运动在维护骨骼健康方面发挥着至关重要的作用。它不仅能够促进钙质的吸收，增加骨皮质血流量，从而促进骨骼的形成，还能够增强肌肉力量，提高关节灵活性，预防跌倒和骨折。以下几种运动方式对于养骨效果显著：

1. 静力性体位训练：通过坐位或站立时保持腰背挺直，收缩腹部和臀部肌肉，或借助椅背保持正确坐姿，以及平躺时保持背部平直，枕头不宜过高，床板不宜过软等方法，可以有效地保持脊柱和四肢的骨盐含量。

2. 每天步行5000~10000步：相当于走2~3公里，有助于维持脊柱和四肢的骨盐含量。每天步行少于1000步，骨量会下降；超过1万步，骨量增加效果不明显。

3. 每天练握力30分钟：每天坚持练习握力，对于防治桡骨远端和肱骨近端的骨质疏松效果显著，这两处也是骨折高发部位。尤其适合老年人进行。

4. 每天慢跑2000~5000米：研究发现，耐力和爆发力运动更能维持和增加骨量。老年人可以根据自身情况，进行每天2000~5000米的慢跑耐力运动；年轻人则推荐每天进行50~100米的短跑爆发力运动。

5. 每天进行俯卧撑：对中青年人来说，每天进行2~3次，每次20~50个俯卧撑，对股骨近端、肱骨近端和桡骨远端的骨质疏松有一定的防治作用。老年人可以根据自身能力进行斜立撑等类似运动。

6. 伸展或等长运动：上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松；将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。每天进行1~2次，每周3次。

需要注意的是，每个人骨质疏松的好发部位不同，训练前最好接受康复师的检查评估，并据此制定适合自己的训练计划。训练时一定要循序渐进，逐渐加力。运动疗法仅是防治骨质疏松的方法之一，如果已确诊为骨质疏松症，应遵医嘱，配合其他疗法。