运动如同一个“万能处方”

预防癌症

改善睡眠

都离不开运动

 

但我们该如何科学运动？

 

 

近日

“2023 版运动处方中国专家共识”发布

帮助人们在收获运动好处的同时

也能减少损伤

让我们一起来看看吧

 

 

 

共识两类运动处方

 

 

此次“专家共识”将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。

 

健身运动处方

 

 

主要针对对象为健康人群、慢病高风险人群；重点关注运动总量，让运动不足人群动起来并养成习惯。

 

 

医疗运动处方

 

 

主要针对对象为慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群；需以临床医学思维模式，兼顾治疗疾病和保持运动能力。

 

 

但要明确的是，运动处方的制定应由专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练等完成。

 

 

运动处方需遵循 6 个原则

 

 

运动处方应遵循 FITT-VP 的基本原则，即包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。

 

 

健康人群可参考以下标准进行锻炼

 

运动频率

 

柔韧性运动，最好每天都进行。

 

在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2~3 天/周。

 

对于有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周 3 天。

 

运动强度

 

运动时注意运动强度，强度过小，没有明显的健身效果，过大则可能造成运动伤害。

 

抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，但疲劳感在运动后第二天基本消失。

 

判断有氧运动强度，可用运动中谈话来衡量：

 

运动时能说话也能唱歌，为低等或较低强度；

 

能说话但不能唱歌，为中等强度运动；

 

不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。

 

 

运动方式

 

可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类。

 

其中，鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力和柔韧性练习的综合运动，每周至少 2 次，并可以将其融入到生活中。

 

 

 

运动时间+总量

 

成年人每周至少累计进行 150~300 分钟中等强度的有氧运动，或 75~150 分钟较大强度的有氧运动；每周 2~3 次抗阻练习。

 

有氧运动每周的运动时间可分散在 3~5 天完成，其中，2 分钟中等强度有氧运动，相当于 1 分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。

 

运动进阶

 

运动推荐以循序渐进和分散的方式进行。

 

共识指出，每周仅运动 1~2 次也是可以获益，比如可降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但需注意，想要每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量，是会增加损伤风险的。

 

 

 

每天最少走 7000 步

 

 

 

 

 

共识指出，虽然每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是 7000~8000 步，并且其中至少应有 3000 步是快走（＞100 步/分钟）。

 

但走路也不是随便走走就能获得运动效果。

 

走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

 

 

 

此外

共识还明确了多个运动事项

 

 

 

1、运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。

 

2、身体不适如急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。

 

3、儿童和少年尽量减少久坐，2~5 岁儿童屏幕时间不建议超过 1 小时/天，6~11 岁儿童屏幕时间不超过 2 小时/天。

 

4、6~17 岁青少年每天应进行≥60 分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少 3 次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。

 

5、老年人抗阻训练很重要，可防止肌肉萎缩。