肩周炎自我锻炼方法之一“爬墙”
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姜恒坤
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肩凝症,俗称“肩周炎”,“五十肩”等。一般以肩痛伴肩关节活动障碍为主要表现。其经过治疗后一般会遗留关节活动范围不充分,关节功能受限。
为进一步改善功能,医师往往会要求患者坚持做功能锻炼。一般经过正确的锻炼方法,肩关节功能会逐渐恢复正常。
“爬墙”动作训练就是肩凝症的自我锻炼方法之一。但很多患者对其理解不足,锻炼不当,起不到锻炼效果,错误的锻炼有时适得其反。在此将正确的锻炼方法跟大家介绍一下:
要点
1、初始动作:面向墙壁,患侧垂肩、屈肘,手掌帖于墙面。(图1)
2、用中间三根手指交替用力爬墙,从低向高,逐步攀高。以手指之力带动前臂,逐步上升。(图2)
3、整个过程中,做到垂肩、肘部内收、悬腕,指尖或指腹用力,靠手指力量带动肩关节上举。
4、达到一定高度之后,如果诱发肩关节疼痛,应手指向下退1—2指高度,至关节疼痛缓解为度。
5、在如上高度范围内,坚持垂肩、肘部内收姿势,做肩关节局部肌肉等长收缩(就是关节维持不动,肌肉一松一紧做运动)。
6、坚持做2—3分钟肌肉等长收缩运动以后,再向上爬墙2—3指高度。会感觉疼痛缓解,关节活动范围较前扩大。注意避免肘部及肩部的错误动作:(图3)
7、如上重复4—6步骤,反复运动5—10次,以不出现疲乏及不增加疼痛为度。每日以2—3次训练频率为好,循序渐进,逐步达到肩关节正常活动范围。
8、锻炼结束时用健手辅助患侧前臂慢慢垂下。适当抖肩,放松。
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姜恒坤
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