炎症是人体免疫系统的一种正常反应，它可以帮助身体抵抗感染和修复损伤。然而，当炎症持续存在并无法得到有效控制时，就会对身体造成伤害，增加肥胖、心脏病、癌症等疾病的风险。为了帮助人们更好地控制炎症，美国亚利桑那大学整体医学中心主任安德鲁·威尔博士提出了“抗炎食物金字塔”，旨在通过调整饮食结构，帮助人们降低炎症风险。

抗炎食物金字塔共分为12层，从塔尖到塔底，各层食物的抗炎功效依次递减。以下是金字塔中各层食物的具体内容和推荐摄入量：

塔尖：健康甜品。代表食物：不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含多酚物质，具有抗氧化功效，建议每周食用2~4次，每次28克。

第2层：红酒。红酒中富含白藜芦醇，具有抗氧化作用，建议每天不超过1~2杯，不建议滴酒不沾者开始喝酒。

第3层：膳食补充剂。代表食物：复合维生素、维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素、硒等。建议膳食不规律者每天食用。

第4层：茶。代表食物：白茶、绿茶、乌龙茶等。茶叶中的儿茶素具有抗氧化和消炎功效，建议每人每天喝2~4杯。

第5层：健康药草和调味品。代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香、百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质，建议每天食用。

第6层：富含蛋白质的食物。代表食物：高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉、瘦肉等。建议每天摄入1~2份，每份相当于28克奶酪、1杯牛奶、1个鸡蛋或85克鸡肉。

第7层：蘑菇。代表食物：香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。蘑菇中含有多种天然物质和菌类多糖，能减少炎症的发生几率，建议每天食用。

第8层：大豆食品。代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮、豆浆等。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性，可预防癌症，建议每天摄入1~2份。

第9层：鱼和海鲜。代表食物：三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等。这些鱼富含欧米伽3脂肪酸，具有抗炎作用，建议每人每周摄入2~6份。

第10层：健康脂肪。代表食物：优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果、牛油果、亚麻籽等。这些食物富含健康脂肪，具有抗炎作用，建议每天摄入5~7份。

第11层：全谷食物+面食+豆类。代表食物：小米、大黄米、糙米、小麦粒、意大利面、全麦面条、荞麦面条、红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、扁豆等。这些食物富含B族维生素、镁、钾和膳食纤维，具有抗炎作用，建议全谷食物每天摄入3~5份，面食每周2~3份，豆类每天1~2份。

塔底：蔬菜+水果。代表食物：菠菜、芹菜、小白菜、西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花、胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等。各种蔬菜和水果富含抗氧化剂，建议每天至少摄入4~5份蔬菜，3~4份水果。