临床上，经常有患者问我：都说主食淀粉含量高，糖尿病人到底能不能吃主食？是不是主食吃得越少越好？主食应该怎么选？是不是细粮一点也不能吃？

下面，我就围绕以上问题，跟大家聊聊如何吃主食。

一、什么是主食？包括哪些食物？

主食指的是富含淀粉（即碳水化合物）的谷薯类食物，谷类如大米、小米、玉米、面粉等； 薯类如红薯、白薯、山药、芋头等，此外，还包括红豆、绿豆、豌豆等富含淀粉的豆类（但不包括黄豆等富含蛋白的豆类）。

需要注意的是，由于土豆、山药等根茎类蔬菜淀粉含量较高（20% 左右），应作为主食对待，比如说吃了一盘炒山药，就要相应地少吃点馒头、米饭。

主食的成分主要是碳水化合物，是人体最重要的能量来源，人体每天所需的热量 60% 是由碳水化合物提供的。碳水化合物经过肠道的消化吸收最终转化为葡萄糖，再通过血液运送到全身各个脏器，为人体新陈代谢活动提供能量。

二、吃的主食是否越少越好？

许多糖尿病人认为主食含碳水化合物量较高，吃多了容易升高血糖，所以要尽量少吃甚至不吃，这其实这是一种误解。 众所周知，葡萄糖是人体最主要的供能物质，尤其是我们的大脑，几乎完全依赖葡萄糖的分解来供能。主食摄入不足，机体缺乏热量来源，无法满足全身代谢所需，势必就要动用脂肪和蛋白质来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致饥饿性酮症；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、机体免疫力下降，诱发各种感染。
      此外，人在饥饿状态下容易发生低血糖，低血糖后又会产生反跳性高血糖，造成血糖大幅波动，诱发严重心血管事件，甚至导致猝死。 临床上有些病人，因为主食吃得很少，于是靠吃肉、蛋、坚果等副食来弥补，导致高脂肪高热量食物摄入过多，最终不但使总的热量摄入明显超标，还会引起高血脂及动脉硬化，增加心脑血管疾病的发生风险。 因此，靠不吃主食来控糖显然是不科学的。为了保证我们身体有充足的能量，糖尿病人不仅要吃主食，而且还不能吃得太少，不能少于 150 克/日这样一个最低限度。

三、主食吃多少比较合适？

根据《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022 版）》的推荐，糖尿病人每日碳水化合物供能应占 45 ~ 60%。 具体到每个病人，应当根据患者身体胖瘦、劳动强度大小等具体情况而定。

总的原则是： 多动多吃，少动少吃； 瘦人多吃，胖人少吃。

一般情况下每天 200 ~ 300 g（指食物的生重），特殊情况每天可到 400 g 甚至更多，其中， 休息者，每日 200 ~ 250 g； 轻体力劳动者，每日 250 ~ 300 g； 中等体力劳动者，每日 300 ~ 350 g； 重体力劳动者，每日 400 g 以上。

四、主食应该怎样选？

民间有种说法： 糖尿病人最好全吃粗粮，不能吃米饭、馒头，这种观点其实是不对的，事实上，我们普通人吃的米饭、馒头，糖尿病人同样也可以吃。

但是，考虑到粗杂粮富含膳食纤维，可以增强饱腹感，延缓食物吸收，对餐后血糖影响小，因此， 糖尿病人最好是粗（粮）细（粮）搭配（粗细之比 1 ~ 2 : 3），可以在精米白面中加入杂粮、豆类做成杂面馒头、荞麦饭、豆饭等。

但并不提倡糖尿病人主食全吃粗粮，因为粗粮吃得太多，不但会引起腹胀、消化不良，还会影响蛋白质及脂肪的吸收，时间久了有可能引起营养不良。

但要注意，糖尿病人不要吃加糖的主食（如糖包、蜜粽、粘糕、饼干、面包等），油炸及高脂肪的主食也尽量少吃或不吃，如油条、麻花、月饼等，以保证血糖平稳。商店里卖的「无糖食品」 其实也大都是淀粉做的，只是没有添加蔗糖而已，也要限量食用。

五、主食怎样做对血糖影响最小？

一般来说， 主食烹饪的越软烂、加工得越精细，胃肠吸收越快，升高餐后血糖越明显； 反之，粗加工的主食，对餐后血糖影响较小，更有利于控糖。

以下面这张表为例，同样都是主食，表的左边是低加工、高纤维的天然主食，具有升糖慢的特点，比较适合于糖尿病人；表的右边是加工后低纤维甚至添加了糖的主食，对餐后血糖影响比较明显。

六、主食怎样应该怎么吃？

（1）少吃多餐

这样既能抑制餐后高血糖，又可避免下餐前低血糖。对于轻症糖尿病患者，至少需要保证一日三餐；对病情不稳定、餐后血糖较高的患者，提倡少吃多餐（每天吃 5 ~ 6 餐），但加餐不加量，只是从正餐中匀出一小部分食物作为加餐用而已。

（2）粗细搭配

因为粗杂粮富含膳食纤维，消化吸收慢，餐后血糖升幅小。

（3）宁干勿稀

因为米粥、面糊、面条的升糖指数比较高，升高餐后血糖的作用比较明显，因此，糖尿病人尽量吃干的，少喝稀的。

（4）细嚼慢咽

这样既可以增加饱腹感、减轻高胰岛素血症，又能保证营养成分的充分吸收。

（5）进餐顺序

进餐顺序也会影响血糖。按照「汤 → 蔬菜 → 肉蛋类 → 主食」的顺序进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，有利于病人控制进食量，降低餐后血糖的升幅。

七、关于主食的认识误区

（1）主食都选粗粮

糖尿病人膳食结构应当多样化，主食品种不能太单一。全吃粗粮不仅会增加胃肠负担，造成腹胀、早饱及消化不良，还会在一定程度上影响蛋白质、脂肪以及某些微量元素（如钙、铁、锌等）的吸收。

因此，粗粮并非吃得越多越好，而应该与细粮合理搭配，这样既能发挥粗粮的功效，又能避免粗粮进食过多产生的不良反应。

（2）粗粮不会升高血糖，多吃无妨

粗粮也是粮食，其所含的热量和营养成分与细粮无明显的差异。尽管粗粮的升糖作用不及细粮，但若因此对粗粮的进食量不加以控制，同样会导致热量摄入超标，这对糖尿病病人控制血糖并无益处，所以，粗粮也并非多多益善。

（3）控制主食，零食不限

在许多糖尿病人眼里，控制饮食 = 控制主食，往往忽视对零食的控制。由于饥饿或其他原因，很多糖尿病病人会养成吃零食的习惯。

尽管瓜子、花生等食物的含糖量不高，但它们含有很高的热量和脂肪，大量食用会使总热量的摄入过多，不利于控制体重和血脂，也会间接影响血糖和血压的控制。

（4）吃馒头比吃米饭升血糖更高

有些糖尿病患者吃馒头后测得餐后血糖比吃米饭高，于是就只吃米饭，不吃馒头，甚至不吃面食。其实，馒头和米饭碳水化合物的含量以及升糖指数基本相当，对餐后血糖的影响并无明显差别。

但同等重量的米煮出来的饭与同等重量的面粉蒸出来的馒头体积是不一样的，通常米饭的体积要大于馒头的体积。而许多糖尿病人是根据食物做熟后的重量和体积来判定分量的，所以造成一种误区，认为分量差不多的馒头比米饭容易升高血糖。

总之，主食是影响糖尿病人餐后血糖最重要的因素，同时也是人体最主要的能量来源。作为糖尿病人，主食一定要吃，而且还要会吃。