在快节奏的现代社会，久坐办公成为了许多人的日常生活写照，这不仅影响了我们的身体健康，还容易引发肥胖问题。为了帮助大家有效缓解久坐带来的困扰，下面为大家推荐一套办公室减肥运动，每天只需30分钟，4周后就能看到明显的瘦身效果。

一、运动工具

1. 4-6英尺的中等弹性弹力带；

2. 一双舒适的步行鞋；

3. 一只可以计秒的手表。

二、锻炼频率

每周三次，隔天进行锻炼。其余日子，每天中午也要坚持步行30分钟，无需使用弹力带。

三、弹力带使用方法

1. 动作开始和结束时，握紧弹力带，保持紧绷；

2. 增加阻力时，双手握弹力带靠近一些，使带子变短；

3. 保持手腕与手臂成一直线，避免受伤。

四、动作介绍

1. 上身和后背肌肉锻炼：双手肩宽握弹力带，举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚时，右臂向右侧拉伸，左手保持不动。交替伸展双臂，每边15-20次。

2. 胸背按压：将弹力带绕过后背，双手握紧带子放在胸前，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15-20次。

3. 肩背伸张：双手比肩宽更宽的距离握弹力带，举起来放在胸部上方。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持平衡。重复15-20次。

4. 双臂侧举：将弹力带绕在背部中央，双手握带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到与肩膀同高。重复15-20次。

5. 三头肌伸展：将弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。重复15-20次。

五、小贴士

如果觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太尴尬，可以将午间操分解为“步行”和“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在办公室进行。