公司同事小桃感觉自己总是睡不醒，每天都把“好困”挂在嘴边，用“起床困难户”来形容不为过，她总说是缺觉，事实真的是这样吗？

 

现在，让Dr.京来带你研究睡眠的问题。

 

究竟为什么睡不醒？

 

❶ 睡眠时间不足

 

成年人每天的睡眠时间大约需要7-8小时，调查数据显示，中国成年人睡眠时间平均值不到6.5小时，并未达到成年人的建议睡眠时间。所以，睡眠时间不足就是睡不醒的重要原因之一。

 

在各行各业都很“卷”的社会环境下，要想生存下去就必须撸起袖子拼命干，“996”成为众多上班族的追求，“007”屡见不鲜，高强度的工作导致睡眠时间不足，第二天睡不醒。

 

 

就算是一些人从事的工作并不需要加班，大部分人在上床之后并不会立刻睡觉，而是将时间花费在游戏、短视频等娱乐活动上，在睡眠上的时间相应减少，导致睡眠时间不足，无法精神抖擞的迎接清晨。

 

还有的人夜晚入睡困难，直至凌晨也不能进入睡眠，这同样也会造成睡眠时间不足。

 

❷ 睡眠质量差

 

睡眠质量差也是导致睡不醒的另一个重要原因。

 

睡眠质量差可表现为中间易醒，有些人入睡后周围的一些轻微响动就能使其惊醒，醒来之后需要很久才能重新入睡，并且一夜可能会惊醒多次。

 

睡眠质量差还表现为多梦，在睡眠过程中梦多且杂乱，睡眠质量低下。

 

 

睡眠质量差的原因：

① 精神因素：长期精神紧张、抑郁及焦虑可能会影响睡眠质量；

② 饮食因素：晚饭食用刺激性食物（如辣椒）可能会导致睡眠质量差；睡前喝刺激性饮料（如咖啡、茶）引起大脑兴奋，难以入睡，导致睡眠质量不高；

③ 环境因素：睡眠环境不够舒适，光线过亮、有噪音干扰等因素均会影响睡眠质量；

④ 疾病因素：有一些晚上发作的基础疾病，比如睡眠呼吸暂停综合征（打鼾），也会影响睡眠质量。

 

还有一些慢性疾病如心血管疾病、精神系统疾病容易在夜间睡眠时产生不适，使得睡眠质量受影响。

 

❸ 睡眠时相推迟综合征（DSPS）

 

睡眠时相推迟综合征也是导致睡不醒的重要原因之一。主要表现是入睡时间和醒来时间比一般睡眠觉醒时间延迟3~6小时，存在明显的入睡困难，在自己早晨预定意愿的时间很难醒来 ^[1]。

 

 

目前引起DSPS的原因尚不明确，生物钟混乱、睡眠缺乏规律可能是其主要诱因。

 

起床困难如何解？

 

❶ 愉快有效的唤醒

 

要解决起床困难的问题，应该愉快有效的唤醒自己。

 

① 开灯：有研究表明人的生物钟受到自然光和灯光影响 ^[2]。所以每天睁开眼后可以先打开灯，柔和的亮光有助于我们逐渐清醒。

 

我们也可以不拉窗帘睡觉，早晨的自然光同样能有唤醒效果。

 

② 开窗通风：起床后可以打开窗户进行通风换气，新鲜空气和适当的冷空气有利于快速清醒。

 

 

③ 听音乐：音乐能提高大脑部分区域的活跃程度，因此可以选择节奏感比较强的音乐作为闹钟，能够有效唤醒大脑。

 

④ 准备丰盛的早饭：经过一夜的消耗，胃基本上已经空了，此时一顿丰盛的早饭可以补充糖分，维持血糖平衡，有效唤醒机体。

 

⑤ 做运动：清晨起床后可以做一些简单的有氧运动如伸展运动、散步和慢跑，这些运动可以很好的唤醒自己，开启充满活力的一天。

 

⑥ 喝水：缺水容易导致身体产生疲劳感 ^[3]，睡觉的时候，上厕所，呼吸和出汗都会消耗水分，清晨机体处于缺水的状态，所以早晨起床后应该立即补充水分，赶走疲劳，从而达到有效唤醒的目的。

 

❷ 调整作息

 

想解决起床困难，调整作息必不可少。

 

设定自己晚上睡觉的时间并执行。晚上睡觉之前可以做几组简单的运动，如俯卧撑、腹部运动等，也可以用热水泡泡脚，帮助更快更好地进入睡眠。

 

 

在睡觉之前不要玩太久手机和电脑，不要让短视频、微博、朋友圈等娱乐内容影响睡眠质量，占用睡眠时间。

 

一旦作息习惯养成，就不要轻易打破，即使是休假也不要晚上不睡早上不起，尽量保持固定的作息时间。

 

❸ 经常进行运动，提高身体素质

 

《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群中存在失眠困扰的比例仅为10%，并且早起运动人群的睡眠质量最佳。

 

因此进行体育锻炼可以帮助维持充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，第二天更容易醒来。

 

看了今天Dr.京分享的内容后，你就可以行动起来了，看看自己到底因为什么睡不醒，再对症下药，早日摆脱“起床困难户”这个称号。

 

参考文献：

[1] 潘集阳. 昼夜生物节律性睡眠障碍[A]. 中国睡眠研究会.第三届全国睡眠学术会议论文汇编[C].中国睡眠研究会:中国睡眠研究会,2004:7.

[2] 光线影响生物钟[J].兵团建设,2010(14):33.

[3] 孙川. 身体缺水危害大  科学补水最重要[J]. 开卷有益-求医问药,2019(04):32-34.