心理抗疫 | 新冠疫情下，如何应对焦虑？
发表人：
史欣鹃
阅读量：
931人
人类面对未知，尤其是对“灾难事件”的未知，产生紧张、焦虑、慌张、恐惧等等，都是很自然的情续
一场突如其来的疫情，改变了整个国家的氛围，也改变了我们所有人的工作和生活。
有的人坚守在医疗前线，与新冠病毒做抗争；有的人坚守在生产线，为物资保障争分夺秒；有的人在指挥、运输、筹备、记录、宣传，科普，让人民安心，让社会运转；还有很多很多人自我隔离在家里，希望借助每一个个体的力量阻断病毒的传播。
全国上下众志成城，抗击疫情。在这种氛围下，我们每个人的心弦都被牵动着，稍有风吹草动便震荡不已。可能许多人都发现自己在这段时间会发生一些改变，比如对身体变化的极度敏感，精神的高度紧张、担忧和害怕等等，那么面对持续中的疫情，我们应该如何应对自己的焦虑呢？
一、认识和接纳自己的情绪
人类面对未知，尤其是对“灾难事件”的未知，产生紧张、焦虑、慌张、恐惧等等，都是很自然的情绪反应，是人类对“风险”的警示。感受并接纳这些情绪，会帮助你更好地理解和认识现在的自己，去调动有效资源积极面对生活、面对疫情。
二、正确认识疫情，改变错误认知
疫情下的焦虑普遍来源于对感染的担忧。有些人可能正面临着真实的威胁，比如一线医护人员、重症住院患者，而大部分普通公众只是对潜在威胁的焦虑。可以通过卫健委的官方渠道，了解疫情的真实信息，去核实自己头脑中的想法，是否有过度夸大感染的风险以及后果？是否根据政策要求做好自己和家人的安全防护？即使出现了发热或腹泻等症状，是否有可靠的医学检查证实自己被感染？即使被感染了，是否只是轻中度？是否了解新冠肺炎病毒的最新研究进展和治愈率……
了解自己对这些问题的态度和看法，能帮助你正确认识疫情，假如你可以确切的知道自己是不会被感染的或者是完全可以缓解或被治愈的，焦虑也会慢慢缓解。
三、采取积极的行动
中医讲“正气存内邪不可干，邪之所凑其气必虚”。对于个人来说，健康的身体也会帮助我们免于病毒的侵袭。可以做一些简单有效的运动，比如太极、瑜伽，甚至只是简单地走步或帮助家人做家务。
也可以做自己可控的、喜欢的事情，比如听音乐、打游戏、写字、看电影。让自己行动起来，把思绪集中在正在做的事情上，即使是一些看起来很无聊的事情，对于焦虑情绪的缓解也是有意义的。
四、寻求有效的支持系统
你不是一个人在战斗，跟你的家人或朋友多沟通一些，让他们了解你的想法、了解你的状态，他们会给你有力的支持和爱。
五、心理健康小测评
评分方法：条目1-20按照“是”记1分，“否”记0分，将所有条目得分相加得到总分，总分超过7分及以上，提示需要引起关注。
如果您的焦虑比较严重，可以私信或评论区留言给我，我会及时给您回复！
更多精彩有趣的心身健康科普知识，持续更新中......
史欣鹃心理医生致力于抑郁、焦虑、强迫、适应障碍、心身疾病等相关心理障碍的生理-心理-社会整合治疗。
本文由作者上传，文章内容仅供参考。如有相关事宜请联系jdh-hezuo@jd.com
本站内容仅供医学知识科普使用，任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断，请谨慎参阅。
相关文章
文章 母亲为什么总是强迫13岁的儿子呢？
“你再不好好学习这一生就完了，我辛辛苦苦送你上学是为了谁？”母亲含泪诉说着。 L是一名刚刚升入初中的学生，今年13岁，学习成绩中等，想考上好的高中，将来考入厦门大学之类的211或985大学，但学习时不爱动脑，遇到困难总是退缩。平时作业基本都会完成不过质量不是很好。母亲非常关注他的学习，对他的期望也很高，但他总是对母亲的话很反感。这次月考成绩不太理想，于是就有了开头母亲的哭诉。 天下父母心，在我们的身边这样的父母并不是绝无仅有，而是非常普遍。父母望子成龙的心情或许可以理解，但不代表这种行为是正确的。实际上，母亲的这种控诉正是表达了自己对孩子的控制欲望，这种心理控制会使孩子经历内在冲突和紧张，而不能作为一个完整的自我来成长。精神分析的客体关系理论认为，在父母与子女的关系中，父母对子女的心理世界的入侵会对子女表达自己有重要影响，并对子女适应性的形成和幸福感起重要影响。 父母的控制欲望是怎么形成的？ 1、这种控制欲望可能来自父母的焦虑 焦虑的父母可能从小就没有或者缺乏积极的母爱体验和家庭温暖，没有安全感，经常处于担忧之中。另外，现在社会竞争越来越激烈，父母们身处社会中体会的最是深刻，出于对孩子未来的担忧，很容易就把这种焦虑投射到孩子的身上。 2、来自父母的人格特点 完美主义型的父母常常会更多地干预和控制孩子的行为。完美主义者对自己有更高的要求，并过度地进行自我批评性评价，有些父母常常会把对自己的要求和规范强加给孩子。 3、来自文化的影响 古人有：“棍棒底下出孝子”、“严师出高徒”等等，现代有很多虎爸虎妈的传奇故事，虽然现在人们对这些观点已经不是片面的肯定或否定，但这些都深深地影响了父母们。 父母如何放下控制呢？ 1、给孩子积极的支持 孩子在学校学习遇到挫折本身就很难过，还要承受来自家庭的双重惩罚。这会让孩子感到孤立无援，甚至走上消极反叛的道路。积极的支持让孩子对挫折有更积极的心态，更愿意尝试挑战去克服困难。 2、尊重孩子的感受和想法 孩子有自己的判断、喜好和选择，当孩子有了自己的选择，可以给予积极地支持，培养孩子的意志力和受挫能力，自己选择的路，哪怕再艰难曲折，也要走下去。
史欣鹃
主治医师
河南省直第三人民医院
955
人阅读
查看详情
文章 强迫症患者自助指南
强迫症是一种慢性、难治性心理疾病。其痛苦程度高，治疗周期长，在漫长的治疗过程中患者需要一些行之有效的自助方法。此外，一部分症状较轻的患者也迫切期望通过有效的自助方法帮助自己摆脱强迫症状。 研究认为“暴露反应预防”是一种行之有效的方法。患者学习在有可以导致强迫症状的刺激环境中暴露自己，学习了解强迫相关的想法、冲动，用新的健康行为替代强迫症状。这种方法除了可以在治疗中使用更为专业的方法，也可以学习比较简单的方法进行自助。 自助包括以下四个步骤： 第一步，再确认。患者每天需要全心的觉察症状与想法、情绪、行为之间的关系。因为我们不是直接作用于症状而是解决产生症状的想法、情绪和行为。 第二步，再归因。当出现症状的时候要告诉自己“这不是我想要的，这是强迫症”，停止对症状直接作出反应，将症状摆在一边，做其他事情，有助于改善症状。同时更为深入了解强迫症的生理因素和与之相关的心理因素，知道这是一种疾病，而不是你必须应对的事实。 第三步，转移注意力。选择自己喜欢的有趣的活动，运动、听音乐、读书、钓鱼……来取代症状。这个过程并不容易，所以应该允许自己有15分钟的时间再确认、再归因。活动如果有一点点用，就要鼓励和奖赏自己。只要不断的练习，症状就会大大缓解。 有时你的症状来的太强烈了，以至于你无法用其他行为替代它。你就需要不断的重复以上步骤，同时提醒自己“不是我想，是强迫症让我做，即使它这次赢了，下次我会做的更好。”你需要知道，只要你有这样的想法，即使症状出现了，你也走在治愈的路上了。 当然，你需要每天把自己成功应对症状的经验记录下来，帮助你自己不断的用成功的经验鼓励自己继续下去，同时这也是不断的远离强迫症的过程。 第四步，再评价。这一步有两个重点，一是要在强迫症状即将到来的时候准备承受，二是出现症状的时候不要自责，清楚它从哪里来，知道如何应对，拒绝让他打败你。当症状来临时，你已经做好准备了。 除了暴露与反应预防，以一种新的“自我催眠”代替老的想法也至关重要。如果你是强迫性洗涤，你可以尝试每次洗涤达到目标后，即反复告诉自己“已经很干净了，我可以去做其他事情了。”如果你总是反复检查门窗，请试着专心、仔细、缓慢的完成这个工作，然后停一下把动作印刻在心中，最后告诉自己“我已经把门窗关好了，我看见我把门窗关好了”，就更能确认自己已经小心的关好门窗了。反复重复，持之以恒。 给自己一个提示卡片，提示自己洗涤的时间、检查的次数等，告诉自己只需要80分，而非120分。也可以让自己能够不被症状控制。 作为强迫症患者，每个人都需要知道享受生活工作的过程，不要过分重视结果，享受欣赏过程，体验自己的情绪，处理信念中的“应该”，知道所有的强迫症状都是对自己有意义的，在深层问题没有解决之前，你还需要接纳症状的存在。这些都对强迫症治疗至关重要。 最后，要知道一点，你需要在整个治疗的过程中给自己制定一个计划，确定一个行之有效的目标，逐渐的减少症状，不要太紧迫，慢慢来你会看到生命中更美的风景。
史欣鹃
主治医师
河南省直第三人民医院
937
人阅读
查看详情
文章 强迫症如何治疗？
强迫症患者的故事 晓晓第一次走进咨询室的时候，中心所有的咨询师和助理都因为担心是精神分裂症而十二分警惕。好好的一个姑娘这衣服穿得怎么这么混乱。上衣是军大衣，里边是一件不知道什么时候的破棉袄，下边是一双厚连裤袜，腰上系着一件旧衬衫，脚上的鞋居然不是一双。大概看着所有的人都盯着自己，晓晓低着头红着脸解释道：“我……我……实在没有衣服了。”这个解释让人更不可思议，现在还有穷的没有衣服穿的人？幸好，这时晓晓的妈妈停好车跟了上来，才帮晓晓解释清楚。原来，晓晓从两个月前出现只要出门，那怕只是去倒个垃圾也一定把身上的衣服从外到内从上到下换一遍。晓晓自己又不会洗衣服，只好把妈妈从老家叫来帮她洗。但是，妈妈还要上班，一周只能来两次。晓晓就常常不得不穿破旧衣服，甚至象今天一样能乱穿。 嘟嘟第一次来的时候，看着她的手，我的心都有点抽痛，这是一双怎样的手啊。到处都是烂的，甚至有的伤口深可及骨。嘟嘟爸爸告诉我，嘟嘟每天要花超过6个小时的时间洗手，如果洗澡的话有时7、8个小时都不一定出来。她总觉得肥皂泡洗不干净，所以已经有差不多两个月没有洗澡了。 林先生半年以来只要出门总是反复检查水电气暖门窗，生怕被盗失火。开始只是检查三四遍，来诊时已经严重到每次反复检查十余次，每天上班迟到让他苦不堪言。 蒲先生三个月以来每次使用刀具以前总是要先摸三遍刀柄，再摸三遍刀身，然后再默念“我正在做**事情。”才能使用，否则就会因为担心会拿刀伤害自己的儿子而焦虑的什么也做不了。 什么是强迫症 这些都是比较严重的强迫症患者。强迫症是是一组以强迫症状为主要临床表现的神经症。 强迫症状一般包括：①强迫观念 患者反复思考一些想法，比如怀疑、回忆、穷思竭虑等；②强迫行为，比如反复做一些没有必要的行为，反复检查、反复洗手、反复计数以及仪式性动作等等。患者痛苦程度高，治疗愿望强烈，可又常常苦于没有好的治疗方法，不得不成年累月的承受无法言说的痛苦。 但是，强迫症并不是无法治疗的，从二十世纪心理治疗被越来越多的人了解之后，治疗强迫症的方法越来越多。从精神分析疗法到人本主义疗法再到认知行为疗法，治疗的方法越来越多，越来越有效。进入新世纪以来，符合循证医学的整合式心理治疗方法更是为强迫症的治疗插上了翅膀。 整合式的强迫症治疗 一般来访说，强迫症所有的症状只是问题的外在表现，是患者为了回避更为困难的境遇而为自己穿上的一套铠甲。是不可以轻易打破，也很难轻易打破。只有在两种条件下，患者会脱下自己的铠甲，一是困境消除不需要自我保护的时候，二是患者真正解决了自己对困境的恐惧。这两种情况有时候会自然发生，患者就会自愈。而患者无法自愈的时候就需要专业的心理帮助了。 整合式的心理治疗方法，大部分以人本主义心理治疗建立治疗关系，以认知行为疗法为治疗框架，以精神分析为了解患者问题深层原因的核心理论。首先，心理医生会通过倾听和影响技术，和患者一起发现他的问题带给他的困扰和收益。让患者明确症状对现实生活的影响和症状对患者的最大好处——“我有病，所以我可以不去面对其他所有的事情”。当然，这是一个过程，几乎所有的患者在一开始都无法承认症状对自己是有好处的。 进而，让患者接纳这个症状的存在，并带着症状生活、工作、学习，就如森田疗法所说的“顺其自然，为所当为”。这个过程往往是有些痛苦，有的患者甚至会症状加重。不过，黑暗过后就是黎明。当患者意识到症状只是症状的时候，他就开始走在治愈的路上了。心理医生会和患者一起发现在他的生活中他的症状、想法、行为、情绪与相关的生活事件之间有何相关性，并寻找截断负性循环的途径。然后心理医生会带领患者学习相应的截断方法，并成功的减轻，甚至消除症状。最后，心理医生会通过精神分析和患者一起走进内心的最深处，发现那些被患者久已遗忘的阴影，观察、承认、接纳、最终整合为自己生命的能量。
史欣鹃
主治医师
河南省直第三人民医院
957
人阅读
查看详情
本文作者
史欣鹃
主治医师
临床心理科
河南省直第三人民医院
专业擅长：擅长领域：
1：对婚姻情感问题有着独到的见解，对婚姻中出现的夫妻沟通、经济问题、婚姻危机、婚姻中的爱、性和亲子问题均有独特的治疗经验。
2：对强迫症、抑郁症、焦虑症、恐惧症等心理疾病的心理治疗有着丰富的心理、物理和药物治疗经验和治愈案例。
3：对睡眠障碍、进食障碍、躯体化障碍、胃肠道心身疾病、心血管心身疾病等心身障碍有丰富的心理、物理和药物治疗经验和治愈案例。
4：对儿童、青少年多动症、抽动秽语综合症、焦虑、抑郁、学习障碍、幼儿心理、生理科学教养均有一定特长。
5：自信心、人际关系、心身灵成长团体训练。
好评率：100%
接诊量：3
查看详情
桂公网安备 45050202000590号 桂ICP备202200128号-5