众所周知胶原蛋白决定了皮肤的质量，那么是不是胶原蛋白吃得越多、吃的越贵对我们的皮肤越好呢？想要知道答案，跟随我一起来了解一下吧！

 

什么是胶原蛋白？

        胶原蛋白是生物高分子，动物结缔组织中的主要成分，也是哺乳动物体内含量最多、分布最广的功能性蛋白，占蛋白质总量的25%～30%，某些生物体甚至高达80%以上。90%的胶原蛋白由我们人体的必须氨基酸即可合成，因此它并没有什么营养价值。哺乳动物30%的蛋白质都是胶原蛋白，构成了全身大部分的结缔组织，肌腱、眼球、血管、骨骼都含有大量的胶原蛋白。 

 

胶原蛋白种类多样

        我们目前已经发现30余种胶原蛋白，胶原蛋白种类较多，常见类型为Ⅰ型、Ⅱ型、Ⅲ型、Ⅴ型和Ⅺ型。Ⅱ型胶原蛋白由软骨细胞分泌，和Ⅺ型胶原一起促进软骨的形成。Ⅴ型胶原分布在细胞周围，是基膜和结缔组织的桥梁。Ⅰ型、Ⅱ型、Ⅲ型胶原蛋白存在于细胞之间，其中，儿童皮肤中以Ⅲ型胶原为主，成年人皮肤中以Ⅰ型胶原为主。对皮肤起支撑作用的胶原纤维主要是由Ⅰ型胶原蛋白分子形成的，胶原蛋白分子由三条螺旋多肽链组成，富含羟脯胺酸、羟赖氨酸。真皮组织中成纤维细胞分泌的胶原蛋白减少，是皮肤产生皱纹的主要原因。

 

胶原蛋白应该怎么吃？

        是传统的花生猪脚汤、卤鸡爪？还是现在市面上流行的胶原蛋白粉以及昂贵的胶原蛋白饮料？

        这就要先了解胶原蛋白的分解和合成方法了。我们食物当中的蛋白通过口服后会通过肠粘膜细胞分解最终变为氨基酸，氨基酸经过血液循环进入细胞，再由细胞把它进行重新组合再变为不同的蛋白质。因此胶原蛋白要通过我们身体中的细胞重新组合后才能再次被生成。简单来说我们吃进去的是胶原蛋白，最后会变成什么就不可知了。

 

 

如何才能补充胶原蛋白呢？

        胶原蛋白主要在细胞内糙面内质网上进行合成，与普通蛋白质的不同之处在于其中含有羟脯氨酸和羟赖氨酸。这两种氨基酸的合成，需要维生素C来完成羟基化过程，若VC缺乏，胶原蛋白不能正常合成，导致细胞连接障碍，因此适当补充维生素C能促进胶原蛋白的合成。

        其次胶原蛋白的合成受激素调控，如效果显著的雌性激素，因此很多胶原蛋白补充剂偷偷添加雌性激素才有些许疗效，因此我们补充胶原蛋白还是应该以每天坚持合理膳食、规律作息、增强运动，从而维持正常的内分泌，不要盲目迷信胶原蛋白。

        此外，皮肤的表皮是一层非常致密的组织结构，只能让水、电解质及结构简单的小分子物质通过，而胶原蛋白的分子量大，结构复杂，皮肤无法吸收，因此在护肤品中直接添加胶原蛋白来产生美容功效是不可行的。

        真正有美容功效的是胶原肽，它是胶原蛋白水解产物，胶原的最小单元，可以二肽和三肽等形式吸收进入血液循环。被吸收的胶原肽可靶向性富集于皮肤，促进皮肤成纤细胞的生长和迁移，增加皮肤弹性，减少眼角和口周皱纹，延缓皮肤的炎症和衰老。

 

 

口服胶原蛋白产品有效果吗

        美国的Skovgaard[1]通过实验证明，口服胶原水解物可以提高受试者皮肤的密度，减少受试者前额、口周和眼角皱纹。日本学者Matsumoto等[2]认为，口服胶原肽可以提高皮肤含水量，使其更加富有弹性。因为口服胶原肽对皮肤状况确有改善作用，因此胶原及其水解产物胶原肽已经被录入日本和美国的化妆品原料手册[3]，因此长期口服无违禁添加物的单纯胶原肽可以对皮肤有改善作用。

 

常笑健康温馨提示

        超大剂量服用可引起腹涨、皮疹、胃酸过多或泌尿系统结石，严重者可致溶血，甚至致命。

2000年美国药物研究所和营养委员会的评估认为，成人每天不应服用超过2g的维生素C。生活中日常的蔬菜和水果其实已经足够，不需要刻意服食。

 

参考文献：

[1] Skovgaard GRL， Jensen AS， Sigler ML. Effect of a novel dietary supplement on skin aging in post－menopausal women［J］.European Journal of Clinical Nutrition，2006，60: 1201－1206.

[2] Matsumoto H， Ohrar H， Ito K， et al. Clinical effect of fish type I collagen hydrolysate on skin properties［J］ .ITE Lett Batter New Technol Med，2006，7( 3) : 386－390.

[3] 裘炳毅 .化妆品化学与工艺技术大全［M］.北京: 中国轻工业出版社，1997: 197－198.

 

 

对于大部分人而言，经常高蛋白食物往往对健康好处众多，就连减肥人士也非常适合食用高蛋白食物，这主要是因为高蛋白的食物通常脂肪含量比较低，所以减肥人群吃了也不会发胖，而且蛋白质是人体必需的营养元素。那么，吃高蛋白食物的具体好处有哪些呢？高蛋白食物又有哪几种呢？不如随我一一来了解关于蛋白质的那些常识。

蛋白质的营养价值

想必很多人应该都知道“蛋白质是人体的重要组成部分”，但是提到蛋白质的营养价值则不是很清楚。事实上，蛋白质在人体内承担了重要的位置，如果我们的身体长期缺少蛋白质，不仅会导致生长缓慢，对生物酶、抗体、激素等的合成影响较大，严重可能会导致水肿。

 

吃高蛋白食物的好处

正因如此，很多营养学家都推崇多吃高蛋白食物，除了因为高蛋白食物适合减肥人士食用以外，还因为高蛋白能给人体带来许多其它好处。

 

1、提供能量

 

首先，经常食用高蛋白食物能够为人体提供能量，尤其在早晨食用最佳。因为当我们早晨醒来的时候，会觉得浑身乏力，这时候如果能够及时补充能量，就能够唤醒一天的活力，对于接下来要进行的工作和学习内容大有帮助。

 

2、增强免疫力

 

第二，如果你很容易患上常见的小病，这时候通常为抵抗力不强所致，因为人体有自我免疫修复系统，所以有些身体强健的人很少患病。倘若我们想要增强免疫力，除了加强锻炼以外，还可以在三餐中加入高蛋白食物，能有效增强身体对疾病的抵抗力。

 

 

3、不宜发胖

 

另外，经常食用高蛋白的食物不会使人发胖，而且还能够有效降低体脂率。如果你最近恰好需要减肥，不妨将自己的膳食清单换成高蛋白的食物，不过记得遵循“营养均衡”的原则，偶尔摄入一些脂肪对身体也有好处。

高蛋白食物有哪些？

看到这里，想必大家一定想要知道生活中高蛋白食物有哪些，毕竟很多人只对脂肪含量较高的食物比较了解。下面给大家介绍一些常见、容易购买的食物，如果你最近需要补充蛋白质，不妨去试试看。高蛋白食物清单：豆浆、蛋类、牛奶、鱼、扁豆、鱿鱼干、扇贝等。

 
不过，虽然食用高蛋白食物对人体健康大有裨益，但是也不宜过度食用，否则蛋白质补充过量，对身体并没有好处，还会加重肠胃负担。对于一个正常人而言，每天需要摄入的蛋白质含量用体重乘以0.8-1.8，然后单位为g即可，即便需要补充蛋白质，但需要牢记“蛋白质摄入量尽量不要超过最高值”这一原则。

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蛋白质粉在健身圈很火，貌似吃了蛋白质粉就离八块腹肌不远了，吃了蛋白质粉就能减肥增肌，事实没那么简单。

蛋白质粉是采用先进工艺从牛奶、鸡蛋或大豆中分离提取蛋白质而制成的粉剂营养品，其主要成分是蛋白质。

吃蛋白粉就会长肌肉吗？

单纯补充蛋白质粉，不会促进肌肉合成。长肌肉是个很复杂的过程，首先需要通过外力刺激，一定强度的锻炼才能触发基因组建更多肌肉组织，然后在适当的时间补充富含蛋白质的食物，经过一段时间才可以。比如训练结束后30分钟内，喝一杯蛋白质粉，刺激肌肉蛋白质合成，再加上一定的休息时间，肌肉才能变得粗壮起来。

减肥需要吃蛋白质粉吗？

对于正在减肥的成年人来说，没有很大运动量的话，正常饮食一般能提供足量的蛋白质，不需要额外补充蛋白质粉。所谓正常饮食，是指一天中的食物摄入比例合理、品种齐全，其中包括300克奶及奶制品、50克鸡蛋、30克大豆或相当量的豆制品、100~150克鱼虾瘦肉、150~200克粮食、500克蔬菜等（均指生重）。如果达不到这个量，那么可以选择吃一些蛋白质粉来补充日常膳食中蛋白质的不足。一般情况下人体对蛋白质的需要量大约是每天每千克体重1.0克，假设体重为60公斤，每天所需蛋白质大约是60克。

不同来源的蛋白质粉有何特点？

根据来源的不同，蛋白质粉可分为大豆蛋白和乳清蛋白两种，乳清蛋白粉的消化吸收率要高于大豆蛋白粉。乳清蛋白粉在营养学中被认为“蛋白之王”，是牛奶中提取的。乳清蛋白粉氨基酸配比适宜、易被消化吸收，含生物活性蛋白和肽，有助于维持和提高机体免疫，是补充优质蛋白质的最好来源。

一般来说，大豆蛋白分子量比较大，消化的过程稍微复杂一些，价格实惠，比较适合于普通人补充营养。而乳清蛋白的分子量比较小，吸收快，更适合于老人以及术后恢复期的病人等。

哪些人需要补充蛋白质粉？

蛋白质粉主要用于补充饮食中蛋白质摄入不足或机体蛋白质丢失过多的人群。

某些疾病状态：比如受伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、感染、做过外科大手术等患者，他们正处在身体恢复的关键时期，体内的蛋白质处在重度亏损状态。

特殊病人：比如神经性厌食、消化不良、小肠吸收障碍等患者，他们的蛋白质摄入或吸收存在不足。

某些特殊时期：比如孕妇、乳母的饮食中需要更多的蛋白质，还有某些胃肠道功能较弱又进食少的老年人可能存在蛋白质摄入不足的问题。

素食人群：素食人群膳食中蛋白质数量和质量有限，可以适当补充蛋白质粉来满足日常机体对蛋白质的需求。

专业健身人群及运动员：专业健身者及运动员，体能消耗大，可以根据自己的运动情况，在运动营养师的指导下适当服用蛋白粉。

蛋白质是好东西，不是有句话这么说的嘛：没有蛋白质就没有生命。蛋白质构成人体组织，调节人体功能，为人体提供能量，具有不可代替的营养意义。于是，很多人撒大把银子购买各种蛋白粉保健产品，尽可能多地补充蛋白质，以求强身健体，甚至长命百岁。

  蛋白质并非多多益善

遗憾的是，好东西并不意味着就一定多多益善，如果一个健康人的正常饮食能够保证足够的鱼肉蛋奶豆制品等富含蛋白质食物的摄入，其实没有必要额外花大钱去吃更多的蛋白质粉。因为吃多了，反倒是给我们的身体带来不必要的负担。

这里先给大家做一个小科普，讲讲蛋白质在我们身体里代谢的途径：

蛋白质在体内的代谢有它的特殊性。在人体所需三大能源物质中，碳水化合物和脂肪的最终代谢产物是二氧化碳和水，它们会很容易地通过肺、肾、肺、皮肤等多种途径排泄，一般不会给健康人体添加额外的负担。而蛋白质就不同了，其最终代谢产物除CO2和H2O外，还有一些含氮的废物，如尿素、肌酐等，这些物质需要通过肾脏来排泄，如果这些含氮物质的量比较大，就会加重肾脏的排泄负担，严重的甚至造成肾损害，所以蛋白质绝不是多多益善的。

特别是一些肾功能有问题的朋友，比如糖尿病合并肾功能衰竭，就更不能胡乱补蛋白质粉了，不仅如此，高蛋白质饮食都要严格限制，否则，本身就不堪重负的肾脏会因为要代谢过多的含氮废物而大大受损，雪上加霜。 

补充多少蛋白质要量需为入

我们的身体要多少蛋白质，就吃多少，不能因为它有重要作用就多吃。根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，从事轻体力劳动的成年人每天宜摄入75克（男性）和65克（女性）蛋白质。换算成食物是多少呢？

一个成年人，如果能每天喝半斤牛奶（约含7克蛋白质），吃1个鸡蛋（约含6克）、3两肉类（约含20克），再加上6两主食（约含30克）以及2两豆制品（约含8克）和其他食物（少量蛋白质），那么就完全可以满足蛋白质的需要了，根本没有必要再额外补充蛋白质产品。

 

对并不缺乏蛋白质的人来说，蛋白粉产品的宣传者把蛋白质说成是提高免疫力、改善亚健康、增强体质、对抗各种疾病的最好补充品，倡导人们普遍服用，是没有根据的。相反，有证据表明摄入过量的蛋白质对健康会产生负面影响，如加重肾脏负担。

补充蛋白粉因人而异

当然，在实际生活，有一些很少吃或者根本不吃鱼、肉、蛋、奶和豆制品的人，他们饮食摄入的蛋白质达确实不到需要，还有一些术后的患者，需要足够的蛋白质帮助术后身体的康复，这些人就需要通过膳食之外的途径补充蛋白质，比如服用蛋白粉或蛋白口服液，以弥补饮食蛋白质摄入的不足。

不知道从什么时候开始很多运动教练就将鸡蛋这种食物作为很好的食材推荐给各类人群。身体需要蛋白质是有量的每天我们需要的蛋白质是 1g/kg 体重，鸡蛋清是蛋白质含量丰富，蛋黄则是胆固醇含量高，一般运动期间，一天 1-2 个鸡蛋，足够。

 

 

正常情况来讲我们可以通过合理的高蛋白饮食来增加身体的肌肉量这时候可以选择牛奶、虾、鱼、瘦肉（精瘦肉）这些蛋白质含量比较丰富的食物，一般在锻炼期间注意用量50-75克比较适合，多了很容易造成肾脏的负担。针对运动人群这个推荐量也是非常足够的。

 

很多人有这样的误区，就是除了正常食物量以外还会加一些蛋白粉，尤其是运动前后。个人认为服用蛋白粉是没有必要的，蛋白粉一般来源有两种一种是大豆制品的来源，一种是牛奶提取的乳清蛋白。问题是正常的饮食中基本上可以达到用量所以这里不建议服用蛋白粉来维持肌肉增长。

 

很多女性有一个误区，就是女性使用器械减肥会练出一身肌肉，女性的身体激素与男性不同，使用器械训练可以让身体变得更加紧致，但是不用担心会练出一身肌肉，当然你的身体肌肉量会增加不过这和你是不是补充蛋白粉没有太大的关系。

 

如果你觉得蛋白粉真的很有必要这里建议你每天一小勺蛋白粉在运动前进行补充，前提是要吃适量的食物，否则你的蛋白粉就会当成能量被消耗，这样就白白浪费掉了，所以不要空腹补充蛋白粉。

 

人体每天需要的蛋白质的量基本上是你的公斤体重，所以不建议你素食瘦身，也不建议你补充太多，一般达到上述的鱼、肉量基本可以满足身体需要了，因为过量的蛋白质的确会造成肾脏的负担。这里推荐如果是女性则是每天两个蛋白一个蛋黄。

 

 

还有很多老年人对于吃鸡蛋很是谨慎，其实没有必要，如果是正常的老年人的话，每天一个鸡蛋是必须的，因为随着年龄的增长身体的肌肉会逐渐流失，取而代之的是脂肪，这样补充营养充分的优质蛋白质就变的非常有必要，鸡蛋是个不错的选择。

 

正常如果没有胆固醇偏高的老年人每天吃一个鸡蛋是非常有必要的，如果是有胆固醇超标的老年人可以选择两天一个蛋黄，蛋白可以每天都吃，这是因为鸡蛋中的蛋白是优质蛋白且比较好被身体消化吸收，而鸡蛋中的胆固醇主要在蛋黄里，所以如果是胆固醇超标的老年人的话可以这样来食用鸡蛋来补充优质蛋白。还有一类人群是属于高甘油三酯，这类人群的蛋黄原则上是不用太限制的，因为高甘油三酯一般情况下与精致的主食有相关，不过无论是高胆固醇还是高甘油三酯建议都要食用煮鸡蛋而不是煎鸡蛋或者油大的方法烹饪的鸡蛋。

减肥又想吃好早餐，好办呀，高蛋白早餐帮你减肥又营养。高蛋白饮食，指日常饮食中食入食品中含蛋白质较多。近年来许多对心脏病的膳食忠告，鼓励通过限制肉食的摄取来保护心脏，这无疑是有科学依据的。 

 

 

蛋白质是人体生命的物质基础，身体不可或缺的营养素之一，蛋白质为生热营养素，却不容易胖人，正常来讲这里建议如果你减肥的话可以选择牛奶、鱼类作为早餐的主食选择，简单的配上一点粗粮的主食或者是鸡蛋非常美味。

 

下面具体讲一下高蛋白早餐的搭配

 

减肥餐蛋白质比例的关键原则补充:高的蛋白质比例不能通过挤占其它营养的份额达到，也就是说，为了提高蛋白质比例要多吃蛋白，而不能通过减少总热量。

 

首先，你可以选择的蛋白质高的饮品就属于牛奶了，高蛋白，如果普通的牛奶脂肪是还可以的，如果你减肥，想要减脂的效果那么我建议你选择脱脂的牛奶，这时候建议去超市购买脱脂牛奶非常适合，当然脱脂牛奶没有全脂牛奶那么香醇，去掉脂肪后会影响脂溶性维生素，比如维生素A、维生素D，选择权在于你自己。

 

其次，粗粮的选择，早餐来上一点粗粮是不错的，可以选择粗粮面包，当然你还可以选择麦片，这时候一定要注意，选择含糖量少的麦片，即食麦片是非常好的选择。

 

最后，水果的加入，适量的水果的加入可以改变你的口味，让你觉得很有满足，注意选择，可以四分之一牛油果，因为其脂肪含量很高，又比如你可以加一点奇异果块、梨子块，注意用量，多了可就不减肥了，水果的作用大多是调剂口味和为大脑迅速补充能量，这时候可以加10-20克的水果块在麦片粥也可以，还可以单独吃。

 

 

附加，鸡蛋尤其是煮蛋也是高蛋白食物，尤其是蛋白中，你可以试试在减肥时加入一点点的鸡蛋，比如两只蛋白，又比如一只全蛋。

 

减肥餐蛋白质比例的关键原则补充:高的蛋白质比例不能通过挤占其它营养的份额达到，也就是说，为了提高蛋白质比例要多吃蛋白，而不能通过减少总热量。只要满足这个原则，蛋白减肥餐出问题的可能性就低了，加上你自己对于身体的观察，高蛋白的风险也可以控制了。

自新冠疫情以来，蛋白质作为保护人体免疫力的“C位选手”，频频登上热搜，让大家对蛋白质的重要性有了更新的认识。

 

但一直以来，由于年龄、性别对蛋白质的需求量不同，针对中老年人的蛋白质推荐摄入量仍存在争议。

 

近日，荷兰和加拿大的一项联合研究，揭示了老年群体的蛋白质推荐摄入量。

《生命时报》结合研究采访专家，告诉你如何通过饮食，“吃”够日常所需的蛋白质。

受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员  刘爱玲

解放军总医院第八医学中心营养科主任  左小霞

火箭军总医院干部保健科主任  邵伟庆

老年人蛋白质摄入有了“标准”

 

发表在《美国临床营养学杂志》上的这项研究，为老年群体的蛋白质摄入量提供了一个标准：男性每餐蛋白质摄入量达到30~35克，女性每餐蛋白质摄入量达到35~50 克时，有助于老年人维持更好的膝部骨骼肌力量及身体机能。 

 

为了更好地了解蛋白质摄入参数对于维持肌肉力量和身体机能的作用，研究人员对1098名年龄在67~84岁可正常行走的参与者(男性占比47.7%)，进行了为期三年的随访研究。同时使用定时起跑（TUG）测试对参与者的身体机能和适应性进行了评估。

此外，研究人员统计了各参与者的教育程度、吸烟状况、BMI、身体活动量、慢性病史等协变量信息。

 

评估显示，随访期间，男性平均每日摄入蛋白量82.7±19.4克，明显高于女性平均68.3±15克的日蛋白质摄入量。但随着时间的增加，参与者中慢性病和药物的使用量有所增加，握力、膝部骨骼肌力量和身体机能均表现出了下降。

受访者饮食摄入特征

研究发现，对于老年男性，每餐蛋白质的最佳摄入量达到30~35克，可以显著提高膝部骨骼肌的力量和身体机能；

 

对于老年女性，摄入更多含蛋白质与较小的握力和膝部骨骼肌力量下降有关，每餐蛋白质的最佳摄入量为35~50克。老年人可以在阈值之内，合理增加日常蛋白质摄入量。

4个要点补足蛋白质 

除了维持身体健康，补充蛋白质还有助于我们在疫情期间提升免疫力。如何摄入才能达到最佳效果？

每天都要吃

根据《中国居民膳食指南（2016）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足健康成人日常所需的蛋白质。即每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。

◆ 对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可。建议将每天需要吃的鱼禽肉蛋均匀分布到三餐之中。

 

多吃优质蛋白质

优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用。

◆ 平时可将膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。

“混搭”更有效

动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）、大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多。提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。

◆ 建议在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富，适当增加菌藻类的摄入。另外还需注意足量补水，日饮水量达到1.5升~2升。

 

 

不要依赖蛋白粉

我国多数地区城市居民饮食中能充足摄入蛋白质，保持均衡饮食的人群无需额外补充蛋白粉。

◆ 蛋白质只是我们身体必需的营养成分之一，不能替代其他营养素。如果不好好吃饭，只依赖蛋白粉，免疫力反而会降低。另外，过量食用蛋白粉，可能对肾脏和肝脏造成严重负担。

特殊人群的蛋白质摄入指南 

 

有些特殊群体在补充蛋白质时要有所讲究，不能一概而论。

No.1体弱人群：需额外补充

 

成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。

如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

 

No.2素食人群：谷豆搭配

 

素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。

谷类加豆类，在补充蛋白质方面堪比吃肉，两者搭配食用对素食者尤为重要。

 

No.3肾病患者：少吃植物蛋白

 

肾功能不全者，会存在蛋白质代谢产物排泄障碍。为减轻肾脏负担，降低血尿素生成，这类患者应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。

No.4痛风患者：首选牛奶和鸡蛋

 

痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，首选牛奶和鸡蛋食用；同时限制肉、鱼、禽、虾及干豆类的摄入。

No.5糖尿病患者：适量补充

 

糖尿病饮食标准中蛋白质摄入量应当占总热量的12%~20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白质。

成年患者可按每日每公斤体重0.8~1.2克的标准来摄入，例如一位体重60公斤的糖友，每天可以吃60克左右的鱼、瘦肉或鸡蛋等食物。对于营养不良、消瘦的糖友，可适当增加到每日每公斤体重1.2~1.5克。

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。▲ 

 

本期编辑：赵子莹

今日，一位55岁女性患者因头晕就诊。自述近一年来，常自觉头晕头闷，且血压高于140/90mmHg。晨起口苦口干，大便黏腻不畅，一天2-3次，小便黄，纳眠可，苔黄腻，脉弦。开5剂祛痰热的中药汤剂。六天后复诊，患者症状缓解不明显，舌苔仍黄腻。细问患者的饮食习惯，一日两餐，以素食为主，不喜辛辣。喜锻炼身体，每日两次外出，或散步或广场舞。

 

 

我对患者的痰热症状大惑不解，饮食清淡，锻炼规律，怎么会有这样的症状呢？又问患者有没有吃什么营养品？患者突然大悟，说儿女见她饮食很清淡，为了补养身体，遂购买海参，让患者每日吃一条。

 

原来是这样，我嘱咐患者停食海参，继续原方服用5剂。又一周后三诊，患者诉服药两天后不再有头晕症状，血压恢复正常，每天测量3-4次，都在130/80mmHg左右。大便顺畅，一天1-2次，小便正常。苔白脉稍弦。患者很满意治疗结果，但对于不能食用海参却不理解。“海参不是滋补身体的好食材吗？”

 

确实，海参被誉为“海中人参”，居海八珍之首。《本草纲目拾遗》记载：“海参，味甘咸，补肾，益精髓，摄小便，壮阳疗痿”。现代研究表明，海参可降低糖尿病患者空腹血糖；缓解高尿酸血症；增强人体运动耐力和抗疲劳能力；降脂减肥；具有显著的抗肿瘤活性及免疫调节作用；海参的精囊提取物还可对损伤的生殖系统起到保护作用，等等。

 

 

但是，补养佳品也不是吃的越多越好！中医讲究辨证论治，服用滋补品也同样需要根据个体体质选择。上述病例，患者本身属痰湿体质，进食大量的海参之后，体内形成痰热，所以出现头晕头闷，血压升高等症状。其实，体虚之人服用补品是为补养；体质不虚的人则“以通为补”，如果误食大量补品，因其滋腻反而会引起不适。

 

食用大量海参引起身体不适的例子还有一个。一位70岁的阿姨，因老伴去世到女儿家小住。女儿为了补养阿姨的身体，每周均会做海参为主材料的膳食，阿姨每次都会食用3-5条。半年以后，体检时发现阿姨的白细胞异常升高。到各大医院检查均未果。在分析了患者的饮食起居后，各位专家一致认为，白细胞升高可能和大量食用海参有关。

 

所以，再好的补养品也不能盲目大量、长期食用，适合才是最重要的。另外，患感冒、咳嗽、气喘、急性肠炎、菌痢及大便溏薄等人群，也不适宜食用海参。

健身吃吃蛋白粉是很好，只是要注意蛋白粉的量奥，还有蛋白粉是不是优质蛋白。如果你吃大豆蛋白提取的蛋白质的话倒不如吃牛奶里提取的蛋白粉，比如乳清蛋白。

 

或者你要是尝试初期也可以使用大豆蛋白加上乳清蛋白混合的蛋白粉，这样作为一个过渡，但是不建议选择大豆蛋白作为减肥期间的蛋白粉补充，单纯的大豆蛋白的蛋白补充效果不如乳清蛋白或者是混合蛋白粉的营养效果明显。

 

 

健身，是很好的将身体的脂肪转化成肌肉的方法，尤其是力量训练，也就是我们所说的器械训练，这点毋庸置疑。如果你是女生，你也可以通过力量训练让身体的肌肉变的更多，不用担心，你不会练出特别大的块头，相反你会练出紧实的肌肉呢！

 

问题来了，健身后蛋白粉可以和鸡蛋一起吃吗？

 

没问题啊！不会有什么问题。

 

你这时可能想用蛋白粉来增肌。补充因为健身流失的营养。完全可以的！

 

健身时，你的饮食可能会有些变化，这里建议你吃清淡的饮食，蔬菜多些，每天在400-500克，绿叶菜多一些，水果每天可以少量不超过200克，保证最低的主食量一天在150克，肉、鱼。虾每天保证一种50克左右即可。

 

 

重点来了，除了以上的饮食以外，如果你需要额外补充蛋白粉我建议你补充乳清蛋白，为什么？

 

因为乳清蛋白是属于动物蛋白，顾名思义它是从牛奶里提取的，一般情况下乳清蛋白占18%而酪蛋白占82%，但是乳清蛋白的作用却非常显著，补充身体免疫力，增加肌肉量会更胜一筹。

 

传统意义我们常吃大豆蛋白的蛋白粉，虽然也很好但是它提高身体免疫力的效果就会差很多，还有重中之重的问题是每一百克的大豆能够提取差不多65克的蛋白粉，成本会低很多。

 

虽然说蛋白粉很好，可是我们也不要吃太多奥！如果你是健身者如果你按照上述的食谱吃，那么蛋白粉补充1-2勺即可，不宜太多。你会问为什么？正常我们身体需要的蛋白质是1克/kg，简单来说，除去你吃的上述食谱推荐的食物，只需要再补1-2勺蛋白粉就足够了，多了身体吸收不了，还会造成肾脏负担。

一、如何知道我们身体每天需要多少蛋白质呢？

 

根据世界卫生组织推荐的计算方法是，男性的标准体重计算方法(身高cm-80) *70%，女性标准体重计算方法为(身高cm-70) *60%。比如一个女性的身高是155cm，减去70，乘以60%，那么她的标准体重就是51公斤。再根据以下“每日蛋白需求推荐用量”进行选择，若是健康成年人51乘以0.8-1，40.8-51g就是他一天所需的蛋白质总数。每日蛋白需求推荐用量：健康成人每日参考摄入量为0.8-1g/kg/d；重症患者及其他未经肠内营养患者，建议低热量喂养，蛋白质摄入1g/kg/d；卧床且机体状况较稳定，蛋白1-1.2g/kg/d；术后高代谢状态患者，蛋白1.2-2g/kg/d；透析患者1.2-1.3g/kg/d (CKD未透析患者低蛋白饮食06-0.8g/kg/d)；急慢性病老年患者1.2-1.5g/kg/d。

二、如何正确补充优质蛋白？

 

有人问：蛋白质在各种食物里都有，只要正常吃饭，吃够还不简单吗？其实并不简单，首先，并不是所有食物都含有跟人体氨基酸匹配的优质蛋白质；其次，吃进去的蛋白也不一定完全被人体吸收利用，还得看吸收率。而对于蛋白质需求较高、但身体吸收率较低的中老年人来说，日常优质蛋白的补充需要有吸收好、废物少、肾脏排泄负担少，这些最基本的原则。相对而言，想要达到补充优质蛋白的需要，必须满足下面几个条件：

 

1.吸收利用率高

 

据研究发现，越是氨基酸比例接近人体的蛋白质，越容易被我们吸收和转化。各类蛋白质中，乳清蛋白更接近人体蛋白质，它是一种存在哺乳动物乳汁中，包括人类母乳中的天然蛋白质，因为纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势还被推为“蛋白之王”。其所含的必需氨基酸含量也接近世界卫生组织、联合国粮农组织推荐的“理想氨基酸模式”，净蛋白质利用率也高于牛奶中的酪蛋白和大豆蛋白。

 

2.含有8种必需氨基酸

 

蛋白质都是由氨基酸构成的，其中有8种是人体必需而又不能依靠自身合成的。所以能提供这8种氨基酸的蛋白质，可以被称为优质蛋白质。乳清蛋白含人体所必需的8种氨基酸，还是所有天然蛋白质来源中支链氨基酸含量最高的，支链氨基酸能够有效促进肌肉合成，预防蛋白分解，是自然无副作用增加肌肉的必需物质。

3.人体代谢负担小

 

食物中不仅含有蛋白质，还可能有脂肪、碳水化合物、维生素等其他物质。如果营养成分的比例不合理，比如低蛋白高脂肪，食用后反而可能加重人体代谢的负担，存在一定的肥胖或营养失衡风险。因此想要补充较多的蛋白质，还是建议选择专业的蛋白质粉，比如乳清蛋白粉。10克乳清蛋白粉，相当于2个鸡蛋，70克肉类，1400克牛奶所含的优质蛋白含量。