每种情绪都有其存在的价值和作用。我们只有慢慢体会和观察情绪，进而接纳情绪、积极面对，才能摆脱情绪的困扰。

情绪是人对客观事物的态度体验和相应的行为反应。看过电影《头脑特工队》的人们都知道，电影给我们传达了这样一种概念：每种情绪都有其存在的价值和作用，比如情绪可以给我们传达信息，情绪还可以激发我们做出行动，即使是那些负性情绪，也是有功能的。我们不能，也不应该打破这种平衡，而是要去认识、接纳和调节情绪。情绪和行为是紧密相联系的，强烈的情绪常会引起强烈的行为反应。如人们感受到强烈的恐惧或焦虑时，容易产生回避行为，强烈的愤怒会引发攻击行为。此外，任何失调的情绪都是由某个事件诱发的，如人际冲突。在辩证行为治疗中，有以下几种情绪调节技巧可以帮助人们管理强烈的情绪与相应的行为。

1、觉察情绪很多时候，刺激事件会引发强烈情绪，来访者随即便被这些负面情绪淹没，来不及反应。所以第一步需要我们放慢情绪处理速度，以便有时间空隙好好审视一下情绪。可以通过问以下几个问题来认清自己的情绪：发生了什么事情（描述事件）？为什么会出现这种情况（指出原因）？对此我有什么感觉，包括生理的和心理的（厘清各种复杂情绪及情绪出现的顺序）？基于感受，我准备做些什么（回顾自己的想法和念头）？实际说了什么做了什么（认识自己的冲动行为）？情绪和行为对我造成的影响（看到冲动行为带来的短期后果和长期后果）

举个例子：*描述事件——与男朋友发生争吵，我让他过来陪我过生日，但他说他很忙，我们就吵了一架。*指出原因——男朋友住的地方离我学校很远，最近确实听他说工作忙，压力大。但我感觉很不好，我觉得他有点自私，甚至不爱我了。所以我和他大吵了一架。*厘清情绪——初级情绪是很愤怒，次级情绪有失望、害怕、担心；身体上感到血往上涌、心跳加快、眼泪流出。*当时的想法和念头——想说分手，觉得自己很卑微，没有人是真正喜欢我、关心我。*冲动行为——跟他提分手，威胁他，喝酒，用刀子划手臂。*冲动行为的影响——短期后果是焦虑与自我厌弃感少了些，得到了男朋友的关注（他最终还是过来了）；长期后果是身体上的伤害，罪恶感及恶性循环，男朋友可能被折磨得精疲力尽而选择分手。

2、接纳情绪和行为从上面的例子中可以看出，情绪引发的自毁行为只能短暂缓解痛苦，长期来看只会增加痛苦，强化冲动行为。认识到这些很重要，同时不要批评或评判自己的情绪和行为。全然接纳的态度是指接受事实而不做评判，接纳的是客观的现实，不包括夸大和评判的部分。举个例子：30出头的姑娘，单位体检中有多项指标异常，为此焦虑不安。需要接纳的是客观的现实部分（如肺部有小结节、轻度萎缩性胃炎等），而不是评判（例如：身体很差，年纪轻轻就一身毛病，这些毛病癌变的可能性很大等）。接纳自己身体是亚健康状态很痛苦，即使痛苦，也需要我们练习去接受，同时，接受现实不代表不可以改变，接受现实恰是给了我们改变的契机，如更加健康的生活、饮食，有规律的运动及定期体检等。这也是辩证行为治疗中所倡导的接纳和改变的辩证。

3、相反的行动（逆情绪行为）人们会因生理、人生经历和社会事件等多种因素而产生广泛的情绪失调，与此同时人们也非常惧怕自己的情绪，害怕自己受情绪驱使而失控或受到惩罚。因此，当存在广泛情绪失调时，人们可能会使用多种适应不良的行为（如自伤、自杀、暴饮暴食、冲动消费和物质依赖等）来试图回避和降低痛苦情绪，这些行为能够在短期内帮助其缓解情绪，但并没有解决最实际的问题，从长期角度来看是非常不利的。冲动行为只会强化情绪失控，而相反行动是在觉察和接纳情绪的基础上，做与冲动行为相反的事来减弱负性情绪，或者说激发一种新的情绪。

举例：相反的行动

4、解决问题问题解决是关注触发情绪事件的始末，确立可以改变的目标，通过头脑风暴找到更有效的应对方法。具体步骤如下：追踪引起不良情绪的事件，通过行为分析来描述并澄清事件（参考觉察情绪技巧）。然后选定一个目标，以过生日男朋友不能陪伴而吵架事件为例，如果把目标定为减少自残行为，那头脑风暴一下，除了自残还可以做些什么——找朋友倾诉，洗个热水澡，出去走走，做些运动，尝试换位思考等。在所有方案中找出最佳选择，进行尝试。很多因为各种情绪困扰来咨询的来访者，希望立刻摆脱掉不想要的情绪，这很能理解，因为他们担心情绪带来的失控，但立刻摆脱很难实现。只有慢慢体会和观察情绪，进而接纳情绪、积极面对，才能摆脱情绪的困扰。