关于“情绪”，你了解多少？
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李英
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关于情绪 - about emotion
人为什么做不到永远开心？消极情绪都是不好的吗？人为什么会有情绪？你了解哪些描述情绪的词汇？情绪会有什么样的表现？情绪到底会影响我们什么？情绪又在向我们传达什么样的信息？
辩证行为治疗中的“情绪”智慧情绪是个体对现实环境和客观事物所产生的内心体验和采取的态度。情绪伴随着个体的日常生活，贯穿着个体的生命过程，对情绪的了解是个体进行必要情绪调节，维持良好心理状态的基础。本文就辩证行为治疗（DBT）中关于了解情绪的部分内容作一简介。
一、了解情绪的功能
对待情绪的态度取决于对情绪的理解。需要知道的一点是，情绪的存在是必须的，在维持个体生命、人类种族存续的过程中起着重要作用。了解情绪是具有一些功能的：1
激发功能。情绪常常与动机相联系，情绪会激发、组织个体的行为去实现一定的目标，强烈的情绪可以帮助个体克服内心和外在的一些困难障碍。2
联系功能。情绪帮助我们组织面部表情、肢体语言等，与他人之间产生联系互动。3 信息功能。情绪可以帮助我们获得处境的一些信息，例如，在面对危险事物时产生的紧张、焦虑感，可以使我们产生快速、有效的应对。
二、学习情绪的描述
尝试从以下方面去了解情绪的产生和影响，理解情绪中包含着的自己对事件的认知和情绪带来的感受和行为，学会描述自己的情绪。
1 、 了解掌握一些关于情绪的词汇例如：反感、恶心、讨厌、抵触、排斥等常与“厌恶”情绪相关；恼怒、愤慨、敌意等常表达一定的“愤怒”情绪；紧张、恐惧、不安、担忧等与“害怕”情绪相关；愉悦、满足、乐趣、欣喜、快活、宽慰等表示“快乐”；失望、伤心、忧伤、沮丧、悲惨等与“悲伤”的情绪有关；难堪、蒙羞、耻辱等表示“羞耻”情绪；懊悔、内疚、有罪、抱歉等表达了“愧疚”情绪。
2 、寻找引起情绪的诱发事件例如：“厌恶”是因为看到不干净的事物？被迫做不喜欢的事情？“愤怒”是因为重要目标受挫？失去了尊严、权利？“害怕”是因为生活中遇到威胁？“快乐”是因为获得了满意的结果？“悲伤”是因为事情变得糟糕？发现自己的无力无助？“羞耻”是被人发现了自己的错误、不道德？“愧疚”是因为对他人造成了伤害？
3 、探索对引起情绪事件的解释例如：这件事让我感到“厌恶”是我认为身体或思想被污染了？“愤怒”是我认为自己被不公平对待了？“害怕”是认为我可能会受伤或死去？“快乐”是我得到了想要的？“悲伤”是相信生活没有希望了？“羞耻”是认为自己是个不好的人？“愧疚”是认为自己要承担责任？
4 、体验情绪带来的生理变化例如：“厌恶”时感受到的恶心；“愤怒”时的肌肉紧张；“害怕”时的呼吸急促、心跳加快；“快乐”时的平静、身体有力气；“悲伤”时感到劳累、空虚；“羞耻”时的身体蜷缩；“愧疚”时脸发红、发热。
5 、看到自己表达情绪的行为例如：感到“厌恶”时的呕吐、清洗；“愤怒”时做出的语言、行动上的攻击；觉得“害怕”时的逃离、请求帮助；“快乐”时微笑、分享；“悲伤”时哭泣、放弃；“羞耻”时躲避、退缩；感到“愧疚”时道歉、弥补。
6 、发现情绪带来的影响例如：“厌恶”导致对一些事物很敏感；“愤怒”使注意变狭窄；“害怕”产生对威胁的警惕；“快乐”使人乐观，对人友好；“悲伤”时容易沉思不开心的事情；“羞耻”时易感到被疏远；“愧疚”常带来行为上的改变。
每一种情绪都是有意义的，觉察自己当前的情绪，理解情绪在向你传递一些什么样的信息，看看自己可以怎样更好地生活？
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李英
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文章 容易引发抑郁情绪的多种认知思维
在人的生命过程中，因社会环境、自身心理以及生物遗传等多种因素的相互影响，大脑器质的功能失去健康平衡，出现身体不适、情绪抑郁，进而导致抑郁症。 很多人会发现抑郁症的人通常会表现出情绪低落的状态，便认为帮助他调整情绪就可以改变其消极的状态，有些家人会带着他去一些欢乐的场所、热闹的氛围，但大多数时间都是徒劳无功。 事实上，对于抑郁症的人来说，不良的思维方式，或者说认知障碍，才是导致其抑郁症的主要根源。 那么，从心理学的角度来看，究竟有哪些主要的思维方式容易产生抑郁情绪或导致抑郁症呢？ 01 自我否定 第一种思维模式叫做自我否定。 抑郁者擅长否定自己的积极情绪和积极行为；与此相反的是，他们对自己的负面情绪和负面行为特别“宽容”。他们下意识任由自己的负面情绪滋长，尽管他们不喜欢负面情绪。 假如一个男生跟一个女生表白，她会想，自己这么不好看的女生怎么可能拥有幸福，肯定这份感情不能持久。而当男生终于离开她时，她会苦笑，看吧，我早说了我不可能拥有幸福的。她会下意识否定掉自己的积极情绪，反而对消极情绪很宽松。而当她想走出这种状态时，又会下意识否定自己的积极努力和行为。 比如说：当她跑步，坚持了一两天，因为某种原因而中断时，她会说，自己果然没毅力，看来自己注定一辈子这样。哪怕坚持了很久很久，她也会想自己这么久的努力都白费了，自己还是没一直坚持下去。 也就是说，有抑郁情绪的人，会下意识擅长培养自己的挫败感，而打击自己的成就感。所以，如果想彻底走出抑郁症，必须彻底重建自己的思维模式。 02 罪责归己 这种不良认知是内疚之母。 具体表现为：在你的生活中发生的任何一个负性事件，尽管与你无关，你都会武断的认为，事情之所以发生了，这都是你的错，或者它证明了你的无能。 例：男朋友今天生病了，你会直接想到：都是我不好，我没有照顾好他，我不是一个称职的女朋友，因而心生内疚。 罪责归己会让你感到极端的内疚，你强大的责任感会迫使你背负整个世界，会让你喘不过气来。你混淆了“影响他人”和“控制他人”的概念。需要认识到，无论你的身份是什么样子的人，你都会在一定程度上影响他人。 但是，最终别人爱怎么做，那是他的事情，你无法控制，不是吗？ 03 非此即彼 这种不良方式引发的最糟糕的作用就是在看待人或事情的时候，你会有绝对化倾向。 比如说：你在一次考试中失利了，你就会想，我很失败，我就是一个废物。但实际上，你只是一次考试失利而已，没有人会一辈子考试顺利，每次都能考一百分。 所以，这种非此即彼的思维从本质上而言，就是一种完美主义的表现。它会让你害怕任何错误或不完美之处。 而这种思维方式是不现实的，因为生活中很少有这种两极分化的极端现象，没有人是绝对的聪明或愚蠢，也没有人是绝对的美或丑。生活中不仅只有黑白，还有灰色地带。 04 以偏概全 这种思维方式让你武断的认为：某一件事如果在你的身上发生过一次，那么它就会反复发生，从而导致最糟糕的结果。 生活当中这种偏差的思维方式可能每一个人都曾经有过，但如果大部分事件你都往这个方面去考虑的话，那么对你的生活影响面就非常大了。 例如，有一位26岁的男生因为恋爱问题找我咨询。他说：我喜欢这个女生，上次鼓足勇气想约她出来，但不凑巧，她说她当天正好有事，所以拒绝我了。因此，这位男生的思维模式就是：我长得一般般，也不是富二代，这样的我永远都找不到女朋友，没有人愿意和我约会，我这辈子肯定要做一只单身狗了。不难看出，这个男生的思维方式是：他断定这个女生只要拒绝她一次，那么以后就会一直拒绝自己，而且所有的女生都不会和自己约会。 因此，从这个角度，他得出了一个最终的结论，那就是：我一辈子都结不了婚了。但事实上，在咨询过程中，我们发现，这个姑娘只拒绝了他一次，而且当天确实有事需要处理，这个男生只约了她一次。 他不是被命运打败了，而最终是被自己以偏概全的错误的思维方式给打败了。 05 选择性过滤 心理学当中有过这样一个实验，当同时呈现给抑郁症患者两个面孔，一个是喜悦的，一个是恐惧悲伤的。抑郁症患者的第一眼注意到的是那个悲伤的面孔，很少去注意带有愉悦的面孔，甚至是中性的面孔。 总体来看，抑郁症患者会有这样一个心理加工倾向：在生活中也是会用更多的时间去注意负性情绪或事件，还会经常回忆一些不愉快的，不好的事情。这样的思维方式会让你可以从生活中任意一种情境中挑出消极的信息，反复回味，然后你就会觉得这个世界就是消极的了。 所以，当你情绪抑郁时，你就好像戴上了一副有色眼镜，这个镜片会过滤掉任何正面的内容。 而你自己是意识不到这个“过滤流程”的，因此你会觉得一切都是负面的，这会让你经历不必要的痛苦。 06 灾难化 这种思维方式最大的特点是“放大”和“缩小”，怎么说呢？具体表现为，你会习惯性地把某些事实要么过于放大，要么过于缩小。有趣的是，你往往会放大自身的错误、不完美或恐惧的情绪，并且夸大它们的重要性和灾难性的后果。 例如：你在某次会议上说错了一些原先准备好的内容，你的灾难化思维模式就会很自然的出现在你的脑海中：天哪，我居然犯了这样的错误，太可怕了，全公司的人马上都会知道了，我的名声全毁了！因此，你是在用放大镜查看自己的错误，这样的话，这个错误就变得非常巨大，你非常成功的将一件普通的负面事件转化成为了一个灾难性事件。 但事实上，你说错了哪些内容，其它同事未必知道，而且，即使是知道了，难道他们真的就会因为这个小小的失误而对你另眼相待吗？不可能！同样，对于你自己的优点，你会用缩小镜去看。你会忽视自己的优势部分，让它们变得很渺小，无足轻重。 通过这种灾难化的思维方式，你成功地让自己越来越自卑了。 07 归因偏见 这种归因偏见，总结来说就是：对正性事件的外归因，对负性事件的内归因。这是一种更离谱的心理错觉，明明一件事情正在往好的方向发展，或者有一些中性的信号，有这种思维模式的人就会往往把它们归因或解释为危险的前兆，把这些正面的体验转换为负面体验。 有的人会有一个自责的倾向，认为好的都是别人干的，坏事都是自己干的。而大多心理健康人群倾向于对正性事件内归因，负性事件外归因。 例如：当你因为某件事受到别人的称赞时，这种思维方式会告诉你：这只是他们表面上的客气，与我无关。还有一些女生，如果别人表达说很喜欢她，她会说：这些人并不了解我，我其实是一个很糟糕的女人，没有人会真正喜欢我。因此，拥有有这种思维方式的人，可以在很短的时间内将快乐变为烦恼，将正性体验转化为负性体验。不过，你可能自己都不知道自己在做些什么。 08 乱贴标签 给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。它是一种极端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一个人时，要以他的错误为尺度。”只要用开头为“我是一个……”的句子描述你的错误，你就很可能是给自己贴标签。 例如：你因为投资股票失利了，这时候，你就很可能会给自己贴标签说：我就是一个笨蛋，我就是一个没用的人。但事实情况是，股市有涨有跌，你只是偶尔判断失误而已。所以，你只是犯了一个错误罢了。给自己贴标签不仅是自寻烦恼，而且还很荒谬愚蠢。因为，请你记住：你的自我不能等同于你做的任何一件事。 另外，乱贴标签会使你在描述事情时，使用不准确的字眼，而且过于感情用事。 比如：当你面对一盒冰激凌的诱惑，但是又想减肥的时候，你会这样想：我恨死我自己了，我真是一头猪。 这种想法会让你很心烦，然后最大的可能就是，你会感情用事，直接把冰激凌全部扫光。 09 情绪化推理 这种思维方式就是：你把情绪当成了事实的依据。 每次的情绪低落，几乎都有情绪化推理在起作用。在你看来，事实是如此不顺利，那么实际情况就肯定是这样，你甚至都没有想到过要去质疑导致你这种感觉的假设是否正确。这种推理是一种误导，因为你的感觉反映的只是你的想法和信念，如果它们是歪曲的，那么你的情绪就会失去了正确性。 例如：我感觉内疚，那我肯定是做错了什么事；我感觉到很崩溃，那么我的问题肯定是无法解决的；我没心情做事，所以我不如躺在沙发上发呆；我觉得自卑，那我肯定是一个没用的人。 情绪化推理的一个常见后果就是做事拖拉。家里的卫生一周都没有打扫了，是因为你告诉自己：一想到这些乱七八糟的家务活，我都烦死了，看来想打扫干净是很难的了，那么就不如不做了，等以后再说吧。但事实上，家里的卫生打扫工作并没有你想象中的那么糟糕，你一直在进行自我欺骗，这是因为你习惯于让消极的感觉指引你的行为方式所导致。 10 自我评判 你总是不自觉地对自己、别人和事物作出一些好与坏、优与劣的评价，而不是单纯地描述、接受和了解。这种思维方式主要表现在：你经常任意地判断事情，总觉得它们不完美。 例如：他的篮球打的多棒，而我呢，就算是打了一个学期，都还是不如他；瞧瞧他多成功，和我同时进公司，他已经成为部门主管了，而我却一事无成。 当我们将自己与别人或其它事物作对比的时候，往往伤害最大的就是我们的自信心、自尊心。要知道，这个世界不是完美的，我们每一个人也都无法做到完美。但有着这样思维模式的人，却一直对自己苛求完美，进行自我加压，这将成为导致他抑郁的重要因素。 11 妄下结论 在没有经过调查实证的情况下，便迅速武断的得出负面结论。这样的思维方式有两种：读心术和先知错误。 读心术是什么呢？简单来说，就是主观臆断，揣测别人的想法，并且将其负面化。 例如：当你下班后和伴侣一起吃饭，她却表现的闷闷不乐，你就会产生这种自动化思维：她在生我的气，我是不是做错了什么？但事实上呢，如果你愿意多问她一句，你就会知道，她只是今天在公司里和同事闹了一些不愉快的事情而已。但如果你持有这种读心术，你这种想当然的负面反应，就可能会让你采取疏离态度，或者故意也不理她，让关系陷入僵局。这种自寻烦恼的行为模式就会形成自证预言，让我们的人际关系出现不和谐的状态。尽管在一开始其实什么事儿也没有。 先知错误，有点像是未卜先知。而你预测的，一定是你不幸的内容，而不是好运的时刻。这种思维模式让你认为会有倒霉的事情发生，让你信以为真。比如说，当你生病的时候，你会想：我要死了，我肯定治不好了。这种对康复情况的自我预言太过于消极，以至于让你心生绝望。 如果将以上两种妄下结论的思维方式结合在一起，举例说明的话：假设你打电话给你的一个朋友，但一直无人接听。你等了很久，他还是没有回复。你便会认为他就是不想回电话，不想和你联系了。——读心术的结论。然后，你会更生气，决定再也不会主动打电话给他了，因为你会认为：我再给他打电话，他就会认为我在纠缠他，我可丢不起这个人。——消极的预言，先知错误。此后你会在行为上躲着那个朋友，并将此事视为奇耻大辱。但事实上呢，这位朋友因为在国外旅游，确实没有接到你的电话，你才发现，原来，所有的折磨都是你自找的。 12 应该法则 无论对自己，还是面对他人，你都会试图用“应该”的句式来鞭策自己，或要求他人。 你总是对自己说：我应该做这个，我必须那样做。这样的思维方式只会让你感觉到压力山大，继而心生怨恨。而大多数情况下，你会变得意志消沉、灰心丧气。因为，当你自己的实际表现低于预期标准时，你用“应该”或“不应该”就会使自己感到羞愧内疚，更加痛恨自己。而当你把你的“应该法则”强加于别人的时候，你更会感到沮丧，因为这种想法只会让你失去控制，烦躁怨恨。 如果他人的道德行为低于你的预期，你就会把自己当做正义的化身，继而忿忿不平。这个时候,要么你降低自己的期望值，要么就永远对不符合你期待的人类行为耿耿于怀，让自己的情绪越来越糟糕。这样的思维方式会让你局限在自我框架和设立的标准中，会让你活得越来越辛苦，越来越心累。 以上这些思维方式都是导致我们情绪低落、低尊重、低价值感的重要因素。
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文章 为自己安装上情绪的刹车-DBT中的痛苦耐受智慧
几许愁，几许忧，人生难免苦与痛......张学友《祝福》 走吧走吧，人总要学着自己长大；走吧走吧，人生难免经历苦痛挣扎……张艾嘉《爱的代价》 人生有时痛苦难免，辩证行为治疗(DBT)中的痛苦耐受技巧可以帮助我们用一种更健康、更具适应性的方式去耐受和处理痛苦，减少冲动行为，避免让境况更加糟糕。 在生活中，我们不得不面对伤痛，它可能是身体上的，比如被蜜蜂蛰或者摔断手臂，也可能是精神上的，比如悲伤或者愤怒。高强度的痛苦有时会引发冲动行为，甚至可能会把境况变得更加糟糕，比如情绪、矛盾升级，甚至自伤或伤人。这就如同高速冲下陡坡的“汽车”，如何让“汽车”更平稳地通过陡坡，而不至于“车毁人伤”，提前安装好“刹车”，并及时踩下“刹车”很重要！ 有时痛苦难免，但我们可以让自己更能耐受痛苦，减少冲动行为，避免让境况更加糟糕。辩证行为治疗(DBT)中的痛苦耐受技巧可以帮助我们用一种更健康、更具适应性的方式去耐受和处理痛苦，为我们的情绪安装上“刹车”。也许踩下情绪的“刹车”还不足以解决问题，但当“汽车”开始减速的时候，我们才能更有智慧地处理问题。所以，痛苦耐受技巧是一种情绪危机处理技巧，如同医院中的“急诊”。本次我们关注痛苦耐受技巧中的转移注意力和自我抚慰两个技巧。 一、转移注意力 在辩证行为治疗中，用智慧心接纳转移注意力，也就是我们平常所说的“分散注意力”。这种方法的重要性在于，它能让你暂时忘掉烦恼，让你在采取行动去应对艰难的情况前，把情绪平复到具有相当承受力的时候，你会主动去应对它。“分散注意力”这种技巧，能给你时间找到恰当的回应方式。 那么，什么时候可以采用智慧心接纳转移注意力呢？当你情绪痛苦变得难以负荷，或者无法立即解决问题时，你就可以采取七个转移注意力的技巧—“ACCEPTS”法则。你可以选择下面已经列出的活动，也可以在“其他”部分补充适合你的活动，总之选择并践行适合自己的活动最重要。 01活动（Activities）：转向快乐的活动致力于和负性情绪与危机行为相反或者中立的活动，能减轻冲动及痛苦。做些愉快的事是摆脱痛苦情绪的良方，它们能够转移注意力，直接影响生理反应与情绪的表达行为。 做运动或打扫房间阅读杂志、书籍、漫画与朋友打电话或出去逛街出去吃饭或吃最喜欢的食物用ipad或MP3下载一些音乐来听与孩子们一起度过快乐时光找一件事去做，将注意力集中在需要完成的任务上其他 02贡献（Contributing）：为他人做点事另一个摆脱烦恼的很棒的办法是将注意力投注到别人身上，以及为他们做些什么。全心投入，这样可以使人暂时忘记自己的问题，因而改善当下痛苦情绪。 寻找志愿者的工作帮助朋友或家人清理衣橱，捐出旧衣服想想你关心的人打电话或发送即时信息，鼓励某人或仅打招呼用一些美好的事物（一张卡、一个帮助）给某人惊喜其他 03对比（Comparisons）与更不幸的人对比比较也是把焦点从自己转移到他人身上，可以让我们用比较正向的眼光去看自己的情况。与他人做对比，想象一下，他们的痛苦比你的还惨。 看电视剧的主角，他们比你更惨和不那么幸运的人做对比比较你现在的感觉和以前的感觉有什么不同想想他人的应对方式或他们哪些做得不如你好其他 04情感（Emotions）：体验不同的情绪透过产生不同的情绪来转移你对目前情境与负性情绪的注意力。这个策略干扰了目前的情绪状态，首先需要理解目前的情绪，然后寻找可以产生不同情绪的活动。 阅读情感类书、故事或过去的信观看情感类电视、电影或音乐记住过去的一些愉快或刺激的事情保留一份最喜欢的格言或祈祷文，然后，当你难过时，拿出来对着自己念念其他 05推开（Pushingaway）：拉开距离要推开一个痛苦的场景，有时最好的办法是走开。离开情境，会减少我们与情绪线索的接触。记住，你如果已经情绪压抑，最好将自己和当时的处境拉开一段距离，把烦恼推开或走开，不给自己的情绪火上加油。 把遇到的情况推开搁置一段时间精神上脱离当前的情况注意反刍型思考，并对它们说“不！”把痛苦的思绪打包，放下一段时间在当前处境与自己之间立一个假想的墙壁其他 06思维（Thoughts）：让大脑运行起来人的大脑是一部生产思想的奇妙机器，但不幸的是，我们无法完全控制大脑想什么。那么，试着以其他想法占据短时记忆来转移注意力，让负性情绪引发的想法不再引发更多的情绪。 在你的脑海里重复一首歌做难做的工作重新布置一下房间看电视或阅读书报数数到10；数出画或窗外景色有多少种颜色；数任何数字其他 07感官（Sensations）：刺激感官强烈的、不同的感觉可以集中我们的注意力，而不会一直专注于痛苦的情绪。 尽力地去挤压橡胶弹力球出去淋雨或雪听大声的音乐洗热水澡或冷水澡将冰放在你的手或嘴里其他 二、自我抚慰 自我抚慰是以安慰、照顾、和平、温和与正念的方式善待自己。自我抚慰是做会让自己觉得愉快、舒服、放松的事情。自我抚慰活动能减少情绪心的脆弱性，不会冲动行事。这个技巧帮助人们容忍痛苦与困扰，而不会让事情变得更糟。自我抚慰聚焦于五感，记住这些技巧的方法是——放松你的五种感官。你可以选择下面已经列出的活动，也可以在“其他”部分补充适合你的活动，总之选择并践行适合自己的活动最重要！ 01调动视觉的自我抚慰视觉对人类很重要。人脑的很大一部分是专属于控制视觉。你看到的东西对你产生很大的影响，不管是好的还是坏的。所以找到一个让你放松的画面特别重要。 夜里看星星去观光或购物看你喜欢的一本书的插图看日出或日落买一束漂亮的花画一幅令你自得其乐的画用你最喜欢的饰物装饰房间其他 02调动听觉的自我抚慰某些声音能抚慰我们，你得找到最适合你的。 听舒缓或振奋的音乐收听电台轻松的谈话节目唱你最喜欢的歌曲学习使用一种乐器注意大自然或城市的声音（波涛声、鸟鸣、落雨声、汽车声或叫卖声）在MP3里做不同音乐的组合文件夹，听里面的音乐帮助你度过艰难的时刻其他 03调动嗅觉的自我抚慰嗅觉是一种强有力的能开启你记忆开关的感觉，让你体验某种感情。因此，识别让你感觉愉悦而不是讨厌的气味对你很重要。 点燃熏香或香薰蜡烛闻玫瑰花的香味或你喜欢的花香打开一包咖啡，吸入它的香气走入深林，呼吸自然的新鲜味道给自己烘制有诱人气味的食物，如巧克力甜饼使用你最喜欢的香皂、洗发水、香水或护肤品，或在商店里试用这些商品其他 04调动味觉的自我抚慰味觉也是很强烈的感觉。我们的舌头有不同的味蕾分布，区分食物的香气和味道，这些感觉也能触发记忆和情感。 吃一些你最喜欢的食物或冰淇淋吃童年最喜欢的一些食物喝你最喜欢的软饮料，如茶、热巧克力、拿铁或冰沙真正地品尝你吃的食物，将注意集中在所吃的食物上买一点你通常不花钱去买的特别食物，如榨橙汁或你最喜欢的糖果其他 05调动触觉的自我抚慰我们常常忘记触觉，但却免不了要碰触东西，比如穿的衣服或坐的椅子。某些触感是愉快的，如爱抚一只柔软的小狗，而另一种触觉是对危险的提醒，会令人一紧或疼痛，如摸火炉。 享受一个热水澡或淋浴用手抚摸光滑的木头或皮革抚摸你的宠物狗或猫做一个面部护理或泡泡脚按摩去拥抱他人在额头上做冷敷窝在家里一个舒适的椅子里或裹在毯子里其他 三、制定适合你的计划 现在，你已经学习了痛苦耐受技巧---转移注意力和自我抚慰。把你愿意尝试的建议归纳一下，你选择的内容将构成你的计划，分别写在不同的卡片或贴纸上，放在钱包里，随身携带。那么下次当你再遇到烦恼，痛苦难忍的情况下，你就可以拿出卡片，重温你的计划。 大家都知道，生活总会有痛苦。但是，在与痛苦情绪的抗争中，你并不总是绝望和一筹莫展的。如果你真的努力实施上面的技巧，你对于一些情绪的反应方式就会改变。从今天起，开始致力于辩证行为治疗痛苦耐受技巧的练习，努力让自己变得更加智慧，获得更好的生活品质，更平稳地驾驶你的“汽车”行驶在属于你的人生之路上吧！
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