补充蛋白质，你选对了吗？
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王瑜
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运动健身爱好者需要补充更多的蛋白质，尤其是优质蛋白质，建议每人每天摄入蛋白质1.5~2.0g/kg体重。
蛋白质质量的优劣，常通过两种方式评估：蛋白质效率（Protein Efficiency Ratio, PER）和蛋白质消化率矫正氨基酸分数（Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score, PDCAAS）。
PER越高，食物中蛋白质的利用率越高。把PDCAAS等于1.0的食物归为最高质量蛋白质食物，因为它们中的蛋白质超过了人体的必需氨基酸需求。根据PER和PDCAAS值，把食物大致分为以下几类：
• 最高质量蛋白质来源：鸡蛋（清）、牛奶、乳清、酪蛋白、牛初乳、大豆
• 中等质量蛋白质来源：瘦肉、鱼类
• 较差质量蛋白质来源：明胶（胶原）蛋白、蔬菜、水果、谷物
1. 牛奶
牛奶中的蛋白质，80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白。脱脂牛奶和全脂牛奶的区别主要是热量和含脂量的不同，在矿物质、维生素和氨基酸构成上的差别很小。250ml牛奶大约含有蛋白质7-8g。脱脂牛奶中，碳水化合物和蛋白质的比例很好，不仅可以促进蛋白质合成，而且是一种非常好的运动后补液。研究证明，在运动前饮用牛奶可以有效提升运动表现，运动后饮用牛奶可以促进蛋白质的合成。牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，不仅可以提供轻微的甜味，还可以供能。乳糖可以促进钙的吸收和肠道乳酸杆菌繁殖，抑制有有害菌繁殖。牛奶是钙的良好来源，100ml牛奶中含钙110mg，且吸收率高，钙有构成骨骼、也有助于维持神经肌肉兴奋性、神经冲动传导等作用，所以牛奶是非常有益于运动健康的饮品。
2. 乳清蛋白（Whey）
最受健身者欢迎的营养补剂，大概就是乳清蛋白粉了。乳清蛋白粉的区别不仅仅在价格和品牌上，主要差别是在于加工方法和纯度，其他细微差别包括脂肪和乳糖含量、保留谷氨酰胺的能力以及氨基酸构成等。乳清蛋白对热不稳定，所以切勿开水或热水冲服。乳清蛋白可以被人体快速消化，有利于机体快速摄取氨基酸。相比酪蛋白，乳清蛋白更能显著快速提高血中氨基酸水平和蛋白质的合成。乳清蛋白还被发现有提高免疫力和抗癌等作用。乳清蛋白粉也常用于医学营养治疗，在临床上也作为治疗营养不良、低蛋白血症的最常用和最有效的医用食品。乳清蛋白，因其转变为肌肉的速度更快，是目前进行抗阻训练最常用的蛋白质补充剂。
3. 酪蛋白（Casein）
酪蛋白是从脱脂牛奶中提取出的，含有高质量的蛋白质，而且价格相对较便宜。与乳清蛋白相比，酪蛋白的氨基酸释放的慢一些。酪蛋白属于结合蛋白，与钙、磷等结合，遇酸性液体会结块。与乳清蛋白相比，消化速率较慢，具有更强的抗组织分解功效，利于保持瘦体重（Lean Mass）中的蛋白质，减少骨骼肌分解，促进运动后恢复并加速对训练和运动刺激的适应。一项研究发现，服用酪蛋白者比服用乳清蛋白者脂肪减少更多，肌肉量增加差不多。
4. 牛初乳
牛初乳是母牛生产后24~48小时内乳腺分泌的乳前期液体。牛初乳产量较小，在市场上价格较昂贵。与传统牛奶相比，牛初乳的营养价值、营养密度和蛋白质含量都更高。牛初乳具有高浓度的胰岛素样生长因子1（IGF-I）、生长因子2（IGF-I）、免疫球蛋白（IgG、IgM、IgA）和抗菌剂（乳过氧化酶物、溶菌酶和乳铁蛋白）。而其他类型的蛋白质没有发现这些物质。牛初乳的PER是3.0，和乳清蛋白差不多（3.0~3.2），高于酪蛋白（2.9）、牛奶蛋白（2.8）、鸡蛋蛋白（2.8）、大豆（1.8~2.3）、肉类和鱼（2.0~2.3）、小麦（1.5）。
5. 鸡蛋
鸡蛋蛋白，或卵蛋白，是通过各种技术从鸡蛋蛋白或全蛋中获取的。 卵蛋白的吸收速率很快，氨基酸比例很适合人体，是用于比较其它类型蛋白质的参考蛋白。鸡蛋蛋白适合牛奶过敏、乳糖不耐受、麸质过敏的人群。
6. 大豆及其制品
大豆，或称黄豆，是优质蛋白质的重要植物性来源。虽然蛋氨酸较少，但对素食者而言，与谷类混食，可以互补氨基酸不足，满足身体对必需氨基酸的需求。大豆蛋白质的氨基酸模式接近人体，也被认为是优质蛋白质。大豆中含有多种生物活性物质，如大豆异黄酮等，具有抗氧化和免疫调节等保健作用。豆浆的蛋白质含量和牛奶接近，铁含量是牛奶的4倍（牛奶是贫铁食物）。大豆在加工成豆制品后，消化吸收率明显提高，营养素种类变化不大，蛋白质含量增大，豆制品也是钙和维生素B1的良好来源。经发芽制成豆芽之后，也成为了维生素C的好来源。市场上的运动用蛋白粉，从成分上来看，通常有大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白，也就是植物来源的，和动物来源的，有一些是双来源的。对于植物性的蛋白粉，要特别注意别补充过量，因为相比乳清蛋白，大豆蛋白更易加重肾脏负担。
7. 小麦蛋白
在三种主要的谷物，小麦、大米和玉米中，小麦的蛋白质含量最高。小麦中蛋白质的质量不好，赖氨酸不足，氨基酸配比不合理，但小麦是谷氨酰胺肽的初始原料。谷氨酰胺是一种有条件必需氨基酸，可以促进肌细胞蛋白质合成，临床上也常通过补充谷氨酰胺，促进肌细胞内蛋白质合成，防止肌肉减少。
在了解了几种蛋白质的特点后，如何选择，仍然是因人而异。动物蛋白总体优于植物蛋白。对于想要保持低脂饮食、补充大豆异黄酮、素食者来说，大豆蛋白是最佳选择。对于想要增加饱腹感，两餐之间时间较长，或者睡眠前，可以选择酪蛋白，或者干酪，消化速度较慢。经常摄入乳清蛋白可以提升蛋白质合成和免疫功能。牛初乳不仅是优质蛋白，还可以提升训练适应性。最后，蛋白质虽好，也不可贪多，毕竟过多有可能会加重肾脏负担。建议在均衡膳食、合理营养配比的基础上，相对地提升蛋白质的量和质。
【参考文献】
Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metab Clin Exp. 2005;54(2):151-6.
Baumrucker CR, Green MH, Blum JW. Effects of dietary rhIGF-I in neonatal calves on the appearance of glucose, insulin, D-xylose, globulins and gamma-glutamyl transferase in blood. Domest Anim Endocrinol. 1994;11(4):393-403.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98(1):173-80.
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2073-81.
Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(6):1132-8.
National Strength and Conditioning Association. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition.
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王瑜
主治医师
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文章 避免暴饮暴食
法国著名汉学家谢和耐曾说，中国人是世界上最专注于饮食的民族。而春节作为全世界中国人心中最重要的节日，在这么重要的日子里，吃好喝好是美食爱好者们最坚定的信念。 无论这个春节你是否回家，过年了，总免不了好好吃、放松喝，甚至暴饮暴食。在放松吃喝的过程中，不知不觉给胃增加了工作量，胃部突然受到这样的攻击，一定会不舒服。 暴饮暴食当心这几类疾病 1.消化功能障碍 暴饮暴食会引起恶心和消化不良的不适感觉。成人的胃大约是握紧的拳头大小，空的时候可以装75ml，但它可以膨胀到大约950ml ，根据体型和经常吃多少而变化。当胃容量在一顿大餐之后开始达到上限时，身体会感到恶心或消化不良，甚至引发呕吐，以缓解急性胃压。 大量食物迅速进入胃甚至会引发胀气和腹胀。最好的方法是调节食物分量，放慢进食速度，等到饭后再喝液体，减少摄入辛辣和高脂肪的食物、汽水等碳酸饮料等产气食物的份量，从而预防这些症状。 2.昏昏欲睡 你肯定有过这种经历：在吃太多后，变得疲惫、困倦和迟钝。这可能因为大餐之后身体生产出过量的胰岛素，导致了反应性低血糖的现象。如果此时你需要开车，将会非常危险。 3.急性胰腺炎 逢年过节是胰腺炎高发时期，特别是急性胰腺炎。暴饮暴食及酒精的不良刺激，会带来胃酸、十二指肠促胰液素分泌，进而产生一系列化学性炎症，严重时可致胰腺组织出血性坏死。 急性胰腺炎主要表现为急性上腹痛、恶心呕吐和血清淀粉酶升高，临床被分为轻型与重型，通常轻型主要呈现为胰腺水肿，一周即可完全恢复，少数轻型病人由于诊治不及时而发展为重症。而重症胰腺炎发病时，患者往往伴有休克、急性呼吸窘迫、肾衰竭、胰性脑病、猝死等严重危象，死亡率可高达30%以上。 4.胆石症 受传统文化的影响，中国人逢年过节请客吃饭时，饭桌上少不了一些含有高蛋白质和高胆固醇的食物，鸡鸭鱼肉在煎炸之下更是美味，但这非常容易使人患上胆结石。 另外，节假日里人们可能会晚睡晚起、不吃早餐，这也是胆石症的重要诱因之一。经历了一夜空腹状态，胆汁长久贮存在胆囊当中会提高胆固醇的饱和度，形成了结石适宜生长的环境。而在吃早餐的过程中，胆囊正常收缩使胆固醇随着胆汁排出体外，并且可以源源不断地分泌出新胆汁，确保胆囊中的胆固醇含量被“稀释”，降低了结石形成的可能。 暴饮暴食和进食油腻的食物可能刺激急性胆囊炎发作，表现为右上腹痛，有时向右肩部放射，同时伴有发热、恶心呕吐及消化不良等。病史较长者可引起胆囊萎缩甚至癌变。若结石卡在胆总管内，更易造成急性胆管炎或急性坏死性胰腺炎，引起寒战高热，严重者会威胁生命。 5.其它问题也不容忽视 饮食无度还易诱发急性肠胃炎、胃扩张、消化道出血、消化性溃疡、消化道出血甚至穿孔，肝性脑病等。 尤其是既往有肝硬化基础疾病的人，若是不注意控制饮食、进食生硬烫及高蛋白食物，或者过于饱食，很容易发生上消化道大出血及肝性脑病。肝硬化病人的食管胃底静脉曲张破裂或是消化性溃疡会引起出血，表现为大量的呕血黑便，乃至失血性休克而危及生命。肝性脑病又称“肝昏迷”，是肝硬化患者常见的并发症，当进食多量的蛋白质食物或食用生硬食物后引起消化道出血，轻者表现为睡眠颠倒、原有的计算力和记忆力明显下降，重者昏迷、不省人事，甚至持续脑水肿而死亡。 暴饮暴食还会给身体带来长期影响 也许你认为，偶尔的“尽兴‘’吃喝没什么，的确如此。而事实上，饮食方式是一种习惯， 当“尽兴”吃喝成为日常饮食习惯，可能会给身体带来长期的慢性影响。 1.促使体内脂肪过多 当摄入的热量比消耗热量多时，身体可能会以脂肪的形式储存这些额外的热量。长期暴饮暴食可能会导致身体脂肪过多或肥胖。 为了避免暴饮暴食的发生和身体脂肪的增加，吃饭时应多吃瘦肉蛋白和非淀粉类蔬菜，可以有效增加饱腹感。 2.破坏饥饿调节 身体里有两种主要的激素影响着饥饿调节，分别是刺激食欲的胃饥饿素和抑制食欲的瘦素。当你有一段时间没有进食时，胃饥饿素水平会上升；然后，在你吃饱之后，瘦素水平升高，会提醒你的已经饱了。 然而，暴饮暴食可能会破坏这种平衡。吃高脂肪、高盐、高糖的食物会释放多巴胺等让人感觉良好的荷尔蒙，激活大脑中的快乐中枢。久而久之，你的身体就会把这些愉悦的感觉和某些高脂肪高热量的食物联系起来。这一过程可能最终会推翻饥饿的调节，鼓励你为了快乐而不是饥饿吃东西，导致“无休止”的暴饮暴食，让你很难确定身体何时需要食物。 3.增加某些疾病的患病风险 长期暴饮暴食会增加一些疾病风险，比如：胃食管反流病、代谢综合征、心血管疾病、糖尿病、中风，甚至癌症。胰岛素抵抗本身与慢性暴饮暴食密切相关。当血液中过量的糖分降低了胰岛素在细胞中储存血糖的能力时，就会产生糖尿病。如果不加以控制，胰岛素抵抗可能导致2型糖尿病。 4.损害大脑功能 暴饮暴食还可能会损害大脑功能。有研究显示，持续的暴饮暴食与肥胖和智力下降有关。一项关于老年人的研究发现，与正常体重的人相比，超重会对记忆力产生负面影响。 因此，在节假日里，一定要注意加强自我保健意识，规律作息和饮食，使身体得到真正的休息和放松，避免过节过出病来。尤其是已经患有消化系统基础疾病的高危人群，更是要注意节制饮食，科学养身，度过一个平安祥和的春节。 参考文献： 1.Leaf A, Antonio J. The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition - a narrative review. Int J Exerc Sci. 2017;10(8):1275-1296. 2.Austin J, Marks D. Hormonal regulators of appetite. Int J Pediatr Endocrinol. 2009;2009:141753. 3.Pi-Sunyer X. The medical risks of obesity. Postgrad Med. 2009;121(6):21-33. 4.Cole GM, Ma Q-L, Frautschy SA. Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(2-3):213-221. 5.Nilsson L-G, Nilsson E. Overweight and cognition. Scand J Psychol. 2009;50(6):660-667. 6.Lee E-G, Kim T-H, Huh Y-J, et al. Anthropometric study of the stomach. J Gastric Cancer. 2016;16(4):247-253. 7.Santoro S. Stomachs: does the size matter? Aspects of intestinal satiety, gastric satiety, hunger and gluttony. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(4):301-303. 8.Singh P, Yoon SS, Kuo B. Nausea: a review of pathophysiology and therapeutics. Therap Adv Gastroenterol. 2016;9(1):98-112. 9.Cremonini F, Camilleri M, Clark MM, et al. Associations among binge eating behavior patterns and gastrointestinal symptoms: a population-based study. Int J Obes (Lond). 2009;33(3):342-353. 10.Stuart K, Field A, Raju J, Ramachandran S. Postprandial reactive hypoglycaemia: varying presentation patterns on extended glucose tolerance tests and possible therapeutic approaches. Case Rep Med. 2013;2013:273957.
王瑜
主治医师
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王瑜
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王瑜
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王瑜
主治医师
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