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从一定意义上讲,只有在吃喝上面再下好功夫,人才是健康的。睡眠就是其中很大的一部分,健康和我们良好的睡眠息息相关,甚至不可分割。若是能享受到清晨沐浴阳光,一觉自然醒来是多么舒服的一件事。但是针对每个年龄阶段的不同,睡眠时间也是不一样的,因此8小时理论是不准确的。随着人年龄的增加,时间也是会越来越短的。
所以因人而异,即使你睡得时间少,但睡眠质量很好,那你也没有问题,照样生龙活虎。而且在生活中只要做好这三件事,比恪守睡觉八小时还要好用!
为什么会失眠?
1、精神方面问题
大量数据研究表明,有一半的抑郁症患者最大的问题就是夜里难以入睡。因此作为精神方面睡不着,抑郁症就是明显的症状,引起很多人的重视。入睡困难是一点,还有醒的的还会早。可能会比正常醒来时间早一到两小时。醒来以后就会难以睡着了。这种情况若是出现2周以上,就可以考虑去一下医院,咨询下心理医生了。看一下是否抑郁症造成的。
还有一面就是更年期失眠了,也是精神因素造成的。并且随着年龄增长,褪黑色素的减少,四十岁之后就很容易在半夜醒来,神经紊乱产生的焦虑引起的现象。
2、肺部问题
晚上均属于我们的排毒时间,如果这个时候会睡不着,那就是我们的肺部出现了问题。肺出现问题就会导致我们身体的气血不足,身体只能自己调整去运转。由于正常的身体机能的表现,我们就很容易醒来。也会让肺出现损伤。
3、大脑供血问题
在前半夜经常醒来就主要是我们的大脑在供血方面不够,刺激到我们的状态兴奋,从而刺激我们的心脏。这是大脑皮层失控的现象。
4、胃有问题
睡不着也跟我们吃的东西有关,因为你睡不着极大的原因就可能因为是晚上吃的太饱造成的。还没有消化就已经躺下,脾胃没办法消耗,造成肠胃堆积的情况。
做好哪三件事?一觉到天亮!
第1件事:营造适宜睡觉的环境
要想睡的好,环境要选好。对于一个良好的睡眠来说,睡觉环境是很重要的,不然也不会有离开自己的床睡不着,没有枕头睡不着,不关灯睡不着的人。没错,这都是很重要的因素。为了更好的睡觉,这些基础都要打牢。选用松软的枕头,关闭窗帘和吊灯,闹钟关掉,在黑暗、舒适、安静的环境下入睡。保证睡觉的安然。
第2件事:不喝酒不生气不玩手机
睡觉前要保持平和稳定的情绪,生气和发怒都会让我们的心跳加速运转,大脑不能休息,激素分泌过多。睡前不要喝酒,刺激大脑,引发呼吸强烈,影响睡觉,睡着也容易鼾声四起或者半夜醒来。睡觉就要放下手机,防止紫外线干扰。
第3件事:吃好喝好运动好
睡觉前一小时金建议不要做运动,这样被刺激的机体还保持兴奋,影响我们进入睡眠。也不要吃东西,吃的很饱影响肠胃消耗,消耗不完还会脂肪堆积,影响美观。睡觉的前三个小时是可以适度进行运动的,最好是那种能促进血液循的运动,比如瑜伽冥想还有太极。修身养性,还对人温和,更不会过于兴奋。
吃东西也要遵循晚上的原则,不要吃太多不容易消化的食物,也不要很辣很刺激的食物。这都会让我们大脑受到应激而睡不着。吃一些利于睡眠的食物,增强抵抗力,稳定中枢。喝上面就可以选用温一杯热牛奶饮用,安定心神、助于睡眠。也可以喝一些有助于睡眠的茶。
古人说,“三十而立”。事实上,这句话同样适用于新时代的女性,在快节奏的工作生活中,她们承担着家庭和事业的责任,无论是职场女性还是全职太太,在家庭和事业的奔波中熬夜是不可避免的。年轻和时间都是宝贵的资本,三十岁是一道分水岭,特别是对女性来说,保证睡眠充足是一件极其重要的“人生大事”。
那么,每天睡眠多少小时才算正常呢?医学研究证明,作为成年人,女性30岁以后睡眠应保持在7-8个小时之间。少于7个小时的睡眠,容易让人精神不集中,导致工作效率不高。反之,如果睡眠充足则能大大提升工作效率。
保证充足的睡眠,除了是高效率完成工作的保证外。对于女性来说,保证睡眠充足还有这样的益处:
一、利于抗缓皱纹的生长速度。
过了30岁以后,爱美的女性发现皱纹渐渐爬上了自己的脸颊,于是乎,昂贵的化妆品和面膜统统涌上化妆台。这些东西的确可以抑制延缓皱纹的生长,但是充足的睡眠同样能延缓皱纹的生长。所以,给自己的肌肤来个舒舒服服的美容觉吧!
二、预防脱发。
我们常常看到上了年岁的人头顶“地中海”,脱发的原因有很多,但不可否认的一点是保证充足的睡眠是预防脱发的,无论年龄多大的女性都是美美哒的仙女,仙女当然要拥有一头美丽的秀发。
三、有效减肥。
很多女性在生育之后以及职场上的女性身上都会有赘肉的存在,这极大的使女性身材的线条美感打了折扣。而全职太太和职场女性很少有多余的时间去运动减肥,而节食减肥是不有助于健康的,因而,保证充足的睡眠是可以帮助减肥的。
因而,充足的睡眠是一个人白天精力满满的保证,保证精神状态良好以此来完成每天的家庭和工作的任务,还能兼顾预防脱发和有效减肥。这里之所以强调充足的睡眠,是因为在过度过量的任务下很难保证充足的睡眠。除了高强度的工作任务,影响睡眠的因素还有很多:
一、季节天气。
我们都知道即使在四季分明的城市,对职场女性来说白天和黑夜的区别无非就在于城市的霓虹灯是否亮起。但不可否认的是,夏季和冬季的昼夜时间大有不同。而对于不同的天气,晴天或雨天,高温或低温,这些物理因素都是会影响睡眠的因素。
二、心情状态。
过于高兴和悲伤对睡眠都是有影响的,情绪起伏过大容易让人失眠,到了夜晚人的情绪因为暂时的放松容易被放大,因而心情状态也是影响睡眠的重要因素之一。
三、疾病原因。
尤其是一些影响呼吸和心理的疾病对睡眠的影响也很大。简单来说,当患了重感冒的时候呼吸不通畅,睡眠也随之被影响。无论是哪种疾病,都是要及时就医,确保自己早日康复。
应该如何保证充足的睡眠呢?
一、保持良好的心态。
良好的心态和充足的睡眠是互补互助的,二者相互促进帮助女性更好处理工作和生活中的事物,使您以饱满的状态活好当下的每一天。
二、睡前一杯热牛奶。
想象一下,结束了一天忙碌的工作,睡前一杯热腾腾的牛奶就在你的面前,回味一天的生活,渐渐进入梦乡,迎接更加美好的明天。
三、保持健康的作息时间。
很多职场女性休息日的时候一觉睡到中午甚至下午,殊不知这样会破坏作息时间,拥有自己的规划,掌控好时间,才能成为自己人生的赢家!
过了30岁的女性仍是一朵盛开的娇艳玫瑰花,而保证自己最大限度盛开的重要因素之一就是要保证自己每天7-8小时的充足睡眠,尽量避开那些影响睡眠的因素,用心为自己提供一个保证自己每天都能美美睡上一觉的保障,相信充足睡眠为您带来的诸多好处,愿您拥有一个更加美好的明天!
说到十滴水,我们都应该熟悉。属于中成药。平时只要有头晕、恶心、腹痛和中暑引起的肠胃不适,我们都会选择喝十滴水。尤其是在夏天,人们喜欢去海边降温或长时间躺在空调房里。因此,一旦夏天来临,它将被广泛地应用于我们的日常生活中。下面就让我们来看看十滴水的功效与作用禁忌。
第一、十滴水的功效
1、治疗冻疮
对于十滴水,研究还表明,它能在一定的程度上来治疗我们冬天极其常犯的冻疮。所以,在冬天我们的手脚生冻疮的时候,可以选择将我们的十滴水用来滴在我们的患处,这样能够有很好的效果。
2、治疗中暑
其次,十滴水也如我们所说的,它可以治疗我们因为中暑而引起的头晕,恶心,或者是腹痛以及胃肠等情况。所以,在我们夏天出行的时候可以随身备用一些十滴水,这样,一旦中暑,我们就可以使用它来缓解症状。
3、治疗痱子
十滴水其实在一定的程度上治疗我们平时身上的痱子。尤其是小儿痱子。如果平常孩子的身上有痱子,我们可以将患处抹上十滴水,这样一般2到3天我们就可以看到明显的治愈效果。
第二、十滴水的作用禁忌
1.名字来源
十滴水是一种中成药,由樟脑、干姜、大黄、小茴香、肉桂、辣椒、桉油组成,还添加有辅料酒精。因为以前是每次服用十滴的水剂,所以得名十滴水。
2.作用
十滴水闻起来气味芳香,其实比较辛辣,服药后可温水漱口,或者含个糖块。目前市场上也有十滴水软胶囊出售,服用相对方便,只是药力稍逊。十滴水的主要功效是用来治疗中暑的,中暑是属于短暂性的疾病,在发病的时候,服用十滴水就可以了,一天3次。
相信通过以上的学习,大家已经知道十滴水的功效与作用禁忌了,其实,它有一定的适用范围。对于我们的孕妇,以及高血压患者,建议不要服用。我们不能同时服用那些补益性中药。在出现疾病的时候一定要去医院接受正规的检查治疗。
对于现代人来说,睡个好觉已然成了一种奢望,为了睡好觉,各种办法都尝试了,但依然无济于事。
北京的卢女士,今年29岁,饱受失眠折磨已经3、4年了,她给我们留言说:“自从孩子上幼儿园后,每晚回来都要辅导作业,但每次一辅导作业,血压就高了,脾气非常暴躁,从那以后到现在,几乎每晚都睡不好觉,”
就算晚上睡着了,但凌晨2点多就自然醒来,同时还伴有潮热出汗、头晕、心慌、情绪急躁等症状,那种感觉特别烦躁,越想睡越睡不着,白天精神恍惚,她向我们求助该怎么办。
首先我们来分析一下:为什么凌晨1-3点总会“自然醒”?
从中医角度来看,我们身体的五脏六腑和时辰是一一对应的,夜晚对应的分别是:
1、子时:11点—凌晨1点,此时为胆经当令;
2、丑时:凌晨1点—3点,此时为肝经当令;
3、寅时:凌晨3点——5点,此时为肺经当令;
4、卯时:早晨5点——7点,此时为大肠经当令;
如果经常在凌晨1点—3点醒来,明显是肝经被堵了,肝藏血,主生发,此时间段气血流注到肝经,而如果肝受到损伤,比如肝火过旺,或者肝气郁滞,就会导致气血无法归于肝,自然把人唤醒;
肝经一旦被堵塞,除了凌晨1、3点会自然醒以外,还会发出其他的”求救“信号:
1、口腔有异味、经常口苦、口臭;
2、脸:爱长粉刺、痘痘,;
3、便:小便颜色发黄,大便黏腻;
4、眼:眼袋明显、黑眼圈以及眼睛干涩;
5、发:两鬓间开始长白发、脱发严重;
6、精神:神疲懒言、无精打采;
7、情绪:暴躁易怒、发火、容易抑郁;
8、睡觉:夜间盗汗、小腿爱抽筋;
9、消化:消化不良,肚子胀;
失眠问题不解决,这几个问题迟早找上门!
经常失眠睡不好,不仅会导致我们皮肤晦暗、长斑、长痘,严重的还会导致精神抑郁,神态疲惫,整个人的精神状态会非常差,成为我们的”毁容器“。
不仅如此,长时间失眠得不到改善,还容易引发神经衰弱,高血压、高血脂、心脏病、老年痴呆等等问题,严重的还会发生猝死,失眠已经成为当今亟需解决的健康问题之一。
经常失眠睡不着?白开水中加”几物“,睡得踏实了,人更精神了
深受失眠折磨的人,为了能好好睡一觉,各种方法都尝试了,但还是无济于事,要解决:”失眠在于补,而不在于治“,只有气血调和了,五脏协调了,才能达到根本上治疗失眠的效果。
而在治疗失眠上,中医食疗效果其实更胜一筹,尤其是酸枣仁,历代药典著作都有详细记录,医圣张仲景《金匮要略》中更提到:“虚烦虚劳不得眠,酸枣仁汤主之。而要想使得五脏俱安,可搭配其他宁心安神的食材,共同调和。
推荐失眠小经方:准备酸枣仁、百合、莲子、佛手、核桃、甘草、大麦、茯苓、桑葚、大枣,等养肝助眠的食材,开水冲泡后饮用,科学配伍,清心安神,堪称失眠之天敌。
人的一生,大约有三分之一的时间要用于睡眠。
这不仅是为了缓解身心的疲惫感,也是人体生理机能的一种需要。规律和充足的睡眠,是一个人健康的基本保证。
而除晚上的时间之外,中午的午睡也是很重要的——
根据湖南师范大学徐新红的调查:在一些有午休习惯的国家和地区,其冠心病发病率要显著低于那些不午休的地方。而且,午睡还能促进人体生理机能代谢循环、增强人体抵抗力等等,总而言之,午睡的好处大大的。特别是对996的打工人来说,“中午不睡,下午崩溃”,全靠午休这一下子来给下午回血了。
不过,相信很多人也发现了:
有时午睡过后,脑袋反而变得昏昏沉沉的,特别是睡得时间过长的情况下尤其如此。这是怎么回事?正确的午休“姿势”,又应该是怎样的?
今天,就让Dr.京来带大家一起看看吧~
在《午睡时间的长短对人体健康影响的研究》一文中,研究人员指出,午睡时间的长短会直接影响到人的心理健康、生理健康,乃至产生疾病。
我们知道,人的睡眠是有不同阶段的:分为非快速眼动睡眠期(NREM,又分为浅睡期、熟睡期和深睡期)和快速眼动睡眠(REM)两个阶段。在整个睡眠过程中二者会交替出现,交替一次为一个周期,每轮周期的时长大概在90分钟左右。
一旦我们午睡的时间超过30分钟,就会进入深睡期。这个过程中,人的血压、心率以及呼吸频率都处于最低的状态,如果在此时被强行唤醒,而没有完整走完整个周期的话,那就会出现头痛、疲惫、神情恍惚等各种情况,有一种“越睡越累”的感觉。
所以,最合适的午睡时间,是20~30分钟,少于这个时间的话休息不够;多于这个时间的话,就会出现前述的种种情况。
事实上,有研究数据显示:比起那些没有午睡习惯的人,午休30分钟以内的人患阿尔茨海默病的几率会减少80%;而另一方面,午睡时间超过1小时的人,患病的概率反而会增加2倍。
所以,午休时间千万不要太长哦~
那么,如何进行一场正确的午休呢?
首先,如前所言,在时间上最好控制在20~30分钟左右。
其次,最好不要采取趴着的姿势。特别是头压在胳膊上,醒来之后手臂酸麻不说,有些人醒来之后还会出现短暂的视力模糊,这就是因为眼球受到了压迫,长期如此的话,还可能导致眼球胀大、眼轴增长。并且,趴着睡也会使得身体的部分肌肉群处于紧张的状态,放松的效果也就会大打折扣。
所以,有条件的话,最好还是置办个躺椅或简易床,真不行的话可以考虑买个靠枕在椅子上仰卧,而不要选择趴着睡。
另外,如果时间允许的话,最好不要在饭后立刻午睡,这样会影响消化,最好能稍微活动几下,二三十分钟后再睡。
如前所言,人的睡眠是有周期的。
所以,即使是对于夜间的长时间睡眠而言,其实也不应过度执著于掰着指头计算睡眠时间(像很多人常说“一定要睡够8小时”),而应该看是否完整地睡够了几轮睡眠周期。能够睡四到五个周期后自然醒,那就是最理想的“人类高质量睡眠”了。
另外,现在年轻人失眠状况严重,很多人就自己想办法缓解,但事实上大部分人的做法都是错误的——
比如,有些人选择吃褪黑素。如果只是偶尔吃一下,问题不大,但长期吃就不好了;还有很多人喜欢睡前点香氛蜡烛,或是在枕头上喷一些睡眠喷雾,这其实也是错误的,因为睡眠只有是当我们的大脑和身体安静下来才能实现,但上述这类做法其实反而会让大脑更兴奋,效果可能适得其反。
此外,关于睡眠,还有一些比较流行的错误观念:
像很多人可能会下意识地认为:“做梦的话,说明睡得好”。其实不是这样:良好的睡眠,是不应该记得做过什么梦的。而如果你醒来之后还能把梦记得很清楚,那反而说明睡眠质量不好。
另外,还有很多人认为:睡觉时“打呼噜”是睡得香的表现,其实也不是:这可能是一种名为“呼吸暂停综合征”的疾病,特别是那种鼾声高低错落,还会出现突然暂停的情况,应特别注意,这不光影响睡眠质量,甚至还可能导致猝死。
总而言之,如果你觉得自己睡眠出现了问题,那请不要自行解决,去看医生才是最正确的选择~
你有多久没「一觉睡到自然醒」了?
关掉闹钟、丢开满满的日程,在无人打扰的情况下酣睡一觉,这对很多人来说算是一种奢侈。
俗话说“早睡早起身体好”,但如果不考虑身体的具体情况,盲目追求早起,反而可能伤害健康。
《生命时报》采访专家,告诉你人体的最佳睡眠周期,教你睡个有深度的好觉。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒
上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
南京市儿童医院儿童保健科副主任医师 陈梦莹
早起是相对而言的,在本身拥有健康睡眠的情况下,早起当然有意义:
早起本身意味着没有睡得过晚,如果晚上10点睡觉,早上不睡懒觉,是正常的;表明睡够了,睡眠质量好;意味着睡眠不拖沓、不延后。
郭兮恒说,早起未必是健康的标志,也可能表明有失眠或其他睡眠问题。
健康的睡眠首先要符合人体生理周期。
最佳睡眠时间在晚上10点左右,早上自然醒,最符合人体睡眠周期。
美国南佛罗里达大学一项新研究发现,即使比日常水平少睡16分钟,也会影响次日的工作表现。
当参试者比平时少睡16分钟或以上时,睡眠质量就会开始下滑,第二天工作中遇到的认知问题显著增多,比如判断能力变差、难以集中注意力等。
同时,这会使参试者精神压力增大、工作效率降低。工作日与周末的对照研究发现,如果第二天不必上班,少睡带来的负面影响会减弱。
除了让你没精神,长期缺觉还会损伤大脑、增加老年痴呆风险、引发多种慢病,同时也会加重焦虑抑郁的情绪。
郭兮恒指出,不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的,应按照自己的年龄科学睡眠。
孩子写作业过晚,第二天要多睡一会儿,否则影响生长发育;上班族上夜班,早上要补充睡眠;老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠,反而在早晨睡得最香。
以上这些情况没必要强调早起,否则会导致睡眠严重不足,白天工作效率低、注意力不集中。
身体修复需要不同阶段的睡眠。
其中,深睡眠解除疲劳的作用最明显,生理修复功能也更强大,晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。
深睡眠是否充足,可以从起床后的状态来判断:醒来后神清气爽、不觉得困倦就是深睡眠充足的标志。
1.保证睡眠效率
睡眠时间最好为躺在床上时间的90%以上,否则容易精神不振。有人浅睡眠时间长,深睡眠不足,需要到医院检查,用正规方法纠正。
2.睡前多听小雨声
最好将卧室的声音控制在40分贝以下,如果卧室靠近马路、繁华地区,可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。
就寝前1小时听听平缓轻柔的音乐,比如分布在中低频段的“白噪音”,包括瀑布声、小雨声等。
3.试试“478”呼吸法
美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁·韦尔医生所发明的“478”呼吸法对助眠和减压有很好的效果。
坐在床上,后背挺直;用舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。
4.给自己营造“暗色”氛围
研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。
若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘;如果无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。
5.选择你喜欢的卧具
被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量。
丝绸质地保温保湿性能好,导热性差,冬暖夏凉;纯棉制品触感舒适,能长久使用;夏天,棉麻制品让人感到清爽;毛巾材质带来安心感。
每种材质都有其优点,选择让自己最舒适的就可以。
最后提醒一句:别睡得太晚,睡眠要有规律,按照自己的习惯入睡;熬夜也别成为常态,如果前一天睡得晚,第二天晚点起床也无妨。
容易失眠的人,基本上都是敏感、多疑、追求完美之人,最怕的饮品就是咖啡和奶茶。
如果白天遇着点糟心事儿,中午再喝一杯港式鸳鸯奶茶,得,一晚上眼睛瞪得像铜铃!
然而,当年轻人努力改善睡眠的时候,主流媒体还会有这样的消息:
睡眠问题已成为影响大众健康的重要问题之一。据《2020中国睡眠指数报告》显示,有3亿多中国人正在被失眠困扰,而中国人平均睡眠时长,也已从2013年的8.8小时下降至2020年的6.5小时。
第一种:进入不了睡眠模式,全世界都睡了,只有一人独醒;
第二种:一闭眼就做梦,一做做一晚上,早上起来浑身疲惫;
第三种:明明闹钟没有响,却突然惊醒,再也睡不着了…
年轻的一代们,的确正在经历着时代的高速发展,他们为了迎头赶上,以剥夺睡眠为代价。后果也是惨重的。
看看最近这些「恶性熬夜」的报道,我们可见一斑:
我们后台,关于睡眠问题的留言,也不胜枚举:
安眠药的通病就是都有一定的毒性与成瘾性,一旦产生依赖或滥用,效果就会呈现下降趋势,同时副作用逐渐显现。
所以说,睡眠问题是需要综合治疗的学科。自古以来,失眠人士尝试过各种方式,喝酒、吃镇静药,还有近些年兴起的褪黑素。然而,对于由于压力或其他原因引起的失眠问题,褪黑素产生的作用效果似乎不那么明显。
“看着别人睡得香,真想把自己敲晕!”
“谁能救救我们失眠人士?”
“有没有睡眠救星,我要最完美、最全面的!”
诶?!种草君告诉你,真有!
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人类同大自然万物是一样的,都是日出而作,日落而息,这是生物钟调控下的时间规则,也是健康和代谢不断维持正常运转的保证。但是,人类作为走出自然,而创建了自己文明的群体,面对的精神压力和生活困难,也比其他物种要多出许多。因此,熬夜加班和缩短睡眠时间,会给人类带来什么样的危害,可能很少有人真的会去思考或关注过。或许,有些人只会很含糊的回答:经常熬夜会影响健康!
那么,熬夜究竟会怎样影响健康?这个问题,可能很多人都不是很清楚。今天,笔者就跟大家分析一下,经常熬夜会导致身体损失什么,身体又是怎样通过熬夜一步一步走向衰竭的。
一、熬夜会导致内分泌紊乱。人体的代谢非常复杂,其中内分泌发挥了很重要的作用。什么是内分泌?其实就是身体内各种体液、激素和神经支配的一切活动,这些活动几乎影响身体的方方面面。因此,熬夜就会使其发生不规律的运转,这种运转出现问题以后,相应的器官、组织也会跟着出问题。比如,某种激素在正常状态下,会使身体保证正常的运转,但是过高则会使身体犯病,那么熬夜就是导致激素水平出现升高的一个诱因。类似的例子还有很多,长期熬夜就会使内分泌持续被打扰,所以导致最后全身或局部出现问题。
二、熬夜会降低身体免疫力。人为什么要睡眠?其实就是为了给身体一个缓冲的时间,就好比一支军队经历了一场战役以后,必须停下来修整一下,是同样的道理。但是,熬夜就等于使身体得不到休息,这就好比军队持续战争,后备供给和士兵的休息都得不到保障。时间长了以后,整个军队的战斗力也会出现下降。身体也是如此,我们身体对抗各种外界或内在的病菌都有一套办法,正是因为拥有这样的免疫力,所以我们才不会轻而易举被病菌入侵而致病。因此,经常熬夜的人更容易生病,就是在暗示身体的免疫力正在一步一步衰退。
三、熬夜会加速身体的衰老。人从一出生开始,身体就在一天一天衰老,这是生命进化不可避免的,但是我们可以想办法延缓衰老,让自己年轻的时间更久一些。但是,熬夜却与之相反,熬夜不仅不会使人激情满满,反而还会加速身体的衰老。这是为什么呢?我们身体是很机智的,如果在身体遭受各种打击的前提下,身体的氧化应激就会处于警觉状态,从而使身体尽可能的面对这些不利因素。但是,氧化和应激又会加重身体的破坏,导致衰老的速度逐渐加快。因此,熬夜就是这样一步一步将人带入衰老阶段的。
所以综上不难看出,一次熬夜可能还不觉得有什么。但是,经常不注意休息,而选择熬夜加班,那么身体就有可能吃不消,最后导致积劳成疾。对于这种玩命的工作,笔者认为不值得去提倡,毕竟身体才是一切的基础,没有了健康就等于失去了一切。
偶尔一两天缺觉,有些人就会感觉大脑迟钝、注意力不易集中。长期睡眠不足,后果就更严重,不仅会导致神经衰弱、记忆力和免疫力下降,还可能会增加老痴风险。
《生命时报》结合新研究采访专家,指出10种增加认知障碍风险的睡眠特征,并给出应对办法。
受访专家
复旦大学附属华山医院神经内科教授 郁金泰
清华大学第一附属医院心理科主任 邢 颖
国际学术期刊《自然通讯》(Nature Communications)发表了一项25年随访研究:睡眠时间少于6小时,与患痴呆症风险增加三分之一有关。
该研究分析了7959名参与者的长达25年的随访数据,报告了长期睡眠时间低于6小时的中老年人与30%的痴呆风险增加有关,虽然这一发现不能建立绝对的因果联系,但至少表明睡眠时长与痴呆风险之间存在重要联系。
此外,美国《睡眠》杂志刊登一项最新研究也发现,入睡困难可能是晚年认知障碍的一大预警信号。
美国密歇根大学心理学系研究小组对2486名参试者(年龄至少为51岁)数据展开梳理分析,这些参试者于2002年报告了各自失眠症状及发生频率,并于2016年接受了情景记忆、执行能力、语言能力、视觉结构和处理速度等一系列认知能力评估。
对比结果显示,2002年存在入睡困难的参试者,14年后更可能发生认知损害问题;进一步分析发现,与其他类型的失眠相比,入睡困难是预测晚年认知障碍的主要失眠症状。
国际医学期刊《阿尔茨海默病与痴呆症杂志》曾刊登复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授的一项研究指出,睡眠与认知障碍有着密切关系,特别是10种睡眠特征(障碍)会加大其风险。
睡眠不足 影响脑内代谢废物清理
在图谱总结的10种睡眠问题中,有3种都与睡眠不足相关。
1. 失眠:指持续1个月以上的入睡困难、睡眠维持困难,以及早醒,主要表现为晚上翻来覆去睡不着,半夜醒后再难入睡,天没亮就醒且无法再睡。
2. 睡眠效率低:睡眠效率是指实际睡眠时长与躺在床上准备睡觉所用时长的比值,比值越小说明睡眠质量越差。
3. 睡眠潜伏期延长:潜伏期指由清醒进入睡眠状态所需要的时间,睡眠潜伏期延长多表现为上床后需要30分钟,甚至更长时间才能入睡。
郁金泰解释说,睡眠时,大脑内的淋巴系统比昼夜节律周期中的任何其他时间都更活跃,大脑在清醒状态下产生的代谢废物,如淀粉样β蛋白等,主要就是依靠夜间深度睡眠期运转的这套“垃圾处理系统”进行清除。
失眠、睡眠效率变低等均会引起睡眠不足,导致脑内代谢废物不能有效清除,进而增加认知障碍的风险。
如果只是偶尔出现睡眠不足,可通过第二天的适量午睡进行弥补,时长最好不超过30分钟。
节律改变 干扰记忆生成存储
睡眠节律改变可直接影响与记忆相关的脑内海马区,干扰记忆的生成和储存。
此外,睡眠节律会参与代谢废物的清除过程,其正常昼夜节律和睡眠周期一旦被打破,也可能导致认知功能减退。
4. 睡眠分裂:即睡眠片段化,主要表现为睡着后反复醒,虽然每次时间很短,不影响总睡眠时长,但会破坏睡眠的完整性。
5. 日间功能障碍:包括白天频繁出现疲劳、注意力难以集中、积极性不高、情绪不稳定等,可表现为嗜睡犯困、工作效率低下、容易生气或焦虑,甚至暴发攻击性行为等。
6. 在床上时间过多:主要指因犯困、打盹或提不起精神总想躺在床上,无所事事却又未能入睡的时间过长,常见于退休或失业人群。
7. 没有午睡:对没有午睡意愿且仍能保持下午精力旺盛的人来说,不午睡通常不会对认知产生太大影响;但若是有午睡意愿却没条件午睡,大脑就可能出现代谢废物堆积。
德国精神病研究所研究人员曾指出,下午1点是白天一个明显的睡眠高峰,这个时段午睡可有效增强体内免疫细胞活跃性,有助于清除代谢废物。
8. 睡眠时间过长:每晚睡眠超过10小时被认定为时间过长。一方面,这会改变正常的睡眠节律;另一方面,睡太多也会使大脑的炎症反应增加,造成神经毒性物质异常堆积,加大老痴风险。
睡眠障碍疾病 造成器质损伤
对大脑损害有最直接影响的是睡眠障碍相关疾病,有些典型表现甚至可以作为部分认知障碍疾病的预测因素。
9. 快速眼动期睡眠行为障碍:可表现为晚上爱做梦,并在梦中出现暴力行为,如拳打脚踢、床上翻滚等,有时还会伴有愤怒言语或大喊大叫。
这被认为是大脑早期衰老性退化的一个重要指征,可帮助医生预测帕金森病等的发生与进展。存在快速眼动期睡眠行为障碍的患者,患上痴呆症的风险非常高。
10. 睡眠呼吸暂停综合征:睡眠中经常打鼾,甚至因呼吸暂停出现窒息感,频繁翻身或惊醒坐起。这类疾病可引起大脑的长期慢性缺氧,导致脑神经元死亡、脑内毒素沉积增多,使认知障碍风险大幅上升。
入睡困难,越着急越睡不着,烦躁不安;入睡很快,但半夜醒来再难睡着,一整天无精打采……可以说,这些情况下的睡眠都不合格。测评自己的睡眠质量,可以从以下6个方面着手。
入睡时间大于30分钟吗?
如果晚上躺半小时仍无法入睡,说明生理、心理还未做好睡觉准备,也可能是睡前做了刺激性太强的活动。
夜间容易醒吗?
如果夜里醒来几次,但能马上入睡,就没问题。如果超过5次,则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适,建议去医院专科就诊。
醒后超过20分钟才能重新入睡吗?
夜间醒后10~15分钟,身体仍处于放松状态,容易重新入睡。一旦超过了这个时间,身体就会触发一系列反应,让人越来越清醒。
这时,可下床做些放松活动,比如看书,但不要玩手机、电脑等。如果醒来后经常无法快速入睡,建议就诊。
总睡眠时间小于6小时吗?
健康睡眠不完全取决于时间长短,如果前一天晚上睡好了,白天精神状态不错,就算是健康睡眠。
睡眠质量差、总做噩梦吗?
有些人甚至因噩梦惊醒,醒后仍心有余悸。
日间功能受损吗?
比如次日头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等。
如果上述某一睡眠问题持续超过3个月,影响到工作、生活、社交等,且不存在药物影响,也非其他精神及躯体疾病引起,则可考虑失眠症。
不妨试试以下10个方法,有助改善睡眠:
规律生活
尽量每天同一时刻起床,包括休息日,有助于建立“生物钟”。建议7:30前起床,22:30前入睡。
减少白天休息时间
午休最好不要超过1小时。
增加体力活动
如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等,有助于减轻入睡困难、加深睡眠,但睡前两小时不要剧烈运动。
控制视屏时间
减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。
控制饮食
不要空腹或饱腹上床,避免摄入过多的咖啡因饮料,比如茶、咖啡、巧克力,尽量戒烟限酒。
睡前做好准备
睡前可洗个热水澡或热水泡脚;穿宽松睡衣;枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当;关灯、关好门窗,拉上窗帘,营造安静、舒适的睡眠环境。
有睡意后再上床
不要过早在床上酝酿睡意。
控制夜尿次数
睡前两小时避免进食及大量饮水,以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症,可考虑药物治疗。
不赖床
过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。
提防心理问题
如有心理问题,经专科医生评估后,可加用抗焦虑药物。
此外,学会放松训练也有助于改善睡眠质量。
腹式呼吸放松法:保持坐位或平卧位,肩膀放松,闭上眼睛;双手可放在腹部,缓慢深吸气,暂停1~2秒;缓慢呼气,再暂停1~2秒,如此循环往复。
渐进式肌肉放松:以手臂为例,先紧紧握拳,收缩前臂,体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉,再逐渐放松打开,体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。
长期失眠不利于身体健康,更不利于情绪管理。如果经过上述调节,仍存在失眠问题,建议到医院就诊。
特别提醒,一些特殊人群,如长期失眠的老年人和经常需要加班、昼夜颠倒的人,客观上较难达到最佳睡眠状态,建议坚持体育锻炼、适当补充维生素C、定期检查并管理好血压、血糖、血同型半胱氨酸等心脑血管病的危险因素。▲
本期编辑:邓玉
现在饱受失眠困扰的人其实有很多,我们在日常生活中经常见到的那些黑眼圈很深的人,可能并不是主动在熬夜,而是实在睡不着。长期失眠对身体机能的损伤是不容小觑的,虽然有些人现在还没注意到身体上的一些变化和异常,但随着时间的流逝,失眠的危害都会逐渐“浮出水面”。
人为什么会失眠?
其实失眠是一种正常现象,每个人的一生中,都会遇到很多次 ,究其原因,一般有以下几种:
1、睡前吃得太饱,肠胃不适,全身血液集中在胃部帮助消化,影响睡眠质量;
2、睡前长时间玩手机、打游戏、看视频,大脑处于兴奋状态,无法入眠;
3、心理压力过大,头脑里考虑的事情太多,精神高度紧张;
4、睡前做了剧烈运动,全身血液循环加速,肌肉紧张;
5、睡眠环境不好,声音嘈杂,光线太亮,温度不合适,被子太重;
6、某些疾病导致身体疼痛,如关节炎、痛风、呼吸系统疾病等。
其实失眠在很多人心里,都算不上什么问题,因为他们总觉得,只要自己身体疲惫,困意就会主动到来。但实验发现,长期受失眠困扰的人,即便白天过度消耗体力,让身体处于疲乏的状态下,晚上也常常无法顺利入眠。
而失眠对我们的身体所造成的危害也是非常显著的,如果你也正在被失眠“折磨”,不妨看看身上有没有以下症状:
1、精神无法集中,记忆力减退,反应力下降;
2、黑眼圈明显,皮肤状态不好,脸上干纹增多;
3、容易便秘,脸上长出色斑;
4、消化能力减弱,有暴食倾向;
5、抑郁,精神恍惚,负面情绪增多,情绪容易崩溃;
6、血压异常升高;
7、体质变差,容易出冷汗,面色苍白。
偶尔失眠可能对健康的影响不大,但若频繁失眠,就需要我们提高警惕了,找到原因,对症下药,才能从源头上改善失眠。
日常多做4件事,有利于促进睡眠,提高睡眠质量
1、要坚持锻炼身体,保证每天的运动量
其实很多朋友现在最大的问题不是失眠,而是缺乏锻炼。相信大家都有过这样的经历,如果当天跑步或打球了,这一天睡眠质量就会特别好,晚上有再大的动静也不容易惊醒。其实这是因为现代人的心理压力太大了,生活负担太重,没有人倾诉,就只能积压在心里,导致心神不宁,忧虑心烦。
而运动不仅是增强免疫力的方式,也是排解我们心头苦闷、消解负面情绪的方法,通过运动,我们可以将烦恼抛至脑后,安定心神,从而获得良好的睡眠质量。
2、放下手机,别被电子产品“捆绑”
很多人都喜欢在睡前玩手机,但手机的存在是为了方便我们的生活,而不是破坏生活的,如果你晚上经常抱着手机不睡觉,那手机的存在价值就会“变质”。放下手机,耐心迎接睡意来临,才能顺利入眠。
3、保持良好的心态
现在很多人都喜欢忧思过度,为还未发生的事情担心,经常在睡前想东想西,其实在睡觉的时候,我们最应该做的就是心平气和,不要胡思乱想,这对失眠也有很好的改善作用。
4、睡前用热水泡脚,舒缓心境
其实我们身上最“累”的部位,可能就是双脚了,支撑着全身的重量走了一天,最疲劳的部位非它莫属。泡脚,不仅是养生的好方法,也是缓解脚部疲劳,促进心神安宁的有效方式。
在泡脚水里加入含有各种草药的足浴包,养生、助眠的效果更好,坚持下来,你会发现自己的睡眠质量有所提高,身体也越来越强壮。
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