你还在为减肥而烦恼吗？《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》已经新鲜出炉，让我们来一起学习科学减重吧！ 

这些误区要避免:

只做运动不控制饮食

总消耗要大于摄入的总能量才能有效减肥。关于减肥，运动只是辅助，迈开腿，更要管好嘴，正确的饮食和作息习惯才能事半功倍。

活动和睡眠时间使体内脂肪积聚。积极的心态可以通过改善饮食行为失调、强化自我激励和自我控制进而提高减肥计划的有效性。经常照镜子可改变认知，影响膳食行为5药物和手术治疗针灸会影响食欲、肠动力和新陈代谢，减轻压力、调节情绪等 奥利司他：肠道胰脂肪酶抑制剂，可减少膳食脂肪的吸收率，但不影响蛋白质和碳水化合物的吸收。不良反应：皮肤油性斑点、胃肠排气增多，大便紧急感、油性大便和大便失禁，脂溶性维生素的吸收减少二甲双胍、GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂：抑制食欲、延缓胃排空速度和增加体内葡萄糖排出的作用不良反应：胃肠道反应胃袖状切除术和Roux-en-Y胃旁路手术：术后10年体重减轻可达27%~69%。在患有T2DM的肥胖患者中，术后10年T2DM缓解率为25%~62%。不良反应：维生素缺乏、胃食管反流和倾倒综合征等并发症

不吃早饭，或者长时间不进食

不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，还会在下一次的进食后会储存更多的脂肪。所以，正确的减肥方法是少食多餐。

局部减肥

脂肪只能全身减，而不能局部减。腰腹部位是人体最易堆积脂肪的部位，唯一有效的办法就是控制饮食，加上合理运动。

禁止任何脂肪的摄入

膳食结构中的脂肪的供能比在25-30%，所以应该限制的脂肪摄入的总量，同时注意脂肪的质量，尤其是限制和减少反式脂肪（大量存在于煎炸、加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入。

只吃蔬菜水果

如果只吃蔬果的话无法从中获得足够、均衡的营养物质，无法从中获取蛋白质，身体会大量分解肌肉。肌肉比脂肪流式的多。

高蛋白饮食让人发胖

三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分。人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。

代餐减肥

长时间使用甚至代替一日三餐，反而会对心脏功能造成影响。另外如果完全只吃粗粮的话，会加重肠胃消化负担，不利于营养吸收。应该均衡摄入才有利于健康和减重。

️这些原则要遵守:

1️⃣生活方式干预

超重/肥胖主要是由高脂、高糖等高热量膳食和低纤维膳食习惯、饮食不规律、缺乏身体活动等生活方式造成的，其他致病因素还有遗传、心理、经济、文化等因素。

全生活方式管理是指对超重/肥胖者同时实施多维度的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为干预三个要素。

2️⃣合理膳食

在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时还可以提供人体必需的多种营养素。

控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。

低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足。应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。

夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

3️⃣运动干预

有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。快走、长跑、广场舞、长距离骑行等

维持中等强度运动>250分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。

4️⃣良好的睡眠和健康积极的心态

每天睡眠时间<6 h增加肥胖风险，> 7 h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。长期睡眠障碍可导致慢性压力，使人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”长时间处于功能活跃状态，糖皮质激素分泌增加，并进而导致胰岛素抵抗和体重增加。同时，睡眠障碍还可通过增加焦虑和抑郁情绪，减少身体活动，影响热量消耗

长期持续的心理压力可增加肥胖风险，会干扰人的认知功能，如执行功能和自我调控能力。慢性压力可通过诱导暴饮暴食和摄入高脂肪或高糖等高热量食物，增加额外热量摄入，同时减少身体活动和睡眠时间使体内脂肪积聚。

积极的心态可以通过改善饮食行为失调、强化自我激励和自我控制进而提高减肥计划的有效性。经常照镜子可改变认知，影响膳食行为

5️⃣药物和手术治疗

针灸会影响食欲、肠动力和新陈代谢，减轻压力、调节情绪等 

奥利司他：肠道胰脂肪酶抑制剂，可减少膳食脂肪的吸收率，但不影响蛋白质和碳水化合物的吸收。

不良反应：皮肤油性斑点、胃肠排气增多，大便紧急感、油性大便和大便失禁，脂溶性维生素的吸收减少

二甲双胍、GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂：抑制食欲、延缓胃排空速度和增加体内葡萄糖排出的作用

不良反应：胃肠道反应

胃袖状切除术和Roux-en-Y胃旁路手术：术后10年体重减轻可达27%~69%。在患有T2DM的肥胖患者中，术后10年T2DM缓解率为25%~62%。

不良反应：维生素缺乏、胃食管反流和倾倒综合征等并发症