这四种方法，帮你处理长期宅家不运动引发的腰痛和紧张
发表人：
游华斌
阅读量：
1528人
本文由作者上传，文章内容仅供参考。如有相关事宜请联系jdh-hezuo@jd.com
本站内容仅供医学知识科普使用，任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断，请谨慎参阅。
相关文章
文章 哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？
而题主描述的情况，是属于典型的急性腰扭伤未处理好引起的后续症状。 然而，急性腰扭伤，扭伤的其实不是腰部肌肉！ 要解释清楚这个问题，需要先为大家介绍解剖学中的一个概念——拮抗肌。 一、疼痛处理中的拮抗肌 首先我们来看，拮抗肌是什么？ 关节是指将骨和骨连接在一起的组织结构，由关节面关节囊和关节腔组成，肌肉和韧带贴附在骨上，主管关节的活动，其中韧带主要限制关节过度活动，稳定关节面，肌肉是关节活动的动力，不同肌肉收缩使关节朝相应的方向运动。 在骨骼的肌肉之中，收缩时使关节向同一方向运动的肌肉称为「主动肌」，而收缩时使关节向相反方向运动的肌肉称「拮抗肌」。 对于某一个关节而言，要完成一定方向的运动必然是主动肌收缩、拮抗肌舒张。在外伤劳损的情况下，可导致关节周围肌肉、韧带产生粘连、痉挛，挛缩等病理改变，近而导致相应活动障碍和疼痛。 那么，在处理疼痛时，我们是否过于关注「主动肌」，而忽视了没有用力收缩的「拮抗肌」呢？ 作为医师，我们在临床治疗中肯定遇到过这样的情况：很多主诉疼痛的患者，却无法在疼痛部位找到明显对症的压痛点。 有些患者可以明确感受到疼痛，他会告诉你：疼痛就发生在我将肌肉拉长的那一刹那！ 我们知道，疼痛的发生当然是因为肌肉的非预期性收缩。那么究竟是哪一边出现了问题呢？ 是主动肌，还是拮抗肌？ 如果疼痛是收缩组织受损所致，那么，在肌肉应力收缩最剧烈的时候，疼痛应该表现的最明显，而且这种肌肉受损应该是在短时间内容易恢复的。 但事实并非如此。这就提示我们，这种长期功能障碍，必定和拮抗肌处在极度短缩的状态下被瞬间拉开有关。 二、急性腰扭伤中的拮抗肌处理 很多人，特别是上了年纪的人会发现，有时只是自己不经意间的小动作（如搬花、弯腰捡东西等），就会引起腰痛。这种情况通常表现为腰部疼痛并有强烈的紧绷感，或者患者因体位的转换、突然打喷嚏等出现疼痛加剧。一些医生或治疗师采取在腰背部进行推拿或理疗的治疗方案，但疼痛反而加剧。对此给到患者的解释是：腰扭伤后都需要一段时间去恢复。 但从「拮抗肌」的角度来看，却并非如此。 以急性腰扭伤为例。最初，我们处在下背部肌肉被极度拉开的状态，前方骨盆区的肌肉则处在极度缩短的状态（蹲姿）。当我们猛然起身时，会感受到腰部剧痛和无法完成起身动作，这说明真正损伤的其实是髂腰肌（蹲下时髂腰肌处在极度短缩状态，起身时又被瞬间拉长。）。 同理，在这些受伤动作中，有时是腰部肌肉的离心收缩，也有时“离心收缩”的肌肉是腹肌肌肉（包括躯干前、侧方的腹肌肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌）。 引起患者出现腰部疼痛和活动受限症状的“元凶”，正是急性腹肌拉、扭伤。正是腹肌肌肉在离心收缩过程中的拉、扭伤，直接或间接地引发了上述的种种症状。 、 三、为什么腰部肌肉不容易拉伤 最后，我们再来为大家补充一下，为什么腰部肌肉不容易拉伤？ 腰部肌肉位于脊柱后方，其位置和附着点决定了腰部肌肉收的主要作用是：双侧腰部肌肉同时收缩使躯干后伸，而单侧腰部肌肉收缩时则是躯干的侧屈。 人们平时经常会做以下动作： ▼ 躯干后伸动作（伸懒腰、打羽毛球时挥拍扣球） 腰部肌肉处于向心收缩状态，此时，腰部肌肉是比较稳定而不容易受伤的。（若腰部肌肉收缩力量过大，或腰椎间盘及深层的椎间软组织的形态功能异常，则可能因椎间孔过度缩窄而压迫脊神经根引起腰部疼痛症状） ▼ 躯干垂直固定 腰部肌肉处于等长收缩状态。此时，躯干本身比较稳定，腰部肌肉也不容易受伤；但长时间的负重（等长收缩）也有可能引起肌肉的酸痛不适。 ▼ 躯干前屈（弯腰） 腰部肌肉处于离心收缩状态。此时，若无明显负重或动作不急促，腰部肌肉负荷不大，腰部肌肉亦不容易受伤。正常人只有在长时间相当负重或躯干急促前屈时，腰部肌肉在离心收缩中超出负荷，才会产生真正的“腰部肌肉拉伤”。 然而，这类动作在日常生活中并不常见。长时间背着重物、突然弯腰捡东西，或者背着重物弯腰捡东西和某些特殊动作可能复合这个要求，其余情况并不多见。 ▼ 躯干旋转（偏身） 躯干旋转一般单侧腰部肌肉会处于离心收缩状态，这种旋转很容易引起腰部肌肉拉伤，尤其是老年人在游泳池里，因温差问题使肌肉更易拉伤。 ▼ 姿势转换 从蹲、坐动作向起立动作的转换过程、上肢上举等动作中，腰部肌肉是处于等长收缩或向心收缩的状态下的。就像我们在前面分析的那样，处于向心收缩或等长收缩中的肌肉不容易受到损伤。 四、急性腰扭伤类腰痛的处理思路 因此，我们建议题主，和有类似急性腰扭伤所致腰痛的朋友们，先到专业康复机构进行评估和治疗，松解粘连、损伤的腹部肌肉。之后可以进行核心肌群训练，有一个强大的核心，才能更好地避免腰痛发生。 核心训练动作可以参考以下这些，不过还是建议在专业康复师的指导下进行哦~ 练习一：平板支撑 Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑 Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松 Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组 练习二：侧平板式 Step 1 采用侧撑姿势 Step 2 尽可能撑起身体，保持8秒，回到起始位置；换边练习 Step 3 每边练习15次 练习三：臀桥练习 Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧 Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线 Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置 练习四：交叉支撑 Step 1 跪姿，以异侧异侧的手和膝盖作为支撑 Step 2 伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平 Step 3 坚持10秒，做10组 练习五：小燕飞 Step 1 平躺在地板上，收紧腹部，收紧肩胛骨 Step 2 将手臂、胸部和腿从地板上抬起，下巴回缩 Step 3 坚持10秒，做10组 练习六：卷腹 Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边 Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可 Step 3 保持住身体不动，保持10秒 Step 4 不要屏息，全程可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。做10组 练习七：仰卧举腿 Step 1 仰卧位，双手放在身体两侧 Step 2 将腿抬高90°，收紧腹部 Step 3 不要屏息，保持10秒。做10组
游华斌
副主任医师
抚州市立医院
1593
人阅读
查看详情
文章 居家锻炼丨一份来自运动医学专家的运动处方
一场新型冠状病毒肺炎的来袭让我们谈之色变、足不出户，不能前往健身房锻炼，更不能参加团体活动。居家期间，微信朋友圈成了厨艺的比拼，健身的较量。大家也意识到了生命在于运动的重要性。 但是如何做到科学的运动才能有效的增强我们的免疫力，2020年2月23日陆军军医大学第一附属医院(西南医院)关节外科在科技日报发表了一篇《请查收运动医学专家的科学处方，宅在家里也能提高免疫力》的科普文章以指导大家在疫情期间的科学运动、合理饮食及心理调节。现重点就文中提及的运动项目作详细讲解。 这份来自运动医学医生的运动处方，不受场地、天气的限制！一学就会、一练就有效！快一起动起来吧! 热身运动 01 我们以运动效能最高的中等强度运动量为例，每周锻炼3-5次，每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%，约10分钟。 冬季气温较低，我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温，推荐的动作有原地跑、后踢腿，遵循由慢到快的速率。 尔后做6分钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸，推荐的动作有俯身转体、侧步压腿等。 最后则是以一组高抬腿来提高心率至最大运动心率(估算值220-年龄)的50%-60%。 原地跑 后踢腿 侧步压腿 高抬腿 有氧运动 02 有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动，占总运动时间的30%-40%，大约20分钟。 推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每个动作20次为一组，6个动作依次完成为1大组，共计完成3大组，组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。 开合跳 后撤弓步 深蹲跳 速滑式跳 登山跑 波比跳 无氧运动 03 无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主，占运动总时间的30%-40%，大约20分钟。 推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外，其余方法同有氧运动。 心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力，酌情增减运动负荷，可调整有氧及无氧的比例，遵循循序渐进的原则。 靠墙静蹲 平板支撑 反向卷腹 陆地游泳 屈臂抗阻 弓步抗阻 牵拉放松 04 牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉。 要求动作放松，以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%，大约10分钟。 各部位牵拉示意图 科学的运动搭配合理的膳食结构，才能使我们的身体从运动刺激恢复的过程中变得更强壮。余生时间很长，未来时光很好；愿山河无恙，人间皆安。我们一起科学运动，战胜病毒！武汉加油，中国加油！
游华斌
副主任医师
抚州市立医院
1529
人阅读
查看详情
文章 这四种方法，帮你处理长期宅家不运动引发的腰痛和紧张
大部分下背痛的人，经常会被发现到骨盆不在正确位置上，而是一边高一边低。 我们需要先针对不在正位上的骨盆着手，尝试将其矫正到正确的位置上。 步骤非常简单，可以自己在家就进行操作。在骨盆还没有回到正位之前，也很难检测出导致疼痛的原因出在哪里。 第一步，先用手量测出他骨盆两边髂前上棘(ASIS)的位置(在腰部下方有两块突出的骨头)，可以观察出是不是两边髂前上棘的位置相等，进而了解到骨盆的相关位置。如果出现一边的髂前上棘较高一边较低，代表这时候骨盆呈现一高一低的状态(可能是导致下背痛的原因)。前侧量完后，转过身到髂后上棘(PSIS)也是一样，用两只手量测相关位置。 4种矫正的方法如下：（后附视频） 1、 呈现仰卧姿、90度屈膝，髋关节屈曲90度。让下背(脊柱)无地心引力或上半身负荷，可以让下背的肌肉(腰方肌(QL)、腰肌(Psoas))较为放松。同侧手大腿上将膝盖推向前方，另外一只手放膝盖上将同侧脚往身体方向拉，接着腹式呼吸，长吐气(5秒)，吐气时放在脚上的手开始动作一手推一手拉，下半身肌肉用力不让手将腿移动，这时候被手往前推的一侧，髋屈肌群(髂腰肌、股四头肌长头…)会开始用力抵抗不让脚的位置改变，另外被往回拉的一侧，髋伸肌群(臀大肌，股二头肌长头…)则会开始用力抵抗让脚不被手拉走。 这时候骨盆会因为两侧一屈一伸的肌肉反向用力的关系，从原本歪斜的位置牵引为到中立位。假设骨盆的位置左高右低，那左侧就会是手拉脚，左侧髋伸肌用力，相反的右侧就会是手推脚，右侧髋屈肌用力。为了不要让你或你的客户搞混，我们可以两种方向(左拉右推、右拉左推)都各操作5组(1组=5秒长吐气)。 2、 完成以上的动作后，把脚放地上，一样屈曲膝盖。双脚中间夹枕头或泡沫轴…或是请人把你双脚往外拉，你要产生一个内收的力量，强迫腿内收肌群用力，启动内收肌群，让骨盆慢慢的回到正位上。 3、 让下背肌肉群放松，因为运动姿势(训练到很多帮助髋屈的腰大肌、髂腰肌…或是位于身体后侧的腰方肌譬如自行车选手运动中需要一直重复的屈髋，喜欢练抬腿卷腹的人…)或是生活型态(长时间需要挺腰，或久站)的关系，导致下背肌肉特别的紧绷。 为了放松(Turn off)上述这些肌肉，我们可以使用叫做收缩后放松(Contract-Relax)的技术，先用力收缩这些原本就僵紧的肌肉，然后再放松。重复操作可以让肌肉回到较为放松的状态。 首先，趴着面朝下，接着将一个小枕头或几条毛巾揉成一颗小球，放在肚脐下方，深呼吸，吸气时让小球陷到肚子里(腹部肌肉用力收缩5秒)，接着吐气(5秒)放松让小球陷到更深，重复10次。目的是用长吐气激活副交感神经，放松肌肉，重建前后侧肌肉的张力，告诉下背脊椎附近的肌肉群不需要这么紧张。 4、 仰躺姿势，除掉站立时的下背负荷，告诉下背肌肉不需要紧张。脚90度放在椅子或跳箱上，找一颗网球，放在一侧肋骨底部与骨盆中间腰方肌的位置，深呼吸(腹腔外扩)收缩(5秒)下背肌肉，接着长吐气(5-10秒)放松，重复10次。 完成以上矫正骨盆位置、收缩后放松肌肉的运动后，相信下背痛的症状很快就会得到缓解了，很多时候下背痛是因为骨盆的偏移或是姿势不正确所引起。所以治根的方式，还是要从生活中或运动中有良好的姿势做起。
游华斌
副主任医师
抚州市立医院
1528
人阅读
查看详情
相关问诊
患者在行走过程中出现膀胱右侧疼痛，休息后症状缓解。医生初步判断可能与泌尿系统疾病有关，建议患者到医院进行详细检查。
就诊科室：脊柱科
总交流次数：10
医生建议：建议患者尽快到医院进行详细检查，包括尿液分析、超声波检查等，以便确定具体的病因并进行相应的治疗。同时，避免长时间站立或行走，保持良好的个人卫生习惯也非常重要。
游华斌
副主任医师
抚州市立医院
查看详情
患者主诉大腿根臀部酸痛，疼痛主要集中在臀部，晚上和早上不疼痛，坐下时疼痛不明显，可能与肌肉拉伤或坐骨神经痛有关。
就诊科室：脊柱科
总交流次数：7
医生建议：建议进行CT检查以确定疼痛的具体原因，并根据检查结果采取相应的治疗措施。
游华斌
副主任医师
抚州市立医院
查看详情
患者因尾椎网一边弯和坐骨神经疼痛进行咨询，经医生询问，患者表示久坐上班，运动后疼痛加剧，尤其是在骑动感单车时，主要疼痛部位在大腿和屁股交接的地方后侧。
就诊科室：脊柱科
总交流次数：37
医生建议：医生建议患者适当运动，避免久坐，注意坐姿和运动方式，减少对坐骨神经的压迫和刺激。
游华斌
副主任医师
抚州市立医院
查看详情
本文作者
向游华斌医生咨询
相关内容
桂公网安备 45050202000590号 桂ICP备202200128号-5