“如果一段时间内你的负面情绪较多，如压力较大、紧张焦虑、抑郁失眠等，影响了生活、工作、人际关系，则是出现了不平衡状态，属于‘偏态’，也就是我们常说的心理问题。”近日，北京大学第六医院孙洪强副院长应邀在人民日报社做心理健康讲座时谈到，在不严重的情况下，可以自己学着调适。

PART 1
腹式呼吸法

每天给自己几分钟时间，选择一个合适的姿势，闭上眼睛做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果觉得身体某处很紧张，可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后不要再去管它，如发现前额和下巴很紧张，就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部；保持该状态10～15分钟；试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。

PART 2
三人成群散步5分钟

2010年的一项包含10个研究的荟萃分析发现，改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟的运动，而不是每次几小时。有压力时，不妨就到小区散步5分钟。最好三人成行，人太少了无话可说，人多了可能徒增矛盾。
 

PART 3
渐进式肌肉放松

坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势；闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；继续深吸气，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；继续深吸气，缓慢呼气，感受颈部和头部也得到放松；继续几个循环的深呼吸，感到全身放松、心情平静时，便可入睡。

PART 4
矛盾意向法

如果出现失眠，过度在意入睡，可以“说反话”。在正常就寝时，进行相反的意念控制，即努力让自己保持清醒、避免睡着。

这可以转移你对迫切入睡的错误关注，从而降低试图入睡时经历的担忧和焦虑，避免过度努力而干扰睡眠运作，减少内源性唤醒，结果入睡更快。
 如果进行了自我调适也无法缓解内在的不适，甚至情况加重，则可能已经发展成了“不健康”的心理状态，即“心理疾病”，此时一定要寻求精神心理相关专业人士的帮助，切勿讳疾忌医。