植物学上把南瓜分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜。

中国南瓜

中国南瓜 93.5%都是水，能量只有 23 千卡/100 克，这跟苦瓜、青椒、茄子、小圣女果、水萝卜、大白菜类似。中国南瓜碳水含量只有 5.3%，而面条、米饭、全麦无糖面包、馒头碳水含量可都高达 22.8%、25.9%、26.3%、47%。活动量小的白领女性减肥，我们一般建议每顿主食吃 180 千卡，所含碳水约 40 克.

一顿就算吃 400 克，也只能提供 92 千卡能量、21.2 克碳水，只有上面推荐量的 1/2。再说一顿吃这么多南瓜，占了很多胃的体积，肯定会影响其他主食、蛋白和蔬菜的摄入，这顿饭就很难吃得均衡。若长期用中国南瓜替代主食，就可能会能量亏空太大，蛋白、矿物质、维生素摄入不足，进而可能会出现皮肤变差、脱发、贫血、月经延迟甚至闭经等问题。

印度南瓜

印度南瓜，也叫西洋南瓜、栗面南瓜，那些吃起来口感粉糯，跟栗子类似，甚至噎人的就是它。吃起来之所以噎人，是因为它的含水量只有 76.2%，而中国南瓜的含水量可是高达 93.5%。印度南瓜中最常见的是贝贝南瓜和新疆贵族南瓜。它的能量高达 91 千卡/100 克，是中国南瓜的 4 倍，碳水含量是 17 克/100 克，是中国南瓜的 3.2 倍，而和土豆的能量和碳水很接近。每顿吃 100 克就能达到上面建议每顿主食提供能量和碳水的 1/2，所以很适合当主食吃。

但是也不能用它完全替代主食，为什么呢？南瓜和薯类一样，蛋白含量低，但是富含膳食纤维，饱腹感强，完全替代主食，也会影响其他食物摄入。同样容易影响蛋白、矿物质和维生素的摄入，进而可能会出现皮肤变差、脱发、贫血、月经延迟甚至闭经等问题。南瓜富含β-胡萝卜素，大量吃β-胡萝卜素会沉积到皮肤，使皮肤发黄，让你变成“小黄人”。虽然这不是中毒，停止食用南瓜一段时间后，皮肤就会变回来，但也别过量吃，皮肤黄黄的还是挺吓人的。

可以替代主食的印度南瓜，每天吃多少呢？它的营养跟薯类很类似，所以可以参考薯类的推荐摄入量，每天吃 50-100 克就好了，1 瓣相当于 40 克，所以 100 克就相当于 2.5 瓣儿。