首先，最常用而且可操作性强的就是静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概 40～50 公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息 1～2 分钟，然后重复进行。每天重复 3～6 次为最好。

其次，也是非常实用而且容易操作的绷腿练习。

也就是在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持 5 秒钟，然后放松 2 秒钟，如此反复。每天最好做够 2000 次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

最后，股四头肌肌力抗阻练习。

躺在床上，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般 1-3 公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在 30 度左右为最佳。保持 5 秒钟，然后放下 2-3 秒钟，如此反复。每天做 3-4 组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息 1-2 分钟，然后重复。