正念静坐训练
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舒卓
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文章 初识焦虑
不管你是否相信，焦虑确确实实是一件好事。焦虑有助于你保持活力、舒服地生活，而且有助于你保持人类的特性。确切的说，从出生的第一天起，我们就在和焦虑打交道。 通常来说，我们把焦虑区分为健康的焦虑和不健康的焦虑。健康的焦虑（包括担忧、谨慎和警惕），可以说是一种恩赐：它可以抵挡危险，保护你的生命，使你意识到那些你可以改变的“不好”事物。不健康的焦虑则完全不同：它会导致一种麻木的恐慌感、过分的担忧和恐惧情绪，这些情绪会阻止你去做那些你认为“很危险”的事情，而实际上这些事情并没有什么危险性。不健康的焦虑会阻止你去享受正常生活和发展人际关系，你会认为这些事情有很大的潜在风险。这种心理会使你表现不佳，并消磨你的时光，还会阻止你发挥自己的创造力。 举一个例子：过马路时，如果你的焦虑是健康的，你走路时会留心，会注意到红绿灯和那些闯红灯的车辆，你会快速的穿过马路，而不是像蜗牛一样慢慢行走，这是一件好事！而不健康的焦虑具有破坏性，如果你在过马路时过分担心自己的安危，你的心怦怦乱跳，你的四肢颤抖不已，你可能会疯狂的穿过马路，或跌倒在马路中央，或看向相反的方向，或者因为胆怯而拒绝过马路，这种焦虑通常弊大于利。 焦虑是人类的一种普遍情绪，健康的焦虑是人类进步的发动机，任何成功者的背后，都存在健康的焦虑。对于不健康的焦虑，我们要正确认识，坦然面对，科学控制！ 世界卫生组织的研究表明，人群中焦虑症的终身患病率为13.6%-28.8%，也就是说，差不多5人中就有1人焦虑，90%的焦虑症患者在35岁以前发病，女性往往多于男性。焦虑症是症状表现最丰富的疾病之一，除了心理上的不安和紧张外，还包括了几乎全身各个系统的毛病，比如肌肉酸痛、头晕头痛、消化不良等；它耍起威风来，让人如坐针毡，惶恐不安，仿佛大难临头，甚至出现呼吸急促，心跳加快，如同心脏病紧急发作，让患者成为急诊科的常客。但是奇怪的是，患者到了医院后，多方面检查后却发现安然无恙，每每都能全身而退。 有专家认为，焦虑症有可能成为人群中患病率最高的一种精神心理疾病。
舒卓
副主任医师
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文章 日常生活中的正念练习说明
选择一个日常活动在你每天从事的动中选择一个日常活动然后决定在本周进行练习，你需要试着一刻接一刻地带入一种新鲜的、有意的、温和的觉察，就像你在葡萄干练习中所做的那样。最好在一周内选择同一个日常活动进行练习。比如选择：清晨起来/洗澡/洗碗/做饭/上楼/下楼/进门/出门/倒垃圾/穿衣服等。 例1：让我们以淋浴为例吧，当水与皮肤接触时，你应当全心全意地专注于皮肤的感觉，水的温度，洗发水或沐浴露的香味，水流的声音，以及当你清洗身体时由于胳膊的移动而产生的肌肉感觉变化。 例2：另一个例子--如果你选择了清晨醒来的练习，那么在你下床前，看看自己能否感觉到身体与床铺和被子接触时的触感和压力感，温和地关注自己的五次吸气和呼气运动，开启意识去关注清晨的各种声音，去感觉面部的空气，觉察自己看到的周围的事物。
舒卓
副主任医师
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我们每个人都会经历懊恼、愤怒、焦虑等各种情绪，如何处理和面对？正念是载着我们渡过这片苦海的小舟。 正念认知治疗法，能够帮助我们从喧嚣的生活中，找到一种静心的方式，并且安定下来，然后去珍惜每一个时刻深沉的平和。 如果你正在经历着焦虑和抑郁,承受巨大的压力、饱受失眠之苦， 不妨学习一下正念认知治疗法。 正念认知疗法(MBCT) 是上世纪90年代英国牛津大学Mark Williams 、多伦多大学Zindel Segal 、剑桥大学John Teasdale三位认知心理学家，以认知行为治疗(CBT) 为基础，融入正念减压疗法（MBSR）的理念和练习，所发展出的一套结合东方禅修静心与西方认知洞察的方法。 由于孩子去了美国念高中，一位母亲开始莫名地担心，彻夜失眠。因为和孩子有时差，早晨视频以后，一天都是在一种焦虑恐惧和担心的情绪中徘徊，十分痛苦。服中药、按摩、针灸、推拿、运动……她尝试了各种方法，不但症状没有好起来，还出现了顽固的持续性头晕，甚至于腿软打晃，走路都没有力气。有一位治疗师对她说，要将对孩子的担心转化为祝福，我就每天祝福儿子顺顺利利，开开心心！同时还教给她如何将情绪状态从抑郁、焦虑和恐惧提升为勇气、信心和喜悦等，慢慢的，这位母亲的大脑逐渐变得清晰，不那么混沌了，头也没那么胀了!同时感到豁然开朗，不再担心害怕。 这位治疗师所使用的方法正是基于正念认知治疗的理念。 正念认知疗法(MBCT)主要练什么 通过正念来提升参加者的觉察能力，时时刻刻地觉察此刻的身体感觉想法； 我觉察到了以后，学习用一种新的反应方式有技巧地回应这个挑战性的经验。 培养一种温和的、不评判的、一种接纳的态度,对自己的友善和自我同情。 对焦虑症患者而言，MBCT可以帮助我们提升自我觉察、自我了解的能力，培育出一种非自动化的、应对困难情绪和情景的新模式，提升我们的情绪平衡能力和主观的幸福感。 我们精心录制了4周的正念认知治疗课程，希望能给受到情绪困扰的你，带去实实在在的帮助。
舒卓
副主任医师
长沙市第九医院
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