随着生活节奏的加快，越来越多的人选择在早餐店或路上匆匆解决早餐。然而，早餐速食店提供的食品大多高脂、高蛋白、高热量、高糖，长期以这类食品作为早餐，不仅会导致营养失衡，还可能潜藏致病风险。

早餐前应先喝水。经过一夜睡眠，人体消耗了大量水分和营养，起床后处于生理性缺水状态。喝500-800毫升凉开水，不仅可以补充水分，还可以清理肠道，为早餐做好准备。

早餐补充水果更佳。水果富含维生素A、C、B群、纤维质和矿物质，可以刺激食欲，促进肠道蠕动，维持体内酸碱平衡，养颜美容。可以选择清粥配青菜、生菜沙拉、火腿三明治搭配小黄瓜等。

早餐热量不宜过多。早餐摄入400-500卡热量较为适宜，约占一天所需热量的四分之一。可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全麦面包、杂粮粥等作为主食，并补充奶类，如牛奶、羊奶、低糖优酪乳等，以提供优质蛋白质和钙质。

早餐尽量清淡。过于油腻的早餐会增加胃肠负担，导致高血脂。早餐应以清淡为主，尽量少摄入油炸类食品。偶尔可以吃一次油条，但不要过量，并尽量一周只食用一次。

早餐时间建议在7点到8点。这时人的食欲最旺盛，有利于消化吸收。早餐与中餐间隔4-5小时左右为宜。

以下是一些符合以上原则的早餐食谱供大家参考：

1. 一杯牛奶、两片蜂蜜烤吐司、两块煎培根、两个5分钟煎蛋。

2. 一杯脱脂牛奶、一个三明治、一根香蕉、50克干果。

3. 一碗八宝粥（大米、红豆、花生米、枸杞子等）、一个苹果。

4. 一碗小馄饨、两个肉包。