果你是一名「夜班工作者」，在睡眠上遇到了问题，可以参照以上专家“特供”的《夜班人群优眠指南》，进行自我调节。愿这份科学的指南能为助你回归优眠！

众所周知，“喝酒会伤肝”。但是一到了酒场上，就都忘光了。即使自己喝了三五两的白酒，也还是架不住众人连番的劝酒祝词。不自觉地喝酒后，下次还会喝同样的酒。而最后在医院检查时，肝脏收获的就是破烂不堪的脏腑。而那时后悔，已经为时已晚了。

 

戒酒就像戒烟。大多数男性可以找到一万个无法戒烟的原因。其中之一就是突然戒酒不利于健康。实际上，大多数人根本不必为此担心。医生提出的戒酒意见是最专业的。

 

 

那么，长期喝酒的人戒酒会对身体有何影响呢？医生坦言：这5大好处跑不掉。

 

这里的血压下降意味着患有高血压的人，在不饮酒的情况下血压会降至正常血压以下。这是因为如果一个人常年喝酒后停止喝酒，血压就会逐渐下降到正常状态，高血压的风险大大降低，人体内的胆固醇含量也会降低。

 

长时间喝酒的人记忆力明显下降，容易忘记最近发生的事情，而长时间喝酒的人则患有不同程度的慢性酒精中毒。慢性酒精中毒可导致记忆力减退。对于短期记忆障碍更为严重，而长期记忆障碍则较少，因此戒酒可以改善记忆。

 

 

在日常生活中，喝酒的人腹部通常会有一个小肚腩，而在喝酒时则经常吃高热量的脂肪食物，这使得脂肪的堆积更容易，尤其是腹部脂肪的堆积。如果7天以上不喝酒，则可能会消耗大量的体内脂肪，这意味着可以减轻体重，整个人都看起来精神焕发。

 

有人认为喝酒后容易入睡，事实上，大多数人在醉酒后都无法正常地进入睡眠状态，所以经常早起后头疼并且第二天又无法入睡，严重影响作息规律。因此，如果突然停止喝酒，会逐渐发现自己的睡眠变得正常，并且睡眠质量得到改善。

 

 

众所周知，很多人都有酒精引起的肝硬化和酒精性肝病。因为酒精对人体肝脏有非常大的危害，就像在肝脏中添加了慢性毒药一样，所以逐渐地肝脏排毒功能也大大降低了。若是戒酒，我们的身体将逐渐补充能量并恢复肝脏功能，健康状况会并很快得到改善。

 

戒酒是一件长期坚持的事情，在戒酒的过程中会遇到一些阻碍，但是也不能就因为一些小小的挫折就停止了戒酒的过程。要坚持良好的生活习惯，健康才会长伴左右。

996、007、 KPI、内卷……无不让这届职场人喘不过气。白天靠奶茶咖啡续命是常态，但到了晚上三四点却还处于极度清醒状态，越想睡越是睡不好，越是睡不好越是焦虑，长久下来就形成了恶性循环。要想实现睡眠自由，真有那么难吗？

 

（图片来源：Pexels）

 

“天还没黑就开始犯困打盹”、“晚上夜醒数次”、“对睡眠环境高度敏感”，不少失眠星人都曾有过类似的真实体验，但往往在问题来临时却不知如何应对？接下来，让我们花上几分钟的时间，听听广东省人民医院心理精神科主任医师、教授贾福军的科学建议，请收好以下这份【职场人失眠自救指南】。

 

 

01 天还没黑就犯困打瞌睡，怎么办？

 

（图片来源：Pexels）

 

不少职场人或许都有过类似的体验——晚上睡不着，天没黑却开始犯困打盹，但是上班摸鱼，后果可能会很严重！这时候我们该怎么办呢？

 

（1）即使瞌睡了，也要坚持不睡

 

我们可以通过一些活动来打消瞌睡的感觉。比如，和别人交谈、做自己有兴趣的事情，这时候不要坐着、更不要躺，可以出去散散步。

 

（2）坚持规律作息，就寝时间要规律

 

只有做到这样，在不该睡的时候才不会打瞌睡。

 

（3）在该睡的时候睡觉，在不该睡眠的时间保持清醒

 

保持稳定的睡眠周期，才能保证晚上睡得更好、睡得更深、睡眠效率更高。

 

总的来说，睡眠就是在该睡的时候睡，不该睡的时候尽量不要睡，这样才能保持睡醒周期和生物节律的稳定，这样才有更好的精力和更充沛的精神，来应对学习、工作和生活！

 

02 晚上容易夜醒，怎么才能睡的沉？

 

要想晚上睡得沉，有一个重要原则——提高睡眠效率。那么什么是睡眠效率？以实际睡眠时间作为分子、卧床时间作为分母，分子除以分母乘以100%得出来的这个数就是睡眠效率，一般正常人的睡眠效率在85%以上。

 

（图片来源：Google）

 

但是，失眠星人的实际睡眠时间是不容易掌控的。既然分子不好掌控，那我们可以掌控分母！我们可以通过卧床时间的缩短来提高睡眠效率，那么该怎么做呢？

 

（1）缩短卧床时间

 

尽量在瞌睡的时候再上床，这就要求我们要有相对固定的起床时间，每天按时起床，早上尽量不贪睡！

 

（2）白天积累睡眠能量并消耗体力

 

不管晚上睡得好不好，第二天白天尽量不要补觉，并且要有一定的体力和精力的消耗，比如做适当的运动、进行一些工作或学习。

 

（3）睡前少喝水

 

白天可以多喝水，睡前少喝水。睡前水喝多了，尿意就会多，从而干扰睡眠。

 

（4）减少环境的干扰及消除焦虑情绪

 

最后这个方法不会立竿见影，但只要有一定的时间与耐心，就会慢慢起效。

 

那么，“减少环境干扰”的具体方法有哪些呢？请耐心往下看。

 

03 对睡眠环境敏感，怎么改善睡眠质量？

 

（图片来源：Pexels）

 

对睡眠环境的敏感因素有很多，每个人可能都不一样，所以要找到影响自身睡眠的因素。比如说噪音、温度、湿度、光线、卧具的软硬或舒适程度，还有卧室的环境、家具的摆设等因素，都可能是睡不好的敏感因素。对睡眠环境敏感，怎么办？

 

（1）主观转移注意力

 

面对你排除不掉的敏感因素，尽量不要去想它，这样注意力就不会集中在这个干扰因素上，就能把干扰降到最低。

 

（2）睡前适当运动

 

在睡前，适当地做些运动改善睡眠质量，也能帮助排除环境因素的干扰。

 

（3）开展循序渐进的脱敏训练

 

如果长期被某个因素干扰，就需要开展循序渐进的脱敏训练。比如，你备受某个声音的干扰，那么在心情愉快、没有压力的状态下，你可以尝试主动的接受这些声音，慢慢的你对这个声音就不敏感了。

 

（4）积极使用心理暗示

 

通过积极的心理暗示，想象自己在一个美好的环境当中。想象自己处于一个不管是温度或是景象，都是自己喜欢的，想象自己处在美好的环境中，也可以加速睡眠。

 

（5）采用短效催眠药

 

如果实在没有办法了，也可以采用一些短效的催眠药。一般的环境影响对入睡的影响比较大，我们可以服用一些短效的催眠药，帮助缩短入睡时间，降低环境对你带来的影响。

 

最后，希望这份干货满满的“职场人失眠自救指南”，能帮助你改善睡眠质量，在往后的日子里，白天能告别“一点点”，晚上不用再熬到“三四点”！

作者：袁俊丽

　　

　　

　　大家想要让自己的失眠得到缓解的话不一定非要吃药物其实通过药物来缓解自己的失眠症状，是一种很不科学的方式，因为，治疗失眠的药物大多数都会对人体造成一定的伤害特别是大家经常会选择的安眠药安眠药会对大脑神经造成一定的损害，有时候安眠药吃多了会导致人体大脑的记忆里以及各项功能降低！

　　

　　1.失眠吃什么好热牛奶

　　热牛奶的安眠效果其实可以和安眠药相媲美，因为在热牛奶当中的蛋白质里面还有人体必需的微量元素，这种微量元素能够让人体大脑产生疲倦感，就可以压制住人体大脑的活跃度从而产生睡意。不过想要通过喝热牛奶来缓解失眠的话建议大家在睡前一个小时就喝。

　　2.失眠吃什么好大枣

　　患有失眠这种症状的患者可以通过食用大枣来缓解自己的失眠现象。不过吃大枣是有技巧的，大家可以把大枣炒熟之后再掰开放在水里面泡水喝，还有一种方法就是直接煮熟之后随意吃。

　　

　　最后我在这里建议大家如果想要通过使用食物来缓解自己的失眠的话，最好不要选择，服用药物，因为不管是什么药物都会对自己的身体有一定的损害。药物都是存在副作用的，只有通过在饮食上面进行调理才能够有效的缓解自己的失眠症状，并且还不会存在任何的副作用。