新型冠状病毒肺炎的疫情让所有人都猝不及防，随着确诊病例数据的不断攀升，这些天来，你的心理和行为可能发生了很多变化，面对关乎生命健康的重大疫情，很多人出现了睡眠问题，睡眠不良会使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降。正因如此，疫情之下，人人要保持良好的睡眠。

         那么，如何保持良好的睡眠呢？推荐失眠的认知行为治疗（CBT-I）作为首选的治疗方法，主要通过调整“睡眠三要素”。1、睡眠节律，可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，对于人们的身心健康非常重要。但如何养成自己的生物钟呢？每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就形成了自己的内在生物钟了。对于由于疫情恐慌导致的失眠患者，建议上床时间为晚上10:30-11:00左右，起床时间为早上5:30-6:00左右。2、睡眠动力，也称为睡眠的驱动力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大。不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉、最好也不能午睡。建议不要没有困意时躺在床上，而应等到有困意后再上床，不论是否睡好第二天都应固定时间起床，以提高睡眠驱动力。同时，也不能在床上做与睡眠无关的事情，如躺床上用手机不停刷疫情实时信息和看电视等。此外，适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是室内运动，如跑步、瑜伽等，如果处于非疫区，可以在做好防护措施的前提下进行室外运动。3、身心放松。睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。疫情当前，任何人都可能出现紧张、焦虑不安的情况。要理解和接纳自己这样的状态，告诉自己这是面对不正常情境的正常反应，要允许它们存在；也要理解它们可能会持续一段时间，但程度会逐渐减轻。其实，适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。很多失眠患者一躺在床上就担心今天是否会失眠，越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而更容易失眠。而通过放松训练，则可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠。放松训练的方法很多，常用的是正念呼吸练习。

        根据以上“睡眠三要素”，总结出一套相对容易掌握的行为治疗的方法，帮助失眠者以行动改善睡眠，即“上、下、不、动、静”五步疗法。1、“上”：晚上定时上床，建议上床时间为晚上10:30-11:00左右；2、“下”：早晨定时起床，起床时间为早上5:30-6:00左右；3、“不”：白天不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情；4、“动”：白天有氧运动1小时，如跑步、散步等；5、“静”：每天静心练习1小时，如正念呼吸、瑜伽等。正念呼吸：正念呼吸练习，重点是专注在呼吸上。呼吸对于生命至关重要，掌握了正确的呼吸方法，也就掌握了睡眠的诀窍。失眠者上床后满脑子都是可怕的疫情，白天的新闻像过电影一样在脑海里浮现，肯定是无法入睡的。如果我们能够在正念呼吸练习时专注在呼吸上，就可以减少杂念，放松身心，也就容易入睡了。呼吸好比是一个木桩，用来拴住我们的注意力。人刚开始做正念呼吸练习时，注意力往往不能集中在呼吸上，经常游移。若注意力游移一次，就把它带回来一次。吸气时吸得越深越好，最好能“气沉丹田”。“丹田”是中医的说法，大约位于肚脐下4个横指的地方。正念呼吸练习初期，还是建议采用自然呼吸的方法。待熟练掌握正念呼吸练习方法以后，再逐渐增加吸气的深度。以下事情越做越失眠：1、睡前玩手机手机发出的蓝光会严重损害我们的睡眠，抑制体内睡眠激素如褪黑素的分泌，使得入睡难、睡得浅。2、喝酒助眠一些人觉得睡不好，想着喝点酒有助于睡眠，一定剂量的酒精摄入会帮助入睡，但是随着酒精的代谢，会损害我们后半夜的睡眠，导致睡眠片段化、早醒等。此外，大量的酒精摄入还会导致机体免疫功能减退，降低对于病毒的抵抗。3、睡前大量运动白天的运动可帮助我们增强体抗力、改善夜间睡眠，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡觉之前2小时内不建议做过量的运动，睡前运动会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难，理想的运动时间建议在午后。4、晚上失眠白天补觉在疫情的影响下，大家外出活动减少，一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着白天补觉的习惯，这会导致生物钟的紊乱，晚上的睡眠动力不足，失眠会加重。5、开灯睡觉在睡眠状态时，虽然眼睛是闭着的，但仍能感知外界光线。所以开灯时，难以进入睡眠状态，睡眠变浅。6、睡前吃夜宵晚上人们的肠胃功能减弱，晚餐与睡眠的间隔时间建议至少为2-3小时，吃夜宵会加重胃肠道负担，影响入睡。

        最后，建议大家通过国家正规渠道了解疫情的权威信息以及相关防控知识；不信谣、不传谣，以免引发不必要的恐慌；即使在休假期间，也要保持规律的睡眠节律，睡前1小时内应避免查看与疫情相关的信息。出现失眠症状时，可通过上述方法进行自我调节，如果你的失眠已经严重影响到自己的正常生活、学习或工作，请寻求专业的帮助。相信疫情的阴霾终会过去，美好的睡眠会伴随大家一生。