医生没告诉你的事：更年期后这样做让骨骼与关节年轻10岁

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张还添

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骨关节炎更常见于女性人群，女性绝经后，骨关节炎的发病率和严重程度增加。女性患膝骨关节炎风险在50~75岁之间迅速增加。同时，骨质疏松，骨折的也多为老年女性；为何女性更易患有骨骼疾病？

（1）雌激素撤退

其原因为女性绝经后雌激素水平明显降低，简单来说，女性绝经后，雌激素水平下降，破骨细胞活性增加，骨形成减少则诱发了骨质疏松。骨质疏松症发生后，骨骼的微观结构发生变化，骨的脆性增加，骨强度会下降，骨小梁变小。

在负重的情况下，软骨下骨所能承受的负荷减少，而骨与骨之间的关节软骨所承受的压力增大，关节之间的摩擦增加，久而久之，关节面会凹凸不平，进一步加大软骨的磨损，造成进行性关节软骨破坏，导致骨关节炎的发生，称为“绝经后骨关节炎”。

由于关节承受更多的压力，关节周围骨质开始出现反应性增生和变形，关节边缘骨赘形成，从而引起受累关节的疼痛、肿胀及活动受限。可伴有活动时的骨擦音、功能障碍或畸形、关节疼痛等症状。

（2）肌肉调控力下降

另一方面，雌激素与人体骨骼肌的关系密切，而人体各大关节的稳定性有赖于骨骼肌的正常功能。绝经后的雌激素缺乏会导致骨骼肌的稳定性下降，无法维持关节的稳定。在关节的活动过程中，关节软骨及软骨下骨所承受的压力增加，进一步加重关节软骨的磨雌激素随着年龄变化而变化绝经后妇女上下楼梯膝关节痛损与损伤。

再者，雌激素减少后，其扩张肌肉血管、增加血供为肌肉提供更多营养物质的作用减弱。另外，雌激素改善神经细胞调节肌力的功能也受影响。

以上因素共同造成肌肉力量下降，致使关节稳定程度下降，磨损程度日积月累，出现关节疼痛。

（3）如何预防

1.补钙

钙的良好来源包括：

低脂乳制品

深绿色蔬菜

三文鱼或沙丁鱼骨罐头

豆制品，如豆腐

钙强化谷物和橙汁

如果你发现很难从饮食中获得足够的钙，可以考虑补充钙。许多患者发现自己患上骨质疏松后，便盲目补钙，钙片、口服液、牛奶......多管齐下，但不可过量，过多的钙会引起肾结石，患心脏病的风险。

2.维生素D

维生素D可以提高你身体吸收钙的能力，并通过其他方式改善骨骼健康。人们可以从阳光中获取一些维生素D，但是如果你生活在高纬度地区，或者你长期宅在家里（疫情没办法）而避免阳光照射，这可能会影响活性维生素D的产生。为了获得足够的维生素D来维持骨骼健康，建议51至70岁的成年人通过食物或补充剂每天摄入维生素D，600国际单位（IU）。

3.锻炼

运动可以帮助你建立强壮的骨骼和减缓骨质流失。无论你什么时候开始锻炼，锻炼都会使你的骨骼受益，但如果你在年轻时就开始有规律地锻炼（提高骨量峰值），并在你的一生中继续锻炼，你会获得最大的益处。

关键：把力量训练和负重平衡练习结合起来

力量训练有助于增强你手臂和上脊柱的肌肉和骨骼；负重运动（如散步、慢跑、跑步、爬楼梯、跳绳、滑雪）和产生冲击力的运动，主要影响腿部、臀部和脊柱下部的骨骼（但是这些运动要循序渐进，否则你的膝关节又开始痛了）。除此之外，游泳、骑自行车和在椭圆机等机器上锻炼可以提供很好的心血管锻炼，但不能改善骨骼健康。

4.氨糖

吃一些氨糖类产品，营养软骨，减缓软骨退变的速度。