根据症状和生活习惯，初步判断为腰部棘间韧带炎。建议改善坐姿，避免久坐、负重和弯腰，使用理疗仪或热水袋进行热敷，并外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂涂抹按摩。同时，口服塞来昔布胶囊和盐酸乙哌立松片。在第三天后开始进行小燕飞和五点支撑的训练，帮助增强腰背部肌肉力量。请注意，如果两周后仍有明显疼痛，可能需要进行腰椎核磁共振片和HLA-b27检查。