“食欲降低、体重增加，无精打采、疲惫嗜睡，情绪低落、寡言少语”，如果这些不适症状在一段时间内集中爆发，很可能是患上甲减，即甲状腺功能减退。

 

甲减发胖并不是真正意义上的发胖。

 

出现甲减时，甲状腺激素合成、分泌减少，机体处于低代谢症候群，低代谢症候群患者身体整体代谢率下降，再加上甲减本身可以引起水肿，患者虽然吃得不多，但体重却蹭蹭地长。

 

 

甲状腺激素可以帮助调节体重、摄食以及脂肪和糖的代谢，它是一只“看不见的手”，悄无声息地控制我们的体重。

 

那么问题来了，既然甲减会增加体重，甲状腺机能亢进，也就是甲亢，会不会有助于减肥？

 

尤其是那些担心“喝凉水都会长肉”的爱美女性，或多或少都幻想过，甲状腺激素如果在身体里多那么一点点，体重就会减轻，身材会更好，身体更瘦、更健康。

 

这种想法是不对的！

 

大家只看到了表象，得了甲亢体重是降低了，殊不知，这种瘦很危险！

 

 

这不是健康地变瘦，而是因为体内的甲状腺激素水平升高，导致内分泌失衡从而引发的神经兴奋和代谢异常的免疫系统疾病。

 

甲状腺机能亢进，可增加心血管系统负担，进而导致甲亢性心脏病出现心衰、心律失常，严重的甚至会威胁生命。

 

今天Dr.京带你一起揭开甲亢的面纱。

 

甲亢的三个误区

 

● 误区一

 

Q：甲亢只在春季高发？

A：错！

 

免疫系统失调是造成甲亢的主要原因之一。

 

季节交替时，与甲亢相关的抗体容易波动，所以疾病发生或复发的可能性增大。

 

虽然从内分泌科的门诊量来看，夏季就诊的甲亢患者增多，但其中很多人其实早在冬春之交时，就已经发病了。

 

只是因为进入夏天后，天气炎热，本身就容易出汗。

 

而甲亢患者体内的甲状腺激素水平高，交感神经兴奋性更高，各器官的代谢明显加速，所以甲亢症状就会更加明显。

 

 

甲亢这种疾病的发生相对隐匿，在发病初期，很多症状难以察觉。

 

等到夏季气温升高，症状变得明显时才来就诊，往往错过了早期诊治的时机。

 

有的患者甚至发生了甲亢性心脏病、甲亢突眼、甲亢危象等并发症，增加了治疗的难度。

 

● 误区二

 

Q：甲亢只是小病，想拖一拖再治？

A：错！

 

如果没有及时治疗，甲状腺激素水平会持续升高，机体高代谢状态造成全身过度消耗，怕热、多汗、手抖、心慌进一步加重。

 

此时的体内各个器官如同马达一样高速运转，如同跑步不休息，持续在工作。

 

如果长期得不到有效控制，就会增加心血管系统的负担，进而导致甲亢性心脏病，出现心衰、心律失常，继而心功能衰竭，一旦出现甲亢危象，甚至会威胁生命。

 

 

真不是吓唬你，一旦出现甲亢“危象”，若抢救不及时，死亡率将会大大增加。

 

此外，甲亢合并突眼的患者，不仅因“怒目圆睁”的外观、怕光流泪、复视斜视等表现，对患者生活造成严重的影响。

 

还会因眼球明显突出，眼睛闭合不全，造成球结膜和角膜长久暴露在外，易受外界刺激出现结膜充血水肿、角膜炎和角膜溃疡。

 

严重者可因视神经受压损伤、全眼球炎而造成失明。

 

● 误区三

 

Q：只有年轻女性才容易得甲亢？

A：错！

 

甲亢的典型症状有多食、消瘦、怕热、多汗、心慌、失眠、易激动、腹泻等等，查体有突眼、甲状腺肿大、手颤等体征。

 

 

在20~40岁年轻女性中高发。

 

但其实老年甲亢患者也有很多，他们症状不如年轻女性典型，更容易延误治疗最佳时机。

 

比如，许多老年甲亢患者主要表现为心慌、胸闷、早搏、房颤、心功能不全等心血管症状，而无明显突眼及甲状腺肿大，常常被误诊为冠心病。

 

还有些老年甲亢病人的症状甚至与甲亢典型症状完全相反，突出表现为厌食纳差、萎靡不振、进行性消瘦，往往被误诊为消化道肿瘤。

 

 

而一些老年甲亢病人的精神症状比较突出，主要表现为失眠多梦、紧张焦虑、头晕目眩、月经紊乱，常常被误诊为“更年期综合症”或“抑郁症”。

 

有些以腹泻为突出表现的甲亢患者则常被误诊为“慢性结肠炎”或“肠易激综合征”。

 

此外，还有少数男性甲亢病人表现为周期性发作肌无力，下肢症状较重，可同时伴有低血钾。

 

甲亢只是常见病

患者为何会有“恐甲症”？

 

甲亢是内分泌科一种常见病、高发病，发病率仅次于糖尿病，患者为何会出现恐慌呢？

 

这是基于以下几个原因。

 

● 育龄患者不敢吃药，担心怀孕会导致甲亢病情恶化

 

甲亢并非妊娠的绝对禁忌症，一般建议甲亢患者最好是在疾病痊愈，完全停药后再怀孕。

 

但如果患者现阶段病情已得到良好控制，仅需小剂量药物维持，也允许怀孕。

 

一般认为这样不会增加孕期母婴的并发症，母亲和新生儿预后良好。

 

相反，如果甲亢病情没得到有效控制，则不宜怀孕；否则，容易引起孕妇流产、早产。

 

 

不仅如此，由于孕妇处于高代谢状态，不能为胎儿提供足够的营养及氧气，还可导致胎儿生长迟缓及胎儿宫内窘迫。

 

另外，如果患者之前接受的是放射性碘治疗，则在治疗后的6个月以内应当禁止怀孕，以减少胎儿致畸的风险。

 

●吃药总是控制不好，失去治疗信心

 

有些甲亢患者经常熬夜加班，精神长期高度紧张，由此导致病情老是反反复复。

 

建议这部分患者要重视精神心理因素，加强心理压力疏导，必要的时候要求助精神科医生的帮助，在医生的指导下接受心理治疗，吃一些抗焦虑、抗抑郁药物。

 

 

甲亢使机体处于高代谢状态，身体消耗很大，一定要注意休息，避免过劳，增加营养。

 

此外，长期精神高度紧张，压力过大，严重感染，饮用刺激性较强的浓茶、咖啡、烟酒等均可诱发甲亢。

 

因此，一定要注意保持情绪稳定，心态平和以及良好的睡眠。必要的时候，还要及时调整工作岗位。

 

此外，甲亢治疗不要仅仅依赖药物，除了药物治疗，还有放射性碘治疗和手术治疗。

 

选择哪种方法不仅要看该方法是否简单快捷，更要看该方法是否适合患者的具体病情。

 

对于病情较轻、甲状腺轻度肿大的甲亢患者（尤其是20岁以下的年轻患者）以及妊娠期甲亢，一般首选药物治疗。

 

对已产生压迫症状的重度弥漫性甲状腺肿或伴有甲状腺癌瘤（或结节）的甲亢患者可首选手术治疗。

 

 

尽管目前国内外对放射性碘治疗的指证比以前有所放宽，但并非每位甲亢患者都适合作此治疗。

 

凡有碘过敏、明显突眼以及妊娠或哺乳期的甲亢患者均不宜做该项治疗。

 

该方法不仅日后发生永久性甲减的风险较大，而且还可能导致患者突眼加重。

 

●有些甲亢患者为什么总复发，且越治越难治

 

有些患者在服药一段时间后，甲亢症状减轻，复查甲状腺功能正常，于是擅自停药，结果带来了病情的反复，后续治疗更加费时费力。

 

针对甲亢患者的药物治疗，是需要分三个阶段的。

 

 

此过程往往需要1年左右时间，期间如果出现病情反复，所有之前的阶段都需要再来一次。

 

Graves病甲亢属于复发率较高的疾病。

 

即便是按正规疗程治疗依然有50%复发几率，更不用说患者擅自停药，这样带来的结果往往是前功尽弃。

 

甲减病因很多，像桥本甲状腺炎甲减、甲状腺切除术后甲减，放射性碘治疗后甲减大多需要终生服药替代治疗，需要长期随诊。

 

预防甲亢

五类人群要特别注意

 

1、家族史

甲亢最常见的病因是 Graves 病（格雷夫斯病），这是一种可以遗传的疾病。Graves 病患得甲亢的可能性比一般人要大。

 

2、高压力

Graves 病是一种自身免疫病，和免疫系统功能紊乱有关。而长期的过度焦虑、压力过大、精神刺激等，都有可能导致免疫系统功能紊乱，从而诱发甲亢。此外，高压力人群甲状腺很容易出现问题，比如有甲状腺结节的人也容易患上甲亢。

 

3、免疫力差

甲亢从本质上来说是一种自身免疫性的疾病，可能会与其他常见的自身免疫性疾病合并存在。如：1型糖尿病、类风湿关节炎、强直性脊柱炎、系统性红斑狼疮、干燥综合征、溃疡性结肠炎等，可能与自身抗体或交叉抗原出现、免疫调节异常或遗传有关。因此，有其他自身免疫性疾病的患者群体也应定期筛查甲状腺功能，及早发现甲亢。

 

4、病毒感染

甲状腺受到病毒或细菌的炎症破坏，储存在其中的甲状腺激素一次性大量分泌到血液中，就会引起甲亢。

 

5、碘摄入过量

少数甲亢患者每天大量进食海带、紫菜等高碘食物，或者是因为治疗其他疾病而不得不长期服用含碘的药物（如治疗心脏病的胺碘酮），才会导致碘摄入过量，引起甲状腺激素水平升高，从而导致甲亢。

 

综上所述，夏季甲亢患者更容易因体感不适而加重心慌、失眠及情绪波动，更要按时服药，适当增加就诊复查的频率，及时调整药物剂量。

 

一旦出现与自身原来症状加重或异常的表现，比如心跳节律明显不齐、情绪异常激动、失眠症状加重等等，要及时就医。

 

日常可选择透气舒适材质的衣服，避免阳光暴晒，外出时佩戴墨镜、帽子或打伞。

 

饮食宜新鲜清淡，多吃瓜果蔬菜，多饮水。

 

 

工作场所及居家时保持室内温湿度适宜，听听舒缓音乐。

 

取得同事家人的配合，保持健康的作息习惯，适当放缓工作节奏，避免情绪激动等刺激。

 

减肥总是任重而道远，我们立过最持久的Flag恐怕就是「今年我一定要减肥」！但结果总是事与愿违……

 

图片来源：soogif

 

除了要迈得开腿，减肥最重要的还是要管住嘴，但一面对「珍珠奶茶方便面，火锅米饭大盘鸡」，总忍不住诱惑「拿来拿来，别客气」。

 

错误的饮食方式

 

俗话说：早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。

 

一日三餐，一餐不落，才能满足身体所需要的能量供给，但很多人为了减肥，能省则省，错误的饮食不仅没能帮助我们减肥，还在无形中损害着我们的身体。

 

有人为了减肥「效果好」选择不吃碳水、只吃素食，一开始可能会有「掉几秤」的感觉。

 

 

但并不长久且容易反弹，无形中还在慢慢的伤害着身体，造成低血糖、营养不良、内分泌失调的情况。

 

这种「节食」性减肥，一天不吃很简单，但一直不吃就很难了，毕竟很少有人能把饿得头晕眼花当成生活常态，短时间的减肥后，身体机能下降，对于食物的渴望度增加，更容易造成暴饮暴食。

 

年度最佳减肥食谱——弹性素食

 

美国「U.S. News & World Report」网站每年都会综合全球科学家意见，公布当年的最佳饮食排名榜单。在2022年最新公布的榜单中，弹性素食被选为最佳减肥饮食。

 

什么是弹性素食

 

弹性素食最早是由营养师Dawn Jackson Blatner 提出，这种饮食没有严格的规定或绝对的规则，比较灵活性。

 

弹性素食也称为半素食饮食，它主要是由植物性食物为基础，偶尔也可以吃肉；与其它素食模式相比，食物限制少、种类多，对所有年龄段的人来说都是健康和均衡的。

 

 

研究表明，由于「弹性素食」富含大量的膳食纤维、矿物质、维生素及植物化学素，不仅可以增强饱腹感，维持合理的热量摄入，控制体重；还可以改善整体健康，降低患心脏病、糖尿病和直结肠癌的风险，从而延长寿命。

 

 

● 具体怎么吃

 

弹性素食强调水果、蔬菜、全谷物和植物性蛋白质，比如用「新肉」（非肉蛋白类：豆类、豌豆或鸡蛋）代替日常的红肉类。

 

这是一个典型的弹性素食食谱，是基于平均每天消耗1500卡路里制定，但每个人的饮食需求不同，还是需要根据病情、体重由专业的营养师制定饮食计划。

 

 

需注重全谷类的摄入，如糙米、燕麦、藜麦等，减少精制谷类如白米饭的摄入。

 

 

● 应避免或限量的食物

 

 

孕妇、糖尿病患者或其它慢性病患者选择弹性素食前需要询问医生，结合自身情况再进行改变食谱。

 

弹性素食的优点

 

相对于纯素食来讲，更有利于身体健康，特别是控制血糖和骨骼健康比如减重塑形等方面，除此之外弹性素食富含多种有益于健康的营养素，包括不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、植物化合物以及膳食纤维等。

 

通过植物性食物的摄入量，身体内增加了强大的抗氧化剂的消耗，这些抗氧化剂有助于抵抗疾病、衰老、癌症和身体炎症。

 

 

根据《美国医学会杂志》2019年的一篇综述，植物性饮食能够有效的预防2型糖尿病，是通过健康的体重减轻和胰岛素的敏感性等风险来进行改善。

 

因为降低了对荤菜的需求，还是一种全新低碳环保的生活方式。

 

沉迷减肥，也别忘了营养补充

 

素食为主的饮食虽然本身富含营养素，但因为肉类摄入较少，也可能缺少某些维生素和矿物质，特别是肉类中富含的铁、维生素B12等。

 

当饮食摄入不足时，可以额外摄入营养补充剂，比如铁剂、复合型维生素矿物质补充剂、强化食品等来满足身体的需求。

 

 

有的朋友可能想问：

有没有能够帮助减肥的营养补剂？

左旋肉碱可以吃吗？吃了会有副作用吗？

 

提到帮助减肥的营养补剂，左旋肉碱的大名可能无人不知，很多人都想走捷径，靠它辅助减肥，但又害怕它损害身体。

 

左旋肉碱又叫维生素BT，是一种人体可以合成的氨基酸，母乳、婴儿配方奶粉、我们吃的肉类中都含有它。

 

左旋肉碱能够帮助细胞把脂肪酸运送到线粒体中，刺激脂肪代谢，适量补充是可以的。

 

但减肥是一个需要长期坚持的过程，控制饮食、加强运动缺一不可，左旋肉碱只能辅助，不是「神药」，想靠它达到「只吃不动就瘦身」的效果是不现实的啦。

 

参考文献：

[1]. Lisa Esposito. A Guide to the Flexitarian Diet[EB/OL]. 2022. https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet.

 

科学审核：

京东全职医生-营养科-沈婷婷

 

*保健品不能替代药物。药品请仔细阅读产品说明书或者在医务人员的指导下购买和使用；禁忌内容或者注意事项详见说明书。

目前，很多人都存在不正确的饮食行为，例如长期不吃早餐，曾经有一项针对全国3000多名大学生的调查，结果显示：有接近50%的人不能坚持吃早餐。还有一部分人认为不吃早餐可以减肥。事实上，早餐是一天中非常重要的一餐，既可以提供热量，又能补充营养。不吃早餐看似没什么感觉，但实际上对身体健康的损害每一天都在累加！

 

一、不注意吃早餐，对健康威胁很大
 

1.易患胃病。不吃早餐，胃会长时间处于饥饿状态，胃酸分泌过多,又没有食物可以中和，容易造成胃炎，严重者可引起消化性溃疡.

 　

2. 血糖不稳定。长期不吃早餐会引起低血糖症状，如没有精神、嗜睡、恶心、心慌等，对上午的学习工作效率造成极大影响。此外，不吃早餐直接吃午餐会使血糖水平大幅上升，引起激素分泌失调。

 

3、增加患病风险。早上不吃早餐，身体会更"渴望"高热量，导致午饭和晚饭的热量摄入增加。长期如此，会导致肥胖、三高的风险大大增加。此外，青少年不吃早餐对认知能力、短期记忆、事件记忆也有负面影响。

 

4、容易肥胖。少吃饭=苗条身材，其实这是错误的。想要保持苗条的身材是要控制午餐和晚餐。如果早上不吃早饭，到了中午饿得更厉害，就要通过摄入更多的食物来补充，这样更容易导致肥胖的几率大大增加。

 

 

二．早餐，尽量不食用这3种食物！
 

一顿好的早餐，不仅可以给一整天带来好心情，更是身体运行的开始。可想而知，早餐对身体有着意想不到的作用。既然这么重要，那我们就不止要吃饱，营养方面也绝对不能马虎。

 

1、大鱼大肉。肠胃经过一整夜的休息，需要慢慢调节，早餐突然吃过多的大鱼大肉，易导致身体无法吸收这些能量。还会在体内产生大量的含氮废物，会增加肝脏和肾脏的负担。建议早餐可以吃一些清淡的，富含一些蛋白质的食物，而且不宜过多。

 

2、剩菜剩饭。饭菜隔夜放置，不仅亚硝酸含量可能会升高，还会受到细菌污染，对人体健康不利。建议：当天做的饭菜当天吃完，如果有剩余一定要用保鲜膜封藏，吃的时候一定要加热熟透。

 

3、酒。空腹饮酒，会对胃黏膜造成刺激，因为胃处于空的状态，酒精停留时间很短，大部分会迅速被十二指肠吸收，对胃造成伤害。所以，对于那些喜欢早晨起床小酌一杯的人，一定要控制。

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现在很多小伙伴为了美丽开始了新一年的减肥之旅，每天都在痛苦和开心中度过。大家都知道减肥的真理其实就是热量差，即每天摄入的热量和消耗的热量的差异。每天消耗的热量比摄入的热量多，自然会瘦下来。

 

为消耗热量，有的人选择把早饭直接省略掉掉，其实减肥是不能这么做的。减肥界曾流传「吃好早餐有助于减肥」的传言。对减肥的人来说，吃早饭真的那么重要吗？揭晓答案吧！

 

 

人们为什么认为吃早餐有助于减肥呢？

 

那句话流传有很长时间了，很多人也都验证了这一说法。她们相信吃早餐能减少饥饿感，避免午餐、晚餐的摄入量过多。吃早饭有助于身体加快新陈代谢。到底事实怎样？

 

下面我们一起看一下。

 

吃早餐减肥的效果其实被放大了

 

吃不吃早餐，这和你的整体减肥效果没有绝对的关系。

 

一些研究人员提出了两种关于早餐好处的假设。首先，吃早饭可以减轻饥饿，加快新陈代谢。吃早饭可以避免在饭后摄入过多的卡路里。

 

其实吃早餐是有好处的，但是每天吃早餐不能被看作是一种成功的减肥策略。在参加这项研究的志愿者中，吃早餐的人平均每天比不吃早餐的人多消耗1088J的热量，而吃早餐的人比不吃早餐的人少0.44kg。

 

成功的减肥不在于吃不吃早餐，而在于每天的卡路里摄入不足。在这种情况下，很多小伙伴直接选择不吃早餐。事实上，即使早餐对减肥效果不大，还是建议小伙伴们按时吃早餐。

 

 

没有早餐，对你的身体有很大的损害。

 

匆匆的早晨，许多小伙伴都会习惯性地忽略早餐。事实上，不吃早饭很容易给身体带来一系列的健康隐患，消化道疾病(胃炎，胃溃疡)，心血管疾病，营养不平衡，注意力不集中，疲劳，精神失常等等。再说，不吃饱就如何减肥，这是无可厚非的。

 

由于推荐早餐，那么怎样才能吃上优质的早餐呢，今天就来简单了解一下。

 

告诉您如何享用优质的早餐

 

丰富的碳水，蛋白质和膳食纤维是优质早餐的重要组成部分，如：面包+鸡蛋+苹果。一般而言，早餐的热量应该在一天内的百分之三十左右，对减肥者来说，在营养均衡的前提下，需要评估早餐热量摄入，避免热量摄入过多而影响减肥效果。

网上最近挺火的一段话“多吃一口长肉，少吃一口怕饿，真闹心”，对于每个女生来说，减肥可能是生活中的常态，减肥口号天天喊，但是体重在蹭蹭涨，可以减肥产品那么多，到底什么是最管用的呢？最近挺火的代餐奶昔真的管用吗？

 

 

首先我们要先了解一下，我们所谓的减肥是体重下降还是脂肪减少，有时候我们可以看到体重没有明显的变化但是给人的视觉就是变瘦了，有时候我们会听到说我们的斤数少了，但是体型还是那么胖。那么我们就要搞清楚了，真的减肥减得是什么？

 

减肥其实减得是脂肪，因为脂肪特别轻，所以我们要用科学的方法来进行，减掉过多的脂肪，调节体脂，已达到塑形，最后变瘦，而且是不反弹的。如果我们一味的节食导致我们的体重过快的下降，其实大部分减掉的都是水分和肌肉，它会降低我们身体的代谢率，影响身体的健康，并且很容易就会反弹。所以减肥其实就是一个减脂的过程。

 

代餐食品，某种意义上来说就是代替部分或者是正餐的食物。它的成分一般都是由纤维，谷类，豆类以及薯类的食材为原料，就是把一堆的食物调和成一种宜食用食物粉状或者棒状之类的形状，然后加入奶昔就成了代餐奶昔。主要原理就是具有高纤维，低热量，容易让人产生饱腹感。

 

在现实中，代餐品是可以达到减肥的目的，是会有一定的效果的。但是减肥的真正目的就是减少脂肪，控制食物的摄入，增加能量的消耗；如果摄入发热大于消耗的量就可以达到减肥。但是减肥是也是要考虑我们需要的营养素是不是全面的，会不会营养失衡，如果不能的就有可能会因为营养的缺失导致健康问题。

 

代餐奶昔，它有一个缺点就是里面含有的维生素以及矿物质的成分不足，如果我们长期使用的话可能就会造成蛋白质和微量元素的摄入减少，它们的摄入减少可能会给我们的身体带来不健康，例如可能会出现身体虚弱，皮肤粗糙，头晕，失眠，乏力等现象。

 

 

如果决心就是要减肥，我们在不损害自身健康的前提下瘦，可以少吃一点，但是不能不吃，可以适当的运动，来促进脂肪的燃烧，用健康的方式享受瘦下来的美。

每一个想减肥的人，大概都梦想过躺着就能变瘦。

这不一定是“痴人说梦”，如果能想办法提高身体的基础代谢率，让身体在坐着或者躺着的时候也能消耗能多热量，“躺瘦”也是有可能实现的。

基础代谢率是什么，它怎样帮你提高燃脂效率？《生命时报》采访专家，教你调动全身的每一个细胞，加班加点消耗身体上多余的脂肪。

 

受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

复旦大学附属华东医院营养科主任  孙建琴

北京体育大学运动医学与康复学院教授   王安利

西安体育学院健康科学系教授  苟波

中华医学会健康管理学分会主任委员  曾强

 

基础代谢率高更易瘦下来

 

基础代谢率，是指人处在清醒而又非常安静、不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。

 

基础代谢率高，相同时间内消耗的能量就多；反之消耗能量也较少。因此基础代谢率高的人更容易瘦下来。

 

基础代谢率与以下几个因素相关。

 

1.运动

力量训练可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增强减脂效果，还能避免减肥反弹。

2.肌肉量

1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。中年人体力活动减少，肌肉流失严重，就会造成基础代谢率降低，热量消耗减少，身体发福更快。

3.气温

人体能量代谢易受温度影响，通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。气温相对较高的地区，当地人整体的身体代谢率较高。

 

4.年龄

随着年龄增长，基础代谢率会下降。如果进食量不减少，就会出现富余的能量，慢慢转变为脂肪，这也是中年“发福”的原因之一。

5.饮食

人体可能存在一种“能量效率”机制，节食和饥饿的时候会降低基础代谢率，暴饮暴食会提高基础代谢率。

6.激素和疾病等

甲状腺激素、生长激素等多种激素也会影响人体的基础代谢率，例如甲亢患者一般体温高、代谢更快，而甲减则相反。

 3个公式推算基础代谢率

 

基础代谢占据了人体能量消耗的大部分，一定程度上反映了代谢水平，可以通过公式估算出来。 

 

最常用的为第一种方法，计算时取以下公式结果的平均值，则更为可靠。

 

1.Gale法

基础代谢率 % =(脉率 + 脉压差)- 111

2.Reed法

基础代谢率 % = 0.75 × (脉率 + 脉压差 × 0. 74) - 72 

 

3.Kosa法

基础代谢率 % = 1.28 ×(脉率 + 脉压差)- 116

 

脉率指动脉搏动的频率，脉压差指血压的收缩压(高压)与舒张压(低压)之间的差值，均可通过电子血压计测量。

 

我国正常人基础代谢率平均值[kJ/(m^2·h)]

 

陈志伟《生理学基础》：湖北科学技术出版社，2010：74

 

约90%以上的人基础代谢率与上表数值相差不超过15%，因此临床上以此百分值作为正常值的界限。如果自测基础代谢率比平均值高（或低）20%，建议到内分泌科就诊。

 5个运动技巧，躺着也燃脂

一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但在提高基础代谢率的同时，运动还能增强心肺功能、增加肌肉，是减肥人群最应该提上日程的燃脂方法。

 

 

当一个人基础代谢率足够高时，即使是躺、坐都能消耗较多的能量。

 

运动方式——力量训练

肌肉对热量的消耗比脂肪高出1~2倍，长期进行力量训练可以增加肌肉力量，使运动效率更高。可利用自身体重做力量训练，如箭步蹲、开合跳、俯卧撑、仰卧起坐等。若想加大强度，可利用沙袋或哑铃等进行练习。

运动强度——中等强度以上

 

当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时，身体主要通过燃烧脂肪为运动供能，可以达到更好的减脂效果。

强度相对较大的运动新陈代谢更快，但不要超过身体的最大负荷。

 

运动种类——经常变化

人在一段时间做同样的运动，运动能力会逐步增强，适应性也逐步增加，虽然肌肉的收缩效率提高了，但当身体习惯某种运动强度时，新陈代谢就不再提升。因此，长时间保持一种运动状态，运动效果会打折扣。

这时需要通过变换训练方式来提高运动能力和代谢能力。比如，很多老年人跳广场舞的同时，加些抗阻训练，增加腿部和腰背部的肌肉力量，可以让身体的代谢快起来。

顺序——热身-力量-有氧

 

每次运动要遵循“先热身，再力量，后有氧”的原则，先做10分钟左右的热身训练，以防肌肉拉伤，再来20~30分钟力量训练，随后进行40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。

有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等，力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等。

活动时长——多多益善

即使每天花一小时运动，其他时间也尽量不要久坐不动。因为长时间静止状态下，新陈代谢的速度会下降，使一天的代谢总量偏低，抵消积极运动带来的益处。因此，我们最好每小时起身活动一下肩臂，在屋里走走等。

此外，咖啡、茶等含咖啡因的食物，以及辛辣食物也能在一定程度上轻微提高基础代谢；水是维持生命和进行新陈代谢的基本物质，普通人每天至少饮水1.5升。▲

 

本期编辑：张杰

现在的人们几乎都觉得，一个人只有身形是偏瘦的才好看，总是想尽办法拼了命地减肥。当然，这种说法可能看上去略显夸张，但是，每年几乎都会有因为减肥而发生一些事情的新闻。虽然这些年有在减少，但是，仍在用错误方法进行减肥活动的人还是不少的。

 

一部分人在想要减肥的时候，可能都是会选择去健身房，觉得这样自己比较能够坚持久一些。而且，往往会出现办了健身卡，但只是偶尔去上一两次然后就再也不去了。

 

 

一部分人可能会觉得自己就算办理了健身房的卡，自己也不会去几次，再加上课程也不便宜，就想着自己在家里面练。但是，在家里面练的时候，没有人能够长久地监督自己，总是会有半途而废、放弃的时候。锻炼总是断断续续的，没有什么明显的效果。

 

大家在家里减肥的时候可能比较常做到的动作就是卷腹、仰卧起坐，但是，可能因为没有接触过正确的方式，大家做的时候可能也并不是很标准。动作不标准的话，可能不仅没有起到减肥的作用，还容易引起一些肌肉拉伤之类的。

 

 

仰卧起坐，是我们上学的时候，老师有教过的一种运动方式。在做这个动作的时候需要我们将自己的双腿并拢，两只手往上举，将身体从躺着的姿势往前起，也就是利用腹部的力量，摆动自己的双臂让自己坐起来，然后重复这样的动作。是不是觉得和自己小的时候所学的动作不太一样，小的时候，有的体育老师所交的动作可能够将自己的两只手抱住自己的头部做仰卧起坐。其实，这种方法是不对，我们的两只手如果觉得没有地方放，可以双臂交叉，放在自己的胸前。或者将自己的两只手放在耳朵旁边，但不要使劲。但是，两只手的手指交叉放在脑后几乎抱住脑袋的行为是绝对不行的。这样的行为容易导致颈部的肌肉被拉伤，腰椎间盘受到压缩，还会让腹部的肌肉工作量降低，对于腹部力量的训练和腹部的减肥没有多大帮助。

而且有的人在做仰卧起坐的时候总是做得又快又猛，这样除了会让不太懂的人看了以后觉得你很厉害，时间上没有一点帮助，还容易拉上你的腹部的肌肉。当然，也不是说你做得越慢仰卧起坐的效果就越好。如果仰卧起坐的速度过慢的话，反而没有太大的效果。正确的方式应该是你在起来的时候稍微快一些，躺下去的时候速度稍微慢一些。

 

卷腹，想通过运动的方式减肥的人多少都搜到过这个方法。卷腹这个动作是人平躺到地上，将自己的两条腿弯曲。同时，双腿要分开一定的距离，分开到与肩同宽即可。双手交叉放在胸前，或者将双手放在耳朵的额旁边。利用腹部的力量，让自己的肩膀和背的上半部分离开地面，在空中停留一下，然后慢慢地躺下去。卷腹的时候一定要注意，不要用自己的头部使劲，这样非常容易让自己的颈部感到不舒服。

卷腹是能够帮助我们去减少腹部的脂肪，但是这个效果是有限的。几乎所有的运动都是有一定的减少脂肪的效果，只是可能不同的运动所对应的能够帮助减少脂肪的位置也不同。卷腹的话，主要是针对腹部的肌肉塑形这一块，但是减脂的效果并不是十分的明显。如果想要通过这个方法来减少脂肪的话，就一定要加强训练的强度。但是如果强度过大的话，是很容易造成腰椎间盘突出的，对自己的身体造成不小的伤害。卷腹的话对于腹部的塑形效果还可以，减少脂肪的话，不太建议用这种方法的时候强度过大。

 

其实，想要真正达到减脂的效果主要还是需要自己管好自己的嘴巴。不要一想到什么吃的就必须立马要吃到，也不看是什么时间。我相信，有不少的人都有过半夜点宵夜的经历吧。其实，这种做法是不对的，尤其是对那些正处于减肥期的人来说，更是不可以的。

想要减肥有效果，晚餐基本应该在六点以前就解决完了，让自己的肠道和胃部有充分的时间去消化和排解这些食物。通常，在八点左右点外卖都算加餐了，更不要说晚上十点，十一点了。更甚者还有十二点点外卖加餐的，这样的话你根本没有给你的肠胃留够充分的时间去消化就要上床睡觉了。食物长期在身体内堆积，转化成脂肪，你就会看到自己的身形越来越胖。

 

所以想要减肥瘦腹部，最主要的还是要管理好自己的嘴巴，不要乱吃、多吃东西。

天气已渐渐入冬，大家都穿上了厚厚的冬装，乍一看，男女身材都差不多，很难感觉到胖瘦。此外，因为天气变冷了，很多小伙伴懒得运动，只能进一步控制饮食。许多人都有吃负能量食品的想法。网络上曾经盛传吃负能量的食物，不仅不会增加卡路里，还会消耗卡路里。对减肥者来说，还是有很大的诱惑的！事实究竟是怎么样的呢？接着，一起去了解它。

 

负能量食品是什么？

 

这种概念并不新奇，它出现于十几年前。负能食物不是指能量本身为负数的食物，而是指人体消化所需的能量大于其自身提供能量的食物。

 

 

大家都知道，人在吃东西的时候要消耗一些能量，咀嚼，吞咽，消化等等都要消耗能量。若消化某一种食物消耗的能量超过了食物本身提供的能量，则可认为该食物是负能量。网络上盛传的能量食品有水，魔芋，西芹等。

 

对负能量食物现在大家有了一定的了解，相信现在小伙伴都应该很关心，传闻中的负能量食物是否真实存在。下面，一起来揭开答案吧。

 

负能食物是不存在的

 

对减肥的小伙伴来说，结果是可悲的。负能食物，实际上是不存在的。

 

现在，各个平台几乎没有关于负能量食品的学术文章。要看一种食物是否为负能量食物，取决于其对食物的热效应。一般而言，日常饮食主要是混合饮食，食物中热量的影响占食物所含能量的1-3成。总之，负能量的食物是不存在的，这是日常饮食控制的关键。每天摄入热量的科学计划，有利于减肥。

 

 

怎样科学计算热量？

 

我们都知道人体所需要的有这三种能量，那就是蛋白质、碳水化合物和脂肪。一克蛋白质含有4卡路里，一克糖含有4卡路里，一克脂肪含有9卡路里。另外，1克的膳食纤维只有2卡热量。现在，这种方法被用于食品能量的计算。

 

但也有一些研究认为，食物能量计算不是简单的1加1等于2，还需要考虑其他一些因素，如食物加工方式，个体代谢差异等，这些研究仍在继续。

 

其实，负能量的食物是不存在的，小伙伴们想要减肥，还是要科学的从两方面入手。第一，合理搭配每天的饮食，第二、进行适当的运动，小伙伴们应该通过这些方法来减肥，这样才能成功的瘦身。

春暖花开，万物复苏，因为疫情这个超长的假期我们一直宅在家里，如今又到了减肥的季节，很多人依然持续着"静态是躺着，动态是翻身"的生活模式，看着渐渐鼓起的小肚腩和蝴蝶臂，MM们心里在不停地咆哮：裙子啊，裙子……

 

于是作为吃货和懒癌晚期的MM就想到，是不是吃得少、不动弹就能躺着瘦？答案是否定的，那样会有损健康。

 

 

首先我们来看看久卧成习，我们的身体需要承受什么变化？

 

当躺在床上的时间超过正常睡眠时间之后，由于活动受限，运动大量减少，会使骨骼处于脱钙状态，导致骨质疏松。运动量的大量降低，还会导致肌肉萎缩和肌力减退，最明显的是四肢运动的骨骼肌，用进废退的理论相信大家都不会反对。

 

大多数躺在家里的人喜欢长时间用电脑、手机等电子产品，眼睛会干涩，出现干眼症或角膜炎，特别是长时间躺在床上玩手机，由于手机距离脸部非常近，会出现色斑、痘痘和皱纹，使我们的颜值逐渐下降。另外，有些人还习惯每天塞上耳机，放着听不完的流行音乐，这样下去，耳膜受损，听力下降。

 

由于整天足不出户，于是就有充足的时间蒙头睡到自然醒，起床后看剧、刷朋友圈、更新微博，饿了随便吃点，困了倒在沙发上睡会儿，不规律的饮食会让肠胃受损，引发溃疡等肠胃疾病，而随心所欲的睡觉则会打乱生物钟节律，抑制褪黑素的分泌，使睡眠质量越来越差。

 

睡觉是人的生理活动中很重要的一个环节，能够修复身体机能，消除疲劳，抵御疾病的入侵，有研究显示，健康成年人每晚最佳睡眠时间为7-8小时[1]。夜间睡眠时间少于6小时，发生肥胖的风险增加[2]。

 

过短的睡眠时间会使瘦素减少、胃饥饿素增加，从而促使机体对高热量食物的食欲增加，进而影响体重。另外，睡眠紊乱和节律紊乱还会导致白天困倦，使体育活动和能量消耗进一步减少[3]。

 

因此，久卧成习还有一个大问题，就是变胖！

 

宅在家中最常见的问题就是三餐不定，饿了点外卖、冲泡面、吃零食，这些食物大多含有较多的糖和脂肪，由于待在家中不是坐着就是躺着，即使吃得不多，但因缺乏运动，也容易热量超标，诱发超重和肥胖，同时血中的血脂含量也会随之升高，增加了患多种慢性病的风险。

 

下面是一些常见食物的热量[4]，随便几个街头小吃或者一两块甜点就是500千卡的能量。

 

 

其实，传说中的躺瘦指的是轻断食或生酮饮食。

 

轻断食模式也称间歇式断食5:2模式，即1周5天正常进食，其他2天（非连续）则取平常的1/4能量（约女性500千卡/天，男性600千卡/天）。

 

由于减少了能量摄入，轻断食对于体重是有帮助的，同时对血脂改变效果显著，但由于饮食的限制，有可能会导致蛋白质、维生素等营养素的摄入不足及内分泌出现紊乱。

 

生酮饮食是一种脂肪极高、蛋白质适中、碳水化合物含量极低的饮食结构，也是一种限制性极强的饮食，需要避免谷类、豆制品、大部分水果、淀粉类蔬菜、含糖饮料和加糖的加工产品，主要从未加工过的动物蛋白、油脂、坚果、种子和未加糖的奶制品中获取能量[5]。

 

生酮饮食短期内可以很快降低体重，而且还有很强饱腹感，但反弹率高，同时会增加肝肾负担，增加肌肉流失，容易引起皮肤干燥，皮肤松弛和皱纹。

 

说到底，控制体重还是要靠均衡饮食+运动!

 

减肥的方法只有一个，就是摄入的热量少于消耗的热量，因此，控制体重还是要均衡饮食+运动，长期减肥的效果只有那些改变生活方式、健康饮食的人们才能得到。

 

 

减肥小妙招：

 

1、 好好睡觉：正常作息是促进身体进行正常新陈代谢的基本要求，人体内的褪黑素分泌受光照强度的影响很大，因此，要营造良好的睡眠环境，养成健康的睡眠习惯来调节身体内褪黑素水平。[6]另外，加强白天的体育锻炼，也可提高晚上的睡眠质量。

2、 肌肉训练：不仅拥有漂亮的肌肉线条，还有助于燃烧脂肪，维持基础代谢。

3、 慢慢吃饭：狼吞虎咽会让你一不小心吃进更多食物，摄入过多的热量。

 

参考文献：

[1] 周军.过度睡眠也有害(J).家庭医学，2018,03:37

[2] 刘爱娟,王希柱,宋巧凤等.夜间睡眠时间与肥胖的关系(J).中国煤炭工业医学杂志，2017,20(5)：536-539

[3] Chad Ruff.睡眠与肥胖的相互关系(J).世界睡眠医学杂志,2015,12(6):377-379

[4] 杨月欣,王光亚,潘兴昌主编.中国食物成分表（第一册）第2版(M).北京：北京大学医学出版社,2009.11

[5] 沈迪.生酮饮食真的这样神奇(J/OL).中国临床营养网.2019,5,31

[6] 韩泰森,李潇潇.褪黑素能当安眠药用吗(J).大众健康,2019,02(404):66-67

图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

躺瘦真的存在！月半可能只是因为你没睡好

 

俗话说：“三月不减肥，四月徒伤悲。”

 

随着天气回暖，减肥这项伟大而又艰巨的事业，又渐渐被提上了日程。

 

可让人意想不到的是，如今对于减肥的执念，已经不分男女，甚至不分物种了，连邻居家的猫都开始动了起来。

 

 

其实，如果真想要减肥，倒也不必如此辛苦，很多人都早已实现了“躺瘦”。

 

嗯，别误会！

 

这里说的“躺瘦”并不是说你躺在床上玩手机，或是换个手机壁纸就能瘦。

 

（网友更换壁纸，取谐音寓意“关羽在此，尔等瘦死”）

 

而是说，躺在床上的时候，要有一个足够且高质量的睡眠。

 

《北京青年报》曾发表过一篇名为《“缺觉”让肥胖风险倍增》的文章，文章中显示：睡眠时间小于5小时的人，肥胖风险增加2倍；睡眠时间5-6小时的人，肥胖风险增加57％。

 

也就是说，熬夜非但不会让你日渐消瘦，反而会让你越来越胖！

 

熬夜为什么会让人变胖？

 

1、过多摄入热量

 

很多时候，我们熬夜的行为并不单纯。

 

不管最初是因为刷剧刷到停不下来，还是因为打游戏越打越上头，最后都会因为晚餐消化殆尽，而选择用一份夜宵或者零食来结束这“美好”的一天。

 

那些“懂”我们的外卖软件，也很贴心地给我们推荐能让我们感到满足的烧烤、麻辣烫……

 

图源：自制

 

但这些食物往往都有一个共同的特点：高油、高脂、高热量。

 

也就是说，由于熬夜，我们不但吃得更多了，而且吃得还全都是高热量的食物！

 

长此以往，我们的肠胃负担会不断加重，摄入的食物也会以脂肪的形式堆积在我们的腿上、脸上、肚子上……

 

2、皮质醇增加

 

也许有人会说，我熬夜的时候，不让自己吃东西，不就行了嘛！

 

乍一听很有道理，但现实情况是：在我们熬夜的过程中，即便忍住不吃东西，脂肪也会增加。

 

因为，在我们熬夜的时候，身体会感到疲惫，受到这种刺激的身体机能，会产生一种对抗这种压力的「皮质醇（cortisol）」。

 

而皮质醇的主要作用就是增加细胞对胰岛素的抗性，减慢血液中葡萄糖的分解，让脂肪进一步得到存储。

 

3、新陈代谢降低

 

肝脏作为分泌胆汁的主要器官，在脂肪代谢中起着非常重要的作用。

 

因为胆汁中的胆汁酸不但可以通过调节酶的活性，来影响脂肪的代谢过程，还能够乳化脂肪，加速脂肪分解。

 

一旦肝脏细胞受损，脂肪的代谢就会减慢，进而让脂肪在身体里一点点堆积。

 

另一方面，在夜间睡眠时产生的褪黑素，原本能够激活我们体内的棕色脂肪（一种可以帮我们变瘦的脂肪），让其帮助消耗白色脂肪（也就是肥肉）来达到保持体温的目的。

 

但由于我们经常熬夜，褪黑素的分泌下降，大量的棕色脂肪不能被激活，白色脂肪（肥肉）的消耗相对减慢，最终只能以肥肉的形式不断在我们体内堆积。

 

由此可见，一个规律的作息时间，充足的睡眠，对减肥来说是多么的必要！

 

怎样才算是熬夜？

 

对我们当代的打工人来说，白天辛苦工作了一天，人际应酬、娱乐消遣几乎全都放到了下班之后，即便有时候并没有什么要紧的事，也会刷刷手机、看看剧，不然总觉得浪费了这大好的时光。

 

也正因如此，熬夜成了我们难以避免的“人生难题”。

 

那么，怎样才算是熬夜呢？

 

有人会说，晚上超过11点不睡觉，就是熬夜；

 

也有人觉得凌晨1-2点不睡觉，就是熬夜；

 

甚至，还有人认为，晚上熬一整个通宵，才算熬夜。

 

其实，以上这些都不属于真正意义上的熬夜。

 

如果我们每天都是凌晨1点睡，早上6点起，中间只有5个小时的睡眠时间，那这就是熬夜。

 

如果我们每天都是凌晨1点睡，上午9点起，中间睡了8个小时，那这只是睡眠推迟，并不是熬夜。

 

也就是说，只要我们每天保证足够且规律的睡眠时间，基本就不算是熬夜。

 

不过，需要我们注意的是，熬夜是会增加变胖的风险，但即便保证了足够的睡眠，也并非就一定能够“躺瘦”。

 

天天躺床上，还幻想能瘦？

 

因为，并不是所有的肥胖都来源于熬夜，人的胖瘦40%-70%受遗传影响，剩下的才靠后天的身材管理。

 

只有我们保证足够的睡眠，再加上健康的生活习惯，才能真正地成功“减肥”。

 

减肥的正确做法

 

1、规律作息，保证睡眠！最好能在23:00前睡觉，保证每天7-9小时的充足睡眠。

 

2、合理安排饮食，三餐定时定量，不多吃，也不少吃，晚餐一般安排在入睡的3个小时之前。

 

3、养成良好的运动习惯，每天坚持一定量的运动，但睡前尽量不要剧烈运动。

 

总之，想要成功减肥，还是传说中的三大招：管住嘴，迈开腿，躺在床上睡得美。

 

图源：图虫创意

 

最后，Dr.京给大家提个醒：如果您最近疲劳多梦，肥胖焦虑，血糖血压不稳定，肠胃或是周身不适，请自查近期是否有熬夜的行为；如果有，请尽快调整作息，保证足够的睡眠；如果不是因为熬夜，请尽快咨询专业的医生。