很多疾病都是吃出来的，一些食物吃太多会得病，一些食物吃太少也不好。比如蔬菜和水果摄入不足，缺膳食纤维缺维生素缺微量元素，就可能与人类健康的大敌——心血管疾病、糖尿病等各种慢性病有关。

虽然中国人整体的饮食结构比较健康，蔬菜水果吃得不少，但到底吃多少才对健康最好呢？估计这个问题一问出来，十个人有十个都会愣。

不妨做个统计吧，大家平时都吃多少水果蔬菜？

哈佛大学胡丙长教授团队近期的一项分析，就解答了这个问题：对美国两项大型队列研究 10 万余名参与者，以及全球 24 项队列研究近 190 万人的汇总分析显示，每天吃 160 克水果（2 份）、240 克蔬菜（3 份），可能是健康长寿的最佳吃法。

每天摄入 2 份水果+3 份蔬菜，与全因死亡风险下降 13%有关，还与心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡风险下降有关，但豌豆、玉米、土豆等淀粉类蔬菜和果汁不能带来获益，所以吃蔬菜水果也得挑一挑[1]。这项分析发表在《循环》上。

此前美国学者的分析显示，2012 年美国死于心脏病、糖尿病和中风的 70 万人中，有约 10.5 万人的死亡可以归结于蔬菜水果摄入不足，占比接近 15%[2]，所以各种健康指南都大力推荐多吃蔬菜水果。

像美国卫生与公众服务部（HHS）的膳食指南，推荐的摄入量是每天 2.5 份蔬菜（200 克，80 克为一份，下同）+2 份水果，一些指南的摄入量甚至推荐为每天 6 份甚至 8.5 份，但蔬菜水果的获益也不是无限的，吃得越多不一定越好[3]。

只吃蔬菜水果别的不吃，那绝对有问题

在本次的分析中，哈佛团队首先关注了手头两项经典队列研究——护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）中，约 10.8 万名参与者的数据，这两项队列研究的随访期已经超过 30 年，贡献了许多经典论文。

由于这两项研究的资料收集详尽，分析不仅有全因死亡风险数据，还有癌症、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的风险，也可以分析摄入不同种类蔬菜水果的影响，研究团队把每天摄入 0.5 份水果、1.5 份蔬菜作为对照标准，这标准可不低。

而与基本对照组参与者相比，每天摄入总计 5 份蔬菜水果，平均为 2 份水果+3 份蔬菜的参与者，是与全因死亡风险下降关系最显著的，就算在此基础上继续多吃，全因死亡风险的降幅也不会更大了。

也就是图里这样的“非线性关系”

分析数据还显示，每天摄入 2 份水果+3 份蔬菜，与参与者心血管疾病死亡风险下降 12%、癌症死亡风险下降 10%，呼吸道疾病死亡风险下降 35%有关。

研究团队又补充分析了全球范围内 24 项队列研究，总计 189 万余名参与者的情况，同样发现每天摄入 5 份蔬菜水果，与全因死亡风险下降 13%有关，进一步多吃也没有明显获益。

NHS 和 HPFS 两项研究的数据还显示，绝大多数蔬菜水果都有健康方面的获益，包括菠菜、生菜等绿叶蔬菜，西兰花等十字花科蔬菜，其它富含胡萝卜素-β和维生素 C 的蔬菜水果等，只有淀粉类蔬菜和果汁与全因死亡风险下降无关。

用多位美国专家的话说，“所有美国人都应该接受 2 份水果+3 份蔬菜的吃法”，因为据美国疾控中心的数据，只有大约 9%的美国人水果摄入达标，12%的人蔬菜摄入达标[4]。看美剧也能看出来，各种外卖当道，自己做健康餐的有几个啊。