身体扫描音频 ：助你入眠
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罗燕华
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本期内容：身体扫描音频 ：你入眠
深吸一口气，抱你的大腿，然后呼气把它放下，把我们的觉察带到右边的脚趾头，注意一下我们如何轻易的把注意力带到另外一条腿和脚，甚至不需要动动脚趾头，就是对目前所在部位保持开放，一个呼气再次放下它，将注意力带到右脚的脚底，这一次也把脚背和脚踝包裹进来，每一次跟着整个脚呼吸，无论它感受如何，与此刻的感受同在，仅可能的在我们躺在这里呼吸时，保持我们对这个部位的觉知。
内容来源
本文引用孙伟博士原创视频
特别说明
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对于助眠药物，失眠者真是又爱又恨。爱它的疗效，恨它的副反应和成瘾性，对此非常纠结。那么，失眠以后到底要不要使用助眠药物呢？这要因人而定。 偶尔的失眠者 偶尔的失眠者是指失眠次数较少的人，即每周失眠次数不超过2次。对于这类人群，不建议使用助眠药物，通过前面介绍的行为治疗方法即可调整。但是如果因为重要事情失眠，而且第二天必须保证工作或学习效率，那么可以临时使用助眠药物。比如有些学生在高考之前，因为过度紧张无法入睡，第二天又要参加非常重要的考试，这时就可以临时使用短效的助眠药物。 长期的失眠者 长期失眠者是指失眠次数较多、持续时间较长的人。如果每周失眠次数超过3次，持续3个月及以上的时间，就属于长期失眠者。对这类人群，建议使用助眠药物，快速改善睡眠状况，同时合并使用前面介绍的行为治疗法。 助眠药物往往起效比较快，可以达到立竿见影的效果。但常言道“是药三分毒”，而且很多助眠药物有成瘾性，因此不能长期服用。一般建议助眠药物使用时间不超过4周。所以在开始使用助眠药物的时候，一定要结合失眠的行为治疗，而且要严格执行“上下不动静”五步治疗策略。待行为治疗起效后，逐渐减少助眠药物直至停药，只有这样才能在4周内渐停助眠药物。 有些失眠者刚开始使用助眠药物时，效果很好，甚至一觉可以睡到上午九、十点钟，有的中午还能继续睡个午觉。这些患者睡眠改善后，却忘记了做行为治疗，没有严格按照“上下不动静”的要求按时下床、不午睡，有点“乐不思蜀”的样子。岂不知好景不长，随着药物耐受性的增加，失眠者又会再次陷入失眠困境，或者因为增加助眠药物的剂量导致药物成瘾。因此，我建议失眠者在买助眠药的那一天，一定要同时买一个闹钟。用闹钟提醒自己严格执行“上下不动静”五步治疗。 失眠疗愈者的偶尔失眠 长期的失眠者治愈以后，一般不再需要服用助眠药物，但要一直坚持失眠的行为治疗以维持睡眠的稳定。但在一些特殊情况下，如出国倒时差，失眠可能会偶尔再次出现。对于这种情况，我建议失眠者可以临时服用助眠药物，帮助自己尽快恢复正常睡眠节律，避免生物钟的进一步紊乱。睡眠稳定后，可以很快停药，继续坚持失眠的行为治疗即可。 版权说明 此文章原始作者为 北京大学第六医院 精神科 孙伟 副主任医师，由京东健康运营发布 特别感谢 该科普文章医学专业性内容部分由 怀化市第四人民医院 精神科 罗燕华 主治医师 提供/审核 特别说明 以上科普知识为赠送内容
罗燕华
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睡眠 睡眠占据人生1/3的时间，是健康和精力的首要保障。睡眠是人体非常重要的修复机制，如果能够改善，一辈子积累下来则是一个非常大的获益，睡足觉是保持精力充沛的秘诀。晚上睡好了，白天做任何事的效率都会提高。 在农业做工时代，我们的祖先一直是日出而作日落而息。其实是有它的内在原因。用现在医学解释叫做昼夜节律和内生平衡节律，简单地说就是人体内某些化学物质会按照昼夜的变化和人觉醒的时间有规律地分泌，引起人困倦和觉醒。 在信息化爆炸时代，那我们剩余三分之二生命的质量又如何？你又有多久没睡过好觉呢？ 工作压力、疫情影响、不良生活习惯……，种种缘由导致无数“夜猫子”晚上辗转反侧睁眼到天明，白天疲乏无力崩溃一整日……失眠日复一日。他们疯狂地利用夜晚时光，追剧、吃瓜、打游戏……成为失眠的导火索。各种健康问题也接踵而至： 皮肤衰老、 躁狂抑郁，注意力难集中， 内分泌失调，记忆力下降，免疫力降低 怎样拥有高质量睡眠 1、规律睡眠，固定就寝和起床时间：可理解为培养生物钟，通过固定上、下床时间进行训练，久而久之就会形成内在生物钟。 2、睡前不要看手机：电子屏幕产生的蓝光导致夜间褪黑素分泌总量下降，从而导致入睡困难。 3、白天晒晒太阳：光是昼夜节律主要的授时因子，对人类睡眠-觉醒周期有重要的调节作用，促进维生素D和血清素的产生，抑制大脑松果体分泌褪黑素。能有效预防或改善失眠和抑郁。推荐醒后到上午10点前进行日光照射，建议每天坚持30分钟左右。 4、每天坚持适当运动量：适量运动可增加睡眠压力，以有氧运动为好，如：快走、慢跑、登山、游泳等。注意睡前2小时避免剧烈运动，会让神经系统过于兴奋，从而加重失眠。 5、找到睡前仪式感：比如泡泡脚、泡泡澡，做个面膜。睡觉前的一个小时里，逐渐去调整，让自己的心情变得平静下来，呼吸变得顺畅。 我们需要减少睡眠的阻力，如看手机、玩游戏、开电脑工作、娱乐刺激恐怖紧张等。第一件要做的事情，是要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。 静享睡眠 成为更好的自己 ...... 罗燕华 怀化市第四人民医院 主治医师 临床心理咨询师 从事临床和精神心理工作15年 擅长睡眠障碍、焦虑抑郁、心身问题 专注于药物治疗和心理行为治疗结合 湖南省健康服务业协会理事 湖南省睡眠委员会青年委员 2020年抗击新冠肺炎驰援武汉心理医疗队 2021年北京大学第六医院睡眠医学中心研修
罗燕华
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