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作者：Masterdry（来自豆瓣）

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目录：

1、我们为什么会胖 

 

2、为什么有的人“喝凉水也会发胖”？

 

3、减肥到底需要运动吗？

 

4、 减肥最核心的原则——能量守恒定律

 

5、 你真能戒掉垃圾食品吗？

 

6、中医可以做到戒糖

 

7、我的减肥治疗病例（配图）

 

8、去湿气与减肥

 

9、分析市场上各种减肥方法及机构的套路

 

……

 

1、 我们为什么会胖？先要跳出吃糖的大坑

按照最简单也公认的理解，人体摄入大于消耗的热量，我们就会变胖。

 

但我们想通过节食或者运动减肥的时候，按照“管住嘴迈开腿”，“过午不食”，这些原则去做了；也办了健身卡锻炼的满头大汗，减肥似乎成效不大。

 

有一个细节我们没有注意到，我们不知不觉的掉入了过多摄入“糖”的大坑。如果想减肥，不戒掉可乐、奶茶、蛋糕这些垃圾食品，是不可能减肥成功的。如果按照单纯的热量来计算，可乐与奶茶这些东西似乎热量还可以接受，但吃这些垃圾食品比我们想象的更容易让人变胖。

 

《自然》Nature杂志一篇文章《糖的毒性真相》，指出，“只计算摄入和消耗的卡路里是非常荒谬的”，我们变胖的关健就是，过多糖类的摄入。肥胖主要原因在于人体激素出现紊乱，尤其是与糖类代谢相关的胰岛素。“食用糖分会导致胰岛素分泌增加，然后促进组织细胞生长。”

 

一旦摄入淀粉及糖类物质，人体的血糖就会很快上升，胰岛素开始大量分泌。我们知道，胰岛素是用来降低血糖的。但是降低的血糖去哪了？胰岛素可以将过剩的糖转化为脂肪存储起来，于是大量分泌胰岛素则意味着更加容易发胖。

 

同时，糖类具有很明显的成瘾性质。我们会发现那些经常加班熬夜用脑的人群，往往特别爱喝奶茶或者可乐这些东西，大脑的主要供能来源就是葡萄糖。大量用脑以后喝一杯含糖饮料我们会觉得“很舒服”，除了让血糖飙升，大脑供能得到改善以后，一些成瘾机制也在慢慢开始运行，以后我们在加班或者劳累后，就会往往想到来一杯奶茶这种垃圾食品。

 

2、 为什么有的人“喝凉水也会发胖”？饮食结构和习惯很关键

确实存在“体质因素”，一部分人比另外一部分人更容易变胖。

 

所谓的体质基本上是由激素水平的差异决定的。

 

很多先天的因素我们无法改变，我们是可以通过改变饮食习惯控制胰岛素的分泌，让我们变得不容易变胖。

 

有个词叫“血糖生成指数”，GI（Glycemic Index），反应食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后血糖生成的应答情况。

 

（1）少吃精制淀粉

 

淀粉的摄入往往被我们忽略。我们都知道减肥期间不能吃甜食，但对于主食却常常忽略。诸如米饭、面条这种常见的主食，属于高GI的主食，看似清淡的清汤素面下肚，血糖会迅速飙升，胰岛素的分泌就让我们不知不觉变胖了。

 

（2）尽量少喝粥。

 

食物的烹饪方式和进食习惯也很关键，等量的大米，蒸米饭和煮成的米粥，后者更容易让我们变胖。因为水煮过的米粥往往不用我们细细的咀嚼，进入肠道以后转化血糖的速度更加迅速，血糖“嗖”的飚上去，我们会更容易变胖。另外，细嚼慢咽除了增加我们的饱腹感不容易过食，更加能减缓血糖的上升速度，使胰岛素分泌减低，这就是为什么我们观察身边的胖子往往吃饭速度很快。

 

（3）一些我们没有意识到的垃圾食品

 

市面上出售的酸奶，大多数都放了糖，很多人减肥晚上不吃饭，自己喝一罐酸奶，其实相当于喝了一杯含糖饮料；

 

很多零食，如薯片就属于高热量食品，一些坚果如花生、核桃，其实热量奇高，一顿薯片或者坚果暴食，往往比吃一顿饭热量还要高。

 

饮酒，酒精的热量非常高，大概7Kcal/g，热量仅次于脂肪的9kcal/g,有调查显示，经常饮酒的人比不经常饮酒的人每月多摄入2000大卡的热量。同时，除了数值上的差异，酒精的代谢过程更容易促进身体对脂肪的储存，阻止人体对脂肪的消耗利用，所以长期饮酒长胖是必然的事情。

 

（4）总热量的控制

 

即使再注意饮食结构和习惯的调整，如果一天摄入热量的总量超标，你依然会变胖。现在网络流行一种生酮饮食，就是基本不吃淀粉，吃肉类等蛋白质为主的减肥法，但是摄入的总量过多，你依然会变胖。

 

3、 减肥到底需要运动吗？

（1）三分练七分吃

 

关于“迈开腿”，其实我们发现身边减肥的人群都尝试过运动减肥，不管是在健身房还是户外的跑步或者骑自行车，往往坚持不到三个月，主要是短期内没有见到明显的效果，大多数人都放弃了。当然也有很励志的情况，比如一些网络红人，坚持健身一年，秀出来的照片，一下变得很苗条健美。

 

其实，那些减肥失败的人，往往没有严格的食谱控制，且运动后食欲也会大增，大量运动后又开始大量暴饮暴食，减肥效果往往不好。

 

很多资深健身教练和营养师的建议，“三分练，七分吃”才是最终运动减肥成功的关键。

 

（2）你真的有时间去锻炼吗？

 

对于一个普通白领来说，下班以后常常精疲力尽。假如减肥的话每周至少要运动三次，去健身房的路上，加上运动的时间大概需要3个小时，大约只有比较清闲的公务员或者自由职业者才能真正有时间坚持运动吧。

 

今天先发这些吧，明天继续

 

3月27日更新

 

4、减肥的核心定律，能量守恒

在相对健康的情况下，其实改变饮食结构，适当运动就会变瘦。（注意，本文后面会提到很多人即使做到饮食结构改变也没法变瘦，处于一种亚健康状态，这就是中医能介入在领域。）

 

我讲一个比较有意思的案例，一个朋友的父亲常年酗酒，每天都必须要喝很多白酒。2018年年初体检他很多指标不正常，就下决心改变生活习惯，把酒戒了，没有刻意节食。同时每天下午快走一小时，4个月瘦了30斤。

 

难道真是因为快走这种有氧运动减肥了吗？

 

很多人的运动量远远大于快走一小时的运动量，但却没有减重成功。

 

这个案例里面，主要是通过戒酒把饮食结构改变达到减肥。酒精本身就是高热量的饮料，而且喝酒总要吃些下酒菜，饮酒相对也会刺激食欲。同时戒酒之后，血糖波动变化相对稳定，加上我朋友的父亲退休以后时间也很充裕，适当运动自然而然就会瘦下来。

 

5、 你真能戒掉垃圾食品吗？

论述了半天，其实减肥最有效的方法是改变饮食结构和不良饮食习惯，尤其是吃糖制品的习惯！

 

但是生活中我们会发现，很多偏胖人群，让她戒掉可乐或者饮料，就好像要命了一样。

 

两年前我的用药思路还没成熟的时候，交流饮食禁忌的时候，很多肥胖患者对食谱特别会讨价还价，曾经有个患者就说，现在不喝可乐改成每天喝绿茶了（因为康师傅绿茶含糖少一些）。最后减肥也没坚持下去。

 

随着用药经验在积累，我再给她治疗的话应该能帮其戒掉绿茶了。

 

另外，有的中医还有应用针灸来让人戒，甚至戒掉打##等等不良嗜好的方法，用来戒掉糖也是很有效果的。

 

6、中医可以做到戒糖

因为虚所以要吃甜食！因为虚才容易胖！

 

其实临床中见到的肥胖人群大多数是因为虚才胖，而不是因为胖才虚。

 

简单来讲，血虚的状态特别容易让人想吃甜在东西。

 

黄帝内经提到过“甘味能补”。

 

很多中药的补药，如黄芪、党参、生地等等都是带有甜味的补药，能补养人的气血。

 

那如果用中药方剂来改变人体血虚的状态，解决大脑觉得缺乏能量的状态，那不就可以帮助人们戒掉糖吗？

 

所以临床中，我发现补养气血的很多方剂和药物，都有帮助人戒掉糖的作用。

 

另外。解决诸如容易心慌、心悸，易疲劳、头晕、嗜睡、身体沉重，失眠这些身体不适，人体对糖的渴望下降的同时，也会有去做运动减肥的动力。

 

很多患者因为身体虚弱，对于食物的渴求感普通人难以想象的。2017年我治疗过一个女患者，她当时经常疲劳、心慌、手脚心发热，经常喝水也不解渴，有时候坐公交车坐到一半，看到路上有小吃店，疲劳感和饥饿感会忽然一起上来，必须下车买个肉夹馍，吃上才觉得舒服。

 

当时用小建中汤原方吃了一段时间，才把她这些虚弱的感觉和这种食物癖好治好。

 

还有一些常见的情况，比如有的女生来月经期间会觉得记忆力下降特别明显，对甜食的渴望就会放大很多倍，其实都是气血不够用的表现。

 

另外，那种单纯吃枸杞生地党参，想达到戒掉糖的方式根本是行不通的，因为滋阴养血本身也会让人变胖，在组方中必须配合化痰去湿的组合，才能达到戒糖同时减肥的效果。

 

这恰恰体现了中医辩证论治的思想，每个个体有不同的情况，不是每个人都用同一种药方来减肥，如果没有辨证论治，都可以自己去买个什么减肥茶自己去喝来减肥。

 

比如所谓去湿气的红豆薏米粥，是比较坑人的一款东西。我见过有患者喝那个一周，忽然痛经痛的死去活来，后来一问才发现，她觉得自己湿气大买来煮水喝才导致了这个结果。

 

所以要想治疗减肥患者，首先把把患者身上不舒服的症状治好，调节身体阴阳平衡，气血充盈以后身体基础代谢增强了，人才会开始变瘦。

 

3-28日更新

 

7、我的减肥病例

（1） 一个半月内减重15斤的女留学生（22岁）。

 

2018年8月2日初诊，这个小姑娘在美国留学读本科，大三结束回国后体重比去年夏天上升20斤。因为在大三读书期间压力很大，经常失眠，掉头发比较多，平时没什么胃口，正餐不太想吃。美国的甜食又比较诱人，养成了每天喝奶茶吃甜点的习惯，所以长胖是很必然的事情。

 

脉诊以后，我问她，是不是感觉不吃甜食连看书都看不下去了，她回答是的，觉得不吃甜食生活学习就没有动力了。

 

经过中医诊断，判断她因为过度用脑和睡眠不足存在一个“气虚下陷，阴血不足”的状态。渴望甜食只是因为大脑觉得能量不够用，所以对于她来说，手头最方便的解决方法，就是“糖”。但这种吃甜食让大脑供能得到改善的方法作用很短暂，而且容易上瘾，并没有解决她这种亚健康问题。

 

西医可能把女孩子这个状态归为“植物神经紊乱”，“慢性疲劳综合症”。

 

但是面对考试和学习的压力，难道休学回家好好休养吗？如果单纯节食，身体会更加虚弱。

 

中医面对这种虚损疾病有数千年的处理经验。

 

我以“补中益气汤+圣愈汤”为主，加上化痰祛湿通络的药物（黄连、半夏、土茯苓、冬瓜子、虎杖等等），配合一些帮助戒糖的中药，做成丸药让她吃三周。让她慢慢戒掉奶茶这些甜食，身上不舒服的症状逐渐消失，没有节食一个半月后减重15斤。

 

（2）近期调理体质达到减肥的病例

 

  

 

就诊记录

张某，男32岁。已婚。身高175cm，体重180斤。2019年1月20日就诊。

 

主诉：减肥。

 

初诊：易疲劳，咽部灼热晨起咽痛，咽部红。饮温水。气短，胸中烦躁（十余年），足凉腰酸，肩膀疼，食凉及辣均腹泻。日大便3-4次便溏软（十余年），五更泻。胃口极大，晚饭必须吃三碗米饭加一碗粥才没有饥饿感，主食进食少则半夜胃烧心饿醒。舌质红，苔薄白。脉：沉滑两寸沉弱，两尺濡弱。

 

处方：补脾胃泻阴火升阳汤加减。

 

生黄芪10g党参10g生甘草6g羌活3g桔梗10g炒栀子6g黄芩10g连翘15g葛根15g杜仲10g生地黄10g黄连3g土茯苓20g薄荷5g炒白术10g炒杏仁10g

 

4剂。

 

二诊：体重减轻3斤。服上方咽痛咽干好转，烦躁减轻。腰酸腿凉好转。自觉多年抖腿习惯消失，注意力提高。自述稍有感冒，偶有痰。前方加减续进。

 

生黄芪10g党参10g柴胡10g姜半夏9g黄芩10g生栀子6g桔梗10g防风5g薄荷5g炒僵蚕5g炒牛蒡子10g生地黄10g盐车前子20g续断10g炙甘草5g炒白术10g连翘10g

 

7剂。

 

三诊：服上方后体重减轻5斤，自述晚餐可恢复正常饭量1碗米饭，并已经不吃粥了。仍易疲劳，便溏日4次，颈部发紧，性急易烦。

 

生黄芪15g党参10g生甘草5g羌活3g葛根15g桔梗10g炒栀子5g黄芩10g连翘15g杜仲15g生地10g黄连3g泽泻15g大腹皮10g炒白术10g郁金5g炒牛蒡子10g

 

7剂。

 

四诊：体重减轻3斤，服上方后已无疲劳感，肩背痛消失。五更泻痊愈。咽干。下午3点以后腿酸软，白天仍有大便稀。

 

生黄芪10g党参10g生白术10g生甘草6g黄芩10g炒栀子6g黄连2g羌活5g生石膏30g升麻5g土茯苓20g杜仲10g女贞子10g连翘15g桔梗10g炒杏仁10g

 

7剂。

 

五诊：体重减轻2斤。服上方后大便完全成型。晨起见咽部稍疼。时有心烦。喜饮凉水。

 

生栀子8g淡豆豉10g茵陈15g薄荷5g炒白术10g生甘草5g桔梗10g连翘10g射干10g丹皮5g炒杏仁10g土茯苓15g太子参15g麦冬10g醋五味子5g炒牛蒡子10g

 

7剂。

 

六诊：自述注意饮食控制，来诊时量体重161斤。服上药后觉心情舒畅，已无心烦感觉。前日因聚会饮酒食肉后，胃痛伴有腹泻日4-5次。现胃口已经减至正常量，夜间无饥饿感。

 

黄芩10g黄连5g干姜5g南沙参15g生甘草5g葛根15g陈皮10g升麻5g炒白术10g桔梗10g防风5g生晒参3g茯苓15g

 

5剂。

 

七诊：未见体重变化。自述现身体无不适感，担忧饮食不节制又腹泻，患者告知男科能力亦有改善。现精力充沛。嘱其注意饮食控制，仍需调理脾胃功能。

 

女贞子10g茯苓15g生白术10g陈皮10g姜半夏6g醋香附10g党参10g砂仁5g生山药10g木香5g黄芩10g黄连5g葛根15g续断10g泽泻15g桔梗5g

 

5剂。

 

八诊：体重未变化。自述偶觉肠鸣。嘱其巩固肠胃功能后加强运动即可继续减肥。

 

黄芩10g黄连5g葛根15g生甘草5g生白术10g陈皮10g香附10g南沙参15g土茯苓20g续断10g怀牛膝10g人参3g姜半夏6g炒枳壳10g

 

后微信联系患者自觉身体健康，精力充沛，经过交流，患者想通过锻炼继续减肥。

 

本例患者，心烦，腹泻多年，胃口极大，脾肾虚与火热证共存，虽然吃得多但是身体代谢功能差，食物化生气血的能力减弱，形成痰与湿停留在体内，也即是脂肪堆积形成肥胖。单纯健脾祛湿不理会体内火热，只会进一步加强患者饥饿感，若直接吃清火药抑制食欲则损伤正气。

 

经过辩证选用李东垣的补脾胃泻阴火升阳汤作为主方，经过2个多月治疗，除了减轻了体重，把患者多年的腹泻及心烦一并治愈。当然，对于减肥患者嘱咐其注意饮食控制也非常重要。

 

8、去湿气与减肥

不管对中医有多少了解，去湿气能减肥这个概念，大家脑子里都是会承认的。比如“红豆薏米粥”可以祛湿，想减肥的人随便在网络上就可以买到一些产品。重要的是，很多人吃了这种祛湿产品，短期内体重确实可以下降几斤，身上也会变轻松。

 

真相是，具有祛湿功能的药物或者食物，基本都有利尿作用，快速减掉的体重其实是水分。有些减肥经验的朋友们都知道，水分非常好减，也很容易反弹，要想减掉脂肪就非常困难了。另外，从中医角度来看，体内湿气重确实会有容易犯懒、身体发沉的症状，服用一些祛湿产品祛湿以后是可以改善这些症状的。

 

也就是说，祛湿产品仅仅在于“祛湿”，但脂肪和中医理论里的“痰”对应。减肥的最终目的是要减掉脂肪，所以，减肥要化痰才最直接有效。

 

痰与湿的区别，做个类比的话：“湿”接近于雾态，相当于自然界里的雾气和污水；而“痰”相当于固态的垃圾，相当于油脂和污泥。如果用中药减肥的话，必须应用化痰的药物。

 

既然是这样，为什么网络和药店充斥着祛湿产品，却不卖化痰产品呢？

 

1、 祛湿的中药很多属于药食同源的产品，基本没有副作用。商家营造出一个概念以后，可以卖来赚钱。如茯苓、薏苡仁、赤小豆等。

 

2、 化痰的中药，除了中医院和药店，卖的话都属于违法。某宝能买到的什么化痰丸或者中药，也都属于擦边球。即使你能买到一些化痰的单味中药，也需要配伍才能达到服用后没有不良反应。

 另外，化痰类的中草药，必须经过配伍才能达到无不良反应的情况，比如半夏这味化痰药，甚至二陈汤一类的组合，不经过辩证没事煮来吃，往往会让人口干舌燥。

 

3、 人们都希望短期内看到效果，经过三年吃胖的体重，想花几十块钱一个月内看到效果。投入很少的金钱、时间、精力能减掉几斤体重，同时获得身上轻松一些的效果，当然消费者趋之如骛。

 

但是长期来看，“红豆薏米粥”是不减肥的，它仅仅去掉了一些水分。对于血虚的患者，经常利湿会慢慢伤血，很多女患者“红豆薏米粥”吃多了，血虚越来越严重，导致月经量越来越少，却不知道是因为慢慢积累的药物偏性导致。对于容易痛经的体寒患者，吃“红豆薏米粥”会导致痛经。

 

其实，中医概念里的血虚会出现什么症状呢？比如心慌、心悸、失眠、健忘、脱发等等。很多女患者节食减肥一段时间以后，发现月经量越来越少、头发掉的越来越严重，西医角度看就是营养不良了。而利水祛湿药吃多了就会加速伤血耗血的过程，节食再配合服用红豆薏米粥，等于服毒自残行为。

 

把“红豆薏米粥”以及类似的祛湿产品，当成一种短期应用的保健品是没有问题的，但是把它当成一种一劳永逸的减肥手段却是不行的。而这种概念的形成，除了商家为了卖产品营造出一种夸大作用，更加利用了人性中的一些弱点。

 

  

 

9、分析市场上各种减肥方法及机构的套路

减肥机构的减肥方式不过几种：减少能量摄入、让人体减少水分快速减重、减少精制淀粉摄入等方法的组合。

 

“在美国专业减肥咨询机构设置的减肥课程中，参加课程的学员80%~90%都会反弹，3年以后还能保持减肥成果的寥寥无几。”——《吃出健康好身材》，范志红

 

推荐一本关于营养学和减肥的书籍《吃出健康好身材》，书中提到，不管是国内还是国外的减肥机构还是运动训练营的减肥产品，包括你能从网上看到的所谓减肥妙招，都属于无法达到远期效果，必然反弹的减肥方式。而真正能保证健康和好身材的减肥方式，应该叫“体重管理”，把自己的食谱严格控制，尤其是控制垃圾食品才能防止体重反弹。一个月减掉1.5公斤的体重，才算比较健康持久的方式。

 

大多数机构使用的减肥方法，都会严格限制饮食。而这些食谱往往是极端限制热量摄入和淀粉摄入的，其实快速减掉的体重大多是肌肉和水分，会造成人体的基础代谢率下降。在停止减肥后，由于营养不良，人对营养物质的需求会促使人报复性的多吃，造成反弹。

 

快而速效的必然反弹，慢而持久的却被人嗤之以鼻。那些有减肥诉求的患者咨询完医生，对他们说一个月减掉3斤体重，至少三个月才能看到一些效果，大多数人肯定是扭头就走。

 

很多长期节食减肥的患者，由于没有营养学方面的指导，出现了体力下降，白天没有精神，气短、心悸等情况，有的患者甚至出现了严重的脱发和抑郁，却都没有往营养不良方面考虑。有的因为减肥导致痛经、月经量少，她宁可吃高热量易胖的红糖姜水，也不知月经不正常是因为减肥导致营养不良的一个现象。

 

大多数人对营养学了解的不够全面，社会文化风气的改变也是问题。

 

现在随手翻开手机，年轻女孩们热衷于在餐馆吃完了高油、盐、糖制作的垃圾食品，在朋友圈拍个照片秀一下美食和餐馆环境成为一种展示资本，而吃的清淡健康反倒成为寡淡、乏味，甚至无趣的表现。高脂肪加上高糖或者精制淀粉的组合很容易让人食欲大开且上瘾，吃着越“带劲”的食物比如油炸带鱼、咕咾肉，披萨、汉堡，可乐、奶盖茶、蛋糕，给我们带来了愉悦感的同时，让人产生了依赖。即使是你觉得很清淡的外卖，为了口感，商家在里面加入的油盐糖也是远超于你在家中吃到的正常量。

 

说了减肥这些套路和乱象，结论是什么？如果想快速减肥，比如拍婚纱照或者演员等角色需求，是可以用一些不健康的方式的。但是作为想追求健康和永远不反弹的话，还要搬出“管住嘴、迈开腿”这句老生常谈的废话。

 

减肥的诀窍主要在饮食结构的调整当中，好好了解下营养学的知识后，你会发现吃的很好也可以很轻松的减肥。