如何保养我们的膝关节？

膝关节是人体最复杂的关节，因为需要负重且活动量大，所以是最容易受伤、磨损几率也最大。随着年龄增大，关节软骨出现退变，肌肉力量和韧带张力下降，关节软骨磨损也逐渐加剧。

当我们的膝关节出现问题，都会发出哪些求救信号呢?

• 关节僵硬，感觉活动不灵活；
• 上下楼梯或活动量大时膝盖酸痛；
• 关节肿胀；
• 走着走着膝关节卡住了，活动一下又好了。

如果膝关节发出这些求救信号就要注意膝关节的保养了。

在日常生活中有一些不良的生活习惯会损害我们的膝关节，包括：久坐、跪坐、反复蹲起、经常爬楼梯、不科学的徒步和登山、运动前不热身等。

如何保养我们的膝关节呢？这就要从日常生活和运动习惯说起了。

1. 注意保暖：膝关节处皮肤和软组织较薄，寒气容易入侵。如果再遇到湿寒，就会严重影响局部的血液循环，加速衰老。夏天吹空调、冬天穿裙子、冬季骑电动车的朋友要多加注意。
2. 合理的运动方式：加强锻炼有益身体健康，但是要先从小运动量开始，循序渐进。如锻炼后出现膝关节持续疼痛，建议减少锻炼的强度和时间。老年人或存在膝关节隐患的朋友宜选择散步、慢跑、游泳、骑单车等对膝关节友好的运动方式，不建议登山、爬楼梯、反复蹲起、长跑等运动方式。避免过度使用：避免高强度长时间使用膝关节。长期高负荷的训练，容易导致膝关节软骨面的撞击、磨损。

控制体重：膝关节是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重 35 公斤，承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退变速度也会加快。肥胖者建议减轻体重。

保持良好的姿势：走路和坐位时，都应保持良好的姿势，不要扭著腰干活、撇著腿走路，避免长时间站立、跪位和蹲位，长时间站立时可适度伸伸腿。

膝关节功能锻炼：平时应加强下肢肌肉训炼，尽量减少对膝关节的冲击力。尤其注意加强对股四头肌和关节周围韧带的锻炼，增强大腿力量。同时要注重肌肉、关节囊、韧带延展性的训练，使膝关节稳定性、灵活性兼顾提升。

最后，推荐一种有效的功能锻炼方法——直腿抬高锻炼，锻炼方法如下：可以把健侧的腿微微屈曲，将脚尖勾起，此时可以感受到股四头肌的绷紧，将锻炼的下肢缓慢抬起，抬起的角度在 30-60°，一般来说下肢抬起后需要维持抬起状态 4-5 秒，来保证股四头肌锻炼的强度。如此循环往复，双腿交替进行，坚持锻炼必然对膝关节产生有益的保护作用。

总之，我们要认识到我们的膝关节是比较脆弱的，在日常生活中我们需要对膝关节进行保健，只有做到膝关节保暖、控制体重、合理的运动方式、正确的姿势以及膝关节功能锻炼，才能使我们的膝关节越用越久。