随着生活节奏的加快，人们对于健康饮食的关注也日益增加。合理分配三餐，保证营养均衡，已成为当下热议的话题。那么，如何才能做到科学合理地分配三餐呢？让我们听听中国营养学会秘书长、复旦大学公卫学院教授郭红卫的见解。

　　本文指导专家：中国营养学会秘书长、复旦大学公卫学院教授郭红卫

　　在郭红卫教授看来，人体一天所需要的能量和营养素主要来源于我们的膳食。而如何安排膳食，才能达到合理、均衡的营养摄入呢？首先，我们需要了解人体一天所需的能量和营养素种类。

　　人体所需的能量主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素。碳水化合物是人体主要的能量来源，脂肪则是人体能量的储备形式，蛋白质则参与人体的生长发育、修复和调节等生理活动。此外，人体还需要摄入丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，以维持正常的生理功能。

　　那么，如何通过膳食来满足这些营养需求呢？郭红卫教授提出了以下建议：

　　1. 合理分配三餐能量摄入：早餐提供能量占全天总能量的25%～30%，午餐提供能量为30%～40%，晚餐为30%～40%。当然，也可根据个人生活习惯和需求进行调整。

　　2. 早餐要营养充足：早餐的食物供应要满足上午机体所需的营养素和能量。可以选择一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50～100g谷物，适量的蔬菜和水果。

　　3. 午餐要丰富多样：午餐的膳食需要包括谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、菌类等。谷物的量在100～150g，动物性食品50～75g，大豆20g或相当量的豆制品，蔬菜100～200g，水果100～200g。

　　4. 晚餐要清淡：晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50～150g谷物，动物性食物50～100g，20g的大豆或相当量的制品，100～200g的蔬菜，100g的水果。

　　5. 零食要适量：在三餐之间，还可适量补充零食。但由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。

　　郭红卫教授还强调，食物品种可以按照同类互换的原理调换，如主食可在米面中选择，经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食。动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择，豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳食。

　　总之，合理分配三餐，保证营养均衡，对于维持人体健康至关重要。让我们从现在开始，关注自己的饮食健康，为自己的身体健康打下坚实的基础。