长假里好好休息一下是很多人的愿望。

于是，躺在沙发上看电视、靠在枕头上玩手机可能就成为了最常见的姿态；还有人会坐在牌桌前成宿成宿地打麻将。

于是，有很多人——颈椎坏了

简单测颈椎健康

有一些简单的测试，可以帮助你了解颈椎的健康状况。

• 30 秒系扣子
• 摸第 7 颈椎节
• 头轻轻后仰，然后尽力向左转，再向右转

给颈椎“过个年”

保护颈椎并不难，有很多简单的办法就能减少颈椎压力，我们需要做的就是多给它“放放假”。

• 垫高物品
• 45°抬头远望
• 巧用矿泉水瓶
• 做做颈椎操，3 分钟解痛

垫高物品

如果某些日常活动使你感觉颈椎很累，可以试着垫高物品，让自己轻松一下。

比如切菜时可以垫高砧板，或者坐着切菜。工作时可以垫高电脑，书写时也可以垫高纸张等。只要随手做一个改变，就能起到不错的效果。

45°抬头远望

各种全身性的运动，比如跑步、登山、游泳、瑜伽等都可以有效锻炼颈椎，延缓颈椎的劳损并矫正变形。

而简单的锻炼动作也有很多，比如微微抬头进行远望 45°左右的上方，并从左到右慢慢转头。这个动作可以缓解疲劳、改善颈椎僵硬。

巧用矿泉水瓶

矿泉水瓶使用方便成本也低，适合作为按摩颈椎的工具。在矿泉水瓶中装入 45℃~50℃的温水，然后枕在颈部下方，平躺 30 分钟。

或者趴在床上，用装满温水的矿泉水瓶沿着颈椎到腰部轻轻滚动，起到按摩的作用。

做做颈椎操，3 分钟解痛

中医认为，经脉是气血的通道，肌肉是气血的源头。

锻炼肌肉则相当于从源头补给气血，经脉自然就会畅通，实现“通则不痛”。因此，针对颈椎不适，国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲推荐大家做这几个动作。

头肘项抗

双手十指交叉，置于脑后，两肘向两侧左右打开，尽量不要让两肘之间形成夹角；

两肘向前摆动，肘尖向前，然后再向两侧打开；

一合一开为 1 次，连续做 10～20 次。开合的速度要先慢后快，逐渐加速。

抱头转颈

双手仍抱于脑后，尽力做抬头动作，同时两肘向两侧打开；

这时，头部就像枕枕头一样，枕在两掌之中；

接着，向左转头，眼角余光看左肘尖，保持两秒钟后向右转头，眼角余光看右肘尖；

一左一右为 1 次，连续做 6～8 次；

抬头和转头时动作要缓慢，争取每个方向都做到位，锻炼一段时间，颈项灵活后，可加大头部转动的幅度。

耸肩转项

两臂放松，自然下垂，两肩上下提落 10 次左右；

然后放松头颈，逆、顺时针慢慢转动脖颈，各 3 周。

注意：做引项时，开合与转头的速度和幅度是关键。两肘开合是收缩颈部肌肉的锻炼，速度要一点一点地递增，幅度要力求最大，才能使颈部肌纤维、肩带肌群和背部的相关肌肉群得到充分锻炼。