问：我今年17岁，胳膊比别的男孩细，怎么能让胳膊变粗呢？我每天俯卧撑一次只能做10个，15斤的哑铃做10个，仰卧起坐一分钟可以做70个。我胳膊很细，特别是前面那里，手腕那里最明显，我是不定时的做，谁能帮我制定一个增肥健身计划表，让我的胳膊变粗呀，每天做几个哑铃，几个俯卧撑，几个仰卧起坐能最有效的锻炼我的肌肉，让我的胳膊变粗。不要拿长篇大论，我才97斤。请大家帮忙呀，就那个很壮的力气比我大的家伙，我不服，因为他没练过，为什么我练了还比不过他，大家一定要帮帮我，谢谢了。

答：小兄弟，首先告诉你，俯卧撑不能练肱二头肌，肱二头肌就是你胳膊内部的那块肌肉，俯卧撑练的胸肌和肱三头肌，肱三头肌是与肱二头肌相对立的胳膊的外侧肌肉。仰卧起坐只能练腹部肌肉，但不要坐得太快，做仰卧起坐要慢起慢落，做20次够了。

只有正确的哑铃曲臂弯举才能练习肱二头肌。目前你不适宜高强度的训练，给你个简短的训练计划吧。

周1，周3，周5主要练习胸肌，肱二头肌，肱三头肌。俯卧撑：15个／组，做3组，每组中间休息1分钟。哑铃曲臂弯举： 15个／组，每个胳膊做3组，每组中间休息1分钟。

周2，周4，周6主要练习背部肌肉，腹部肌肉，腿部肌肉。

引体向上：8个／组 做3组 每组中间休息1分钟。仰卧起坐：20个／组 做3组 每组中间休息1分钟。双手持哑铃深蹲下再站起来： 15个／组 做3组 每组中间休息1分钟。

现在你该知道，怎么才能让胳膊变粗了吧。只要按照这个计划表做下去就可以，一段时间后还可以加大训练强度。

七月的夏日，阳光明媚，大街小巷都弥漫着炎热的气息。此时，吊带裙、短袖衫等清凉装束成为时尚主流。然而，对于手臂较粗的人来说，这些美丽的衣服却成了烦恼的源泉。如何才能摆脱“蝴蝶袖”，拥有纤细的双臂呢？

事实上，要想瘦大臂，关键在于锻炼肱三头肌。肱三头肌位于上臂后侧，负责伸展和伸直肘关节。通过针对性的锻炼，可以有效地塑造手臂线条，消除拜拜肉。

以下介绍几种针对肱三头肌的锻炼方法，帮助您轻松拥有纤细手臂：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种简单有效的锻炼肱三头肌的动作。可以平躺在地上，双手比肩略宽，然后屈臂下降，再用力推起。注意，在整个过程中，要保持身体稳定，避免摇晃。

2. 哑铃臂屈伸：手握哑铃，手臂自然下垂，然后弯曲肘关节，使哑铃靠近肩膀，再伸直手臂。注意，在整个过程中，要保持上臂不动，只移动前臂。

3. 跳绳：跳绳是一种全身性的有氧运动，可以锻炼到手臂、腿部、腹部等多个部位的肌肉。跳绳时，手臂要自然摆动，帮助身体保持平衡。

4. 拉伸运动：在锻炼后，进行适当的拉伸运动可以帮助肌肉放松，预防肌肉酸痛。可以尝试以下拉伸动作：

（1）手臂伸直，向上抬起，然后慢慢向下拉伸，感受肱三头肌的拉伸。

（2）一只手抓住另一只手的手腕，将手臂向上拉，感受肱三头肌的拉伸。

5. 注意饮食：控制热量摄入，减少脂肪摄入，多吃蔬菜、水果和粗粮，有助于身体健康和手臂塑形。

总之，要想拥有纤细手臂，需要坚持锻炼，保持良好的饮食和生活习惯。在锻炼过程中，注意动作要标准，避免受伤。

运动是男人保持健康、塑造身材的重要方式，然而，运动后的饮食同样重要。正确的饮食可以帮助身体更快地恢复，提高运动效果。

运动后，人体会消耗大量的能量和营养物质，尤其是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物能够为身体提供能量，同时促进胰岛素的分泌，帮助肌肉恢复。蛋白质则是肌肉生长和修复的重要原料。

那么，运动后应该如何选择食物呢？以下是一些建议：

1. 运动后30分钟内摄入碳水化合物，可以帮助身体快速补充能量，促进肌肉恢复。

2. 选择复合碳水化合物和简单碳水化合物相结合的食物，例如全谷物面包、水果等，有利于胰岛素的持续释放。

3. 运动后摄入蛋白质，可以选择牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等容易消化的食物，为肌肉生长提供原料。

4. 避免高脂肪、高糖的食物，以免影响身体的恢复。

5. 保持水分，补充运动过程中流失的水分。

此外，运动后的饮食还应遵循以下原则：

1. 适量原则：运动后不要暴饮暴食，以免增加消化系统的负担。

2. 优质原则：选择营养价值高的食物，为身体提供充足的能量和营养。

3. 个性化原则：根据个人体质和运动强度选择合适的食物。

总之，运动后的饮食对身体的恢复至关重要。合理的饮食可以帮助你更快地恢复体能，提高运动效果。

随着冬季的到来，许多人都希望能够通过运动来燃烧体内累积的宿年脂肪，塑造修长紧实的完美身材。张淳淳老师结合了有氧运动、瑜伽与普拉提的优势，为大家带来一套全新的纤体瑜伽拉提方案，帮助大家轻松塑形，成为新时代的美人。

瑜伽作为一项古老的运动，近年来受到越来越多人的喜爱。张淳淳老师将全球流行的瑜伽板运动与瑜伽结合，为大家带来全新的体验。瑜伽板可以帮助大家更好地支撑身体，增加伸展角度，提高运动难度，从而达到更好的塑形效果。

瑜伽板的使用方法十分简单，可以根据个人需求调整高度，共有六种不同高度可供选择。收起来的瑜伽板也不占空间，方便收纳。接下来，让我们一起学习如何利用瑜伽板进行美胸、美臀和美腿的练习。

美胸练习：

1. 坐在瑜伽板上，背部及后脑舒适地靠在瑜伽板的弧形板面上，双手手心向膝盖，手臂伸直放在胸前上方的位置，双眼看着两手之间的空隙中心处。

2. 双眼看着天花板，手臂缓缓往头顶处延伸，手心朝着天花板收小腹，停在这个位置做三次深呼吸。

美臀防垂练习：

1. 将上半身及手臂平贴于瑜伽垫上，双眼看着天花板，膝盖弯曲平贴于瑜伽板上。

2. 用臀部及腹部的力量将臀部抬离地面，双眼看着膝盖之间两脚掌张开约两个拳头的距离，臀腔尽量夹紧往上抬，定在这个位置，约8次呼吸吐气的时间方是臀部下垂的最佳时段。

美腿练习：

1. 坐在瑜伽板上，左右手掌心轻抓瑜伽板外侧，脚掌贴地双腿并拢，眼睛看着斜前方的地面。

2. 身体缓缓向下躺，一直到背部靠在瑜伽板上，后脑接触地面双脚与双手手心放于瑜伽板下，大拇指轻抓瑜伽板上方，双眼看着天花板。

3. 膝盖弯曲双脚完全并拢，用腹部和腿部的力量，让膝盖慢慢靠近胸部，此时双眼看着天花板。

4. 膝盖慢慢伸直，脚尖往下压，双眼看两腿大拇指中间的中心处。

5. 将左脚膝盖弯曲，左脚尖往下施力下压，右大腿由垂直的姿势往头顶的方向移动。

6. 将两腿的距离拉大运动量，增强右膝盖及左膝盖多弯曲右膝盖尽量靠进右胸部，左脚脚尖与地面保持约2个拳头的距离，双眼看着右腿膝盖，双手轻握住膝盖瑜伽板的两侧。

7. 双脚并拢伸直。

8. 腹部、腰椎及臀部一起施力，将脚尖轻碰头顶前方的地面，双手手掌平贴于地面，手心向下维持身体的稳定度，双眼看着腹部。

健身后的营养补充对于肌肉恢复和生长至关重要，而碳水化合物的摄入在其中扮演着关键角色。

首先，健身后摄入碳水化合物可以促进胰岛素分泌，这种合成代谢激素在肌肉恢复过程中发挥着重要作用。

具体来说，胰岛素可以：

• 将碳水化合物食物中的糖分“驱动”到肌肉中，为下一次训练储备能量。
• 将蛋白质食物中的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
• 抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用，防止肌肉分解。

因此，合理搭配碳水化合物的摄入量至关重要。

一般来说，女性每天每磅体重需要摄入2-2.5克碳水化合物，男性则需要2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后的合成代谢机会，最好将每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。

此外，健身后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素的快速和持久释放，并避免低血糖。避免仅摄入简单碳水化合物，因为它们消化最快，导致胰岛素水平快速上升后又迅速下降，进而刺激分解代谢，破坏肌肉组织。

大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备，迫使身体改变能量来源，使用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大部分来自肌肉组织。

因此，健身后的蛋白质补充也至关重要。

健身后的饮食应以易消化的蛋白质为主，如牛奶、鸡蛋等，以输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

想要拥有健美的身材，达到健身增肌的效果，除了坚持进行运动锻炼外，饮食方面也是至关重要的。合理的饮食搭配能够为身体提供充足的营养，助力肌肉生长和恢复。

首先，高蛋白肉类是健身增肌的绝佳选择。羊肉、牛肉和鸡肉等含有丰富的蛋白质，能够促进肌肉生长和修复。特别是牛肉，被誉为增肌必备品，其高蛋白含量有助于肌肉的快速恢复和生长。

其次，补充维生素也是健身增肌的重要环节。萝卜、橙子和苹果等水果和蔬菜富含丰富的维生素，能够为身体提供所需的营养，帮助恢复体能。在健身过程中，维生素的消耗较大，因此要注意及时补充。

此外，高碳水化合物食物也是不可或缺的。在重量训练和高强度训练过程中，身体会消耗大量的碳水化合物，因此要适当增加碳水化合物的摄入，如巧克力、饼干等，以提供充足的能量。

除了以上食物，健身增肌还需注意以下几点：

1. 合理搭配膳食，保证营养均衡；

2. 控制热量摄入，避免过度摄入导致脂肪堆积；

3. 饮食规律，避免暴饮暴食；

4. 充足的睡眠，保证肌肉恢复；

5. 增加水分摄入，保持身体水分平衡。

总之，想要达到健身增肌的效果，除了坚持运动锻炼外，合理的饮食搭配也是关键。通过科学饮食，为身体提供充足的营养，助力肌肉生长和恢复，让你拥有理想的身材。

如今，随着生活节奏的加快和电子产品的大量使用，越来越多的年轻人成为了‘宅男’，他们长时间宅在家中，缺乏运动，导致身体健康问题日益突出。那么，宅男们应该如何在家进行健身锻炼，提高身体素质呢？本文将介绍几种居家健身方法，帮助宅男们摆脱‘弱男’标签，化身猛男。

一、居家健身方法

1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸大肌的经典动作，在家中的客厅或就餐区，找两个凳子，用两手支撑身体，俯身向下，12个为一组，做三组。注意收腹挺胸，拉伸胸部肌肉，可达到健胸效果，还能校正驼背。

2. 坐姿收腹举腿：坐在凳子上，靠腹部力量抬起双腿，交叉向上，减少腹部多余脂肪，使腹部肌肉结实。每次向上抬15次，做三组。

3. 二头肌举：用两个矿泉水瓶作为哑铃，平行向上举起，上臂紧靠躯干，用二头肌力量收缩，增加手部力量。每次15个，做三组。

4. 扶墙半蹲：手扶墙，靠腿部力量缓慢下蹲，手中可拿一个小物件，如水壶，蹲起同时锻炼腿部，消除多余脂肪，使腿部线条更美。每次15个，做三组。

5. 俯身划船：手拿矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将水瓶向上提拉，肩部内收。每次12个，做三组。

二、趣味健身法

1. 煎蛋健身法：单臂掂起小煎锅，接住煎蛋，锻炼小臂和腿部肌肉。

2. 刷碗健身法：刷碗时扎马步，锻炼腰肌、腹肌和大腿肌肉。

坚持以上锻炼，宅男们也能拥有健康的体魄。

我曾经是一个活泼开朗的女孩，然而自从被诊断出EGPA（嗜酸性粒细胞淋巴肉芽肿）后，我的生活就像被打乱了节奏。长期服用激素让我变得臃肿，面部衰老，四肢瘦细，肚子胖胸有肉，乏力，严重焦虑症和失眠。这些问题让我感到极度的窘迫和焦急，甚至开始怀疑自己是否还能恢复到从前的状态。

在一次偶然的机会中，我通过互联网医院找到了这位医生。我们进行了长时间的在线交流，医生详细询问了我的病史和症状，并给出了专业的建议。医生告诉我，我的症状可能与长期使用激素有关，但也不能排除其他疾病的可能性。医生建议我去医院做进一步的检查，包括骨密度和皮质醇水平的检测。

我按照医生的建议去医院做了检查，结果显示我的骨密度有所下降，皮质醇水平也偏高。医生告诉我，这些结果都支持了激素副作用的可能性，并且提醒我要注意补钙和加强肌肉锻炼，以防止骨质疏松和肌肉萎缩。同时，医生也建议我定期监测血糖，避免出现血糖增高的情况。

虽然我现在还在接受治疗，但我已经开始逐渐恢复自信。通过这次经历，我深刻地体会到互联网医院的便利性和专业性。它不仅让我在家就能得到专业的医疗建议，还大大节省了我的时间和精力。

在两性关系中，女性的审美偏好总是引人关注。除了传统观念中的坚实肩膀，女性对男性身体的其它部位也有着独特的偏好。

一项美国调查研究显示，44%的女性认为伴侣身上的脂肪过多会损害两性关系。而健美的体魄无疑对女性有着致命的吸引力。

首先，丰满的胸部对女性来说，与男性对丰满胸部的女性有着相似的吸引力。触摸和亲吻发达的胸肌，无疑能令女性陶醉。

其次，宽大的肱二头肌也是女性关注的焦点，调查显示，1/5的女性承认漂亮的肱二头肌会打动她们。

坚硬的小腿肌肉也是女性所欣赏的，它代表着男性的力量和健身的整体感觉。

清晰的六块腹肌同样重要，发达的肱二头肌如果忽视了肚子上的脂肪，就会失去女性的青睐。

精致的臀部线条也是女性所青睐的，优美的臀部线条能够吸引女性的目光。

强壮的前臂让女性认为男性无所不能，既能够保护她们，也能够建造家园。

宽广的后背是塑造V字躯干的必备条件，它对女性的吸引力可以追溯到远古时代，代表着男性能够为女性提供保护。

最后，雕塑般的肩膀是爱和战争的象征，与宽广的后背结合在一起，会使男性看上去更健壮发达，让女性充满了崇拜。

随着生活水平的提高，越来越多的人开始注重健康，选择加入健身房进行锻炼。然而，面对众多健身房的诱惑，如何选择一家最适合自己的健身房却成为了一个难题。

首先，价格并不是选择健身房的唯一标准。有些健身房虽然价格低廉，但由于会员过多，容易出现洗浴排队、存放物品不方便等情况，影响锻炼体验。因此，在选择健身房时，应注重其性价比，而不是单纯追求低价。

参观最佳时段是晚上6点到8点，这个时段是一天中健身房人流最多的时候，可以直观地了解会员流量、通气情况、场地整洁程度、空间是否充足等细节。

地理位置也是选择健身房的重要因素。就近选择可以节省时间，方便快捷。同时，应关注健身房是否有足够的车位，停车是否方便。尽量选择通风设备良好的地方，避免在地下室等密闭空间锻炼。

健身教练的专业性也是选择健身房的关键。巡场教练可以提供免费帮助和指导，私教则是一对一教学，收费一般单独计算。选择专业的教练可以确保锻炼效果和安全性。

课程设置是否齐全也是选择健身房的重要参考因素。应根据个人兴趣和需求选择合适的课程，并了解课程费用、时间和教练水平。

服务项目也是选择健身房时需要考虑的。健身房应提供合理的饮用水、存放空间、洗浴设施和消毒措施。此外，还应了解会员卡的有效期、续费政策等相关信息。

最后，办理会员卡时要注意核实条款，避免上当受骗。理性选择，避免浪费，可以先尝试办理月卡或季度卡，再根据实际情况决定是否购买长期卡。