就是睡不着！教你19条改善睡眠的贴士
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于临枫
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据中国睡眠研究会发布的《中国人睡眠质量及科普报告》中显示，全国38.2%的人存在睡眠问题。比如多梦，易醒，浅睡眠，醒了难以再入睡……
近3亿中国人深受失眠困扰。超过80%的中国人睡眠时间不足8小时，近80%受访者表示正面临因熬夜而带来的一系列不良影响：精神萎靡、困倦乏力、记忆力减退等等，做个睡眠达人显得如此的迫切。
下面跟大家分享一下改善睡眠的19条贴士：
1. 关灯，放下电子产品
床头柜上的手机、平板电脑或数字钟发出的柔和蓝光都有可能影响你的睡眠。
小贴士：睡觉前一小时关掉电视、电脑和其他蓝色光源。盖住你关不上的显示器。
2. 尽量对小睡说“不”
为了保证晚上睡眠质量，如果你不得不在白天小睡，那么小睡时间尽量控制在20分钟以内，并且不要在下午小睡。
小贴士：通过散步、喝杯冰水或者和朋友打个电话来克服下午的精力衰退。
3. 挡住你的闹钟
你是不是一晚上会很多次看闹钟或手机上的时间显示？这会让你的脑子里充满着对明天一天的思考或担心，这样会使你一直处于清醒状态。
小贴士：当你把闹钟调好以后，请把闹钟放在抽屉里，总之是把它从视线中移开。
4. 试试用腿枕来处理腰痛
如果你有腰痛，虽然不足以使你难以入睡，但轻微的疼痛也会扰乱深度的、平静的睡眠阶段。尝试在你的腿中间放一个枕头，减少对下腰部的压力。每个人的腰痛原因不一样，请征询专科医生。
小贴士：把枕头塞在膝盖下以减轻腰部疼痛。
5. 把你的脖子放在枕头中间
如果你醒来时脖子僵硬，这要怪你的枕头。它应该是合适的尺寸，不要太大，也不要太平，以支撑休息时颈部的自然弯曲。别趴着睡觉，避免扭曲你的脖子。
小贴士：睡前也要保持良好的姿势。别吊着脖子看电视。
6. 床垫与枕头的防尘
打喷嚏、流鼻涕和过敏引起的瘙痒都会导致糟糕的睡眠。你的床垫也许是导致这个问题的原因。床垫随着时间的推移，它会充满霉菌、尘螨和其他过敏诱因。盖好你的床垫和枕头，尽量避免它们的暴露。
小贴士：防尘床罩效果好。
7. 把你的床留着睡觉
你在卧室应该是很放松。不要坐在床上工作、上网或看电视。
小贴士：大多数人的房间最佳睡眠温度在20到23℃之间。
8. 跟着你的生物钟
每天睡觉和起床的时间大致相同，即使是在周末。这个习惯会让你的大脑和身体习惯于一个健康的睡眠时间。到时候，你就可以很快地入睡，好好休息一整晚。
小贴士：一起床就在明亮的光线下走出卧室5到30分钟。光线告诉你的身体，开始活动啦！
9. 寻找隐藏的咖啡因
早上喝咖啡对大多数人来说都是好的。但是，只要过了中午，就要避免食物和饮料中摄入咖啡因。有的人即使少量的巧克力，也会影响整晚的睡眠。
小贴士：阅读标签。一些止痛药和减肥药含有咖啡因。
10. 科学地锻炼
有规律的锻炼有助于你睡得更好——只要你不是在快睡觉的时候锻炼就好。因为运动后爆发的能量可以让你保持清醒。目标是在睡前3到4小时完成任何剧烈运动。
小贴士：温和的身心锻炼，比如瑜伽或太极拳，是在你睡觉前做的最好的运动。
11. 晚上应少食
不要吃太多的油腻食物和大餐。这些食物会使你的消化系统负荷过重，从而影响你的睡眠。晚上吃点清淡的谷类食品，加牛奶或饼干和奶酪。
小贴士：睡前建议一小时内不要吃东西
12. 正确选择睡前饮品
酒精会让你在睡前昏昏欲睡，但要小心，在它最初的作用消失后，会让你一夜之间醒来的频率更高。如果你晚上起床，很难恢复睡眠，最好睡前2小时内不要喝酒和其它液体。
小贴士：在浴室里放一盏夜灯，尽量减少强光。
13. 降低光线强度
在睡觉前2到3小时把它们调暗。较低的光照强度会使你的大脑产生褪黑激素，这是一种促进睡眠的激素。
小贴士：如果你在睡前的最后一小时看书，请使用15瓦的灯。
14. 让噪音安静下来
水龙头滴水，附近的交通，或是一只吵闹的狗都会打断你的睡眠。
小贴士：使用风扇、空调或白噪音应用程序。你也可以试试耳塞。
15. 拒绝烟草
尼古丁是一种兴奋剂，就像咖啡因一样。烟草能使你不入睡，使失眠更严重。
小贴士：很多人试过多次想戒掉这个坏习惯。如果不行，可以向医生寻求帮助。
16. 不要和宠物同一张床
现在不少人养宠物并让宠物上床。猫或狗的夜间活动会缩短你的睡眠时间。而且比如跳蚤、毛皮、皮屑和花粉进入你的床上对你也会引起过敏。
小贴士：请教兽医，教你的宠物如何在自己的窝里愉快地睡觉。
17.解放你的思想
睡前2到3小时，把任何工作、敏感的讨论或复杂的决定都放在一边。然而，关掉一天中的“噪音”需要时间，如果你脑子里还有很多事，就把它记下来，这样就可以安心睡觉了。在你睡觉前一个小时，读些能让你平静下来的东西，冥想，听安静的音乐，或者洗个热水澡。
小贴士：即使10分钟的放松也会有所不同。
18. 安眠药
长期服用安眠药会让人产生对药物的依赖，而且可能有副作用。理想情况下，安眠药应该是短期应急使用，如当你的生活方式发生改变而影响睡眠时。当然，如果出现因情绪或其它因素影响到的睡眠问题时，请咨询精神科医生，不要把安眠药当成洪水猛兽！
19. 什么时候应该看医生
如果你的失眠持续一个月或更长时间，就需要找医生。医生可以检查是否有健康问题——比如胃酸反流、关节炎、哮喘或抑郁等其它心理问题，或者你服用的药物是否恰当。
如有疑问，请联系我的助手： 18988992385
Sources：
Qanta Ahmed, MD, sleep specialist at the Winthrop-University Hospital Sleep Disorders Center in Mineola, N.Y.
National Sleep Foundation: "Jet Lag and Sleep," "Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia," "Can't Sleep? What to Know About Insomnia,"
National Institutes of Health: "Facts About Insomnia
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于临枫
副主任医师
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最近看到一篇有关一个深圳20岁的女大学生阿雯（化名）放假报复性熬夜差点连命都给搭上的报道深有感触。 据《中国医师协会》发布的《2018年中国90后年轻人睡眠指数研究》显示，90后睡眠时间平均值为7.5小时，六成以上觉得睡眠时间不足。其中，31.1%的人属于“晚睡晚起”的作息习惯，30.9%的被访者属于“晚睡早起”，能保持“早睡早起”作息的只占17.5%。 不包括加班，被迫短时间熬夜的情况，睡得晚、起得早，已经越来越成为年轻一族或主动或被动的作息习惯。这背后，既有很多个人因素，也有着鲜明的时代底色。 很多年轻人认为白天上班不自由，太忙太辛苦，只有深夜才是真正属于自己的，他们躺上床，在自己自由的空间里放松的不仅是劳顿而倦怠的身体，还有心灵。或者夜宵配小酒，或者打游戏，或者追剧，或者刷朋友圈 ，想干什么就干什么，没有人干涉……明明困得厉害，也得刷刷抖音，看看视频，总之如果不熬到凌晨两三点，都觉得没有珍惜宝贵的自由时间。 这是一种报复性的熬夜，但是，究竟在报复什么？其实他们自己也说不清楚。 虽然知道熬夜存在危害，但仍然乐此不疲在抵抗睡眠？这种现象源于补偿心理：白天对控制时间的需求未被满足，于是一次次地利用夜晚来弥补未被满足的需要，从而获得发泄的快感与摘掉面具的真实，这种感觉很容易让人“上瘾”，以致于陷入熬夜的恶性循环，形成了新的“生物钟”。 1. 几点睡算熬夜？ 最佳的睡眠时间是多久？ 什么是睡眠相位延迟障碍？ 正常的生理情况下，人体大约在晚上10点到午夜产生困意想睡觉，熬过12点困意就过去了。长时间的熬夜，会让我们体内的生物钟发生紊乱。导致入睡时间不断推迟，这就是睡眠周期（相位）被延迟。相对于个人期望的睡眠和觉醒时间，在本该睡觉的时间不睡觉，造成日间困倦，我们称之为睡眠相位延迟障碍（Delayed Sleep Phase Disorder，DSPD），通俗地讲就是我们常说的“晚睡晚起”。 2. 报复性熬夜的影响 1）新陈代谢下降 如果经常熬夜，身体没有充足的时间自我修复，时间长了新陈代谢就会下降，加上白天工作压力大吃不下或不够时间吃饭，晚上拼命吃或宵夜，那么发胖的速度非常快。 2）认知功能的影响： 长期熬夜会出现各种认知功能下降的症状，如注意力不集中、精神涣散、记忆力和执行力下降，从而引起工作和学习效率降低等问题。 3）情绪波动加剧： 睡眠不足易出现烦躁、发脾气迁怒于配偶、孩子或同事， 精神不够容易让人感觉到懒散，从而感到自卑。 4）影响社会功能： 现实中，大部分学习和工作的时间不适合晚睡晚起者。他们容易产生厌学，迟到、工作没有激情，甚至影响正常的社会功能。 报复性熬夜更像是一种反抗，牺牲自己的健康，反抗家人、同事、领导、环境等施加给自己的不自在，实际上却是生活中的一种无奈。 相信很多人心里一定非常多次与自己对话，并告诉自己一定要早睡，一定要放下手机，做到自律，好好调节自己的睡眠规律，第二天有充足的精力放在工作和学习上。但是，即使下定了决心，一旦碰到困难，总愿意又钻回去”舒服区”。我们总为自己找各种理由，对不良的生活习惯妥协，结果一天又一天的恶性循环。 3. 怎么改变“舍不得睡”的现状？ a. 养成规律作息 定时睡觉、定时起床。可以与有同样习惯的朋友建一个朋友圈，互相提醒和督促。 要避免晚间诱惑，制造早睡的动力。 如可以在睡觉前好好泡个澡，或者听听放松的音乐，让我们脑子有一个信号：‘我该准备睡觉了’。 b. 规律运动 让人感到有朝气、可以掌控自己生活的信心满满的。 c. 多吃富含维生素的食物，每天都有户外晒晒太阳。 报复性熬夜给身体和心理健康埋下很多的隐患，有很多的疾病年轻的时候没出现，不代表不存在，一旦健康出现危机，可能为时已晚。 如果有心理问题要咨询，请联系以下信息： 祝健康！
于临枫
副主任医师
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文章 如果你的父母总是吵架
当你在房间里做功课、读杂志或听iPad，你听到父母在隔壁房间的说话声，从开始的柔和逐渐变得越来越激烈，声音越来越大。当你听到歇斯底里的对骂声再次出现时，你会不经意把播放器的音量调大，以便掩饰父母的吵架声；拳头砸桌面的砰砰声；摔东西撞击地板的咚咚声；还有嚎哭声，愤怒的话语，甚至是诅咒...... 这时，你的胃可能打成了一个结，你想，“他们又吵了！”此时你的弟弟或妹妹跑进你的房间，眼里含着泪水，脸上充满恐惧，你心疼地抱着他，直到安静下来。 这种情况发生的频率是否比你想象的还要多。当然，父母偶尔争吵是正常的。他们在很多事情上都会有分歧，从家庭财政到抚养孩子。有些分歧可能很大，比如是搬到一个新城市或是换个新工作。但有些看起来很小，比如说晚餐吃什么，或者今晚该轮到谁去扔垃圾、谁洗衣服。 在大多数家庭中，争论都会发生。但是像上面所描述的那样激烈的争吵实在让人心烦，也深深地伤害着孩子。 当孩子看到父母争吵失控时，他们会感到失去了保护，没有安全感，他们的世界似乎正在崩溃。 孩子们可能会担心、会哭、甚至胃痛，并可能出现很难入睡、不想上学，他们甚至会因此而感到羞愧，退出正常的活动或朋友圈。 在父母的争吵中孩子会担心某一方并不罕见。因为孩子可能觉得其中一方被虐待，另一方对他们声嘶力竭地大喊大叫。他们还可能担心，其中一方如此愤怒，以致于可能失去控制，双方扭打起来，导致身体受伤。 事实上，孩子的起跑线不是幼儿园，也不是重点小学，孩子的起跑线是父母愿不愿意给他一个和谐的环境，是父母愿不愿意用更加丰富的、科学的、肯定的语言方式而非争吵，建立亲密、健康和谐的家庭环境，去帮助孩子建立足够丰富的大脑神经元连接。因为过了这个村，就没有这个店了！
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