三月不减肥,六月徒伤悲。随着春季的到来,越来越多的朋友开始关注自己的体重问题,纷纷制定节食计划。
‘七分吃,三分动’,饮食是减肥过程中至关重要的一环。正确的饮食方式,可以让你的减肥之路事半功倍。
北京大学第一医院临床营养科主管营养师杨丽华指出,减肥首先要做到合理控制能量摄入,保持能量负平衡。人体的能量主要来源于蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种物质,因此,合理搭配这三种物质,对于减肥至关重要。
蛋白质:优质蛋白助力减肥
减肥期间,蛋白质的摄入要高于平时,占总热量的20%-25%。优质蛋白如动物蛋白、大豆蛋白等,不仅可以增加饱腹感,维持氮平衡,降低心脑血管疾病风险,还可以增加骨矿物质的含量,降低瘦体重的消耗。
脂肪:选择低脂肪肉类
减肥期间,脂肪摄入量不宜过多,占总热量的30%即可。建议每天的烹调油保持在15-20克之间,选择清蒸、凉拌等烹饪方法,多种植物油交替食用。
很多人认为五花肉含有很多脂肪,实际上,排骨肉的脂肪含量更高。建议选择精瘦肉、鱼虾、鸡鸭肉、牛羊肉等低脂肪肉类。
主食:粗杂粮助力减肥
减肥期间,碳水化合物的摄入量应占总热量的45%左右。除了米面,可以适量摄入一些粗杂粮,如南瓜、山药、芋头、土豆、地瓜等。这些食物能量较低,可以替代主食。
此外,膳食纤维、维生素和矿物质的摄入也很重要。每天要保证500克以上的蔬菜,最好是5、6个品种,三个颜色以上,深颜色蔬菜要占一半。水果每天摄入200-350克左右,果汁不能替代鲜果。
杨丽华提醒,体重下降5%-10%后,基础代谢率也会有所下降,此时要增加运动量,提高基础代谢率,克服减重过程中的平台期。
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