睡眠与失眠
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李红梅
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很多人在睡了10个小时起床，仍然觉得疲倦;而有些人只需要六个小时的睡眠，便可以重新精神焕发。这是因为除了睡眠的长短的影响外，睡眠的质量对健康也有着不可估量的影响。若你的睡眠质量越高，那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量，便是缩短你的睡眠质量的第一条秘方。 我们需要多久的睡眠时间?每个人都会有不同的需求，不过“最好保证7~8小时的睡眠时间”想必大家是经常听到的。睡眠对我们的身体机能是非常重要，它能够使全身放松、恢复体力、减轻压力、使注意力能保持集中和增强记忆力与协调力。 那我们能够少睡一会儿，但是仍保证精神饱满、身体健康呢?事实上，我们最多是可以减少一小时的睡眠时间的。 不仅仅是睡眠的长短， 更重要的是睡眠质量 我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。嵬浩会相继发表一些关于如何改善睡眠的文章，请关注。 不要在睡前吃东西 (至少不要在睡觉前2小时内) 很多朋友都喜欢在睡觉之前吃一些零食，这是一个不好的习惯。在睡前三小时内，最好不要吃任何东西。我们睡觉时，肠胃也会跟着休息，所以吃完东西后马上睡觉的话，对我们的消化和吸收都会有影响。早上，胃里的东西基本维持和昨晚一样的状态或是只消化了一点点；即使消化了但是没活动就睡，第二天早上又不需要太多的热量，所以那些食物就会储存起来，变成你身上的肥肉！而且，晚上吃东西第二天就会长口腔溃疡，这是嵬浩的深刻体会。 晚上睡觉的时候，我们的身体里只会分泌胰岛素，胰岛素的任务是降低血糖、促进脂肪堆积。所以，如果可能的话，早一点吃晚饭，或是吃一些简单的零食，完全消化之后再去睡觉，这样才是健康的饮食习惯。 不要开灯睡觉， 尽量在黑暗的房间里睡觉 开灯睡觉不仅是一种能源浪费，而且影响睡眠质量。人体生物节律，包括生物钟是人类在适应环境过程中自然形成的，“天黑睡觉”是人类生活常规。如果破坏这常规，夜间开灯睡觉，或在强烈的阳光下睡觉，就会使人体产生一种“光压力”，会影响人体正常代谢功能，包括正常的体内生理生化反应，甚至使人体的心跳、脉搏、血压异常，导致疾病发生。 最近，医学科研人员研究证实，入睡时开灯将抑制人体中一种叫褪黑激素的物质分泌，使人体免疫功能降低。经常值夜班的如空姐、电信、医生、护士等夜班一族，癌症的发病率比正常人要高出两倍。医学家警告，开灯睡觉不但影响人体免疫力，而且容易患癌症。 睡觉时要有新鲜空气 (开窗或使用空气净化器) 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 每 天坚持锻炼。如果你没有锻炼， 坚持15分钟的晚间散步 《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。” 古人就知道睡前走一走，活到九十九。呵呵。 不要在睡觉前看电视 因为这样会给身体造成负荷,夜间是生理系统调节的最佳时间,也是身体最容易受外界干扰的时间,如果,长时间在夜间看电视的话,电视会对人体正在运行的系统进行辐射,第二天就会感到不舒服,长时间这样你就会记忆力减退,还可造成更严重的后果。 读读书、冲冲凉、干些放松心情的事情。 在睡觉前6小时内， 避免喝咖啡或刺激性饮料 咖啡里有一种叫做咖啡因的东西，它在一定程度上会刺激人的神经兴奋度。有的人对它敏感一点就影响大，喝完后精神高度兴奋并持续相当长一段时间，量稍微多一些，还可能晚上难以入睡； 白天时，不要打盹超过30分钟 每天打盹不要超过20～30分钟，否则会与晚上睡眠质量冲突； 使用这些方法，坚持一二个星期，你就会注意到自己的睡眠质量会慢慢提高的。阅读《如何保证睡眠质量》，让你进一步提高睡眠质量。 任何习惯都是可以慢慢改变的 有这么一句非洲谚语：“怎样吃掉一头大象? 一次一小口。”对于习惯上的改变来说，这个道理也是非常正确的。什么时候睡觉、睡眠时间有多久、在哪儿睡觉?这些都是一些你已经习惯了的睡眠模式。就像任何习惯，你是可以慢慢改变的。 开始每2～3天就提前5分钟起床。一个星期后，你就可以提前15分钟起床了;一个月后，你就可以提前1小时起床了!希望更早的起床，你可以慢慢地通过每周提前5分钟，坚持二三个月。习惯培养后，你仍然需要坚持这个作息规律，按时睡觉。 当你睡眠逐渐变短，上一条提到的睡眠质量就变得至关重要，只有提高睡眠质量才能补偿你因为少睡带来的健康上的影响。 最后，如果你能够成功坚持早起的好习惯，你便在不断地为自己创造时间。想想，每天一小时，365天慢慢加起来就是9周的工作时间。你可以利用这些时 间学习一门新语言、读十几本书、或者写几本小说和培养一个好习惯。一日之际在于晨，早晨是最有效率的时间，难怪成功的人们都有早起的要习惯，为什么不加入他们呢?
李红梅
主治医师
上海市崇明区精神卫生中心
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本期内容：心身同游生态岛，打理心灵后花园 失眠常见得症状是入睡困难，睡眠质量下降和睡眠时间减少，记忆力和注意力下降等，我们可以尝试一些提高睡眠质量得方法：1、保持规律得作息时间包括周末；2、睡前不要大吃大喝，或进食辛辣油腻难消化得食物，也不要饮酒，更要避免使用兴奋性物质汝咖啡，浓茶或吸烟等；3、保持规律得体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；4、卧室环境应安静、舒适、弱光线及室温稍凉；5、白天打盹时间控制在1小时以内；6、不要依赖安眠药物，服用前一定要咨询医生。
李红梅
主治医师
上海市崇明区精神卫生中心
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