当下解决抑郁症，药物是常见的方法，也很管用，这种疗法快速、价廉。但是临床数据表明，仅有 22-40%的患者能够仅仅通过服药获得好转。尽管现在有多种心理治疗方法，但是对 CBT（认知疗法）的研究却是最为广泛的；今年发表的一份 meta 分析结果表明，考虑到科学家对结果评估测量方法的不同，有 42%-66%的患者在接收 CBT 后，不再符合抑郁症的诊断标准。

认知疗法从某种程度并不输过药物治疗。那么究竟认知疗法是什么原理，以及它是如何帮助抑郁症患者走出困境的，我给大家科普一下。

在 CBT 治疗中，学习心理应对技巧可能是最重要的一种认知改变。

“其中最基本的一条是能够控制自己的想法，在情绪要转向负面的一瞬间，意识到这一点，并且思考自己的想法是否准确”

有些思维会导致我们产生不良的情绪，早期研究贝克发现让人们产生痛苦的有这几类不合理认知：

• 1.夸大（灾难化）或缩小：
• 常见夸大事物的重要性（如自己的错误或他人的成就）或不恰当地把事物缩到很小（你自身的值得欣赏的品质）。这是个“望远镜游戏”：你从一端看积极的东西，从另一端看消极的东西。
• 2.依据情绪推理：
• 你假定你的消极感受必定反映了事物的真相。例如，自动地假定因为你感到内疚，你一定是有罪；或者更一般地说：“我感到是这样，因此这一定是真的。”
• 3.贴标签：
• 你不是简单地承认自己犯了一个特定的错误，而是为整个自己贴上标签，如“我是个失败者”。那些看待事物方式与你不同的人被贴上“白痴”或更差的标签。
• 4.过分承担责任：
• 你认为自己是某些外在消极事件的原因，而实际上主要不应由你负责。
• 5.过分泛化：
• 你把一小件负性事件作为永无休止的失败的证据。
• 6.全或无思维：
• 你看事物非黑即白。如果你的表现不够完美，你就认为自己是全盘失败。
• 7.心理过滤：
• 你挑出一个消极的小细节，对它进行过多的思考，使你对整个现实的看法都变得阴沉，就像一滴墨水使整个浪花变色。
• 8.抹煞积极体验：由于这样那样的原因，对于积极体验你坚持“它们不算数”而拒绝。这样你就能保持一种与你的日常经验相矛盾的消极信念。
• 9.“必须”与“应该”：你用这些词把所有事都变成紧急事件。而不是在真正有必要时才做。
• 10.草率结论：即使没有明确的事实能有力地支持你的结论，你也作出消极的解释。
• 11.读心术：你武断地下结论说有的人在对你作出消极的反应，而且你根本不去核实一下。
• 12.预言错误：你预期事情结果都会很糟，然后就把你的预测当成一个已经确立的事实。

当我们明白导致我们产生不良情绪有这些痛苦思维后，那么操作认知疗法的时候，第一步也是很重要的一步就是识别这些思维，因为这些思维往往很狡猾，他们会自动化的出现我们的生活中，比如一个人总是人际关系处理不好，他会自动化认为自己是一个没有价值不值得人爱的人。

识别后，第二步我们还要把它落实下来，写下来，说出来，而不是躲在角落里冥思苦想，然后进行辩论，我这里推荐大家可以采用一种“分栏法”的训练方式。

A 记录事情发生时候的客观事实，比如说晚上八点我在洗碗，看见老公在看电视。B 记录想法，比如，他又在看电视，身边的垃圾桶满了都不管，每次说都是这样。C 记录情绪，我觉得特别生气，他怎么可以这样。D 记录调整想法，带给你的情绪体验。