根据2023版中国居民平衡膳食指南及2024版成人肥胖指南，为了既能满足营养需求，又能制造能量缺口，还能简单易操作，减肥一日三餐建议如下：

1.中国居民平衡膳食指南第1层，这个水量一定要达到。如果蔬菜水果没有摄入，没有摄入奶量，夏天的话，真的建议至少喝到2500，水是生命之源，新陈代谢都需要水来进行。

2.黄帝内经里面讲五谷为养，减肥并不是无碳水，而是应该拒绝精致碳水，主食应该多样化。精致碳水如白米饭白面包子发面馒头面条。五谷杂粮米，比如说黄米黑米糙米他们的卡路里热量与我们经常吃的水稻米差不多的，都有每100克将近400K，只是他们的升糖指数相对比精致碳水低一点，耐饿一些。黄豆黑豆绿豆卡路里含量比水稻米还高一丁点。红薯玉米土豆淮山，这些卡路里相对含量比五谷杂粮米要低很多，肥胖人群建议一天可以吃100克玉米红薯土豆之类，杂粮饭建议50克生米，煮熟的话根据放水量大概有100~150克。。

3.蔬菜水果类的话，建议一天吃到500~850克。但是建议多食深绿色的蔬菜。这个大部分的卡路里都特别低。丝瓜呀，四季豆呀，长豆角这些都是的。比水果可选择的范围广很多，而且都可以煮熟，熟吃的话更好一点。水果的话可以吃杨梅，车厘子，圣女果，黄瓜，西瓜。这些卡路里含量在30千卡，相当于的话可以吃一点没关系，但是建议少食生的这样子伤阳气，本身脾胃就不太好，冬吃萝卜夏吃姜，夏天脏腑反而里虚，需要温里。建议水煮蔬菜。捞出，蔬菜用生抽，老醋，朝天椒，大蒜，姜，调味。辣椒也是蔬菜，卡路里的含量低，富含丰富的维生素C。只有蔬菜含有丰富的膳食纤维，它不仅仅能扩充粪便肠容量，帮助排便，吸走油脂，而且能调节肠道菌群。

4.从上往下膳食宝塔第4层推荐是一天120克到200克荤菜，100克鱼蛋白含量大概在18克左右。200克的话是36克。建议多以鱼类为主，清蒸为主，多放葱姜。便宜实惠又简单操作。又有营养又能控制卡路里。卡路里相对比精猪肉低的还有去皮的鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，虾肉等。

5.根据中国居民膳食指南第5层，推荐一天奶量是300毫升到500毫升，一天成人钙量是800毫克，最有效最经济的补钙手段是喝奶。如果是超重肥胖人群，建议选择脱脂奶或者是低脂奶，补充一天所需的蛋白和钙量。

6.中国人目前太重盐重油，建议减重人群每天食用量小于20克，食盐量少于5克。可以买喷油瓶控制油量。

总结：肥胖人群

早餐建议：一个玉米或者一小截淮山或者一个小红薯或者二个土豆或者南瓜（100g可食部）十1个鸡蛋（45g左右）十250mL低脂或脱脂牛奶。

中餐建议：50g杂粮主食（白米或黑米或小米，或1:1比例）十200g（清蒸或炖煮鱼肉或虾肉或牛肉）十250～350g水煮拌调味蔬菜

（鱼炖豆腐、土豆炖牛肉，准山炖鸡）

晚餐建议：多项研究表明，晚上饿饿更健康。建议晚餐无主食。I个鸡蛋+I杯脱脂奶+250～350g蔬菜。

肥胖人群营养过剩，需要控碳水控油，以达到营养平衡。