长期久坐或电脑前办公的人群经常容易出现颈肩痛，掌握下面的锻炼方法，能够让您远离颈肩痛的困扰。

1
把你的头向后直，这样它就会与你的脊柱保持一致。我们甚至在不知不觉中向前懒散，这可能会造成很大的压力。坐直，直视前方。将指尖放在下巴上，轻轻地将头向后推，以伸直脖子。避免向上或向下指着你的下巴，因为它可能会有点疼痛。保持这个姿势大约1秒钟，然后让自己放松。每小时做一次10-15次，以帮助你加强颈部。您可能还会听到这种称为颈部或颈部收缩的运动。
一旦你把动作放下，你就可以不用手把它移回去。
你可以坐着、站着，甚至躺在头上用枕头或毛巾做这个练习。
 

 
2
尽可能地向后弯曲头，没有疼痛。从直视前方开始。把你的下巴伸进去，慢慢把头向后倾斜，这样你就可以看着天花板。在回到起始位置之前，尽可能地回去。每小时练习10次这个练习，以帮助你的疼痛消失。

如果你向后倾斜头时感到有些疼痛，请把毛巾绕在脖子后面，把两端伸直放在前面。
你也可以躺下做这个练习，把头悬在床边。用手或毛巾支撑你的脖子和头。
 

 
3
将头倾斜到你感到疼痛或麻木的一侧。有时，你可能会感觉到从脖子向下跑到手臂的感觉。如果你手臂疼痛，在向前看时坐直。把下巴向后仰，慢慢将头向一侧倾斜，使耳朵更靠近肩膀。保持姿势1个数，然后再次伸直头。目标是每天至少做5-10次。要进行更深的拉伸，用手将头拉近肩膀。
如果您没有任何疼痛或麻木，那么请向两侧倾斜头部。
 

 
4
尽可能舒适地转动你的头。保持下巴塞住以激活颈部肌肉。当你把头转向左边时，尽可能保持肩膀放松，而不会感到疼痛。保持拉伸10秒钟，然后在右侧重复拉伸。每边大约3次。如果您不感到疼痛，请用手将下巴推到更侧，以帮助进一步改善您的活动范围。
 

 
5
头部向前倾斜，让你的下巴接触你的胸部。慢慢向前倾斜你的头，让你的下巴接触你的胸部。当你到达运动的底部时，用手轻轻地向下按压脖子，以增加轻微的压力。在放松之前保持这个姿势2-3秒。一次至少每小时一次5-6次。如果你患有头痛，这种拉伸也很有效。
这次锻炼后，一定要做下巴收梢或收缩，这样你就不会对脊柱造成压力。
 
 
 
6
试着耸肩。把你的头向后仰，让它直接在你的肩膀上。慢慢抬起肩膀朝向耳朵。在放松肩膀之前，将肩膀保持在那里大约10秒钟。每天耸肩约3次，每组10次。这将帮助你管理来自颈部并辐射到肩膀的疼痛。

引自 wikiHow 网址：https://www.wikihow.com/Do-McKenzie-Exercises