我们都听说过这样一句话：“饭后百步走，活到九十九。”晚饭后溜溜弯儿是很多人都喜欢的一项活动，一边走路一边聊天，轻松愉快又消食。对于一些没有充足时间的上班族来说，晚间散步也就成了每天唯一的“运动”。然而，散步之于健康是有益的，如果想用这种方法来减肥，并没有什么“卵用”……

 

 

有的人觉得做家务也会出汗，所以把做家务当做是“运动”而不再进行其他的体育锻炼。时间久了就会发现，散步也好，做家务也罢，并没有瘦下来。不禁疑惑不已：运动怎么会对减肥没作用呢？

 

 

“动”≠运动

 

很多人都有一个关于运动的误区，认为只要是活动了就叫运动，如果出汗了那就是运动量达标了。这是错误的，运动不等于“动”，也不是“动了”就能减肥。无效的“动”别说减肥了，连我们所说的“锻炼身体”的效果都达不到。

 

那么，什么才是有效的“运动”呢？

 

 

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。所以，无论是减肥还是日常锻炼，要达到中等强度才是有效运动。

 

中等强度运动怎样定义

 

最直观的方法是看心率，先了解一个名词：最大心率（次/分钟）。

 

最大心率＝220－年龄

 

当心率达到最大心率的60%~85%为中等强度运动。

 

第二种方法是看呼吸困难程度，运动时可以唱歌为低强度运动。达到中等强度运动时会微微气喘，不能唱歌但可以完整的说出简短的句子。具体来讲，以跑步举例，1小时6公里以上的慢跑属于中等强度运动，换算成配速也就是10（分钟/公里）。

（注：配速是马拉松、公路自行车等训练中使用的概念，指每公里需要的时间。）

 

 

第三种方法是看运动后的状态，如果运动之后仍然很轻松则为低强度运动；运动之后感觉稍累便是中强度运动；运动之后感到非常疲惫那就已经是高强度运动了。

 

除了刚刚提到的慢跑之外，骑自行车、游泳、篮球、足球、羽毛球等都属于中等强度的运动。如今正值寒冬，如果户外运动不方便的话也可以选择在室内进行力量训练，比如：深蹲、平板支撑、卷腹、俯卧撑等。做这些室内运动的时候要注意，务必要使肌肉有紧绷感或稍有酸胀感才是有效的运动。

 

 

盲目追求10000步没什么用，减肥也好、锻炼也罢，都需要“有效的”运动，而不是为了寻求心里安慰的“动”。

我已经坚持每天锻炼打卡四年了。基本上每天都有人问我："佳佳老师，你不用上班吗？你每天都怎么坚持早上打卡的？"、"你哪儿来那么多时间锻炼的？"

经常运动的人一定听说过"半小时减脂魔咒"，即我们平时进行锻炼的时候，坚持30分钟脂肪才开始分解，之前分解的都是糖，代谢掉的大部分是水，所以想靠运动减肥的人就需要单次30分钟到1个小时，甚至1小时以上的运动量。

跟大家一样，我并不是一个有大把时间的人。学会工作是需要朝九晚五，办公室距离家里1个半小时的路程，早上虽然不用送儿子上学，但是伺候他起床也是我的工作。下班之后经常需要应酬，回家还要处理一些日常工作之外的事情，而且吃完饭马上锻炼也是不可能的啊。所以，如果没有一个高效短时的运动方法，我是绝逼坚持不下去的。

直到我发现这个运动——HIIT。几乎每个忙碌的工作日早晨，我都是用一套HIIT来开启活力满满的一天。出差或者旅游在外的忙碌，也用一套HIIT来完成运动任务。四年的锻炼，我的体重并没有减轻多少（从以前的49kg到了47kg而已），但是维度却好了很多，尤其是身材肌肉紧实、凹凸有致了。而且，我完全没有节食，只是保持均衡的饮食结构，健康的食材搭配，以及，呃，时不时的偶尔大吃大喝——谁叫我是个吃货呢？

我老早就想好写一篇文章，把HIIT郑重推荐给大家。

HIIT是什么

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，从字面能看出，其核心是两个词：高强度、间歇。它可以用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果特别明显，这种特殊的训练方法自问世以来风靡欧美大陆，在中国，钟丽缇、刘涛、林心如据说都常练HIIT。

HIIT的形式，就是将运动内容分段交叉进行，例如：动-停-动-停，或是高强度-低强度-高强度-低强度交替的方式。简单来说，这类型的运动特色在于通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来减脂。

 

HIIT的优点

与传统训练相比，高强度间歇训练可用更少的时间得到相等或者更好的训练结果。具体说来，有三个优点：首先，HIIT是一种双高效训练，通常一组可以控制在20分钟以内，不占用你太多时间，但同时，其运动效率比常规运动要高出很多；其次，HIIT有多种运动形式，不枯燥；第三，它其对场地要求不高，在很多场合都可以进行，也不一定需要你准备很多辅助的器械。

美国科罗拉多大学的Lance Dalleck博士曾带领团队评估过HIIT范式应用于抗阻训练的有效性，找到48名年龄在21岁到59岁之间不吸烟的男性和女性进行实验。实验结果显示：

1、HIIT与传统运动相比，在提高心血管代谢健康和肌肉适能上有同等效果（在某些情况下甚至更有效）。

2、HII提高肌肉适能上更有效，因为它所需的时间比传统运动少了一半。HIIT-RE的平均训练时间为20分钟左右（包含热身）。传统运动平均训练时间为45分钟。

一言以蔽之：高效耗能，运动上选。

 

 
HIIT练得久，躺着也能瘦

所谓躺着也能瘦科学概念就是：运动后过量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption），简称为 EPOC。

身体在剧烈运动时，会出现“氧亏”现象（Oxygen Deficit）。在运动结束后，身体为了缓解"氧亏"现象，会显著提高氧气摄入速率简单说，训练强度越高，训练后身体就需要越多的氧气，以便恢复、回到静息状态，因此会消耗更多热量。这一时期，你即使躺着不动，基础代谢率和静息代谢率也要远高于平日水平。

基础代谢率越高，人就越瘦，这不是传说，是真的。

那么HIIT和代谢率有什么关系呢？

HIIT是一种有快有慢，节奏变化大的周期性循环运动，它的强度大，因此摄氧量也很大，相比传统有氧运动，HIIT只需要5 - 20分钟的时间，就可以让你进入“氧亏”状态，从而显著提高人体基础代谢率、静息代谢率。这也就意味着，即便我们做完HITT去洗澡、喝水时，身体依然在消耗更多的卡路里。

HIIT做得好，美丽不显老

长期坚持做HIIT可以帮助抗衰老，这是有科学根据的。2012年欧洲心脏病学会年会的论文报告指出：

身体活动与预期寿命之间存在直接关系; 运动可以激活端粒酶，即一种众所周知的抗衰老酶; 单次锻炼可以激活循环细胞中的端粒酶;





高强度间歇训练增加端粒酶以及降低p53表达，这是一种非常有趣的人类蛋白质，有助于过早衰老和肿瘤抑制。

也就是说，HIIT可以激活我们身体内的抗衰因子，顺便还能帮忙抑制下肿瘤。

除了抗衰老这个好处之外，HIIT帮助平衡类生长激素和瘦素的分泌。

类生长激素是负责长期体重增加和短期饮食习惯的激素，又名饥饿激素（munchies），被认为是唯一可以刺激食欲的激素。如果一个人体内的类生长激素失衡，持续不停地分泌，那就意味着这个人根本不能控制自己想吃吃吃的心。

瘦素（Leptin）被称为饥饿荷尔蒙，因为它让你感觉饱足感，通知大脑你已吃了足够的食物。因此，瘦素是保持你的能量水平足够的关键。身体缺乏瘦素的人，永远有一种吃不饱的感觉。

总之

在这个崇尚高效生活的年代，HIIT这种高效运动可谓应运而生，普度众生。学了这套方法，你就再也找不到任何"我没有时间运动"，"健身房离我家太远"，"我出租屋太小不够我八百米"，"我房子天花板太低不够我练轻功打太极"之类的借口了。每次只要20分钟，你就可以在家中地板上完成一套高效减脂运动，坚持下去，不出两周就能发现身体的变化。

“不吃饱哪有力气减肥”这句话一直作为很多胖胖的但又不想减肥的朋友们的“挡箭牌”，以玩笑的方式保持着我行我素。

 

很多人对减肥有一个误区，认为减肥就是减体重，因此，节食减肥在日常生活中屡见不鲜。但减肥正确的方式是减脂，即减掉多余脂肪，而不是一味的减少体重。

 

 

减肥减的不是“肥”而是“脂”

 

减肥减的不是体重，而是体脂。体脂率比体重更有参考意义。许多运动员看着很瘦，但其实体重并不是很轻。因为运动员长期的训练，体脂率很低，肌肉量很足，这才是健康的状态。如果只追求体重减轻的话，减掉的其实是身体内对骨骼、关节、内脏起保护作用的肌肉，这样的话是一种不健康的瘦。

 

 

节食不当容易营养不良

 

在很多人看来节食减肥是最省事省力的。尤其女孩子，觉得运动很累，还容易长肌肉。所以，减肥只一味的节食。然而，节食减肥虽然体重减轻了，但其实缺乏营养，对身体不利。

 

 

想减肥，先吃饱

 

我们先来了解一个词：基础代谢。基础代谢是指维持机体生命活动最进本的能量消耗，可以理解为人体在最安静状态下的能量消耗。当总体能量摄入不足时，基础代谢会自动降低来保存能量，以维持人体正常生理活动。

 

长期节食减肥的话，反倒会使能量消耗降低，不利于减肥，更容易反弹。如果能保证每日的正常营养摄入，基础代谢正常，能量消耗会更快，更利于瘦身。

 

控制摄入总能量至关重要

 

当消耗的能量多于摄入能量的时候，体内的脂肪才会“燃烧”起来。所以，减肥人士应该多吃能量低的食物，例如：粗粮、豆制品、蔬菜、含糖量低的水果、鱼虾肉、禽肉、蛋类、低糖低脂奶类……另外，烹饪食物时候一定要少油少盐。

 

合理搭配运动

 

减肥，运动是少不了的，不运动怎么消耗摄入的能量呢？有氧运动和抗阻运动相结合是最好的。有氧运动包括慢跑、快走、游泳等。抗阻运动也就是力量训练。有氧运动和力量训练交替进行是减脂非常有效的运动方式。

 

减肥其实是一件需要吃苦的事，没有捷径，必须要饮食和运动相结合，而且要常年坚持，否则很容易反弹。

提起减肥，大家应该都是比较感兴趣，因为减肥一直以来都是比较热门的话题，谁都想拥有一个健美的身材，而且在养生界，减肥也是对健康是十分有利的，当然前提是要做到合理的减肥。但是很多人一开始减肥，就想要通过运动的方式来达到瘦身的目的。可是我们却发现有一部分人天天运动，过了一段时间却没有身材上的变化，反而可能看起来更胖了。

  

那这是为何呢？不是说运动是减肥的好方式吗？

 

运动的确是有利于减肥的，但是我们把运动看的太重要，其实对于减肥来说，运动并非是最重要的，而是控制饮食。俗话说，减肥的合理安排就是三分锻炼七分吃。所以说吃才是减肥最需要注意的。

 

运动就会变瘦吗？如果不控制饮食，运动再多都是没用的。那下面几个原因可能就是你现 在所犯的。

 

运动太辛苦，大餐来弥补

 

运动是一种比较劳累身体的过程，很多人运动完以后感觉自己更饿了，所以吃的比之前更多了。而且有些人天天运动，却每次都在经过满头大汗之后补偿自己一顿大餐，结果一顿饭的热量却远远超出了运动所消耗的热量。这样反而比没运动时吃的还多，所以导致你一直瘦不下来。

  
热量不清楚，吃啥都没数

 

还有一些人对食物的热量不清楚，感觉自己吃的也不多，运动的也不少，还是不见瘦，这就说明还是摄入的能量太高了。比如你吃一块饼干，感觉并不多，所以很容易就吃下半包甚至一包。看起来并不多，但饼干的热量却是苹果热量的十倍。

  

运动不适量，身体来抵抗

 

运动并非越多越好，我们人体其实是十分灵敏的，对于任何环境的改变都有一个调整的过程。如果我们天天去运动，而且运动又是超负荷的，天天运动量都很大，给身体得不到休息，那么反而是会对减肥造成阻碍的。如果天天运动量很大，慢慢地身体就会适应这种状态，为了正常的身体基本功能的运行，就会减少能量的消耗。所以，一周4-5次的运动是最好的，给身体一个恢复与调整的时间，才能帮助我们更好的减脂。

  
总之，运动并非是减肥唯一的方法，饮食才是减肥的关键，我们平时应该多把精力放在良好的饮食上，保证一日三餐的饮食均衡，控制饮食的摄入，不吃零食，高油高脂肪的食物，在这种合理饮食的前提下再去运动锻炼，而且运动期间给自己多补充一些蛋白质，这样不久我们就会发现自己变瘦了。

很多坚持运动减肥的人都会出现，在开始减肥两个月后，体重却增加了几斤，这时候难免会困惑，甚至沮丧怎么越减越胖？先不要着急，体重并不是衡量减肥的唯一指标，如果这时候你发现穿衣服明显感觉体型好了，原来穿不进去的牛仔裤能穿上了，腰围更瘦、腹部更平、臀部更翘了。那其实是意味着减肥的成功，脂肪率在降低。
  

1.为什么减脂初期体重会上升呢？

事实上，在接受了合理的训练以及健康的饮食以后，增强了肌肉功能，提高了肌肉在体内成分中的比例。而肌肉的密度比脂肪更大，换句话说如果身体减少了一定体积的脂肪，增加了相同体积的肌肉，因肌肉更重，那么体重必然也会上升了，所以减肥不能光看体重。
 
在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢且持续的体重下降。
 
2.体重的变化还与个人体质有关

健康人群：体质较健康的人群，受其它因素影响较小，因此体重下降比较明显且规律。
 
体质虚弱人群：这类人群在减脂初期，体重最容易增加。因为此类人群往往存在脾胃不和、气血不足的情况，而通过锻炼后，这种情况得以改善，人体就能够吸收吃进去的营养，因而会有体重增加的状况；而等到脾胃功能调和好，新陈代谢恢复正常，才会慢慢开始减重。

伴随轻度慢性疾病的人群：像肥胖症、脂肪肝等人群一般内脏脂肪堆积较多，而刚开始运动首先减的是内脏脂肪，这是看不出来的；之后才开始减身体各部位的皮下脂肪。换句话说，此类人群在减脂初期，是减轻器官负担，帮助调节恢复器官组织的功能，之后才会出现体重的减轻，需坚持。

 

 

3.减脂成功的表现

 

吃得少，更耐饿

在经历了一段时间的科学运动后，体内肌肉成分增加，而肌肉细胞含有较多的线粒体，线粒体细胞越多，消耗的能量就越多，提供的能量也就越多。相同的饮食，供能多的，也就不容易饿。
 
深呼吸的次数变少

胖子们由于体内的脂肪比较多，身体所需要的氧气量会比较大，所以每天伸懒腰深呼吸的次数会比较多。

而当你的身材瘦下来的时候，脂肪减少，身体对于氧气需求就比较少，深呼吸的次数自然就会变少，人就会逐渐变得精神起来，伸懒腰的次数也相对变少了。

 

口味变淡了

 

肥胖让味蕾失去了大部分敏感度，所以肥胖的人更偏爱油腻、重口味的食物；而高脂饮食又会诱导肠道菌群发生变化，腐败菌增多，会向大脑发送信号，产生想吃高热量食物的欲望。由此形成恶性循环。
 
而运动后，味蕾的敏感度会提升，即使清淡的饮食也会变得更易接受；而且肠道中的有益菌会随着锻炼增多，也就减少了想吃高脂食物的欲望。
  

排便通畅

根据数据表明，身材越胖的人就越容易便秘。这是因为身材肥胖会影响体内各项机能运转，比如影响肠道蠕动和消化能力，从而导致新陈代谢能力下降，就会让身材越变越胖，并导致便秘，这是一种“恶性循环”。
 
如果在减肥期间你发现自己便秘改善了，就说明你的减肥有效果。这多是由于体内脂肪含量在慢慢减少，肠道消化功能恢复正常，身体排出代谢废物的的效率提高了。
 
更直接便捷的是用体脂称量自己的体脂率是否有变化，还有基础代谢及内脏脂肪指数，如果有所改善，那就说明身体正在慢慢好转。

胖真的不怪我们，真的！

 

减肥真理只有简单的6个字：

管住嘴，迈开腿

但是这其中，存在很大实操性的问题，种种原因决定了，大部分人减肥难以成功。

为啥最终回到了“圆点”

有些时候，“胖”可能是命运的安排。

有一种简称叫FTO基因，专门管理人的食欲。

携带FTO基因的人很难产生饱腹感，属于那种吃饱了还能再吃两口的那种。

而且饮食习惯在童年时期就已经形成了，成年之后就很难改变。

减肥又反弹，是胃的不买账，胃不认同所谓的减肥餐。

像西兰花、蔬菜沙拉这类减肥餐，食物体积大、水分高、能量低，短期内容易减重。

但吃的太单一，主食太少，血糖容易降低。

因此，你的大脑就要发信号，告诉你的胃有人在调戏它并没有给它想要的食物，于是你可能会饿的发慌，恨不得吞下整头牛。

想要减肥成功，还要克服人的本能。

人的身体具有自我保护机制，当身体长期处于饥饿状态，它会通过让你摄入更多的热量来使机体处于绝对“安全”的一种状态。

所以说单纯靠把自己给“饿瘦”或仅靠高强度的运动减肥多少有点“反人性”，很难长期坚持。

运动减肥失败，这也不能全怪你，这是身体的不合作。

美国一项成年人肥胖管理指南中提到，想要达到体重持续下降的效果，每周需要累计进行200-300min的中高强度运动。

中高强度的运动是什么样的？

中等强度：有点累


高强度：特别累


如果想要达到减肥的效果，你至少每天需要持续运动30分钟。

但是除了职业运动员必须每天运动，以及一些热爱运动的人来说，人的身体都更倾向于做省力的事情，吃饱饭就窝在沙发的那种。

为什么减肥容易失败？

 

那是因为我们没有养成一个“瘦子”的饮食习惯，往往成功了之后，就又开始恢复之前的状态，自然容易反弹。

我们需要学着养成正确的饮食习惯。

让整个人达到身材匀称，精气神好，体力充足，形体挺拔，凹凸有致的状态。

而不是人虽然很瘦，但是整个人是“耷拉着的”

 

如何减肥不反弹

你能做到多少就做到多少。

只要目标不太高，就不会令自己太失望。

 

一个月减2kg左右还算比较理智，如果你本来就没有很胖，可以把目标设的更低。

改变吃饭顺序

饭前喝汤水。比如中晚餐之前先喝点清爽的蔬菜汤、低脂的牛奶，或者干脆就喝点白开水，都可以帮你先占着肚子，让你正餐少吃两口。

吃饭顺序有讲究。一般建议先吃两口菜，再吃一口肉，最后再吃一口主食。

吃一口要多嚼几下

八分饱的感觉受下丘脑调控，你吃的太快，下丘脑还没来得及做出反应，就变成十分饱了……

不要节食

人饥饿的时候恨不得吞下整头猪，很难长期坚持，易反弹。

所以一定要吃饱、吃好，多吃饱腹感强的食物。

餐桌上常备各种粗粮、绿叶蔬菜、菌菇类、豆类、鱼虾肉蛋类等食物。

能吃八宝饭就别老吃白米饭，能吃水果就不喝果汁……

可以控制碳水化合物尤其是精米精面、油脂、简单糖类的摄入，其他天然食物可正常进食。

居家版减肥食谱▼

上班族办减肥食谱▼

换口味

别太重口味。主要原因是太下饭了，一个清蒸鱼你可能吃不了几口饭，但是如果是水煮鱼、沸腾鱼，可能三碗米饭下肚你还不过瘾。

别老下馆子，少点外卖。因为这些地方的菜肴一般都高油、高糖、高盐，又美味又下饭。如果点的菜太油了，在水中涮一下再吃也是可以的。

换餐具

用小碗装主食。

即使吃完了你也不太好意思总去加饭吧。

 

不要“收碗底”

尤其是很多妈妈们，害怕浪费，把餐盘里的剩菜和油脂全都吃掉，得不偿失。

可以的话尽量根据家人的食量每天控制好总量。

改习惯

尽量少喝或者不喝酒。

1g酒精产生热量7kcal，而1g的碳水化合物才产能4kcal，这也就是为什么大家经常喊那些大腹便便的男性的肚子为“啤酒肚”了。

别熬夜。

许多研究表明，睡眠时间不足的成人和儿童会更容易胖。

总之，把规律和习惯养成，剩下的就交给时间。

 

参考文献：

[1] Wardle J, Carnell S, Haworth C M, et al. Obesity associated genetic variation in FTO is associated  with diminished satiety[J].J Clin Endocrinol Metab,2008,93(9):3640-3643.

[2] 胡雯.医疗膳疗学[M].北京：人民卫生出版社.2017.

[3] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）.中华糖尿病杂志，2016,8（9）：525-540.[][][4]Rangaraj VR, Knutson KL. Association between sleep deficiency and cardiometabolic  disease :implications for Health disparities [J].SleepMed,2016,18(18):19-35.

[5] Chaput JP , Despres JP,BouchardCA.Theassociationbetweensleepdurationandweightgaininadults:A6-year prospective study from the Quebec Family Study[J].Sleep,2008,31(4):517-523.

[6] Chaput JP, Lambert M, Gray-Donald K , et al. Short sleep duration is in dependently associated with overweight and obesity in Quebec children[J].CanJPublicHealth,2011,102(5):369-374.

[7] Gangwisch JE. Epidemiological evidence for the links between sleep, circadian rhythms and metabolism [J]. Obesity Reviews,2009,10(2):37-45.

作者 | 卞月梅 营养科

责任编辑 | 毛十三
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减身届有句话叫做：“七分吃、三分练”，其中吃占最主要的。对于减肥来说，9分在吃、1分在练。练不好其实不影响减肥结果，可是吃错了的话，一定会减肥失败。

哪些食物是减肥路上的绊脚石？

①油炸食品，不管是炸肉、炸鱼、炸串还是油条、麻花、丸子、方便面、桃酥、面筋、奶油蛋糕等面食，只要加入了大量油脂，就意味着热量爆表，坚决不能吃。

②本身含有大量脂肪的食物，比如肥肉、鸡爪、猪蹄、肥牛、肥羊、烤肠、烤串等，热量都非常高，不要选择。

③含有大量糖分的，比如甜品、奶茶、可乐、甜饮料、冷饮、冰激凌等，热量都非常高，不要吃。

④预包装零食，超市里大部分的预包装零食热量都非常高，如饼干、巧克力、薯条、薯片、甜甜圈、威化饼、小蛋糕、妙脆角、蘑菇力、酸奶饮品等等，都不建议买，都是减肥路上的绊脚石。

剔除这些减肥路上的绊脚石，只要好好吃饭，就能减肥。

好好吃饭就能减肥，分三步走：

第一步：均衡饮食，餐餐都吃主食，其中全谷粗粮占一半；餐餐都吃新鲜蔬菜水果，每天新鲜蔬菜至少1斤，绿叶蔬菜占一半，水果2~3两，选择能量较低的苹果、梨、圣女果、草莓等；餐餐有蛋白质食物，每天鱼禽肉2两左右，选择低脂肪的鸡胸肉、虾、猪里脊肉等；每天一个水煮蛋、300毫升低脂奶；每天大约一两豆腐或豆腐干；每天用油10~15克。

第二步：每餐只吃七分饱，七分饱大概就是，胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。仍然习惯性地想多吃一点儿，不想离开饭桌，其实一旦撤走食物，换个话题，也就很快会忘记吃东西的事儿。

第三步：改变进餐顺序，细嚼慢咽有利于减肥。每次吃饭时先喝一小碗清淡蔬菜汤，再开始就餐，先吃绿叶蔬菜再吃蘑菇木耳等，再夹鱼禽肉等蛋白质食物，吃几口之后才开始吃主食。每次吃饭放慢速度，做到细嚼慢咽，差不多15~20分钟才吃完，这样也会让你不过量摄入。

做到以上三步，即使不运动，减肥一样可以成功。

关于运动很多人有误解，并不是跑步、快走、游泳、骑自行车、打球等运动才能锻炼身体，一般的家务劳动，像擦地板、擦玻璃、手洗衣服、做饭、走路去买菜等体力活动也可以作为锻炼身体的一种形式，只要这些体力活动，持续一段时间，消耗的能量不比那些运动少的。

有人说:减肥成功相当于一次大型整容。人人都爱美，为了美也有坚持减肥的理由。但是每个胖人都说自己尝试了各种方法，就是减肥不成功，真的是这样吗？我想说的是:减肥也是个技术活，掌握了科学的方法，才能让减肥事半功倍！

 

小测试:你是否认为

 

1、运动量越大，减肥的效果越好？

 

2、每天该运动多长时间才能消耗脂肪，运动着就开始消耗还是运动30分钟后？

 

3、减肥是不是就应该不吃主食或者不吃含脂肪的食物？

 

带着这几个问题，我们进入今天的主题——减肥误区与科学方法。

 

 

关于运动量的问题

 

有些上班族平时没时间，只有周六日有空，就在这两天每天花几个小时大量运动，是不是1次运动量越大越好呢？我们先来了解一下:运动量大的情况下，心脏供氧不足，使机体处于无氧代谢状态。这时，身体主要靠糖原供能，而不是消耗脂肪供能。并且短时间大量运动，血糖降低会引起饥饿，反而更可能摄入食物，对减肥不利。

 

人之所以肥胖，就是因为皮下的脂肪堆积过多，很多人都知道运动能起到减脂的作用，但是运动的时间达不到，也起不到想要的效果。

 

北京某高级健身教练表示：在通常情况下，锻炼的前半个小时，身体主要消耗的是水分和糖分，体重会暂时地减轻；而脂肪的消耗一般是从运动的30分钟以后开始，所以想要减肥的妹子或大哥每次运动的时间要在30分钟以上，这样才能达到消耗脂肪从而瘦身的目的。老人或者刚开始运动者，可以走和跑交替着进行，先走上1分钟，然后以100米/分钟的速度慢跑1分钟，每隔两周增大运动量。

 

关于饮食的问题

 

很多人认为，吃馒头、面包等主食或者猪、羊、牛肉和蛋类等含脂肪类食物会发胖，所以为了减肥，不吃主食，或者彻底与脂肪类食物断绝关系，反而以吃梨、苹果、黄瓜等蔬菜瓜果为主，这就大错特错了。主食中的碳水化合物能给身体提供55%—65%的能量，在运动时，能为人体肌肉及大脑提供能量；还能维持运动强度，防止出现头晕眼花、脑供血不足，甚至低血糖昏迷症状。

 

脂肪类食品抗饥饿及耐消化，可以减少人体对淀粉的需求，对减肥有积极作用。另外，减肥者的理想食用油是玉米油和橄榄油，其内含有不饱和脂肪酸，可以起到降脂的作用。

 

 

美国哈佛大学的一项研究发现：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。减肥期间，主食可以用流质食物或者豆类、薯类代替，如燕麦粥、黄豆、蔬菜鸡蛋汤，适当增加蔬菜与水果的比例，保持身体所需要的营养素。

 

当然，能不吃零食，尽量少吃，实在忍不住，请阅读零食袋上的“营养成分表”，选择低热量的；同时少吃油煎食品及糕点、糖果等含糖食物摄入量；如果每天的热量摄入能减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重8斤。

 

减肥不仅能让人变美，更是对自己身体的负责，减少高血压、高血脂等基础病的发生率。但是，也要注意适可而止，运动方法对了，才能让减肥变得更安全和健康！

经常能听到身边的朋友立Flag：“我要管住嘴，迈开腿！”但过不了两三周的时间，他们又肆无忌惮，如此反复，无法完成减肥大计。

 

很多人都是这样，“减肥”似乎成了一项“娱乐活动”，目的只是为了调剂一下枯燥的生活……

 

 

很多老人认为胖一点没关系，胖一点显得富态、可爱。

 

实则不然，严格控制体重是十分必要的。即便是超过标准体重（以BMI来衡量）一点，患心脑血管疾病、糖尿病、不孕不育的风险也会成倍增加。

 

所以，对于超过标准体重的朋友们来说，减肥这件事无疑是正确的选择，但怎么减肥可大有学问。

 

完全杜绝碳水化合物行不通

 

碳水化合物在营养学中指的就是糖分，糖是人体正常代谢活动非常重要的能量来源，很多时候更是大脑唯一的能量来源。如果日常生活中糖分摄入不足首先就会影响中枢神经系统，表现出疲劳、头晕、记忆力减退等症状。

 

所以，即便是减肥人群也要适当摄入糖分，那么，应该选择什么样的食物来补充糖分呢？

 

 

减肥人士应选择一些升糖较慢的食物，让体内的血糖趋于平稳，控制饥饿感的产生。各种粗粮就是很好的选择，例如：玉米、紫薯、燕麦、杂豆类等，既有饱腹感，又含有多种营养成分；既不长胖，又健康。

 

多吃蔬菜水果

 

蔬菜水果中含有丰富的纤维素和维生素C。纤维素会让人有饱腹感；另外还能促进肠道蠕动，起到清肠排毒的作用。维生素C是高效的抗氧化剂，具有提高免疫力、抗氧化、清除自由基的作用，还有一定的美白效果。

 

 

减肥期间，适量吃肉

 

肉蛋奶类食物是人体蛋白质的主要来源，很多人觉得吃肉就会长肉，所以为了减肥不吃肉。这是错误的，“长肉”是因为摄入的能量过多装换成了脂肪，并非吃进去的肉类。减肥人士应以鱼肉、禽肉为主，其他瘦肉为辅。当然，要适量呦。

 

 

结合运动，事半功倍

 

抛开一些内分泌-代谢性疾病，长胖无非就是摄入多、消耗少，能量过剩导致脂肪堆积，所以，运动是少不了的。有氧运动与无氧运动（力量训练）交替进行是最佳的，一次运动时间最好控制在40~60分钟。

 

减肥是个“持久战”

 

有些人坚持减肥大半年，觉得成果还不错之后就开始“放飞自我”，结果一两个月就反弹回去了……要知道，减肥可是一项“大工程”，不是几个月半年就能完工的。

 

北京协和医院营养科主任医师陈伟提到，减重维持6年不反弹，才是真正的“长治久安”。由此可见，要想减肥成功，毅力与恒心是不可缺少的重要因素，正所谓“生命不息，减肥不止”。

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通常情况下，肺部有异物，一般指经口腔误食鱼骨或者战伤射入弹片等异物，常见的症状有咳嗽咳痰、发热、呼吸困难等症状。

1.咳嗽咳痰：如果异物较小，进入了气管，会刺激呼吸道黏膜，患者可能会出现咳嗽、咳痰等不适症状;

2.发热：如果肺内出现异物，而未及时排出，则有可能会滋生细菌，导致肺部出现感染，患者可能会出现发热、寒战等不适症状;

3.呼吸困难：当异物体积较大时，患者还可能会引起呼吸道梗阻，出现呼吸困难、缺氧、发绀、胸闷、呼吸衰竭等不适症状。肺内出现异物时，医生经过检查诊断后，一般会通过喉镜、支气管镜等方法将异物取出，如未及时取出，则有可能出现肺部感染、气胸等并发症，所以建议患者及时就医检查，避免延误病情。

日常注意饮食清淡，不要吃辛辣刺激性食物，注意休息。